Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.
Пример тренировочной программы. Вариант №2
| 1 неделя. ГМВ + ПМВ | 2 неделя. ОМВ | |||
| Мышечные группы | Упражнения | Объем | Упражнения | Объем |
| Грудь Бицепс Икры | Жим штанги лежа Жим гантелей в наклоне Подъем штанги стоя Подъем на носки стоя | 2-3×6-10 2-3×12-15 2-3×6-10 2-3×12-15 2-3×10-12 2-3×15-20 | Жим штанги лежа Сведение рук на блоке или в тренажере Сгибание рук в тренажере Подъем на носки стоя | 2 серии 2 серии 4 серии 4 серии |
| Спина Трицепс Пресс | Тяга вертикального блока широким хватом Тяга гантели в наклоне Жим штанги лежа узким хватом Выпрямление рук на верхнем блоке к низу Скручивание | 2-3×6-10 2-3×12-15 2-3×6-10 2-3×12-15 2-3×10-12 2-3×15-20 | Тяга вертикального блока широким хватом Пуловер в тренажере «Наутилус» Жим штанги лежа узким хватом Выпрямление рук на верхнем блоке к низу Скручивание в тренажере | 2 серии 2 серии 2 серии 2 серии 4 серии |
| Ноги Плечи | Приседания со штангой Жим ногами Жим гантелей сидя Махи гантелей в стороны Махи гантелей в наклоне | 2-3×8-12 2-3×15-20 2-3×6-10 2-3×12-15 2-3×12-15 | Жим ногами Разгибание ног сидя Сгибание ног лежа Жим гантелей сидя Отведение рук в стороны в кроссовере | 2 серии 2 серии 2 серии 2 серии 2 серии |
Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами.Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.