Потребность в минеральных веществах
Тема 14. Основные требования к построению рациона спортсменов. Понятие о диетических добавках.
Питание спортсменов должно строиться с учетом не только обеспечения организма спортсмена необходимым количеством энергетических и пластических материалов, но и с учетом особенностей метаболических процессов при различных видах спорта.
ОСОБЕННОСТИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ У СПОРТСМЕНОВ
Характер питания спортсменов определяется особенностями обмена веществ при разных видах и различных степенях интенсивности спортивной нагрузки:
1) при кратковременных больших физических нагрузках;
2) при умеренных нагрузках средней продолжительности;
3) при спортивных нагрузках, длительно протекающих.
Первый тип обмена веществ, отмечаемый при больших физических нагрузках, характеризуется повышением расхода пластических компонентов для энергетических целей, а также повышением использования внутримышечных источников энергии (фосфокреатина, гликогена). В белковом обмене при этом отмечается преобладание протеолитических процессов над синтетическими. Использование мышечного аденозинтрифосфата для пластических целей ограничивается и он расходуется главным образом для энергетических целей, обеспечивая интенсивную работу мышц. Отмечается также высокая интенсивность гликолитических процессов, связанная с возникновением рабочей гипоксии и нарастающей кислородной задолженностью.
Второй тип обмена характерен для средних и умеренных нагрузок.
При этом в большей степени используются внемышечные источники энергии, процессы гликолиза вытесняются процессами аэробного окисления и метаболические процессы в общей характеризуются устойчивостью. Наряду с этим здесь все же может быть кислородная задолженность той или иной степени. Третий тип обмена веществ характерен для длительно протекающих физических нагрузок средней и умеренной интенсивности. При этом отмечается возникновение вторичных нарушений устойчивого состояния метаболических процессов — усиление гликолиза, появление рабочей гипоксии, образование кислородной задолженности и др. Характерным для этого типа обмена веществ является длительность восстановительного периода.
Приведенные особенности обмена веществ определяют требования к питанию спортсменов. В количественном отношении питание спортсменов должно быть достаточным и полностью возмещать энергетические и пластические затраты организма.
Определения величин энергетических затрат при различных видах спортивной работы показали значительные колебания в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемой работы.
Согласно официальным данным, потребность в калориях для спортсменов мужчин в дни напряженных тренировок и соревнований определена в 4500—5000 ккал и для женщин — в 3500—4000 ккал, в день.
При установлении величин калорийности суточных пищевых рационов спортсменов необходимо учитывать не только повышенные энергетические затраты спортсменов, но и характер занятия спортом с отрывом от постоянной работы или с совмещением занятий спортом с обычной работой.
В условиях систематического занятия спортом с отрывом от постоянной работы, например в условиях спортивных сборов, в зависимости от вида спортивной деятельности могут устанавливаться пищевые рационы определенной энергетической ценности.
Среди мероприятий медицинского контроля за питанием спортсменов важное значение придается контролю за весом тела. Стабильность веса является показателем правильности и количественной рациональности питания спортсмена. Некоторое прибавление веса может иметь и положительное значение, если оно обусловливается развитием мышечной системы, а не отложением жира.
Потребность в белке
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребностью в белке. При спортивной деятельности белок используется не только на пластические цели, связанные с восстановлением тканевых элементов, но ж для образования новых клеток в мышечной ткани в процессе развития мускулатуры и поддержания ее в хорошем рабочем состоянии.
При нормировании белка необходимо учитывать повышенный расход белка у спортсменов в процессе тренировки, а также в результате перегревания тела, нередко отмечаемого у спортсменов. Высокий уровень белкового питания сказывается положительно на общей работоспособности, повышая ее, а также на снижении утомления и наиболее быстром восстановлении сил и работоспособности.
Установлено благоприятное влияние повышенных белковых норм на высшую нервную деятельность, на повышение возбудимости нервной системы, усиление рефлекторной деятельности, увеличение быстроты реакции и максимальной концентрации сил на короткий отрезок времени.
Особенно важное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания при скоростных и силовых нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности, так как при этих видах спортивной нагрузки отмечается наибольшее повышение интенсивности белкового обмена.
Особо высокая интенсивность обмена белков наблюдается при силовых напряжениях. При этом отмечается более быстрое, чем при других нагрузках, понижение аденозинтрифосфатазной активности миозина.
Фактором, способствующим восстановлению аденозинтрифосфатазной активности миозина, является глютаминовая кислота, в связи с чем весьма важно включение в пищевой рацион белков, богатых глютаминовой кислотой.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных нагрузках не только субмаксимальной, но и средней, интенсивности заставляет придавать особое значение поступлению в составе пищевого рациона липотропных веществ. Включение в пищевой рацион спортсменов продуктов, богатых липотропными веществами, является совершенно обязательным (яйца, творог, печеночные паштеты, мясо, телятина, птица, рыба, треска, судак и др.).
Достаточно высокий уровень белка в рационах в период отдыха после интенсивных спортивных нагрузок способствует увеличению синтеза мышечных белков и возрастанию силы мышц.
Согласно официальным рекомендациям, количество белка в пищевом рационе спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований для мужчин должно составлять 154—171 г в день, из которых 77—86 г должны быть животного происхождения. Для: женщин соответственно потребность в белке составляет 120—137 г в день, в том числе 60—69 г животного белка.
Потребность в жире
При нормировании жира в питании спортсменов необходимо учитывать ряд особенностей.
Так, установлено, что при скоростных и силовых нагрузках использование жиров в качестве источников энергии мышечной деятельности ограничено. Исследования показали, что при высоких жировых нормах у спортсменов при выполнении упражнений субмадосимальной интенсивности отмечается значительное повышение кетоновых тел в крови и моче.
При упражнениях средней и умеренной интенсивности, но большей длительности степень кетонемии менышая, но может иметь место развитие жировой инфильтрации печени.
Предупреждение жировой инфильтрации печени при этом является основной проблемой.
В соответствии с изложенным можно считать, что в пищевых рационах спортсменов следует предусматривать умеренные количества жира особенно при упражнениях максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при упражнениях, отличающихся большой продолжительностью.
Удельный вес растительных масел в питании спортсмена должен составлять около 25 % суточной нормы жира.
Значение таких растительных масел, как подсолнечное и кукурузное, в питании спортсменов повышается и в связи с тем, что в них содержится значительное количество токоферолов, играющих важную роль в нормализации и повышении мышечной деятельности.
Потребность в углеводах
Наиболее выгодными источниками энергии мышечной работы являются углеводы. Объясняется это тем, что углеводы способны в организме окисляться как аэробным, так и анаэробным путем. Все виды спортивной нагрузки, связанной со скоростными, силовыми и другими упражнениями различной интенсивности, а также нагрузки, характеризующиеся продолжительностью упражнений, сопровождаются усилением гликолиза, появлением рабочей гипоксии и образованием различной степени кислородной задолженности. Углеводы в наибольшей степени способны использоваться б организме как источники анергии в условиях относительной гипоксии и способствовать снижению ацидотических сдвигов, возникающих в организме в процессе интенсивной мышечной работы.
Можно считать твердо установленным, что при всех видах спортивной нагрузки и особенно при длительных упражнениях потребность в углеводах повышена. Углеводно-белковый характер питания спортсменов, таким образом, является наиболее рациональным.
До недавнего времени считалось, что углеводные резервы организма быстро исчерпываются и для поддержания нормального уровня сахара в крови и обеспечения питанием работающих мышц необходимо поступление быстро усвояемых углеводов. Однако имеются данные, показывающие, что углеводные резервы сохраняются даже в условиях самых продолжительных спортивных нагрузок и что главным фактором, обусловливающем снижение caxapa в крови, является угнетение гликогенолиза, т. е. угнетение мобилизации гликогена печени. В связи с этим основным мероприятием поддержания достаточно высокого уровня сахара в крови при длительных спортивных нагрузках является обеспечение равномерного и постепенною поступления сахара в кровь и рефлекторное усиление гликогенолиза в печени. Выявлено, что смесь сахара и крахмала — наиболее эффективное средство поступления сахара в кровь в усиления гликогенолиза в печени.
В питании спортсменов необходимо обеспечить правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Оно может быть принято как 1:0,7:4.
Потребность в витаминах
При спортивной работе, сопровождающейся большими физическими напряжениями и нередкими перегревами организма, потребность в витаминах повышается. Высокая интенсивность обменных процессов и использование высококалорийных, богатых белком и углеводами пищевых рационов вызывают также необходимость повышения витаминного снабжения организма спортсменов.
Включение в пищевой рацион спортсменов повышенных количеств витаминов позволяет создать в организме спортсмена оптимальные условия внутренней среды, обеспечивающей высокую функциональную способность систем организма в условиях повышенных физических нагрузок.
Почти все известные и изученные витамины оказывают положительное влияние на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность спортсмена и сокращают восстановительный период после тренировок.
Наиболее изучено действие в различных условиях спортивной деятельности аскорбиновой кислоты и тиамина. Дополнительное их введение оказывает благоприятное тонизирующее влияние на общее состояние организма (и способствует наиболее быстрому снятию признаков утомления.
Имеются данные о повышенной потребности организма спортсменов в тиамине, рибофлавине, ниацине, пиридоксине, витамине B12, фолиевой, пантотеновой и парааминобензойной кислотах.
В витаминном обеспечении спортсменов должно предусматриваться достаточно высокое включение источников витамина Вб, значение которого при больших физических нагрузках получает все большее подтверждение.
Витамин E вo многих странах включен в число стимулирующих средств при спортивных напряжениях.
В питании спортсменов в ряде случаев удовлетворение повышенной потребности в витаминах за счет естественного их содержания в продуктах пищевого рациона невозможно. В связи с этим разработаны и предложены сбалансированные витаминные комплексы.
Дальнейшее совершенствование способов витаминизации питания спортсменов может быть «направлено на разработку специальных высоковитаминизированных кондитерских изделий («конфеты, печенье и др.) с использованием натуральных ягодояых и фруктовых cokoib (лимонный, апельсиновый, черносмородинный, земляничный).
Потребность в минеральных веществах
Потребность спортсменов в минеральных веществах изучена недостаточно. В настоящее время нормы потребности в минеральных веществах для спортсменов определяется в величинах, установленных для взрослого здорового человека. Однако уже сейчас можно определить некоторые общие направления обеспечения спортсменов минеральными веществами. Особенностями минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности являются ацидотические сдвиги различной выраженности, развивающиеся в организме.
Ацидотические сдвиги особенно велики при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение у спортсменов ацидоза неблагоприятно сказывается на состоянии организма, так как при этом в организме происходит накопление свободных кислот, изменяющих нормальную реакцию тканевых соков и снижающих выносливость организма и его устойчивость при больших физических нагрузках.
Предупреждение развития ацидотических сдвигов в известной степени может быть осуществлено путем (включения в состав пище'вого рацпоиа спортсменов продуктов, богатых щелочными компонентами (молоко, овощи и фрукты). В питании спортсменов наиболее выгодным источником щелочных компонентов следует признать обощи, плоды, фрукты и ягоды; соли органических кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.
Для обеспечения щелочной ориентации питания спортсмена необходимо систематическое включение достаточно больших количеств фруктов и овощей, удельный вес которых должен составлять 15— 20%. Имеются данные, что спортивные нагрузки вызывали меньшие биохимические ж функциональные сдвиги у тех спортсменов, в питании которых овощи и фрукты составляли 15—20% общей калорийности рациона. По наблюдениям авторов, при меньшем включении в пищевой рацион овощей и фруктов отмечалась более резкие биохимические сдвиги и позднее наступало восстановление работоспособности. В ощелачивании организма известную роль может сыграть потребление щелочных минеральных вод (боржоми и др.), однако ощелачивающее действие их ничтожно по сравнению с фруктами, овощами и их соками.
У спортсменов повышена потребность в железе и магнии.
Поступление достаточных количеств железа неразрывно связано с обеспечением высокого уровня кислородной емкости организма. Включение в пищевой рацион источников железа способствует наиболее вводному построению Миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах.
Имеются данные, что потребность в железе у спортсменов повышается на 20%.
Отмечена также повышенная потребность в магнии. Значение магния, помимо его ощелачивающих свойств, заключается в участии образования катализаторов некоторых реакций гликолиза.
В связи с большими потерями хлоридов с потом у спортсменов отмечается повышенная потребность в хлористом натрии, суточная норма которого должна быть увеличена в 1,5—2 раза.
ПИЩЕВОЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНА
В питании спортсменов необходимо различать следующие его виды:
1) питание в условиях обычных тренировочных занятий;
2) питание в период интенсивных тренировок и в соревнованиях;
3)питание на дистанции во время длительных спортивных соревнований.
Основным видом питания спортсменов является первый вид, которым пользуются наиболее постоянно, переключаясь только периодически на другие виды питания. Этот основной вид питания спортсменов представляет собой обычный рациональный стол достаточно высокой пищевой и биологической ценности.
Распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи производится в зависимости от времени проведения и интенсивности основных тренировок. При утренних тренировках с большой физической нагрузкой несколько уменьшается калорийная ценность завтрака и усиливается калорийность обеда.
При вечерних интенсивных тренировках усиливается калорийность завтрака и несколько уменьшается калорийная ценность обеда. Среднее распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи при равномерном распределении спортивной нагрузки в течение дня может быть принято в следующих количествах (по калорийности): завтрак 30— 35%, обед 35—40%, полдник 5—10%, ужин 25—30%.
Имеются данные о целесообразности использования лимонной кислоты, которая активно участвует в окислительных процессах, стимулирует процессы аэробного окисления и таким образом повышает спортивную работоспособность. В связи с этим в пищевые рационы спортсменов целесообразно включать фрукты и цитрусовые, богатые лимонной кислотой Для предотвращения снижения аденозинтрифосфатазной активности миозина, отмечаемой при максимальных нагрузках (силовых), целесообразно обогащать рацион спортсмена глютаминовой кислотой, которая способствует восстановлению этой активности. Для этой цели может быть использована мононатриевая соль глютаминовой кислоты — глютанат натрия.
Питание спортсменов в дни интенсивных тренировок и особенно на соревнованиях должно сочетать элементы количественной достаточности в качественных отграничений. Так, ограничиваются жареные изделия, жирное мясо, копчености, бобовые, квашеная капуста и др. Наряду с этим рекомендуется самое широкое использование фруктов и фруктовых соков, всех продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами, нежные сорта мяса (курица), свежая рыба, рис, свежие овощи и др.
Наиболее старыми питательными средствами, широко используемыми на дистанциях, являются шоколад, глюкоза и сахар, обогащенные аскорбиновой кислотой, которая повышает работоспособность и ускоряет восстановительные процессы. Для обеспечения питания на дистанции можно использовать различные легкоусвояемые, освежающие питательные смеси, сочетающие крахмал и сахар.
В зависимости от вида и интенсивности спортивной деятельности можно рекомендовать целенаправленные, специально приготовленные напитки и пищевые продукты типа концентратов.
При больших физических напряжениях во время тренировок и особенно в период соревнований (борьба, бокс, тяжелоатлетические соревнования, фехтование и др.), при которых резко возрастает потребность в белке, могут использоваться специальные продукты, богатые белком, способные наиболее быстро обеспечить удовлетворение повысившейся потребности в белке, сбалансированность легкоусвояемого белка и фосфатидов с комплексом минеральных щелочных эквивалентов. Это позволяет попользовать его и в восстановительном периоде после больших физических нагрузок, характеризующихся продолжительностью (лыжные и (велосипедные гонки, марафонский бег, спортивная ходьба и др.).
Для питания на дистанции может использоваться быстрорастворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких органолептических свойств в его состав включены лимонный или черносмородиновый сок.
В качестве высокоэффективных средств питания в периоды больших физических нагрузок могут использоваться и другие специальные концентраты с включением растворимых белков — казеинатов и казеногена, а также витаминных комплексов с включением в их состав токоферолов (витамин Е).
По окончании напряженных соревнований возникает реальная опасность временной жировой инфильтрации печени. Для предупреждения этого необходимо возможно быстрее (на финише) принять 150 г легкоусвояемых углеводов в виде сахара или глюкозы. В дальнейшем в течение нескольких дней желательно уменьшить в пищевом рационе количество жиров и повысить удельный вес таких продуктов, как творог, сыр, яйца, треска, вымоченная сельдь, содержащие липотропные вещества (метионин, холин), предотвращают ожирение печени.
В спортивной деятельности существенное значение имеет установление правильного режима питания, надавленного на содействие эффективному выполнению спортивных упражнений.
При установлении режима питания спортсмена необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) прием пищи должен производиться 4 раза в сутки; 2) промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 ч; 3) непосредственно перед спортивной нагрузкой не принимать пищу; 4) во время соревнований прием пищи необходим за 3,5 ч до начала соревнований; 5) натощак не допускается проведение напряженной тренировки; 6) прием пищи допустим не ранее чем через 15— 20 мин по окончании тренировки.