Общеразвивающие специализированные упражнения с предметами

Упражнения с отягощением

К упражнениям боксера с отягощением относятся упражнения с гантелями, легкой штангой и гирями, упраж­нения с эспандерами или настенными блоками и с на­бивными мячами.

Эти упражнения, связанные с преодолением значи­тельного сопротивления, вызывают большие мышечные напряжения и способствуют развитию силы у боксеров.

Применяя эти упражнения, надо соблюдать осторож­ность, так как при неправильном их выполнении у обу­чаемых может выработаться скованность и замедлен­ность движений и излишняя напряженность мышц. Чтобы избежать этого, не нужно пользоваться чрезмерно боль­шими отягощениями и следует применять их кратковре­менно, движения нужно выполнять быстро и резко, а пос­ле окончания упражнения добиваться максимального мы­шечного расслабления.

Можно рекомендовать делать после какого-либо упражнения с отягощением такое же упражнение без отя­гощения в более быстром темпе и с расслаблением.

Специальные упражнения боксера с отягощением мо­гут проводиться не только в подготовительной части за­нятия, но и в конце основной, во время или после выпол­нения общеразвивающих упражнении без отягощения (так же как упражнения с набивными мячами и скакалкой).

Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями используются в тренировке боксеров разных разрядов в небольшом объеме. Общеразвивающие упражнения обыч­но выполняются с более тяжелыми гантелями, а специа­лизированные с самыми легкими, весом в 0,5 кг. Специализированные упражнения с гантелями состоят из разнообразных ударов или подводящих к ним уп­ражнений ( описанных в разделе «Упражнения боксера на месте»).

Упражнения с гантелями могут выполняться отдельно или включаться в число других специальных упражнений боксера. Выполняя эти упражнения, ученики должны стремиться к тому, чтобы делать движения с максималь­ным ускорением к их концу, а до этого возможно больше расслаблять мышцы рук и плеча. Следует ор внимание на правильность боевых движений, на исполь­зование мышц туловища и ног. После каждого упражнения с гантелями (имеющего 10—12 повторений) можно выполнить те же упражнения, но без отягощения. Упраж­нения с гантелями полезно чередовать с упражнениями в расслабленном потряхивании плечами и руками, пово­ротами туловища, нырками и уклонами, производимыми без всякого напряжения.

Кроме упражнений с гантелями, в тренировке боксеров старших разрядов применяются упражнения с гирями и со штангой, В этих упражнениях, состоящих в основ­ном из толчков и рывков (стоя, сидя и лежа), надо избе­гать тяжелых весов, так как они могут вызвать у боксе­ров скованность движений и уменьшить их быстроту.

Упражнения с настенными блоками и эспандерами. С помощью этих снарядов боксер развивает необходимые в бою группы мышц, выполняя движения удара со зна­чительными мышечными усилиями. Настенные блоки и эспандеры используются и в общеразвивающих упраж­нениях, которые могут чередоваться со специальными упражнениями. Специальные упражнения с настенными блоками и эспандерами должны иметь характер быстрых и резких движений с ускорением в конце.

В специальных упражнениях с настенными блоками боксеры встают спиной к. стене и, взявшись за ручки бло­ков, начинают имитировать прямые, боковые удары и уда­ры снизу, выполняя движения одной или двумя руками (попеременно или одновременно).

С эспандеров можно проделать следующие специаль­ные упражнения:

1. Стоя, расположив ноги на ширине плеч, держа эс­пандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).

2. Держа эспандер в этом же положении, наносить боковые удары, стремясь по­падать в одну точку спе­реди.

3. Держа эспандер в этом же положении, наносить в одну точку прямые удары {.рис. 11, а).

4. Держа эспандер за спиной в области поясницы, наносить прямые удары (рис. 11,6).

5. Держа эспандер в этом же положении, нано­сить удары снизу в туловище с разгибанием руки.

6. Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, рас­тягивать его рукой, делая движение сверху вниз и ими­тируя удары снизу.

Упражнения с набивными мячами. Для упражнений применяются набивные мячи разных размеров и веса, в зависимости от физических данных боксеров и того, какие задачи они перед собой ставят. Для развития быстроты и темпа боксерских действий целесообразно применять легкие набивные мячи, а если упор делается на развитие мышц, принимающих участие в ударах, лучше использо­вать мячи потяжелее.

Упражнения с набивными мячами боксер может про­делывать как один, так и в паре с партнером. Упражне­ния с. набивным мячом без партнера состоят из всевозможных бросков мяча вверх, вперед, в стороны на месте и во время передвижений, с последующей ловлей мяча.

В парных упражнениях боксеры перебрасывают Друг другу набивные мячи, внимательно следя за их полетом и не допуская их падения на пол.

Можно предложить боксерам выполнять некоторые из нижеследующих упражнений с набивными мячами.

Без партнера. Находясь в основной или боксер­ской стойке:

1. Держа мяч обеими руками перед грудью, резко вы­прямлять руки: а) вперед, б) вверх.

2. Держа мяч обеими руками внизу, несколько согнуть туловище в пояснице, разгибаться и резко поднимать ру­ки вверх.

3. Держа мяч перед собой обеими руками (разогнуты­ми в локтях), делать резкие повороты налево и направо с ускорением движения в конце.

4. Держа мяч в одной руке, вытянутой в сторону, и придерживая его другой, резко поворачивая туловище, перекладывать в нее мяч.

5. Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) дву­мя руками.

6. Делать нырки и уклоны и при распрямлении туло­вища подбрасывать мяч кверху.

7. Держа мяч над головой, делать:

а) уклоны влево — вправо,

б) уклоны вперед — назад,

в) повороты туловища налево — направо.

С партнером (находясь в боевой стойке).

В этих упражнениях при захвате мяча рекомендуется делать шаг сзади стоящей ноги назад, переместив на нее. вес тела, а рукой имитировать движение подставки, амор­тизируя толчок мяча кистью.

Пока мяч находится в воздухе, боксеру целесообраз­но делать различные боевые движения: вперед — назад, нырки, уклоны, наносить удары по воздуху и т. д.

Находясь в боевой стойке, боксер может:

1) бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой, в) двумя руками, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с пере­движениями вперед — назад короткими приставными ша­гами;

2) применять упражнения:

а) бросок мяча с одновременным шагом разноимен­ной ногой (рис. 12),

б) бросок мяча с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища (рис. 13),

в) бросок мяча правой (левой) рукой с одновремен­ным шагом правой (левой) ногой назад.

г) с шагом в сторону (рис. 14),

д) бросок набивного мяча назад-вверх че­рез голову (рис. 15),

е) бросок набивного мяча вытянутой рукой сбоку с поворотом ту­ловища,

ж) бросок набивно­го мяча двумя руками, вытянутыми над головой.

С целью повышения нагрузки и развития у занимаю­щихся выносливости и быстроты рекомендуется выполнять упражнения в перебрасывании набивных мячей одновре­менно тремя боксерами. Такое упражнение требует вни­мательности и создает большую нагрузку мышцам и сердечно-сосудистой системе. При этом упражнении боксе­ры становятся по треугольнику в 4—5 м друг от друга.

Двое из них имеют по одному мячу и по договоренности по очереди бросают их третьему боксеру. Необходимо, чтобы мяч, брошенный первым боксером, возвращался ему обратно так же, как другой мяч второму. После нескольких минут упражнений два набивных мяча ловит другой боксер, а через некоторое время тре­тий. Упражнение продолжается 4—5 мин. для новичков и 8—10 мин. для тренированных боксеров-разрядников.

Сидя на полу ноги врозь, боксер может делать:

1) броски мяча двумя руками из-за головы (рис, 16 а),

2) броски мяча двумя руками вперед от груди (рис. 16. б),

3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 16.в);

4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 16. г),

5) броски мяча сбоку вытянутой рукой (рис. 16. д),

6) броски мяча снизу вверх одной рукой (рис. 16. е),

7) броски мяча снизу вверх двумя руками (рис. 16. ж).
Лежа на полу, боксер может делать:

1) броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 16. з),

2) броски от груди одной рукой,

3) броски от груди двумя руками (рис. 16. и),

4) броски из-за головы и от груди с переходом в по­ложение стоя (рис. 16. к, л),

5) толчок двумя ногами вперед-вверх мяча, брошен­ного партнером, с одновременным разгибанием рук впе­ред-вверх (рис. 17).

Упражнения без отягощения

В занятиях по боксу широко используются упражне­ния со скакалкой и с теннисными мячами.

Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой — неотъемлемая часть тренировки боксера. С их по­мощью вырабатывается выносливость и умение равно­мерно и правильно дышать в условиях большой нагруз­ки, развиваются мышцы ног и совершенствуются специ­альные передвижения. Длина скакалки должна быть выбрана такой, чтобы, встав на нее и расположив ноги по ширине плеч, боксер держал ее ручки у поясницы. Вра­щение скакалки осуществляется в основном путем враще­ния кистей рук, которые свободно опущены вниз. Темп вращения следует изменять, переходя временами от мед­ленного до максимально быстрого.

Упражнения со скакалкой могут применяться или в конце подготовительной части, или в основной части после окончания упражнений в парах, или со снарядами. Неко­торые боксеры выполняют упражнения со скакалкой и в подготовительной части урока и в основной.

Обычно боксеры-новички упражняются со скакалкой в течение 2—3 раундов по 2 мин., а боксеры старших раз­рядов нередко до 10—12 мин., делая перерывы отдыха после 4—5 мин. непрерывных поскоков.

В тренировке боксера можно следующим образом ис­пользовать специальные упражнения со скакалкой:

1. Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах.

2. Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:

а) на одной ноге;

б) на двух ногах одновременно;

в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая
правую ногу в колене;

г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.

3. Делать поскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами.

4. Делать поскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.

5. Во время поскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передви­жения и уклоны с прикосновением скакалки с полом.

6. Делая поскоки, скрещивать скакалку перед собой.

7. Делать поскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.

8. Делать поскоки, передвигаясь вперед—назад и вле­во—вправо.

9. Делать поскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.

10. Вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны, вращения туловищем, повороты и т. д. (рис. 18).

Упражнения с теннисными мячами. Упражнения с тен­нисными мячами способствуют развитию у боксера бы­строты реакции, быстроты и точности движения, глазоме­ра и нередко используются для положительной «эмоцио­нальной настройки» боксера. В начале урока упражнения с теннисными мячами применяются в основном для разви­тия быстроты реакции, а иногда для разминки и прово­дятся в этом случае в высоком темпе. В заключительной части урока упражнения с теннисными мячами использу­ются как упражнения для расслабления и для переключе­ния внимания обучаемых.

Можно предложить следующие примерные упражнения с теннисными мячами.

1. Бросать мяч в партнера, стоящего у стены, имити­руя ударные движения и стараясь попасть в определен­ное место (голову или туловище). Партнер применяет за­щиты уходами, уклонами, нырками или отбивы.

2. Находясь на определенном расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» пар­тнера мячом.

3. Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке (рис. 19, а).

4. Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, нахо­дясь в боевой стойке.

5. Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке) (рис. 19, б).

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Имитационные упражнения копируют удары, защиты и передвижения, но в условиях отсутствия противодействия партнера. Имитационные упражнения можно разделить на две группы: упражнения без снарядов (при передвиже­нии, на месте, бой с тенью) и упражнения со снарядами. При помощи имитационных упражнений изучают технику ложных действий. Имитационные упражнения при опреде­ленных условиях можно использовать для развития бы­строты реакции и движений. Поскольку при помощи ими­тационных упражнений воспроизводятся боевые движения и действия, боксер, применяя эти упражнения, обязан вы­полнять те же требования, что и при боевых упражнениях. Для того чтобы правильно делать имитационные упражне­ния, обучаемые должны понимать биомеханические и так­тические принципы техники бокса и уметь создавать зри­тельный образ предполагаемого противника.

Обычно в типовых учебно-тренировочных уроках ими­тационные упражнения без снарядов при передвижении используются в начале подготовительной части урока, а имитационные упражнения на месте — в ее конце или о начале основной части. Бой с тенью проводится в конце подготовительной, а иногда и основной части урока. Уп­ражнения со снарядами в типовых учебно-тренировочных уроках, применяются чаше всего также в конце основной части урока после боевых упражнений.