Стратегия набора и сгонки веса
Набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Однако параллельно с этим неизбежно увеличение количества потребляемого жира. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости "добивать" калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съедаемых углеводов. В общем, чтобы нарастить килограмм мяса, вам потребуется примерно 990 калорий.
Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придется потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придется около 40 калорий в день. Более быстрые темпы обычно ведут к росту жировой массы, однако путем тщательного подбора диеты и добавок можно без “химии” растить до 5 кг практически чистых мышц в месяц. Большиет темпы вряд ли оправданны - организм очень болезненно реагирует на резкое увеличение массы тела.
Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку один килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. К тому же вам придется идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с салом значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности.
Предположим, вы получаете в день 2500 калорий и хотите избавиться от лишнего жира. Подсчитайте, какова должна быть калорийность вашего рациона. Затем в течение примерно двух месяцев постепенно снижайте калорийность и следите за своими ощущениями. Метод может быть таким: сброс 100 калорий - неделя на новом режиме - снова сброс 100 калорий - снова неделя на новом режиме с тщательной фиксацией всех изменений в дневнике. Если вы ощутили нехватку пищи при калорийности в 1800 калорий - значит, вам требуется примерно столько плюс 10-15 процентов (то есть около 2000).
Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнется катаболизм - распад мышечной ткани. Быстрое снижение веса также чревато мозговыми и сердечными расстройствами. Недаром быстрее всего уходят из спорта “сгонщики”, которые сперва набирают массу, а перед соревнованиями быстро “ссыхаются” чтобы попасть в свою весовую категорию. Обычно советуют сбрасывать не более 1 кг в месяц, однако вполне допустимо в течнение месяца избавиться от 2-3 кг сала.Сброс более 3-4 кг уже достаточно болезненно отзывается на организме.
Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов - людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы (по моим данным, подтвержденным анализом литературы) весьма чувствительны к обезвоживанию.
Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жестко ограничивать себя в период сгонки веса (процентов на 5-6 больше, чем по расчету), тогда как ускоренное наращивание массы скорее всего приведет в основном к накоплению жира. К сожалению, эктоморфы иногда плохо переносят снижение жировой массы. Мне приходилось наблюдать, как у спортсмена-единоборца весом за 90 кг потеря даже 1-2 килограммов резко ухудшала самочувствие, и он не мог в спарринге справиться со мной, весившим тогда 63 кг!
У женщин избыточные темпы похудения могут привести к расстройству гормональной системы, поскольку метаболизм жиров частично регулируется половыми гормонами, и по механизму обратной связи снижение уровня жира может привести к снижению уровня эстрогенов. Обычно у слишком резко худеющих женщин нарушается или полностью тормозится менструальный цикл.
Особенности питания юных спортсменов
Хотя проблема "омоложения" характерна для всего спорта высших достижений, она особенно актуальна в художественных видах. Гимнасты раньше всех вступают в сферу международных соревнований высочайшего класса и, увы, раньше всех покидают ее.
Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на килограмм веса у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В (таблица 12-1).
Таблица 12-1. Ориентировочная потребность юных спортсменов в основных пищевых веществах и витаминах
| Виды спорта | возраст, лет | пол | ккал | белки, г | жиры, г | углеводы, г | А | В1 | В2 | С |
| Гимнастика, настольный теннис прыжки в воду прыжки с трамплина санный спорт стрельба фехтование фигурное катание | 11-13 14-17 | М Д М Д | 3050 2650 3600 3050 | 112 97 132 112 | 90 79 106 90 | 448 338 528 448 | 2.1 2.0 2.4 2.1 | 2.3 2.0 2.7 2.3 | 2.5 2.2 3.0 2.5 | 115 100 135 115 |
| Бег на 400-3000 м бокс борьба горнолыжный спорт плавание спортивные игры | 11-13 14-17 | М Д М Д | 3600 3400 3900 3300 | 132 125 134 144 | 106 100 126 107 | 528 499 522 444 | 2.4 2.3 2.6 2.2 | 2.7 2.6 2.9 2.5 | 3.0 2.8 3.3 2.8 | 135 128 146 124 |
| Велогонки гребля лыжные гонки биатлон конькобежный спорт | 11-13 14-16 | М Д М Д | 3600 3400 4600 3900 | 132 125 157 134 | 106 100 148 126 | 528 499 627 533 | 2.4 2.3 3.1 2.6 | 2.7 2.6 3.5 2.9 | 3.0 2.8 3.8 3.2 | 135 128 173 147 |
Поскольку юные спортсмены, за редким исключением, неспособны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению "неправильной" пищи, в данном случае следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона. Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего "светила" основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).
Однако следует иметь в виду, что растущий организм иногда реагирует на внешнее воздействие совершенно не так, как уже развитый. Поэтому любое воздействие должно осуществляться крайне осторожно и под постоянным контролем врача, имеющего квалификацию в области диетологии и педиатрии. Особенная осторожность необходима при использовании адаптогенов.
Глава 13