Пирог с морковью и имбирем

Диетические перекусы

Маффины с темным шоколадом и имбирем

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя

2 яйца

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили

50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.

3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.

4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

· Калорийность 155 ккал

· Углеводы 20 г

· Протеины 3,3 г

· Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)

Маффины с яблоком и грецкими орехами

Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили

100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.

3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

· Калорийность 166 ккал

· Углеводы 26 г

· Протеины 5 г

· Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пирог с морковью и имбирем

Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.

На выходе: 18 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла

плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц

150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили

450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (1 2/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

· Калорийность 257 ккал

· Углеводы 36,5 г

· Протеины 8,3 г

· Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Чайный хлеб из кабачка

Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона

250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.

2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.

4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла)

· Калорийность 127 ккал

· Углеводы 16 г

· Протеины 3 г

· Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)

Брауни из батата

Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.

В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.

На выходе: 15 брауни

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 маленький батат (около 225 г)

100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада

(не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара

2 яйца

1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни

75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.

3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.

4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.

5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.

Пищевая ценность (в расчете на брауни)

· Калорийность 172 ккал

· Углеводы 20 г

· Протеины 3,5 г

· Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Финиковые батончики

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе: 12 батончиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.

Пищевая ценность (в расчете на батончик)

· Калорийность 228 ккал

· Углеводы 26 г

· Протеины 5 г

· Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)