Off-Season Training (L. Simmons)
Тренировка в межсезонье
Луи Симмонс
Меня часто спрашивают, что мы делаем в межсезонье. Однако, у нас нет межсезонья, это было бы пустой тратой части тренировочного года. У нас частный зал, тренируются здесь только пауэрлифтеры, ну еще в качестве исключения перспективные игроки NFL или спортивные команды, приезжающие в гости. Но суть в том, что какая-то из тренировочных групп всегда тренируется, готовясь к соревнованиям. Это значит, что их партнеры по тренировкам, должны тренироваться с ними, независимо от уровня готовности.
Я скопировал Болгарскую систему для наших дней максимальных усилий. Как и болгары, мы любим ходить на максимум в упражнениях, в которых устанавливаем личные рекорды – например в жиме с пола, или приседе с Safety Squat, приседе на низкий ящик или тяге с второй позиции силовой рамы. Мы можем не добиться нового рекорда, но сделаем для этого все возможное в этот день. Я говорю сейчас как о тех, кто готовится к соревнованиям, так и об их партнерах по тренировкам, которые не готовятся. Возможно, именно это и есть причина того, что наша группа в Вестсайде так сильна.
Если вы прервете тренировки на 2 недели, вы можете потерять до 10% своей силы. Кто себе это может позволить? Сумма в 1500 фунтов (680,4 кг) может упасть на 150 фунтов (68,1 кг)! А сумма в 2300 фунтов (1043,3 кг) – на 230 (104,4 кг)! Мы себе такого позволить не можем. А вы?
В отличие от болгар, мы делаем много упражнений, в которых пытаемся устанавливать рекорды, но очень редко делаем соревновательные движения. Мы делаем присед со множеством грифов (Safety Squat bar, Buffalo bar, cambered bar) и разными приспособлениями (Manta Ray, приспособлением для приседа со штангой на груди, бинтами, цепями).
В жиме процесс аналогичен. Мы делаем все из нижеприведенного: жим с грифом с 3 (7,63 см) или 5 дюймовым (12,8 см) изгибом, с E-Z грифом, жимы гантелей под разными углами, жимы с досок – с одной до 5 досок, жим с различным натяжением бинтов, жим с бинтами по полной амплитуде, жим с 3-5 комплектами цепей по полной амплитуде, жим по облегченному методу, жим с пеноблоков с весом и бинтами на грифе.
Наша тренировка в тяге совмещается с тренировкой в приседе. Используются тяги в раме, тяги с бинтами, тяги по облегченному методу, разные гудморнинги.
Помните, при совместной тренировке тех, кто готовится к соревнованиям, и проходит фазу околомаксимальной нагрузки, и тех, кто не собирается в ближайшем будущем соревноваться – партнеры готовящихся к соревнованиям должны тренироваться с ними. Лифтеры, которые не соревнуются, бывает, тренируются жестче, чем те, которые выходят на соревнования, из-за уровня готовности. Нельзя быть на пике все время. Но нужно постоянно тренироваться максимально жестко.
Мы должны постоянно поднимать нашу ОФП. Это необходимо, чтобы достичь успеха в любом спорте. Тренировка должна быть очень плотной. Проще говоря, нужно успевать много за тренировку и делать короткие паузы для отдыха.
Мартин Рунней сказал, что пирамида высока настолько, насколько широко ее основание. Это совершенно верно и относительно спорта. Многие уделяют слишком много внимания СФП и мало – ОФП. Это означает, что у нас, например, много дней максимальных усилий посвящены специальным упражнениям, таким например, как тяга салазок. Мы делаем много разных тяг салазок, например, идем вперед, и тащим за собой салазки, закрепленные за пояс, аналогично тянем салазки назад, идем вперед и держим лямки, прикрепленные к салазкам, руками на уровне колен или ниже, тащим, выполняя жимовые движения, сгибания рук, работу на грудные мышцы или статически удерживая руки в разных положениях. Тяги на верхнюю часть тела с удержаниями увеличивают мышечную массу, размер верха тела, поскольку вы можете дышать во время удержаний и выполнять упражнение долгое время. Это отлично подходит для хоккея или футбола. Вы также можете идти назад, выполняя high pull, upright row, bent over row или external rotation exercise. Мы также делаем подтягивания и отжимания на брусьях, у нас есть тренажер, который уменьшает ваш вес во время этих упражнений.
Мы пытаемся постоянно увеличивать мышечную массу, параллельно работая над взрывной силой, абсолютной силой, техникой всех движений. Это действительно работает в годичном плане, нужно поднимать скорость, работоспособность, абсолютную силу, разумеется. И с использованием сопряженного метода, все это возможно. Межсезонья не бывает, если вы действительно настроены на великие достижения. Если вы не тренируетесь 2 недели, ваша сила может упасть на 10%. Если вы не выполняете работы на ОФП в течение 2 недель, ваша работоспособность сильно упадет. И даже гибкость может ухудшиться, если ее не поддерживать.
Squatting (L. Simmons)
ПРИСЕД
Луи Симмонс
Я присел 525 фунтов (238,2 кг) в 1970 году, когда я начал участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу на регулярной основе. Я присел 920 фунтов (417,4 кг) в 2000 году в возрасте 52 лет. Это была тяжелая борьба, с теми методами, которые я использовал – до 1983 года. После этого, я начал использовать проработанную методику из бывшего СССР. И даже после полного разрыва коленного сухожилия мне удалось поднять присед с 821 фунта (372,4 кг) до 920 фунтов (417,4 кг).
Как я это сделал? Должен быть план. В математических терминах, я говорю об объеме и интенсивности. В дополнение к этому, вам нужно решить, какие специальные упражнения вам нужны и как много их нужно делать.
Методы, которые мы выработали у себя в Вестсайде – основывались на методах советской спортивной науки, включая Медведева, Верхошанского, Романа, Бомпа, Курца, Коми и наших дискуссий с Сиффом, Табачником и Зациорским. Все эти люди написали современные, однако вполне практичные книги по методике силового тренинга. Я также много дискутировал с большой пользой для себя с профессорами Акита и Делакилла. Эти люди мне очень помогли в моем путешествии с целью стать сильнее и быстрее.
Я обнаружил, что математика была пропущенным звеном – и написал о законах Ньютона, ускоренной эксцентрической фазе, эффекте виртуальной силы и многих других концепциях. Я прогрессировал в течение 30 лет. Чак Вогельпохл улучшил свой результат в приседе с 575 (260,9 кг) до 1150 (521,7 кг) при своем весе 264 фунта (119,8 кг) за 20 лет. Сейчас Мэтт Венинг, после того как присоединился к Клубу – улучшил свой результат с 905 фунтов (410,6 кг) (11/05) до 953 фунтов (432,3 кг) (07/06) до 1003 фунтов (455 кг) (11/06) и наконец до 1055 (04/07). Как же старик может прогрессировать в течение 30 лет, другой – в течение 20 лет, которому сейчас 41, и наконец – новичок, которому 28?
Здесь я дам формулу натяжения бинтов и веса на штанге, которую мы используем, чтобы достичь наших целей. Для быстрой работы, вес на штанге – примерно 40% от нашего соревновательного приседа. Натяжение бинтов – 25% наверху, или, иначе говоря – в локауте, и примерно 10% в нижней точке. Лифтер, приседающий 800 (362,9 кг) в экипировке будет использовать штангу весом 320 фунтов (145,2 кг). Натяжение бинтов в локауте будет 200 фунтов (90,8 кг), а натяжение бинтов в нижней точке – 80 фунтов (36,3 кг). Наверху, с бинтами и штангой, сопротивление составит 520 фунтов (235,9 кг), а на ящике – 400 (181,5 кг). Эта комбинация обеспечивает нужным образом откорректированное сопротивление.
Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), будет вешать на гриф 400 фунтов (181,5 кг) и добавлять 250 фунтов (113,4 кг) сопротивления бинтов. На уровне ящика, за счет того что бинты будут не столь растянуты – сопротивление составит 100 фунтов (45,4 кг). Это даст наверху – 750 фунтов (340,2 кг) и внизу 500 фунтов (226,8 кг).
Чак является обладателем мирового рекорда в 1150 фунтов (521,7 кг) при собственном весе 264 фунта (119,8 кг). В его скоростной работе, он использует штангу весом 575 фунтов (260,9 кг). Натяжение бинтов наверху – примерно 275 фунтов (124,8 кг). Внизу натяжение бинтов примерно 150 фунтов (68,1 кг). Общее сопротивление наверху – 860 фунтов (390,1 кг), а внизу – 725 фунтов (328,9 кг).
Для всех этих трех примеров, получается, для лифтера с результатом 800 фунтов (362,9 кг), наверху сопротивление – 65%, а внизу – 50%. Для лифтера с результатом 1000 фунтов (453,6 кг), наверху сопротивление – 75%, а внизу – 50%. Для лифтера с результатом 1150 фунтов (521,7 кг), процентовка – 74% наверху и 63% внизу.
Внешнее сопротивление – основной фактор, который определяет скорость движения грифа. Это значит что соотношение веса грифа и сопротивления бинтов очень близко, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Просто используйте половину сопротивления за счет штанги и половину за счет бинтов. Такое соотношение используется для работы по методу динамических усилий. Эта система используется для того, чтобы развить максимальную скорость нарастания силы. Когда используется меньшее сопротивление, значение максимальной силы снижается и это ведет к максимальной скорости нарастания силы, что эквивалентно взрывной силе.
Соотношение сопротивления за счет веса штанги и бинтов для околомаксимальной фазы следующее. Для лифтера, приседающего 800 фунтов (362,9 кг), натяжение бинтов примерно 375 фунтов (170,1 кг), а максимальный результат в приседе на 1 раз на ящик уровня параллели – 515 фунтов (233,7 кг). Наверху, в локауте, эта комбинация создает примерно 890 фунтов (403,7 кг) сопротивления.
Околомаксимальная фаза проводится с использованием околомаксимальных весов в течение 2 недель. Третья неделя – разгрузка. Ключевой в данном случае является необходимость быть достаточно физически подготовленными, чтобы делать около-максимальные подходы и установить новый рекорд в приседе с тем же количеством бинтов.
Неделя 1. Разомнитесь с грифом плюс бинты. Мы используем средние и тугие бинты, закрепленные за Монолифт, к нижней части Монолифта закрепляем деревянный брусок 5х4 дюйма и крепим бинты для увеличения сопротивления. Добавляйте вес и делайте подходы по 2 повторения. После разогрева, делайте 325 (147,5 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 415 (188,3 кг)х2, 465 (211 кг)х1. Это – 7 повторений в сумме.
Неделя 2. После разогрева, делайте 325 (147,5 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 415 (188,3 кг)х1, 465 (211 кг)х1 и если вы сможете сделать сингл с 515 (233,7 кг) на параллельный ящик – на соревнованиях присядете 800 фунтов (362,9 кг). Это зависит от вашей техники. Если техника хорошая и уровень готовности высокий – у вас получится.
Соотношение веса к натяжению бинтов колеблется от 64% до 47%. В околомаксимальном цикле используют 90-97% от 1 ПМ. Если учесть бинты и вес в верхней точке, будет на 0% больше чем ваш лучший присед, и если вы беспокоитесь о том, каково сопротивление внизу – вспомните об эффекте виртуальной силы, проявляющемся после контакта с ящиком.
Много людей присело с 900 фунтами (408,3 кг) по следующей программе. Они могут сделать присед по методу максимальных усилий с 595 фунтами (269,9 кг) на штанге и 375 фунтами (170,1 кг) сопротивления от бинтов. Также, используется двухнедельная околомаксимальная фаза.
Неделя 1. После разогрева с грифом и бинтами, выполняйте подходы по 2 повторения с 375 (170,1 кг), 415 (188,3 кг), 465 (211 кг) и 515 фунтами (233,7 кг) и сделайте один сингл с 565 фунтами (256,3 кг) на ящик.
Неделя 2. После разогрева, сделайте 375 (170,1 кг)х2, 465 (211 кг)х2, 545 (247,3 кг)х2 и 595 (269,9 кг)х1.
Вес на штанге – примерно 60%, а натяжение бинтов – 37% (вероятно, от 1 ПМ, прим. перев.)
Лифтер, приседающий 1000 фунтов (543,6 кг), должен будет присесть с 600 фунтами (272,2 кг) на ящик плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Используется двухнедельная волна.
Неделя 1. После разогрева с грифом плюс бинты, делайте подходы по 2 повторения с 415 (188,3 кг), 465 (211 кг) и 515 фунтами (233,7 кг). Затем сделайте сингл с 565 (256,3 кг).
Неделя 2. Сделайте 415 (188,3 кг)х2, 515 (233,7 кг)х2, 565 (256,3 кг)х1 и 595х1.
Если у вас высокая ОФП и хорошая техника, вы присядете 1000 фунтов (543,6 кг) на соревнованиях. Тони Бологне сделал присед с 625 фунтами (283,5 кг) на штанге плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов и легко встал с 1035 фунтами (469,5 кг) при собственном весе 308 фунтов (139,8 кг). Мэтт Вэннинг мощно присел с 625 фунтами (283,5 кг) и легко показал на соревнованиях 1055 (478,6 кг) при собственном весе 296 фунтов (134,3 кг).
У нас есть два лифтера, приседающих более 1100 фунтов (499 кг) – Мэтт Смитт, супертяжеловес, присел 1141 (517,6 кг) и Чак, при весе 264 фунта (119,8 кг) присел 1150 (521,7 кг). Чак довольно легко справился со своими 1150 фунтами (521,7 кг) в 2007 году. Он использовал натяжение бинтов в 600 фунтов (272,2 кг), что составляет 56% от 1160 фунтов (526,2 кг). Его максимальный результат в приседе на ящик с бинтами был 750 фунтов (340,2 кг) плюс бинты, 750 фунтов (340,2 кг) – это 65% от его рекордного приседа в 1150 фунтов (521,7 кг). Его подходы выглядели так:
Неделя 1. После хорошей разминки с грифом и бинтами, он делал 505х2, 595х2 и 665х2.
Неделя 2. 505 (229,1 кг)х2, 595 (269,9 кг)х2, 705 (319,8 кг)х1 и 750 (340,2 кг)х1.
Как и во все другие недели, в неделю разгрузки тренировка проводилась с легким весом и бинтами – 465 фунтов веса на штанге плюс 250 фунтов натяжения бинтов в 3 подходах по 2 повторения. А на следующей неделе был установлен мировой рекорд.
Вплоть до соревнований, день ДУ для приседа – всегда пятница, а день МУ – понедельник. Три дня разделяют интенсивные тренировки. Когда проводится околомаксимальная фаза, день максимальных усилий превращается в день спецупражнений для ягодичных, бицепсов бедра, разгибателей тазобедренного сустава, широчайших и пресса. Он может состоять из приседа с весом на поясе, обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйза, тяг блока между ног, тяг салазок, работы на широчайшие и тренировки мышц живота, а также методов восстановления и набора массы.
У нас есть 11 лифтеров, которые присели более 1000 фунтов (543,6 кг). Нельзя мечтать о том, чтобы присесть 1000 фунтов (543,6 кг) – мечты, это всего лишь мечты. Вам нужен план, обоснованный план. Мы поняли это через более чем 20 лет тренинга. Я надеюсь – наш план поможет вашим мечтам стать реальностью.
Rack Work (L. Simmons)
СИЛОВАЯ РАМА
Луи Симмонс
Когда говорят о работе в силовой раме, обычно на ум приходит Боб Пиплс. Он был пионером пауэрлифтинга. Его тяга в 725 фунтов (328,9 кг) при своем весе в 185 фунтов (84 кг) в 1940-х и 1950-х – легенда. Боб выполнял тяжелую работу в силовой раме, работая с разной высоты как в приседе, так и в тяге. Он также использовал специальное устройство, которое поднимало тяжелый вес до локаута. Опускал он этот вес самостоятельно, и таким образом Боб мог выполнять эксцентрическую работу без страхующих.
Боб был большим новатором, прийдя в пауэрлифтинг. Его наиболее знаменитым атлетом был Пол Андерсон. Он показал результаты, которые и сегодня будоражат умы – 1160 фунтов (526,2 кг) в 1950-х. Пол также делал много частичных повторений, чтобы улучшить свой присед. Он сделал стойки для приседа, которые были приварены к грифу. Когда он поднимал гриф, стойки также поднимались. Пол выполнял много концентрической работы. Это значит, что он вползал под гриф и поднимал штангу, без того чтобы опускать ее эксцентрически.
Пол закреплял крепкие цепи, таким образом, чтобы гриф мог покоиться в них на разной высоте от пола и приседал, жал, тянул или выполнял жим стоя. Мы используем такой же способ в Вестсайде. Это называется suspended chain squat or good morning. Я видел нескольких тяжелоатлетов из стран восточной европы, которые приседали, тянули, делали наклоны со штангой со штырей силовой рамы. Интересно, выполняют ли наши тяжелоатлеты такую работу?
Человеком, который использовал силовую раму для построения невероятных объемов и массы – был Энтони Дитилло. Его тренировка была задокументирована в старом, оригинальном журнале Пэрри Рэйдера – Iron Man. Он ставил гриф на определенные штыри, затем жал штангу, опускал ее на штыри, ожидал немного и выполнял второе повторение. Он, как и многие, работал в отделении YMCA (возможно, Young Men Christian Association – ассоциация молодых христиан, прим. перев.) в Элизабет, Нью Джерси. Он также работал в бильярдной отца и его секс-шопе (at his father’s pool hall and candy shop). Может, он там приобрел свою невероятную мышечную массу? Нет, он приобрел ее за счет работы в силовой раме.
Почитав о Дитилло и его партнере по тренировкам – Деззи Бане, я тоже много тренировался в силовой раме. Я всегда говорил, что первое, что вам нужно – это партнер по тренировкам, а второе – силовая рама. Дитилло был неудержим при 5 футах 5 дюймах (1,92 м) и 330 фунтах (149,7 кг) в лучшие годы. Многие из его частичных движений были изометрическими удержаниями на 1-2 секунды. После этого он опускал гриф на штыри и отдыхал секунду, а затем опять выполнял частичное повторение с изометрическим удержанием. Его система дала огромную стартовую силу на разных углах, а также изометрическую силу в верхней части каждого повторения, где движение уже было невозможно.
Энтони Мл. рассказал мне, что лучший результат его отца был – 455 фунтов (206,4 кг) на три повторения сидя, 500 фунтов (226,8 кг) на 3 повторения стоя и 600 фунтов (272,2 кг) на 1 раз узким хватом, жим ото лба.
После долгих лет изучения опыта этих людей и тяжелоатлетов бывшего СССР и их вариантов тренинга в раме, я скомбинировал старые приемы тренинга с новыми. Используя силовую раму, чтобы начинать с любого нужного мне положения, я обнаружил что могу завершить движение практически с любым весом, который вообще могу оторвать от штырей. Многие современные лифтеры выполняют работу в раме и клянутся – что она помогает им. Я спросил Чака Вогельпохла, почему он работает с монстроподобными весами в раме, бывает до 1100 фунтов (499 кг). Он сказал, что это учит его напрягаться. Однако, как и многие, он не будет выполнять обычную тягу также, как и тягу веса за 1000 фунтов (453,6 кг) в раме, которую он делает регулярно. Я посмотрел на множество тяг с разных положений и обнаружил, что поза лифтера практически всегда отличается от той, которая будет у него, если он будет тянуть с пола до высоты штырей. Человеческое тело всегда находит наиболее выгодный способ выполнить физическую работу. Это относится к кинезиологическому шаблону, или простой биомеханике. Сильнейшие мышечные группы, ноги и спина, играют большую роль в эффективной биомеханике. Тело естественным образом будет искать наиболее выгодное относительное положение рычагов, чтобы поднять наибольший вес. По этой причине лифтер может поднять 800 фунтов (362,9 кг) до колен и не справиться с весом, однако, если он поднимает вес с этого же уровня со штыря рамы – он легко может поднять те же 800 фунтов (362,9 кг). Это просто способность тела эффективно совершенствовать моторные навыки. К несчастью, когда вы поднимаете штангу с пола, поза совершенно другая. Одна из причин – расстояние, которое штанга должна пройти до того, как дойдет до мертвой точки. Другая – скорость грифа. Эти два фактора практически всегда и являются причиной того, что лифтер не справляется с движением.
В каком бы стиле вы не поднимали, когда вы поднимаете гриф с пола, на уровне колен или в локауте, каждое движение должно быть одинаково. Но как? Как можно поднимать дополнительный вес, как тот, который позволяет поднять рама, в той же технике? Ответом является тяга с бинтами с пола. Мы делаем тягу тремя способами. Один из них – с пола, с бинтами, закрепленными поверх грифа. При быстрой работе используются сложенные вдвое mini-bands. На уровне пола они дают 100 фунтов (45,4 кг) дополнительного сопротивления, а в локауте – 220 фунтов (99,8 кг). Лифтер в Вестсайде сделал тягу с 475 фунтами (215,5 кг) плюс mini-bands, поставив «заловый» рекорд, а на соревнованиях показал 675 фунтов (306,2 кг). Я делал 535 (242,7 кг) плюс mini-bands, а на соревнованиях делал 715 (324,4 кг). Мэтт Вэнинг выполнял тягу в 545 фунтов (247,3 кг) в стиле сумо, и 770 (349,3 кг) в классике на соревнованиях. Мэтт имеет огромную прибавку (запас). Одна из причин – то, что он не очень хорош в стиле сумо, однако этот стиль позволяет проработать все его слабые места. Он тянет на соревнованиях в классике.
Чтобы работать с большими весами на уровне колена или в локауте – поместите второй комплект бинтов, чтобы добавить сопротивление на уровне колен или выше. Пара light bands, накинутых на гриф, даст еще 100 фунтов (45,4 кг) в верхней точке, medium дадут 150 фунтов (68,1 кг), а strong – 200 фунтов (90,8 кг). Это позволит вам поработать над локаутом, не меняя положение тела, что обычно происходит, если вы работаете в силовой раме, на разных положениях штырей.
Из-за различий в телосложении и рычажности, у лифтеров разные способности – показывать максимум или минимум силы на старте, в середине движения или локауте. Вы все это видели, или пробовали. Один лифтер может быть очень силен на старте, только чтобы не смочь довести вес до локаута, а другой лифтер будет бороться с весом, чтобы оторвать штангу от пола, но дотянет легко. Изменения в углах в суставах изменят условия рабоы мышц, когда длина мышц и угол, с которого тянут – меняется. Эта тема затронута в Супертренинге (стр. 100).
Мы открыли новую возможность для прогресса, начав делать тяги в раме с блинами, находящимися на расстоянии 4-6 дюймов (10,2-15,3 см) и 2 дюймов (5,1 см) от пола, с парой light bands, обернутых вокруг грифа на 4 раза. Натяжение бинтов очень сильное. Я видел, как лифтер, тянущий 800 фунтов (362,9 кг), вытянул только 495 (224,6 кг) с light bands. Однако, техника довольно близка к соревновательной тяге, особенно с низких штырей.
Если ваш рекорд в тяге с первого штыря составляет 600 (272,2 кг), со второго – 650 (294,9 кг), с третьего – 700 (317,6 кг), это занимает 3 тренировки и требует трех стартовых положений. А теперь их можно делать в один день, и с более надежной техникой тяги. Мы концентрируемся на наших сильных фазах, на том, где показывается максимум силы вблизи определенного угла в суставе. Эта система изменяющегося сопротивления – контрастный метод, при котором сопротивление сильно изменяется при разных углах в суставах.
Мы сочетаем много систем тренинга. Это приводит прямо к сопряженной системе, которая преследует цель улучшения нескольких моторных навыков, близких к соревновательным движения. Считается, что она менее эффективна с квалифицированными атлетами. Вестсайд, в котором на сегодня более 75 элитных лифтеров, и клуб Динамо в бывшем СССР, в котором было более 70 тяжелоатлетов высокой квалификации, обнаружили, что все как раз наоборот.
Попробуйте тягу с бинтами с пола или в силовой раме, чтобы подняться на новую высоту. Боб Пиплс, Пол Андерсон и Энтони Дитилло проложили путь своими пионерскими исследованиями. Я планирую продолжить их усилия и сделать эти взгляды реальностью.