Упражнение: дыхательная медитация
Сядьте удобно и прямо, закройте глаза. Дайте ощущениям умиротворенности и расслабленности заполнить себя. Почувствуйте, что Вам ничего не надо делать. Дыхание происходит само собой. Через минуту переведите внимание на свое дыхание, на прохладу воздуха, который Вы вдыхаете «глубоко в голову», и на тепло воздуха, выдыхаемого Вами через нос. Упражняйтесь в том, чтобы все более ясно осознавать это дыхание.
Ощущайте попеременно прохладу и тепло своего дыхания, а через несколько минут свяжите ощущение прохлады с чувством умиротворенности, а ощущение тепла — с чувством освобождения. Управляйте обоими этими ощущениями, время от времени проговаривая при вдохе слово «мир», а при выдохе — «свобода». Повторяйте эти слова, все сильнее концентрируя свое сознание на соответствующем ощущении. Через минуту прервите упражнение и в течение последующей минуты наблюдайте лишь за своим дыханием. Снова начните медленно и четко повторять эти два слова. Снова прервитесь и снова в течение минуты концентрируйтесь лишь на собственном дыхании. Затем опять начните повторять слова «мир» и «свобода». В заключение отпустите свои мысли и расслабьтесь на несколько минут, прежде чем встать.
Такие медитации — чудесный способ установить равновесие между окружающим миром и собственным самоощущением. Учитесь осознанно переходить от напряжения к расслаблению. Йога предлагает подходящий для этого метод:
«Сутью йоги является достижение состояния уравновешенности сознания, не нарушаемого ни излишним честолюбием, ни неудачами. Йога учит нас не переоценивать свои достижения, справляться с ударами, видеть и то, и другое под иным углом и смотреть в будущее.
Классические методы релаксации
Практика йоги поможет Вам найти умиротворение в том, чтобы просто делать лучшее, что Вы можете»1.
В заключение мы представим Вам одно из самых известных упражнений йоги — так называемое «приветствие Солнца». Последовательные движения этого упражнения растягивают, оживляют и укрепляют все тело, улучшают кровообращение и дыхание. Одновременно они расслабляют тело, ум и душу. Эффект от этого упражнения будет еще больше, если Вы будете выполнять его медленно и, задержавшись на несколько секунд в каждой позиции, сделаете в ней несколько спокойных вдохов и выдохов.
Указание:от этого упражнения следует отказаться, если у Вас проблемы со здоровьем или обострение хронических недугов, например, если Вы страдаете от болей в суставах, позвоночнике, ишемической болезни сердца и т.д. Выполняйте это упражнение, руководствуясь исключительно степенью собственной подвижности, не заставляйте себя растягиваться, если Вам это неприятно или больно.
Упражнение: приветствие Солнца1
1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите перед грудью. Вдохните.
2. На выдохе наклонитесь вперед. Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой. Вытяните обе руки вперед и поднимите их вверх. На вдохе прогнитесь назад. Дышите в этом положении семь секунд.
3. На вдохе потянитесь вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед. Доведите голову до колен, а ладонями упритесь в пол рядом со ступнями так, чтобы кончики пальцев рук и
1 Shivapremananda S. Yoga gegen Stress, Reinbek bei Hamburg 2000.
Активная релаксация для лучшего самочувствия
ног образовывали одну линию. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Не поднимаясь, отведите на вдохе левую ногу назад, вытяните ее на носке, направьте свой взгляд вверх.
5. Отведите на вдохе назад вторую ногу, вытяните ее на носке. Держите тело прямым, опирайтесь на ладони и пальцы ног. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. Вдохните. На выдохе опустите грудь и колени на пол, продолжая опираться на носки и сохраняя бедра приподнятыми. Сделайте в этой позе несколько вдохов и выдохов.
7. Упритесь на вдохе обеими ладонями в пол, опустите бедра вниз. Поднимите голову и грудь. Согните руки в локтях, вытяните ноги. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
8. Вдохните. Встаньте на выдохе на четвереньки. Опустите пятки на пол и поднимите таз вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
9. Вдохните. Поставьте левую ногу между ладонями и поднимите правую ногу на носке. Посмотрите вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
10. Вдохните. На выдохе поставьте вперед вторую ногу. Выпрямите ноги и опустите голову к коленям. Упритесь ладонями в пол таким образом, чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
11. Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой. Вытяните обе руки вперед. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесь назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
12. На вдохе выпрямитесь, затем на выдохе опустите руки. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте свое тело. Повторите приветствие Солнца. На этот раз начните с правой ноги.
Классические методы релаксации
По всей видимости, из всех представленных методов занятия йогой требуют наибольшего времени, выдержки и терпения. Но положительный эффект от этих занятий поможет Вам в течение долгого времени сохранять здоровую внутреннюю дистанцию от повседневной суеты и благотворное, гармоничное равновесие между телом, духом и душой.
Активная релаксация для лучшего самочувствия
Тренируйте свою фантазию
В описанных ниже упражнениях речь пойдет о том, чтобы нарисовать перед своим внутренним взором какую-нибудь определенную картину. Здесь Вам потребуется применить свою фантазию; чем ярче и интенсивнее Вы сможете себе что-либо вообразить, тем легче наступит ожидаемый эффект от упражнения. Живая фантазия по-прежнему имеет большую ценность, особенно в наш технологичный век.
Вспоминайте и придумывайте
Существует множество способов целенаправленно развивать свое воображение.