Маски релаксации для мышц лица

1. Маска удивления. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.

2. Маска гнева. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом посте­пенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.

3. Маска поцелуя. И.П: стоя, сидя, лежа. Одновременно со вдохом по­степенно сжимать губы («куриная гузка» или амбушюр трубочкой). Дове­сти это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.

4. Маска смеха. И.П: стоя или сидя. Попеременно сжимать и разжи­мать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюс­ти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движе­ниям жевательных мышц. Можно выполнять упражнение с жевательной резинкой.

И.П.: стоя, сидя или лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.

5. Маска недовольства. И.П.: стоя, сидя, лежа. С вдохом — энергич­но, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — с выдохом — расслабить мышцы лица.

Упражнение для круговых мышц глаз

r И.П: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка ды­хания, после чего со свободным выдохом опустить веки.

r И. П: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка ды­хания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.

Каждое упражнение выполняется по нескольку раз.

Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомен­дации:

1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.

2.Пользуйтесь правилом Скарлетт О'Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».

3. Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.

4. Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.

5. Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!

6. Алкоголь— не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей (Съедин С. И., 2002).

Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

Глава 6

______________________________________

АССЕРТИВНОСТЬ

______________________________________

ЧТО ТАКОЕ АССЕРТИВНОСТЬ?

Педагоги школ и детских садов часто попадают в такие ситуации, когда родители обращаются к ним с некорректными или трудновыпол­нимыми просьбами или, напротив, упорно игнорируют просьбы, а иног­да даже требования педагога. Как научиться отстаивать свои интересы, сохраняя спокойствие и доброжелательность?

Одной из существенных личностных характеристик, поддерживаю­щих педагога в общении с родителями в подобных ситуациях, является ассертивность. Ассертивность — это черта личности, которая характе­ризуется позитивным социальным поведением, позволяющим защищать свои права и достигать поставленную цель (Bruno F.J., 1986). «...Это по­ведение или навыки, которые помогают нам ясно и уверенно излагать наши чувства, желания, потребности и мысли. Это способность гово­рить " нет", если это требуется, отстаивать свое мнение или открыто вы­ражать свои эмоции, такие как восхищение или гнев» (Powell T., 2000, с 82).

Пионерами в изучении ассертивного поведения по праву считаются Роберт Е. Альберти и Михаель Л. Эммонс, которые выявили, что обу­чаться ассертивности необходимо не только агрессивным или неуверен­ном в себе людям, но также и гиперсоциальным представителям нашего общества. Первый тренинг ассертивности был разработан в 1949 году американским психологом Андреу Саттером. В задачи программы тре­нинга входило обучение людей умению выражать свои желания, потреб­ности и чувства открыто, честно и прямо и умению сопротивляться.

Автор формулирует основные убеждения, которые мешают проявлению ассертивности:

1. Это эгоистично говорить о том, что я хочу.

2. Другие люди должны сами догадываться о том, что мне нужно.

3. Люди не должны сообщать всем о своих чувствах.

4. Это неправильно — менять свое мнение.

5. Если я буду отказывать людям в их просьбах, они перестанут уважать меня.

6. Если я буду говорить только то, что я думаю, я потеряю всех друзей.

7. Я не должен обременять других людей своими проблемами.

По мнению многих авторов (Feltham C., Dryden W., 2004; Powell T., 2000, Colman A.M., 2001), ассертивный человек обладает следующими чертами:

r умеет сказать «нет» в тех случаях, когда это необходимо;

r умеет открыто заявлять о своей позиции и своих желаниях;

r умеет хвалить и делать комплименты;

r умеет принимать комплименты и критику;

r умеет вести переговоры и находить взаимоприемлемые решения;

r умеет постоять за себя.

Рассмотрим некоторые из этих позиций, представляющих наибольшие затруднения при взаимодействии педагогов с родителями.

ТЕХНИКИ ОТКАЗА СОБЕСЕДНИКУ

Отказать собеседнику порой бывает нелегко, особенно если мы разговариваем с глазу на глаз и если собеседник настаивает на выполнении его просьбы. Иногда нам хочется искренне помочь, и мы делаем это, получая в награду признание, благодарность или удовлетворение от того, что способны делать людям добро. Но бывают случаи, которые ставят нас перед дилеммой: помогать или нет, когда мы понимаем, что оказание помощи принесет нам массу неудобств и трудностей, а отказ в нашем понятии — это что-то вроде предательства или неуважения. Многие люди считают, что они могут потерять симпатии окружающих, если будут отказывать им в просьбах. На самом деле искренний отказ порой звучит лучше, чем неискреннее согласие.

Испанский писатель и философ XVII века Бальтасар Грасиан-и-Моралес в своем бестселлере «Карманный оракул» писал, что люди должны уметь не только уступать друг другу, но также должны уметь и отказывать. Иногда «нет» звучит гораздо любезней, чем «да». Люди не могут постоянно делать то, что съедает их драгоценное время. «Кто принадлежит всем, не принадлежит себе» (Грасиан Б., 1993, с. 37).

Ниже мы приводим несколько техник отказа собеседнику.

Прямолинейное «нет». Бытует мнение, что в случае отказа собеседни­ку мы обязательно должны объяснить причину отказа. Но это совсем не так. Иногда мы не можем назвать истинную причину и вынуждены придумывать ее. Порой это звучит надуманно и неискренне, что может бы быть замечено собеседником. Не лучше ли просто сказать «нет», чем лгать и сочинять на ходу оправдания? Простое, прямое «нет» звучит очень убедительно и не оставляет места для дальнейшего ведения перегово­ров. Мы можем просто сказать «нет», не добавляя к этому ничего, мо­жем сказать в более мягкой форме: «Нет, я не могу это сделать» или «Нет, я предпочитаю этим не заниматься».

Если собеседник все-таки пытается выяснить причину отказа или прибегает к различным уловкам, манипуляциям, чтобы склонить нас на свою сторону, можно использовать модификацию этой техники под на­званием «Техника испорченной пластинки». Суть ее состоит в том, что мы дословно повторяем несколько раз одну и ту же короткую фразу отказа.

Например:

— Нет, я не могу это сделать, — говорим мы.

— Ну, пожалуйста, последний раз. Я тебя очень прощу, — настаивает собеседник.

— Нет, я не могу это сделать, — повторяем мы.

Эта техника очень эффективна в общении с агрессивными и/или на­пористыми людьми, так как исключает возможности для дальнейшего ведения переговоров.

Рефлексивное «нет». Это более мягкая форма отказа собеседнику. «Рефлексивный» в переводе с английского означает «возвратный». Суть этой техники состоит в том, что мы внимательно выслушиваем челове­ка, показываем свое понимание проблемы и, возможно, выказываем наше сочувствие (возвращаем его эмоции), добавляя в конце отказ. Мы можем сказать, например: «Да, я вижу, тебе очень нелегко, и я в этой ситуации не могу тебе помочь» или «Я понимаю, как ты устала за послед­нюю неделю, но, к сожалению, я не смогу выполнить твою просьбу». Если наше сострадание звучит искренне, нам незачем объяснять при­чину отказа. Рефлексивное «нет» наиболее эффективно в конце беседы, так как не оставляет возможности для дальнейшего ведения переговоров. Эта техника эффективна в общении с людьми, которые пытаются сыграть на наших чувствах, вызвать нашу жалость или в тех случаях, когда Человеку не так важно наше согласие, как поддержка и сочувствие.

Обоснованное «нет». В некоторых ситуациях мы имеем серьезную причину для отказа и готовы раскрыть ее собеседнику, сделав свой отказ обоснованным. Следуя этой технике, мы используем простую формулу: «Я не могу это сделать, потому что...» и далее объясняем истинную причину. Е.В. Сидоренко (2001) предлагает технику отказа «по трем причинам»: три причины, а не одна — это более убедительно и весомо, а формула отказа может быть следующей: «Я не могу сделать этого по трем причинам...» Герой одной из популярных песен, используя эту технику, поет: «У меня на это пять причин...» Пять причин — звучит еще более весомо, но, как показывает практика, может оказаться излишним. При использовании данной техники также важна лаконичность, иначе партнер по общению может забыть или упустить наши доводы.

Эта техника особенно подходит в общении с людьми, которые старше нас по возрасту или занимают более высокое положение по служебной лестнице. Эта техника является достаточно вежливой формой отказа и может быть использована как в формальной, так и в неформальной обстановке.

Отсроченное «нет». Эта техника помогает нам выиграть время, а так же при необходимости дает возможность обратиться за советом к близким людям. Суть этой техники состоит в том, что мы не говорим «нет» сразу, а просим время на обдумывание.

Эта техника особенно подходит для людей, которые привыкли анализировать свои поступки, часто сомневаются в своих действиях или настолько загружены работой, что не могут в короткий промежуток времени оценить свои возможности. В таких случаях можно попросить небольшой тайм-аут и ответить собеседнику, не кривя душой, что вам необходимо подумать. Например: «Я не могу тебе сказать сейчас, потому что я должна посмотреть свои записи в еженедельнике. Я точно не помню все свои планы на завтра», или «Прежде чем ответить, я должна посоветоваться с мужем», или «Можно я скажу немного позже? Мне надо подумать», или «Когда последний срок, чтобы я ответил? Я не могу сказать сразу», или «Мне надо время, чтобы взвесить свои возможности. Я позвоню тебе. Хорошо?» и т. д. Таким образом, мы ограждаем себя от принятия поспешных необдуманных решений и не оставляем места для продолжения переговоров. Ответить позже по телефону или передать сообщение с кем-то часто бывает намного проще, чем сказать «нет» собеседнику в момент общения с глазу на глаз.

Эта техника подходит в общении с напористыми, настойчивыми людьми, с людьми, которые не терпят возражений.

Компромиссное «нет», или «нет» наполовину. Внекоторых ситуациях мы готовы помочь собеседнику, но не полностью, а частично. Предположим, что мы очень заняты и часть просьбы не можем или не хотим выполнить, потому что это доставляет нам массу неудобств, но кое-что мы готовы сделать. В этом случае мы можем предложить собеседнику свои условия: «Я не могу проверять домашние задания вашего сына на каждом уроке, но если вас устроит, я буду делать это каждую пятницу…» Если же наши условия не устраивают оппонента, мы вправе отказать в его просьбе.

Эта техника эффективна и в том случае, когда мы готовы помочь собеседнику, но его условия нам кажутся нереальными, и мы хотим предложить свои.

Дипломатичное «нет», или «нет» в мелочах. Это своего рода приглашение к переговорам, которые помогут найти взаимоприемлемое решение и одновременно отказать собеседнику по тем позициям, которые мы не можем (или не хотим) выполнить. В отличие от предыдущей техники, у нас нет готового решения и мы пытаемся его найти вместе с собеседником, но при этом отказываемся делать то, что нам не под силу. Также мы можем оказать помощь в решении вопроса, пригласив к сотрудничеству третье лицо. Например: «К сожалению, я не занимаюсь репетиторством, но, если вы хотите, я могу спросить коллег и постараюсь подыскать для вашей дочери педагога...»

Таблица 4

Техники отказа собеседнику

Название техники	Сущность техники	Примеры высказываний	Эффективность использования
Прямолинейное «нет»	Мы просто говорим «нет», уверенно и убедительно, не извиняясь и не оправдываясь	«Нет», «Нет, нет, я не могу это сделать», «Нет, я предпочитаю этим не заниматься»	Удобно использовать в тех случаях, когда мы не хотим раскрывать истинную причину отказа. Мы имеем на это полное право
Рефлексивное «нет»	Мы отражаем содержание и/или чувства собеседника, добавляя в конце свое «нет»	Я понимаю, что для тебя это очень важно, но, к сожалению, я не смогу это сделать»	Эффективно в том случае, когда мы, даже несмотря на понимание проблемы собеседника, не можем и/или не хотим выполнить его просьбу
Обоснованное «нет»	Мы говорим «нет» и кратко ра­скрываем подлинную причину нашего отказа	«Я не смогу это сделать, потому что в ближайшие дни я очень загружен работой»	Эффективно в том случае, если мы имеем серьезную причину для отказа и готовы искренне раскрыть ее
Отсроченное «нет»	Мы не даем ответ немедленно, а просим собеседника дать время на обдумывание	«Мне надо подумать. Я скажу тебе позже»	Эффективно в том случае, если мы не уверены в том, что можем выполнить просьбу и/или не можем решить для себя, хотим мы это сделать или нет
Компромиссное «нет», или «нет» наполовину	Мы говорим, что в принципе могли бы выполнить просьбу, но при тех условиях, которые нам удобны	«Я не могу сделать это сегодня, но я мог бы это сделать завтра»	Этот отказ эффективен в том случае, если мы искренне готовы выполнить просьбу, но на других условиях
Дипломатичное «нет», или «нет» в мелочах	Мы не говорим открыто «нет», а искренне приглашаем к переговорам, выясняя, какую реальную помощь мы могли бы оказать	«Мог бы я помочь тебе как-нибудь по-другому?»	Этот отказ эффективен в том случае, если мы готовы помочь собеседнику, но его условия не совсем нас устраивают. Мы готовы выполнить просьбу в целом, но отказываем в выполнении некоторых деталей, стараясь найти взаимоприемлемое решение

Выбирая ту или иную технику отказа, всегда стоит учитывать состояние собеседника. Так, если собеседник возбужден или взволнован настолько, что может «не услышать» наши аргументы, которые мы собираемся ему предоставить, достаточно будет в момент разговора использовать «прямолинейное» или «отсроченное «нет»», дав обоснование своего отказа позже. Если мы чувствуем, что можем немного успокоить собеседника, то лучше использовать «рефлексивное "нет"». В свою очередь, «обоснованное», «компромиссное » и «дипломатическое "нет"» убедительнее звучат в тех случаях, когда собеседник готов идти на переговоры и трезво оценивает ситуацию. Однако «дипломатическое "Нет"» не подходит в общении с людьми невротического склада, которым трудно принять какое-либо решение.

И еще одна рекомендация: прежде чем сказать собеседнику «нет», решите для себя, действительно ли вы хотите отказать, взвесьте, что для вас важнее на текущий момент — ваши собственные интересы или чувство гордости за то, что вы помогли кому-то, изменив свои планы. Любое выбранное вами решение будет правильным, если оно принесет положительные эмоции и избавит от лишней головной боли.

ИСКУССТВО ДЕЛАТЬ

И ПРИНИМАТЬ КОМПЛИМЕНТЫ

Комплименты — это слова, содержащие небольшое преувеличение положительных качеств человека. Поскольку в основе комплимента лежит психологический феномен внушения, многие люди делают ком­плименты, чтобы добиться с их помощью желаемого результата от парт­нера по общению. В педагогической практике использование компли­ментов может стать одним из способов эффективного взаимодействия, так как именно комплименты могут способствовать формулированию благосклонного отношения к собеседнику.

Для некоторых людей составляет большую трудность похвалить кого-то или сделать комплимент. Т. Повелл (Powell T., 2000) рекомендует не­которые правила, которые помогут переступить барьер и научиться быть искренним, делая комплименты другим людям:

r прежде всего, выберите подходящее время и место;

r перед тем как делать комплимент, установите контакт глаз с собе­седником;

r будьте лаконичны, говорите понятным языком;

r используйте «Я-утверждения» («Мне нравится...», «Я в восторге...» и т. д.);

r подчеркивайте детали («Мне нравится твоя блузка, особенно ее цвет. Мне кажется, он очень идет тебе»).

Дополняя рекомендации Т. Повелла, можно подчеркнуть, что комп­лименты должны быть искренними и иметь свой адресат. Комплимент теряет свою ценность, если мы неоднократно повторяем его слово в сло­во, особенно разным людям.

Комплименты не должны содержать: гипербол, «приправ», дидакти­ки, двойного смысла, непонятных слов.

Некоторые люди испытывают чувство дискомфорта, когда их кто-либо хвалит или делает им комплименты. Эти люди в ответ часто стараются оп­ровергнуть сказанное или принизить свои достоинства. Такой стиль пове­дения не является ассертивным, потому что зачастую, принимая компли­мент, мы даем неискреннюю обратную связь, стараясь показаться собеседнику скромным. Если вам понравился комплимент, почему бы не сказать об этом открыто, например: «Мне это приятно слышать», «Спасибо. Вы подняли мне настроение», «Мне никто никогда не говорил ничего Подобного», «Я рада, что вам это понравилось». Иногда нам, взрослым, было бы полезно поучиться делать и принимать комплименты у наших детей.

Пожалуй, каждой женщине было бы приятно услышать такие слова, сказанные шестилетней девочкой воспитательнице: «Галина Васильевна! Вы сегодня так похожи на принцессу...» Почему бы не ответить на этот комплимент искренне: «Большое спасибо, я рада это слышать именно сегодня».

Таблица 5

Правила комплиментов

Правила	Описание	Образцы комплиментов с нарушением данного правила
Без гипербол	Гипербола - это очень большое преувеличение, которое может сделать комплимент неискрен­ним, неубедительным, фаль­шивым	«Вы сегодня так хорошо выступали на педсовете. Ваша речь звучала как речь президента». (Если этот комплимент адресовать человеку, который выступил на педсовете первый раз за три года и сказал всего несколько слов неуверенным голосом он может воспринять это как сарказм)
Без «приправ»	В некоторых случаях мы до­бавляем к комплименту фразу, которая противопоставляет заслуги человека его недостат­кам. В этом случае комплимент может звучать как порицание	«Вы очень вежливы, а вот скромным вас не назовешь!» «У вас хорошая память! Вот бы ее да в интересах дела!» »У вас поразительная на­блюдательность, а вот память плохая!», «Вы обладаете хорошей силой воли! Вот бы направить ее в нужное русло!»
Без дидактики	Иногда мы делаем комплимент и в заключение добавляем ка­кое-либо поучение, например: «Всегда будь таким!» В этом случае комплимент может восприниматься как напутствие	«Тебе всегда следует быть такой активной, как сегодня!», «Твердость убеждений украшает тебя! Умей отстаивать свои позиции!», «Ты сегодня прекрасна! Завтра будь еще лучше!»
Без двойного смысла	Некоторые комплименты, сфор­мулированные не совсем четко, могут носить двойной смысл. В этом случае комплимент мо­жет быть воспринят и как угро­за, и как насмешка, и как порицание и т. д.	«Верно говорят: никто так не умеет льстить, как вы!», «Вашей болтливости можно позавидовать!», «Слушая ваши беседы с людьми, я каждый раз удивляюсь вашей способности так тонко уходить от ответа!»
Без непонятных слов	Использование непонятных слов в комплименте может привести человека в замешательство, смутить его	«Вы обладаете эмпатией!», «Вы второй Диаманди Иноди!»

ВЕДЕНИЕ ПЕРЕГОВОРОВ