Самоконтроль (ведение дневника самоконтроля)
Благодаря учёту и анализу нагрузок, а также самонаблюдению, Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля, он, тем не менее, не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно, не менее двух раз в году, необходимо проходить врачей специалистов и строго выполнять их рекомендации.
Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.
Подсчёт ЧСС проводят утром, лёжа в постели. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65-75 уд/мин. Если возникнут значительные (более 8-10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо тренированных людей даже после предельных скоростно-силовых нагрузок ЧСС обычно не превышает 180-200 уд/мин., а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния организма. Обычно у хорошего спортсмена пуль восстанавливается за 1 мину на 1/3.
Определение веса достаточно проводить один раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после тяжёлого и изнурительного занятия. Считается что потери веса от 2кг за тренировку – это очень большая нагрузка на организм.
Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости при выполнении физических упражнений: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается. Если потливость увеличивается не во время занятий, а при эмоциональных нагрузках, это может свидетельствовать о перевозбуждении у вас вегетативной нервной системы.
К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон аппетит, болезненные и тревожные ощущения, и т.п.
Самочувствие является интегральным показателем и складывается из:
Наличия каких-либо необычных ощущений, болей; ощущения бодрости или вялости, усталости.
Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным и плохим. При появлении необычных ощущений отметьте их характер, локализацию, возможную причину возникновения.
Работоспособность зависит от общего состояния Вашего организма, а также от настроения, степени восстановления от предшествующей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности.
Сон должен быть не менее 7-8 часов, а при очень больших нагрузках 9-10 часов в сутки. Необходимо регистрировать как количество сна, так и его качество – хороший, крепкий, плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения и бессонница и др.
Нормальный сон восстанавливает работоспособность ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствует о переутомлении.
Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие указывают на чрезмерное утомление или болезненное состояние.
Систематическое наблюдение за своим состоянием, постоянный анализ помогут Вам лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок и окажут неоценимую помощь при самостоятельном планировании тренировочных нагрузок.
Вариант ведения дневника самоконтроля:
Титульная страница:
Ф.И.О. Иванов Иван Иванович
Возраст: 12 лет
Дата рождения 11 декабря 1990 года
Вид спорта
Группа
Тренер
1-3 страница «Мой режим дня»
7.00-Подъём
7.00-7.10 Утренняя гимнастика
4 страница «Моё физическое развитие»
| Рост | Вес | Окружность грудной клетки | |||
| Начало года | Конец года | Начало года | Конец года | Начало года | Конец года |
5-6 страницы «Моя физическая подготовленность»
| Наименование упражнения | Дата теста | Дата теста | Прирост | Ср. арифметическое | ||||
| результат | оценка | результат | оценка | |||||
| результат | оценка | |||||||
| ||||||||
| ||||||||
| ИТОГО СУММА БАЛЛОВ |
7-12 страницы «Моя техника»
| Наименование упражнения | Дата теста | Дата теста | Прирост | Ср. арифметическое | ||||
| результат | оценка | результат | оценка | |||||
| результат | оценка | |||||||
| | ||||||||
| | ||||||||
| ИТОГО СУММА БАЛЛОВ |
13страница и далее «Ежедневные наблюдения»
| дата | дата | дата | дата | ||
| результат | результат | результат | результат | ||
| 1. ЧСС утром лёжа в постели | |||||
| 2. Оценка сна | |||||
| 3. Оценка аппетита | |||||
| 4. Оценка самочувствия | |||||
| 5. Оценка работоспособности (указывается в конце дня) | |||||
| 6. Вес (в конце недели) |