Порядок выполнения упражнений индивидуального контроля и самоконтроля

БИЛЕТ №9

1. Какие меры безопасности необходимо принимать перед началом и после занятий по лёгкой атлетике?

Влёгкой атлетике встречаются повреждения голеностопногоиколенного суставов, растяжения и разрывы связочного аппарата, сухожилий (ахиллова сухожилия, головки двуглавой мышцы плеча), лучаются и повреждения мышц (задней поверхности бедра, спины, юясничного отдела позвоночника). Прежде чем приступить к заня-

ям, нА] выполнить следующие рекомендации:

- тщательно изучить все пункты требования мер безопасности;

- правильно спланировать ход занятий и физические нагрузки;

- проверить состояние площадок, исправность инвентаря и обо­рудования;

-внимательно слушат ь и выполнять команды (сигналы) учителя

(тренера);

- соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.

После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые детали тренажёров. Затем проверяются люфты, прогибы и возмож­ные дефекты. Выявленные во время осмотра неисправности устра­няются. - в жаркое время синтетические и резино-битумные дорожки следует побрызгать водой, а зимой очистить от снега, льда, мусора. В случае оледенения посыпать беговую дорожку поваренной солью

иди специальной смесью;

- перед выполнением прыжков в длину необходимо перекопать

песок в прыжковой яме и убедиться, что в песке нет предметов, рые могут стать причиной травмы (битых стёкол, обрезков металла камней и т.д.);

- надеть спортивный костюм, соответствующий погодным уело, виям, и спортивную обувь с нескользкой подошвой;

- провести разминку.

Необходимо учитывать, что при общих стартах на кроссовых дис-танциях возможно травмирование друг друга шиповками, а также острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы, Иногда наблюдается гравитационный шок - кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после интенсивного бега.

2. Каким образом могут повлиять занятия

физическими упражнениями на развитие

телосложения?

Правильно организованные занятия физическими упражнени­ями накладывают заметный отпечаток на внешний облик человека. Те люди, которые с детства занимаются различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом.

Вопрос о пропорциях тела издавна интересует учёных. Ещё в древности считали, что пропорциональным следует считать телосло­жение, при котором ширина разведённых рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых учёных, укладывать­ся в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - со­ставлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии.

Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, отно­сительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бёдер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвиж­ностью грудной клетки и высокой жизненной ёмкостью лёгких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко вы­раженными линиями мускулов. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями.

3. Особенности подготовки и проведения

туристских походов. Выполните практическое

задание по укладке рюкзака

Документом, дающим право на проведение однодневных и мно­годневных некатегорийных пеших походов (путешествий), является маршрутный лист, экспедиционное удостоверение или путёвка, а для походов I - Ш категорий сложности - маршрутная книжка. В кате-горийных путешествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших туристских путешестви­ях. Участники похода должны пройти медицинский осмотр и полу­чить разрешение врача. Прежде всего надо определить цель похода, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наме­тить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, опреде­лить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для однодневных походов протяжённость пути (в оба конца) не должна превышать: 15 км - для учащихся 13-14 лет, 20 км - для туристов 15-17 лет. Протяжённость двухдневных походов соответ­ственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения -3-4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00-15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) ту­ристы должны быть не позднее, чем за 2 ч. до начала темноты. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане (самодельном или скопированном с карты) с путём следования, ме­стами остановок, купания, ночлега.

В походе необходимо экономить энергию. Один из способов её сохранения - выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полнос­тью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят с начала на каблук, по­том на всю ступню; на крутых песчаных спусках - только на пятку, резко вдавливая её в грунт; при движении поперёк склона одну ногу ставят вдоль склона, носком вниз, а другую - поперек. При подъёме в гору не следует разговаривать и кричать: это сберегает энергию и не нарушает равномерного дыхания, необходимого при подъёмах.

В начале пути (15-20 мин.) следует идти не торопясь, чтобы по степенно втянуться в темп движения. После 2-3 ч. движения устраивается большой привал. На этом месте должна быть проточная (луч ше ключевая вода), топливо для костра, укрытие от ветра и солнца. Обязанности на привале распределяются так, чтобы каждому на шлось дело. Группа на протяжении всего похода сверяет свой марш­рут по карте.

Укладка рюкзака.К спине укладывают мягкие вещи (одеяло, за пасное бельё и т.п.), сложенные по ширине спинки рюкзака. На дно помещают тяжёлые предметы, сверху - лёгкие. В карманах рюкзака находится то, что может пригодиться в пути и на привалах. Рюкзак должен быть уложен так, чтобы он стал как бы частью туриста и спо­собствовал сохранению правильной осанки.

БИЛЕТ №10

1. Какие требования безопасности необходимо

соблюдать перед началом и во время занятий

в тренажёрном зале?

Тренажеры сокращают срок обретения нужных двигательных умений и навыков примерно в 2-3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обыч­но бездействующим мышцам. Занятия на тренажёрах - прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.

Передначалом занятий необходимо:

- тщательно проветрить помещение, где установлены трена­жёры;

- надеть спортивную одежду и обувь с нескользкой подошвой;

- убедиться в исправности и надёжности установки и крепления тренажёров, обнаруженные неисправности устранить.

Во времязанятий необходимо:

- выполнять упражнения на тренажерах только с азрешения
учителя (тренера);

- при обнаружении неисправностей во время выполнения
упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом
учителю (тренеру);

2. Что понимается под физической

культурой личности и в чём выражается

взаимосвязь с общей культурой общества?

Люди высокой духовной культуры много знают, умело пользу­ются полученными знаниями на работе, дома, во время отдыха. Но человек должен быть ещё и здоровым, сильным, ловким, выносли­вым. Такой человек может долго и много трудиться, не утомляясь, а устав, быстро восстанавливать силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой физической культурой.

Физическая культура- это часть общей культуры общества. Она включает систему физического воспитания, специальные науч­ные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, спортивные достижения. В понятие физической культуры входят общественная и личная гигиена быта и труда, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и закаливание. На ранних ступенях истории человек состязался в быстроте, силе, ловкости, выносливости с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель способствова­ли развитию необходимых физических качеств, помогали совершен­ствовать навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физи­ческая культура.

На каждом историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном обществе физическими упражнениями за­нимались все. Бег, борьба, занятия с тяжестями, метания, прыжки, игры - вот средства физического воспитания того времени. Во вре­мена рабовладения физическая культура в основном существовала для правящего класса. Важной формой физической культуры в то время были различные состязания, например Олимпийские игры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех людей, рождённых не в рабстве, обязательной тогда была военно-физиче­ская подготовка. Свои черты физическое воспитание имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка феодалов велась в специальных рыцарских школах. Среди крестьян и ремесленников были популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои.

Передовые представители буржуазной интеллигенции Комен-ский Я.А., Руссо Ж.-Ж., Песталоцци И.Г. выдвигали в своё время проекты реформ системы образования, в которых подчёркивалась мысль о необходимости физического и духовного воспитания с на­чальных (первых) ступеней образования.

В настоящее время физкультурное движение охватывает в той или иной мере всех людей и имеет непосредственную связь с общей культурой общества. На занятиях физической культурой люди не только совершенствуют свои физические умения и навыки, но вос­питывают нравственные и волевые качества. Возникающие во время тренировок и соревнований ситуации закаляют характер спортсме­нов, учат их правильному отношению к окружающим.

Таким образом, физическая культура, являясь важной составля­ющей общей культуры общества, служит мощным и эффективным средством физического воспитания всесторонне развитой личности.

3. Почему необходимо отслеживать физическую

нагрузку во время самостоятельных занятий,

направленных на развитие силы? Составьте план

одного занятия, указав применяемые нагрузки

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зави­сят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняе­мых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям, и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физи­ческих качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утом­лению и перетренировке. Непосильная физическзя нагрузка вызы­вает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к занятиям. 40

Чтобы представить необходимость отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на раз­витие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества.

Способность к проявлению наибольших по величине мышеч­ных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, некоторые упражнения на гимнастических снарядах и др. На первом месте в си­ловых упражнениях стоит работа мышц, производимая относитель­но медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объёме. Это объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия для кровообращения и питания мышц наиболее благоприятные.

Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтя­гивание из виса на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно со­стоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с на­пряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повы­шается, вследствие чего нарушается ток крови через лёгкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кро­вообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению.

Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных Занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающему­ся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку.

План одного занятия на развитие силы

Разминка. В течение 5-7 мин. сделать пробежку, выполнить кру­говые движения кистями рук, крути и махи руками, вращения туло­вищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.

I упражнение. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата - МТ (макси­мального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повто- рения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращённо нагрузку можно записать так: 6096/3x2 + 6096/4 + 7096/4.

II упражнение. Приседание со штангой на плечах: 6096/4x2 +

70%/ЗхЗ.

III упражнение. Подъём штанга на грудь в стойку: 6596/4x2 + 7096М

IV упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхо­
да с количеством повторений, равным 60-65% от максимально­
го результата - МТ. Сокращённо нагрузку можно записать так:
2x60-65% МТ.

V упражнение. Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упоре
на брусьях: 2x60% МТ.

VI упражнение. Поднимание ног в висе к перекладине: 2x60% МТ.
Завершать занятие следует успокаивающими и расслабляющими

упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.

БИЛЕТ №11

1. Какие меры безопасности необходимо соблюдать перед началом занятий по плаванию?

Прежде чем приступить к занятиям по плаванию, необходимо выполнить следующие правила:

- между приёмом пищи и плаванием должен быть перерыв не менее 45 мин.;

- проводятся занятия строго по расписанию; прежде чем при­ступить к занятиям плаванием, необходимо получить разрешена врача;

- в раздевалку вход разрешается после сдачи специального пропуска;

- проводятся занятия только в присутствии преподавателя; опо­здавшие к занятиям не допускаются;

- каждый занимающийся должен иметь мыло, мочалку, полотен­це и чистую спортивную форму;

- перед началом занятий учащиеся должны тщательно вымыться в душевой с мылом и мочалкой, на что даётся 10 мин. После занятий разрешается мыться не более 5 мин. (без мыла). Категорически вос­прещается приносить с собой шампунь и жидкое мыло в стеклянной посуде;

- плавать в бассейне разрешается: мальчикам в плавках, девоч­кам - в купальниках и резиновых шапочках.

При организованном купании в естественных водоёмах следует оборудовать отведённое для этого место и подготовить спасательные средства (спасательные круги, шесты, лодки и т.д.). Необходимо убе­диться, что температура воды не ниже установленной нормы (около +20° С). Перед входом в воду надо сделать разминку, выполнив не­сколько лёгких физических упражнений.

2. Как и каким образом происходит влияние занятий

физической культурой на вредные привычки

(наркоманию, алкоголизм, курение)?

О вреде табакокурения, употребления наркотиков и алкого­ля знают все, но эти пагубные привычки для многих людей до сих пор остаются привлекательными со школьного возраста. Чтобы по­лучить более полное представление о влиянии занятий физической культурой на вредные привычки, давайте сравним воздействие этих факторов на организм человека.