Концентрированные сгибания сидя

Воздействие: Упражнение также воздействует на бицепс, придавая ему "пикообразность".

Описание: Сядьте на край скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим лежа является базовым упражнением для верхней части тела. Основное воздействие: мышцы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие: мышцы спины.

Описание: Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий - переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Также попробуйте опускать штангу ближе к шее - это поможет лучше растянуть мышцы.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 грудусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим на наклонной скамье установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение также прорабатывает дельты и трицепсы.

Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите снаряд к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении необходимо найти оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В противном случае штанга будет "уходить" вперед или назад.

Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамьи. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мышцы.