Основное дыхательное упражнение
С выполнением этих предварительных условий и с правильным общим настроением ума лучше всего начать практику памятования, как это ясно описывает Будда в «Беседе о практике памятования» (в «Сатипаттхана-сутте»), а именно: сесть и установить внимание на наиболее видимой постоянной функции тела – на дыхании. Это – полуавтоматическая функция, санкхара, которая всегда остаётся с нами в нормальной жизни и эмоционально вполне нейтральна, По этим причинам дыхание оказывается идеальным объектом для использования с целью обучения собранности ума, для удержания внимания на том, что происходит сейчас, в настоящем, и здесь, внутри нас. Большинство людей согласно с тем, что на практике (теоретические соображения можно отбросить) наиболее благоприятной позой для сиденья является поза со скрещенными ногами, если нам удаётся её выполнить. Нет необходимости, чтобы это была знаменитая поза «полного лотоса» со ступнями, обращенными вверх и положенными на противоположные бёдра, ни даже «половинная поза лотоса», которая может вызвать у большинства практикующих такую же боль, как и «полунельсон». Простая «лёгкая» поза, когда ноги только лежат накрест на полу, вполне достаточна; а при необходимости под беспокоящее нас колено можно подложить с дальним умыслом подушку. Однако, если сиденье со скрещенными ногами окажется неудобным, это не имеет большого значения. В наши дни даже многие наставники медитации на Востоке медитируют сидя на стульях. Единственное важное соображение – нужно сохранять бодрую позу с совершенно выпрямленной спиной в вертикальном положении, которую можно было бы удерживать без неописуемых мучений в течение часа или около того; выполняя практику, нужно сидеть спокойно, не двигаясь, в расслабленном состоянии, но сохраняя бдительность; руки или держат в обычном положении, какое можно увидеть на статуях Будды в состоянии медитации, или их просто кладут одну внутри другой, придав ладони вид чашки. Голову надо держать прямо; глаза держат закрытыми; все мускулы в состоянии лёгкости и расслабленности, насколько это возможно. Принять эту позу – и постараться избежать ненужной её перемены в течение всего данного периода.
Надлежащим местом, куда надо направлять внимание к дыханию, будет то место, где дыхание наиболее заметно. Эти места могут несколько отличаться друг от друга у разных людей, а иногда даже у одного человека в разное время. Но это не важно. Важно то, чтобы такое место обнаружилось там, где мы найдём его наиболее ясным. На практике значительное большинство людей обнаружит, что ощущение дыхания, несомненно, яснее всего проявляется в брюшных мускулах, которые поднимаются и падают с движением диафрагмы. Дело здесь в том, что в любой момент нашего дыхания (предполагая, что мы действительно дышим) можно задать вопрос: каким образом мы узнаём на основании чистого ощущения, что дыхание фактически имеет место? Следует отметить это ощущение. Самое важное – ещё раз подчеркнуть, что внимание должно быть направлено на действительное физическое ощущение дыхания, а не на идею дыхания, не на какие-то предвзятые представления о нём, что нужно стараться никоим образом не вмешиваться в дыхание или, по крайней мере, вмешиваться, по возможности, меньше. На ранних стадиях не всегда оказывается лёгким делом отделение чистого внимания от контроля. Однако в этом случае нужно просто постараться избежать ненужного и неестественного контроля над дыханием в любой форме – и только дышать легко, естественно и в нормальном ритме, но с умом, направленным на действительное физическое ощущение дыхания. В самом начале медитации мы, может быть, даже сумеем услышать своё дыхание, хотя когда ум и тело станут более умиротворёнными, это ощущение скоро прекратится. Кроме того, следует постараться осознавать ощущения дыхания на протяжении всего акта в целом – от того времени, когда начинается вдох до его остановки, а затем снова с начала выдоха и до его конца. Когда мы делаем вдох, и брюшные мускулы выступают вперёд, нужно отметить: «подъём», а когда делаем выдох, и мускулы опадают, нужно отметить: «падение». Это не более чем проверка, чтобы видеть, действительно ли ум занят практикой, не блуждает ли он по сторонам. Однако такой приём весьма полезен для всех целей.
Если ум отвлекается
Прежде чем продолжать практику в течение очень долгого времени, начинающий обнаружит постоянную склонность ума отрываться от наблюдения дыхания. Мысли и воспоминания о прошлом, надежды и страхи, связанные с будущим, образы воображения, фантазии, рассуждения о теории, сомнения и тревоги по поводу своей медитации, картины и формы, проходящие перед умственным взором, отвлекающие внешние стимулы, такие как шумы, болезненность, кожный зуд, импульсы к движению и т. п. – все они склонны постоянно отвлекать ум в сторону, к «интересным ответвлениям». Нет необходимости слишком расстраиваться или разочаровываться из-за этого. В конце концов, таково состояние ума, к которому мы давным-давно привыкли. Дисциплина началась только сейчас. Рим не был построен в один день. В самом деле, если бы управлять умом было так просто, просветлённые люди продавались бы по пенни за дюжину. Будда указал, что когда мы пытаемся отвлечь ум от его дурных обителей, он уподобляется рыбе, извлечённой из своей родной водной стихии; она бьётся, лёжа на берегу. Здесь мы видим это на практике; но каждый находит – или уже нашёл – ту же самую проблему. Просветлённые люди получаются из тех, которые не отчаиваются, но упорно продолжают приводить ум к подчинению так же точно, как это делают с чрезмерно жизнерадостным щенком, когда его терпеливо, но твёрдо приучают к повиновению. Здесь, как и везде, нам надо постараться пройти по лезвию бритвы Срединного Пути. Должна существовать решимость продолжать движение вперёд – но решимость спокойная, не такая, которая движется рывками и мечется полюсами отчаянья и фанатизма. Подобная решимость только указывает на чрезмерно сильное «я», вовлечённое в данный вопрос («я хочу быть хорошим медитирующим»). Требуется, прежде всего, решимость без напряжения, или, как это описывают классические комментаторы буддизма, совершенное равновесие между спокойствием, самадхи, и энергией, вирья. Оба эти фактора, а также распознавание, паннья и уверенность, саддха, должны находиться в полном равновесии.
Способ избавиться от этих отвлечений состоит в том, чтобы немедленно или, по крайней мере, возможно скорее отмечать факты отвлечения, определив их соответствующим словом: «мышление», «виденье», «слышанье», «боль», «зуд» или «импульс». Затем нужно, чтобы ум вернулся к своей надлежащей деятельности, – отмечая ощущение дыхания словами «вдох» и «выдох» до нового отвлечения, с которым надо разделываться точно таким же образом. Если налицо чувство какого-то раздражения против отвлечения, нужно отметить и его так же, как «раздражение», точно установив вовлечённое ощущение; а затем ум следует снова вернуть к дыханию. Так же точно любое чувство радости или, например, удовольствия от той скорости, с которой мы, как мы чувствуем, уловили и зарегистрировали центробежное движение ума, – следует отметить как «радость» или «удовольствие», – и опять вернуться к дыханию. Все такие склонности к блужданию нужно отмечать как можно скорее после того, как они возникли; а когда мы будем более сильны в практике, мы сможем даже уловить их до того, как они возникнут, при помощи ощущения начала поворота ума; но не следует бросаться на них или, делая это, подталкивать ум. Отметка должна быть сделана ни слишком быстро, ни слишком медленно, как это следует на Срединном Пути; иначе говоря, немедленно, твёрдо и ясно, но без чрезмерной поспешности, ибо она только сильно возбуждает и развлекает ум.
Хорошо сказано: «Нет надобности бояться возникающих мыслей; нужно только опасаться отсрочки их осознавания».
Если мы терпеливо продолжаем улавливать мысли – подобно тому, как сдерживаем щенка всякий раз, когда тот отбегает в сторону, – это и есть медитация, и дела идут очень хорошо. То, что не является медитацией, – это, с одной стороны, ленивое отношение к делу, когда практикующий сидит и грезит, а с другой, – горести и отчаянье, когда мы чувствуем, что ум просто не хочет успокоиться»
Ещё один вид мыслей, который иногда может оказаться большим отвлечением, – это так называемые «текущие комментарии», такие мысли, как: «сейчас я не думаю ни о чём», «сейчас дела идут очень хорошо» ... «ужасно! ум просто не хочет успокаиваться» ... и тому подобные. Часто эти мысли принимают форму вопросов о том, что мы скажем в сообщении наставнику; фактически мы строим в своём воображении целый разговор. Все подобные мысли надо отмечать, как «мысли»; их надобно, как говорил Хуан Бо, «просто стряхивать как куски гнилого дерева». «Стряхивать» не значит «отшвыривать». Кусок гнилого дерева ничем вас не раздражает; он просто бесполезен, поэтому нет причины к нему привязываться. Будда пользовался тем же описанием, указывая, что все объекты ума, дхаммы»– это не «я», не что-то связанное со «мной», – да и как бы они могли быть связаны со мною? ведь это просто объекты, а не субъекты; и потому они имеют для нас не большее значение, чем листья и сучья, лежащие на земле в лесу. Зачем из-за них беспокоиться? Есть ли смысл в том, чтобы внимательно перебирать тот хлам, который мы собрали только для того, чтобы его выбросить?
При отметках всех таких отвлекающих элементов и при отметках самого дыхания используемые для этого слова, такие как «вдох», «выдох» или «мысли», являют собой всего лишь знак того, что мы ясно их отмечаем. В каждом отдельном случае целью бывает получение чёткого, чистого образа данного объекта. Если мы прикоснёмся к нему беззаботно, если он не окажется в фокусе внимания, если осознание устремлен более на слово, чем на самый объект, мы, очевидно, не увидим его ясно. Если же, с другой стороны, мы ухватимся за него неловко, он встревожит ум и увеличит число мыслей. Опять-таки здесь необходим Срединный Путь.
Именно по этой причине в «Беседе о практике памятования» постоянно повторяется «рефрен»: мы осознаём объект с памятованием, установленным достаточно просто для ясного осознания и вспоминания себя, оставаясь непривязанными, не устремляясь ни к чему в мире». Нет никакой необходимости и в том, чтобы пытаться восстановить звенья в цепи мысленных ассоциаций, нет надобности выяснять, что именно было первопричиной этой цепи. Любой такой импульс сам должен быть отмечен просто как «мысли», после чего уму необходимо вернуться к дыханию. Как бы скверно ни шли дела, нужно снова начинать на том же единственном месте, на котором нам можно это сделать – на том, где мы находимся, – и идти дальше оттуда. Психологический анализ – это тоже «мысли». Непроизвольные движения тела или конечностей во время практики также надобно отмечать соответствующим образом: «качанье», «толчки» и т.д., а затем уму следует возвращаться к дыханию.
В нормальных условиях обнаружится, что все такие движения, а также боли, кожный зуд и неудобства, исчезнут, если их отметить ясно и безлично. Однако, особенно в начале практики, мы иногда находим, что они не прекращаются немедленно, а оказывается необходимым отметить их два или три раза, иногда и больше, прежде чем они, в конце концов, действительно поддадутся и исчезнут. Кроме того, в некоторых случаях несколько возрастают в своей напряжённости зуд, болезненность, судороги и тому подобные явления; иногда они на короткое время усиливаются, когда на них останавливается внимание; но если мы продолжим бесстрастно их отмечать всякий раз, когда они привлекают к себе ум, выяснится, что они, в конце концов, угасают и исчезают. По этой причине, если даже нам вначале кажется, что ощущение усиливается, а не утихает, нужно продолжать его отмечать, устремив ясное и лишённое эмоций внимание на действительное ощущение – не на идею ощущения, не на отвращение к боли, не на страх перед ней. Тогда она ослабеет и исчезнет. Хотя сначала мы не вполне осознаём этот стереотип, и когда возникает неприятное ощущение, возникает также едва заметное (а подчас и более заметное) отвращение к нему и желание заставить его исчезнуть. Это неумелый подход. Механизм ума состоит в том, чтобы в любой момент представить вниманию из всех возможных объектов тот особый объект, которым, как он видит, ум действительно интересуется; а такой интерес бывает двух видов: за и против. Если нам что-то нравится или не нравится, это в одинаковой степени является сигналом для ума – взять объект для дальнейшего исследования.
Вот почему необходим Срединный Путь, т.е. линия между приятным и неприятным. Когда мы беспристрастно и невозмутимо смотрим на всё то, что представляет нам наш ум, тогда нам, так сказать, видно: «Надо же! Да ведь это, в конце концов, как будто совсем не важно, а я-то считал это важным!»– и эта мысль заставляет ум отбросить данный предмет и двигаться дальше. В конце концов, то же самое происходит и с людьми. Если кто-то приходит к вам в гости, и вы сердечно приветствуете своих гостей, они остаются у вас, и начинается долгий и пустой разговор. Равным образом, если вы встречаете посетителей с раздражением и неприязнью, возникает возможность того, что они останутся для словесной схватки или, по крайней мере, для перебранки. Если же, с другой стороны, вы встречаете их всего лишь корректно, но холодно, очевидно, не будучи ни в коей мере заинтересованы в их визите, они уйдут.
Поэтому подлинная невозмутимость по отношению к тем предметам, которые представляет нам ум, скоро будет означать, что они перестают приходить; и этот факт распространяется и на такие явления, как боли и неудобства. Но мы не одурачиваем ум. Невозмутимость должна быть подлинной, иначе она может сразу не подействовать.
Движения
Если на ранних ступенях болезненность или кожный зуд не исчезает даже после повторных отметок, но, наоборот, усиливается до невыносимости, до такой степени, что мы чувствуем необходимость движения или почёсывания этой надоедливой части кожи, нужно постараться отметить это намерение: «намерение». Затем уму нужно снова вернуться к дыханию. Если несколько раз повторить этот стереотип отметки боли или зуда и следующего за ними импульса, т.е. «намерение», пока, наконец, нам не придётсядействительно сделать движение или почесать зудящее место, тогда, отметив конечное «намерение», нам надо ясно и обдуманно сделать необходимое движение, отмечая все включённые в него детали и пользуясь соответствующими понятиями. Если, например, кожный зуд на лбу дошёл до мучительного ощущения, а повторные импульсы «намерение» наконец вынуждают нас действительно почесать лоб, тогда после последнего «намерения» нам надо медленно и обдуманно поднять руку, отмечая это действие: «подъём, подъём…» Когда действие будет медленно выполняться, непрерывное движение позволит произвести повторные отметки: «подъём, подъём, подъём…» для того, чтобы обеспечить подлинное сосредоточение ума на действительном движении. Когда рука достигнет лба, нужно отмечать соприкосновение кожи с ногтем пальца: «прикосновение», а действие почёсывания – «почёсывание, почёсывание…» Когда ощущение на лбу указывает, что теперь зуд успокоился, можно отметить и это: «успокоение», затем импульс вернуть руку на колени: «намерение» – и долгое движение обратно – «движение, движение, движение…» и так далее.
Это описание предназначено только для того, чтобы дать общий образец действий; но фактически, если мы сколько-нибудь практиковались по этой технике, мы найдём значительно больше объектов для отметок даже в таком сравнительно простом и малом действии, как расчесывание лба. Во время движения руки вверх нас может отвлечь какой-то звук или какая-нибудь мысль; или наше внимание может привлечь изменение давления рукава на кожу руки – и многое другое. Если в момент утраты вспоминания себя мы начнём слепое, незарегистрированное движение, чтобы почесать зудящее место, – или какое-нибудь иное действие, включающее движение, – нужно снова, вспомнив себя увидеть, в чём здесь дело, продолжить регистрацию: «движение» или «почёсывание» – и снова продолжать отметки с того места, где мы находимся. Прошлое прошло; мы ничего не приобретем, если станем выкрикивать оскорбления в собственный адрес или проливать слёзы, даже если, теоретически говоря, какое-то действие, предпринятое в силу слепого, незарегистрированного импульса, является признаком рассеянности, иными словами, нехватки памятования.
Так, Будда указывает в «Беседе о практике памятования»: «Сгибая руку или выпрямляя её, он действует с полным осознанием». Это как раз то, что означает памятование; быть бдительными по отношению к самим себе, быть с тем, что мы делаем, видеть его таким, «каково оно есть», – а не таким, каким мы его представляем.
Когда эти действия завершены, следует снова вернуть внимание к дыханию. Выше мы привели описание способа произвести почёсывание в состоянии памятования; разумеется, это только образец. Все прочие такие действия, – например, движения (в случае абсолютной необходимости) для облегчения боли, глотание, вытягивание шеи, выпрямление спины, открывание или закрывание глаз, т. е. фактически любые действия, – должны производиться точно так же. Это и есть «памятование», «прямой» и «единственный» путь.
Острые и ноющие боли
Иногда во время практики могут резко выявиться острые боли, зуд, ноющие боли ощущения лёгкого покалывания, как если бы по коже ползало какое-то насекомое, и тому подобные. Это явление не является сигналом тревоги; оно не представляет интереса это не болезнь и не какой-то иной неблагоприятный признак. Такие ощущения возникают вследствие множества естественных причин. Некоторые из них существуют постоянно, но в «нормальных условиях» мы их не вполне осознаём. Это можно увидеть, наблюдая за тем, как «невежественные миряне» всё время меняют положение тела, однако при этом едва осознают, – если вообще осознают, – что делают это вследствие некоторого неудобства. Так глубоко заходит «дукха», истина страдания или недовольства! Она оказывается причиной даже того, как мы скрещиваем ноги, сидя в поезде метрополитена. Если бы мы чувствовали себя вполне удовлетворительно, кто пожелал бы изменить существующее положение?
Другие ощущения, которые могут возникнуть во время медитации, вызваны непривычно продолжительными периодами неподвижного сиденья, тогда как ум и мускулатура всё ещё не пришли к состоянию расслабленности, пассадхи, а до сих пор остаются несколько напряжёнными и пребывают в борьбе с самими собой. Глубокий мир ума приносит с собой более значительную нервную и мышечную расслабленность, и это обстоятельство вскоре избавит практикующего от данной причины неудобства; но в течение некоторого времени нам необходимо улыбаться (в состоянии памятования) и (не заинтересованно) переносить все ощущения. Другие ощущения оказываются как бы психосоматическими: они созданы умом, тем умом, который, вероятно, за несколько десятков лет привык «рвать цветочки», прыгая подобно кузнечику с одного «интересного» предмета на другой без особой зависимости от «здоровья», т.е. реальности, того или иного объекта. Поэтому непривычный к продолжительному вниманию, направленному на что-то столь однообразное и неинтересное, каким является дыхание, наш ум становится утомлённым и беспокойным, а потому создаёт для собственного развлечения интересные отвлекающие объекты. Это «Мара», «злодей», пытается заставить вас проявить интерес к чему-то внешнему или, что для него ещё лучше, полностью оставить практику памятования. Однако, как было описано, если его выходки будут отмечены просто и без всяких эмоций, как «зуд» «чувство» и т.д., он окажется вынужден оставить свои уловки и убраться прочь! – точно так же, как это были вынуждены сделать три его дочери, когда они попытались «искусить» Будду, а тот твёрдо отказался реагировать на них так или иначе.
Также иногда у нас может возникнуть впечатление, что звуки, ощущения и отвлечения, в общем, способны воздействовать на нас далеко не меньше, а больше. Совсем слабый, неожиданный звук может вызвать мгновенную дрожь. И здесь также нет причин для беспокойства, ибо таков путь, по которому придётся пройти всем. Кроме того, часто существует особый период, когда мы становимся как бы более уязвимыми, легче раздражаемся, легче падаем духом и т.д., чем это имело место раньше. Это тоже естественно, являясь лишь ступенью, которая при нашей настойчивости скоро будет пройдена. Причина подобного положения вещей состоит в том, что возрастающее уменьшение числа стимулов и обострение сосредоточенности на них производят временное действие, которое иногда придаёт каждому стимулу большую силу. Однако если спокойно отмечать это явление описанным выше способом, такое действие будет кратковременным и вскоре прекратится». Настойчиво продолжая практику, мы вскоре придём к такому состоянию, где каждый стимул, хотя и видимый с большей ясностью, станет, наоборот, как бы поглотителем ударов, и те вещи, которые раньше, пожалуй, заставили бы нас лезть на стену, теперь оставят нас спокойными; мы просто отмечаем: «слушанье, слушанье…»
Если во время практики внимания к дыханию ум отмечает воображаемые формы, цвета, огни или картины каких-то сцен, лица людей и тому подобное, как если бы они проходили перед умственным взором практикующего, их опять-таки надобно просто отмечать, как «виденье», не проявляя ни интереса, ни отвращения, позволяя уму вернуться к отметкам дыхания. Каким бы красивым ни казался персидский ковёр или узор калейдоскопа, лучше всего просто отметить его, как «виденье», и идти дальше, не вдаваясь в детали. «Сдерживание чувств» в буддизме определяется следующим образом: «Видя зрительный объект, он не увлечён его чертами или какой-либо его деталью» – и то же самое говорится о каждом из внешних чувств. Порядок дня в практике памятования таков: «В видимом видеть только видимое» – диттхе диттхаматтам. Иными словами, «виденье», – а затем движение дальше, не останавливаясь на объекте. Когда ум на чём-то останавливается, он перестаёт практиковать памятование; он стал рабом объекта, продав своё право первородства.
Эту практику основного дыхательного упражнения нужно продолжать в течение часовых промежутков (или в течение периодов такой длительности, какие может порекомендовать наставник). В промежутках между сиденьями нужно практиковать следующее основное упражнение в ходьбе – также в течение часового промежутка, чередуя его с дыхательным упражнением и выполняя их попеременно одно за другим.