Предсоревновательная подготовка пловцов в среднегорье
Заслуженный тренер СССР, к. п. н. Красиков А.Ф. УОР № 3, г. Москва ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ. Одними из чудесных уголков природы являются горы, с их растительностью, с величавыми снежными вершинами, с суровыми теснинами, шумными водопадами, горными озерами, бурными реками, оздоровительными источниками питьевой воды и с экологически чистым воздухом. Даже трудно перечислить все прелести среднегорья. Летом это цветочные зеленые луга и плодородные долины. В зимнее время - ледники и ледниковые поля. Необычайную экзотику представляют: скалы, гребни, седловины, хребты, каньоны и перевалы. Уникальную природную красоту создают ущелья с ручейками, склоны с хвойными лесами, переходящими в плато. В то же время, горные условия, климат могут быть изменчивы, даже экстремальны из-за высоты: это повышенная солнечная радиация, резкие колебания температуры воздуха и влажности, сильные ветра и низкие облака. В связи с этим необходима соответствующая одежда и защита от солнца. Оздоровительная природа гор давно привлекает внимание ученых для поиска новых путей биологического воздействия на организм человека. С подготовкой в горах связано много выдающихся достижений, особенно в циклических видах спорта. Как известно, всякая напряженная двигательная деятельность, тем более в среднегорье, характеризуется наличием выраженной кислородной недостаточности. Недостаток кислорода, который значительно усиливается при мышечной работе, сказывается на функциональном состоянии различных систем и органов спортсмена. Характер сдвигов в организме в условиях среднегорья будет обусловлен самыми разнообразными факторами, в том числе: структурой физических упражнений, двигательной активностью, количеством мышечной работы, видами отдыха, питанием и средствами восстановления. Большое значение имеют индивидуальные особенности организма спортсмена. Поэтому у одних спортсменов изменения функций организма проявляются уже на высоте 1500-2000 м, а у других лишь выше 3000 м. В первые дни симптомы в среднегорье сводятся к следующему: вначале появляется некоторое чувство усталости, сонливости, учащается сердцебиение в сравнение с обычным, появляется прерывистое дыхание, одышка, головокружение, носовые кровотечения, тошнота. Под влиянием тренировочных нагрузок отмечается непрерывно нарастающая слабость и болевые ощущения в мышцах, то есть развивается гипоксическое состояние. Молодым спортсменам характерна более высокая устойчивость к гипоксии, по сравнению со взрослыми. Головной мозг является самым чутким органом к недостатку кислорода. По мере нарастания гипоксии от тренировочных нагрузок, состояние первоначального веселья и возбуждения сменяется упадком, заторможенностью и расстройством функций ЦНС, появлением некоторой раздражительности и безразличного отношения ко всему. Чем выше подниматься в горы, тем сильнее будут обостряться перечисленные изменения в организме. Как показали многочисленные исследования, стабилизация физиологических показателей и эмоционального состояния на высоте 1800-2000 м наступает на 8-10 день пребывания в горах. Это дает основание полагать, что такой срок пребывания в горах является минимальным для акклиматизации организма к действию острой гипоксии и перенесению больших физических нагрузок. По мере нахождения в горах, в условиях с несколько разряженной атмосферой, в организме наступает перестройка работы желез внутренней секреции, что обуславливает изменение течения обменных процессов в соответствии с возникшими новыми условиями существования по сравнению с равниной. При недостаточном снабжении организма спортсмена кислородом резко возрастает роль углеводов, как важнейших (а для некоторых спортсменов - единственных) источников энергии. Недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе вызывает глубокие изменения функционального состояния нейрогуморальной системы. Как известно, акклиматизация к высоте происходит на клеточном уровне. В организме спортсмена совершается около 90% всех приспособительных реакций. По мере адаптации организма спортсмена к климату среднегорья во время тренировки начинают расширяться резервные возможности, улучшается переносимость к кислородному голоданию. Изменения физиологических реакций организма у разных спортсменов на одну и ту же дозированную нагрузку будет проходить по разному в зависимости от степени акклиматизации к гипоксии. Ступенчатая акклиматизация считается наиболее правильной и приводит к постепенной адаптации к среднегорью, не вызывая отрицательных явлений. Под влиянием приспособления организма спортсмена к среднегорью, у него в состоянии покоя вырабатывается способность к более полному мышечному расслаблению, наблюдается экономизация физиологических процессов. Однако, функции внешнего дыхания затруднены. Например, легочная вентиляция даже после 10 дней остается повышенной по сравнению с равниной. Увеличивается количество эритроцитов и постепенно нарастает процент гемоглобина в крови. В отличие от состояния покоя физическая нагрузка в среднегорье даже у акклиматизированных спортсменов вызывает гораздо более выраженную стимуляцию сердечно-сосудистой системы и аппарата внешнего дыхания. В плане адаптации к среднегорью перспективно чередование физических нагрузок с искусственным ограничением дыхания. Для этого необходимо выполнять упражнения с частичной задержкой дыхания. В этом заключается глубокий физиологический смысл адаптационных перестроек организма к гипоксии (увеличение вентиляции легкий и минутного объема крови, выход эритроцитов из депо). Таким образом, среднегорье - это гигантский район для развития функциональных и физических качеств спортсменов. Правильное использование среднегорья делает спортсменов более здоровыми, закаленными, крепкими и эмоционально совершенными. Проведение занятий со спортсменами при любой погоде, возникающей в среднегорье, помогало закалить их и сделать настоящими бойцами. Профессор Н.Н.Яковлев указывал, что "…спортивные достижения растут, если тренировочные нагрузки достаточно велики и требуют мобилизации возможностей организма спортсмена, физические нагрузки производят тренирующий эффект, если они столь значительны, что могут вызывать нарушение гомеостаза и тем самым обусловить развитие приспособительных процессов". Существует ряд специализированных баз с бассейнами и залами, где наши спортсмены проводили подготовку: Цахкадзор, Бельмекен, Фон Ремо, Сьерра Невада, Медео, Тырныауз, Домбай с высотой 1300-2100 м над уровнем моря. Следует отметить, что в последнее время появились вполне обоснованные взгляды в различии подготовки на разных горных базах. Поэтому отождествлять тренировки в низкогорье (1200-1500м) с тренировками в среднегорье (1800-2300м) нельзя. МОДЕЛЬ ПОДГОТОВКИ. В последнее время сильнейшие пловцы все чаще используют условия среднегорья для повышения спортивных результатов. Как показала практика, только многократное пребывание в горах дает наибольший эффект на соревнованиях. Обычно подготовку в среднегорье пловцы проводят до 4 раз в году. Наиболее оптимальной является высота 1800-2300м над уровнем моря. В каждом таком сборе решаются свои конкретные задачи. Например, в начале нового сезона среднегорье используется для организации активного отдыха и профилактического лечения. В подготовительном периоде проводится преимущественно объемная тренировочная работа, в предсоревновательном – интенсивная с постепенно снижающейся нагрузкой. Тренировку пловцов в среднегорье необходимо чередовать с тренировками на берегу моря. Модель предсоревновательной подготовки с использованием условий среднегорья составляет 3 этапа: догорный - 2 недели, среднегорье - 3 недели, послегорный – 3 недели, и участие в соревнованиях - 1 неделя (табл.1). ФАЗА 1 (до подъема в горы) Эта подготовка имеет аэробно-силовую направленность и предусматривает напряженную тренировочную нагрузку по объему и интенсивности. Решаются задачи повышения эффективности окислительной системы энергообеспечения с параллельным улучшением биомеханической эффективности техники плавательных движений. В этой фазе создаются наилучшие предпосылки для тренировочной работы в среднегорье. Иначе говоря, до подъема в горы спортсмен должен быть "загружен". Наилучшего эффекта можно достигнуть тренировкой на берегу моря (обычно Сочи), создавая оздоровительный фон для организма пловцов, что крайне необходимо. Если на равнине имеются болячки, то в горах они усиливаются. Поэтому на тренировочные сборы в горы надо возить только здоровых спортсменов. ФАЗА 2 (поднялись в горы) Начинается акклиматизация к горам. Напомним, что в этот, так называемый "острый" период, в организме спортсмена происходят до 90% всех изменений. Длительность его до 3 дней для тех спортсменов, которые уже раньше были в среднегорье и до 5 дней для тех, кто подготовку в среднегорье проводит впервые. В первые дни пребывания в среднегорье у пловцов снижается физическая работоспособность. Восстановление идет в 2-3 раза медленнее. В то же время обостряются "притихшие" в организме спортсмена старые заболевания. ЦНС становится резко возбудимой, возникают болевые ощущения в мышцах, нарушается сон, аппетит и т.д. Возможность попадания в перетренировку в горах увеличивается. Не является секретом, что каждый организм спортсмена представляет собой уникальную сбалансированную биологическую систему. Что полезно одному пловцу, то может быть категорически противопоказано другому. В это время нельзя допускать "расстройства" приспособления организма к нагрузкам. Это происходит в том случае, если к спортсмену предъявляются необычные для него требования. В связи с этим, может оказаться, что организм пловца некоторое время не будет способен адаптироваться к недостатку кислорода. Тем самым затормозится развертывание физиологических и биохимических функций на длительный срок. В этой фазе подготовки на тренировках преобладает свободное длительное плавание на отрезках от 400м и более. Характер тренировок во многом напоминает работу подготовительного периода. Объем и интенсивность нагрузки снижается на 30-60% по отношению к равнине. Адаптация к различным видам мышечной деятельности происходит в различные сроки. С первых дней применение повторных нагрузок замедляет процесс адаптации организма, что приводит к возникновению более раннего утомления (интенсивное накопление молочной кислоты). В то же время замечено, что организм спортсменов быстрее адаптируется к нагрузке с применением коротких отрезков (12-15 метров). Однако, по сравнению с тренировками на равнине, интервалы отдыха между проплываемыми отрезками увеличиваются. Быстрее всего организм пловца приспосабливается к равномерному плаванию с умеренной интенсивностью. В начале нахождения в среднегорье наблюдается неспецифическое звено в процессе адаптации к стрессору (гипоксии), проявляющееся в незначительном снижении биомеханической эффективности системы движений пловца. Тренировочная работа в зоне МПК в начальной стадии адаптации, называемой "аварийной", нецелесообразна. Она даст существенный эффект только при смене этой стадии на "устойчивую", т.е. в третьей фазе горного этапа, когда будут решаться задачи повышения эффективности окислительной энергетической системы. ФАЗА 3 ("устойчивый" период) Центральная нервная система уравновешивается. Начинается обычная тренировка, как на равнине. Применяются "рекордные" нагрузки. Значительно увеличивается интенсивность. Недельный объем плавания при 3-х тренировках в день составляет 100-120% по сравнению с равниной. Известно, что основной платформой для развития выносливости, скорости и скоростно-силовых качеств являются тренировки жирового (липидного) обмена. В горах расщепление жиров в нужных объемах из-за недостатка кислорода становится невозможным. Поэтому пловцы должны подниматься в горы уже с хорошим энергетическим и липидным фундаментом. Все это обеспечит успех в тренировке при нагрузке на гликолиз, которую организм пловца перенесет гораздо легче. Рассматривая подготовку пловцов в среднегорье, как тренировку в усложненных условиях, считают, что положительный эффект может быть получен только тогда, когда суммарный эффект от тренировочной нагрузки географических и климатических факторов среднегорья будет выше, чем эффект от нагрузки в обычных условиях равнины. Таким образом, оптимальное управление энергетическими ресурсами организма спортсмена (нагрузка, отдых, питание и др.) является основным условием успешной подготовки в горах. В тренировках на суше применяли упражнения, как на гибкость и расслабление, так и упражнения для развития максимальной силы и силовой выносливости, используя тренажеры: "Хюттеля-Мартенс", мини джи, наклонную скользящую тележку и другие средства. Как показала практика, наиболее интенсивный прирост силовых возможностей у пловцов происходит в первой половине 3 фазы пребывания в горах. Приведем пример тренировки на силовую выносливость ЗМС Елены Рудковской, (1973 год рождения, рост 177 см., вес 68,5 кг. Чемпионка Европы 1991г. и Олимпийских игр 1992г. на дистанции 100м брасс с результатами соответственно 1.09,05 и 1.08.00. До этого имела лучший результат 1.10,40). Спортсменка выполняла упражнения в зале. Из положения лежа на спине выжимала штангу на количество раз, начиная с веса 20 кг. В каждом подходе вес штанги увеличивался на 5 кг. Доходили до максимума (75 кг), а затем в обратной последовательности уменьшали вес до исходного. Между подходами к штанге выполнялись упражнения на мышцы спины и брюшного пресса. Такого вида "силовая горка" выполнялась 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). За одну тренировку совершалась работа порядка 5000 кгм - показатель силовой выносливости (таблица 2). Нагрузки на ноги имели типичный характер. Периодически осуществляли врачебно-педагогический и биомеханический контроль. Главное внимание уделялось определению переносимости тренировочных нагрузок по контрольным тестам (лактат, частота сердечных сокращений, вес) - таблица 3. В качестве контрольного упражнения использовали серию: плавание 16х100м при пульсе 24-26 ударов за 10 сек; 400м компенсаторное плавание; 3х100м с максимальной скоростью со старта. Измерение пульса производилось по методу (Ф.Карлайл, 1961г) в 10 секундных интервалах 0-10, 30-40, 60-70 и суммой 3 замеров. На основании данных пульса в первом приближении можно была определить характер нагрузки на спортсмена. Например: первый замер (0-10) говорит об интенсивности нагрузки, реституция за 1 мин. показывает скорость восстановления, а сумма трех измерений - количество затраченной энергии. Лактат определяли забором крови из мочки уха. Высокие значения лактата в динамике при максимальной нагрузке указывали на то, что спортсменка могла много и долго работать в "долг". Другими словами, Е.Рудковская достигла достаточно высоких показателей в специальной выносливости и физической работоспособности. Вес у нее колебался в пределах 66,7-70,8кг. Значительное падение веса отмечено в конце этапа среднегорья. Замечено, что вес спортсменки на спортивные результаты особого влияния не имел. Постоянно совершенствовались плавательные движения. Особое внимание обращалось на отработку мощности гребков. Кроме всего, в виде переключения работы (снятия утомления) пловцы периодически проводили восхождение с базы Цахкадзор на гору Али-Бек, высотой 3200м над уровнем моря. С горы вниз возвращались бегом. Как выяснилось, этот перепад высот (до 1 км) способствовал ускорению процессов восстановления и адаптации к гипоксии. Следует отметить, что в горах спортсмены на коротких отрезках плавания до 50 м достигали более высокой скорости, чем на равнине. Надо признать, что хорошее питание - это компонент хорошей тренировки. В ходе акклиматизации к высоте происходят изменения окислительных процессов. На их интенсивность прием комплекса витаминов, аминокислот и солей оказывали весьма существенное влияние. Энергетику от тренировки к тренировке постоянно надо восполнять и увеличивать. В условиях среднегорья пловцам рекомендуется увеличить количество углеводов, жиров уменьшить, а содержание белков в пище оставить прежним: 2г белка в день на 1 кг веса спортсмена. Исследования ученых указывают на то, чтобы 55-65% всех необходимых калорий поступало за счет углеводов. Чем больше запасов углеводов (гликогена) будет резервировано в мышцах и печени у спортсменов, тем качественнее может быть выполнена работа в среднегорье. Проводили особый контроль за водно-солевым режимом спортсмена. В процессе тренировки маленькими дозами принимали спортивные напитки типа "Олимп". Дополнительно добавляли, как минимум 1-2 литра жидкости в день. Для восстановления организма пловцов после каждой тренировки использовали ванну с температурой 40-45°С. Два раза в неделю (среда, суббота) парную баню и общий массаж. По воскресениям - полный отдых. Необходимо отметить, что сборы в среднегорье часто проводятся в довольно скучных местах. Поэтому хорошо спланированная культурно-развлекательная программа поможет сделать подготовку на сборе более качественной. ФАЗА 4 (последние дни в горах) В последние 3 дня нахождения в среднегорье нагрузки значительно снижаются как по объему, так и по интенсивности. Это делается для того, чтобы следующую фазу реакклиматизации организм спортсмена проходил более уверенно и четко. ФАЗА 5 (спустились на равнину) Период реакклиматизации имеет свои особенности. Нагрузки в воде и на суше остаются низкими. Сроки реакклиматизации у каждого спортсмена разные (5-9 дней). Допускается поддержание скорости на коротких отрезках, но с более длинными интервалами отдыха. Предпочтение отдается плаванию на нестандартных дистанциях. Следует особо отметить, что период реакклиматизации, так же как и период акклиматизации к среднегорью, имеет ступенчатый характер физической работоспособности. На этом этапе необходим строго индивидуальный подход к построению тренировочного процесса. В первые 5 дней интенсивность нагрузки снижается. Однако не следует слишком резко снижать объем. В организме все процессы обостряются. Внимательнее относиться к психическому состоянию спортсмена. Полезно использовать принцип активного отдыха с чередованием физической и умственной нагрузки. Необходимо создавать разнообразие тренировок, делать их более интересными, расширять возможности для полноценного отдыха и отвлечения от предстоящих стартов. На этот период требуется усиленное и самое калорийное питание. Особо тщательно следить за процессами восстановления организма спортсменов. Практика показывает, что на 2-3 день после спуска с гор некоторые спортсмены показывают весьма высокие результаты, при однодневных соревнованиях. Самыми тяжелыми "переходными" днями принято считать 6-8-й. В этой фазе подготовки надо помнить, что нельзя сталкивать процессы реакклиматизации с временной адаптацией. ФАЗА 6 (стабильное состояние) Наступает стабильное состояние организма спортсмена. Объем плавания продолжает снижаться. А скоростные упражнения достигают "пика". Работоспособность спортсменов в этот период зависит от величины и количества проделанной работы в горах. Прежде всего, необходим особенно тщательный медицинский контроль за состоянием организма спортсменов. Его цель - обеспечить тренера максимальным количеством информации о результатах адаптации пловцов к нагрузкам и скорости протекания восстановительных процессов. Уделяется большое внимание мотивации спортсменов на высокий результат. Управляя снижением нагрузки, необходимо синхронно снять утомление с мышц и сердечно-сосудистой системы. А так же привести нервную энергию и энергетику в оптимальное состояние. При этом отводится достаточно времени для совершенствования техники стартовых прыжков, поворотов, смены этапов эстафет. Вырабатывается соревновательный ритм и темп. Подготовка предусматривает шлифовку деталей техники плавания, устранение мелких недостатков. ФАЗА 7 (поддерживающая нагрузка) Непосредственно в предсоревновательной подготовке проводится поддерживающая нагрузка. Отрабатываются индивидуальные схемы разминки. Спортсмен активно аккумулирует свою энергию в наивысшую готовность. Осуществляется психологический наст рой на старт. Спортсмены приобретают уверенность в своих силах и возможностях. За четыре дня до старта планируется полный отдых. Диета спортсменов перед стартом богаче углеводами (сахарами). Она включат в себя хлебные продукты, свежие и мороженые овощи, свежие и сушеные фрукты (курагу, изюм и т.д.). Эти продукты богаты не только углеводами, но также белком (протеином), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. ФАЗА 8 (соревнования) Если в соревнованиях пловцы показывают до 70% личных рекордов - это считается высоким показателем для команды. Таким образом, вся предсоревновательная подготовка, с использованием гор, имеет волнообразный характер нагрузки и занимает 9 недель. После полготовки в среднегорье у пловцов повышается физическая работоспособность порядка на 5-10%, что позволяет значительно улучшать спортивные результаты. Лучшими сроками для выступления на главных соревнованиях года считается 18-25 день после спуска с гор, высотою 1800-2300м. Эффект горной подготовки на равнине сохраняется до 30 дней. Однако, ни отличная закалка, ни чудодейственные средства восстановления не гарантируют успеха, если сам тренировочный процесс в условиях гипоксии построен неверно. Иначе говоря, нагрузки через организм пройдут "транзитом", а спортсмен не получит необходимых качественных сдвигов. Пловцы, недостаточно подготовленные внизу и имеющие даже незначительные заболевания до подъема, после горной подготовки успехов не имели. Следует отметить, что количество исследований, связанных с подготовкой пловцов в среднегорье продолжает оставаться недостаточным. 125083, Москва, Новая Башиловка, 3, кв. 96. Тел. 8-095-213-07-49. Красиков Алексей Фёдорович. Модель предсоревновательной подготовки пловцов в среднегорье. Таблица 1.
Основное направление в тренировке
Примечание: интенсивность показана от объема Упражнения на силовую выносливость в горах. ЗМС Елена Рудковская. Цахкадзор, 1991 год. Таблица 2.
Результаты тестов ЗМС Елены Рудковской. Цахкадзор, 1991 год. Таблица 3.
|