Преодоление плато (часть 3) - тяга
Луи Симмонс
Рекорды в жиме и приседе постоянно растут в последние годы. И легко понять, почему. В большинстве федераций взвешивание производится за 24 часа до соревнований, что положительно сказывается на здоровье лифтеров. Довольно легко набрать воду в течение 24 часов, что приведет к меньшему количеству судорог, растяжений, разрывов мышц. Раньше, это было у лифтеров обычным делом – вырубиться при приседе или выронить гриф при тяге, из-за плохого самочувствия. И конечно, чем больше вы весите, тем больше можете приседать или жать. Ну и введение комбинезонов для приседа, жимовых маек и другой экипировки позволило лифтерам поднимать все больше и больше.
Но что же можно сказать о тяге? Помогает ли тут экипировка? Шон Коулмэн сказал что применение комбеза для тяги большего размера помогло ему принять лучшую начальную позицию и установить личный рекорд в 835 фунтов (378,7 кг) в тяге. Так что, в то время как в приседе и жиме поддерживающая экипировка может помочь и продлить карьеру лифтера, в большинстве случаев она только мешает в тяге.
Итак, если от экипировки мало толку, то какой же делать с тягой? Тренироваться.
Большинство лифтеров тянут слишком часто и со слишком большим весом. Это оказывает негативное влияние на ЦНС. Более хорошим методом является использование различных упражнений, которые похожи на тягу или специальных упражнений, которые развивают отдельные мышцы, используемые при тяге (сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые начинают и заканчивают движение. Также, должны использоваться методы для развития скорости и ускорения, чем быстрее гриф доводится до локаута, тем меньше шансов что откажет хват.
Винс Анелло, тягун с результатом в 821 фунт (372,4 кг) при весе в 198 фунтов (89,8 кг), однажды рассказал мне, что все, что бы он только ни делал, заставляло его тягу расти. Бил Старр сказал, что если вы хотите тянуть больше, не делайте становую тягу. Билл был замечательным тяжелоатлетом, который установил национальный рекорд в тяге с результатом в 666 фунтов (302,1 кг), не так много времени посвятив пауэрлифтингу. Знают они, или нет, но оба они использовали сопряженный метод. Этот метод был задуман как методика для развития мышц и специальной силы (стартовой, нарастающей, абсолютной).
Гудморнинги – ценное упражнение в системе сопряженного тренинга. Для становой тяги, лучшими являются гудморнинги с округлением спины. Сгибайте сначала верхнюю часть спины и округляйте ее, опуская гриф. Затем, можно слегка согнуть ноги для того чтобы предотвратить переразгиб колена. При выполнения гудморнингов, всегда думайте о том, что это – повторение движения в тяге. Только вы, человек который делает гудморнинги, можете измерить их эффективность, (1) по нагрузке на выпрямители спины, ягодичные, бицепсы бедра, мышцы, которые отводят бедро назад (2) и конечно же, по тому как ваша тяга растет.
Шон Коулмэн выполнял гудморнинги с 600 фунтами (272,2 кг) на 5 раз перед тем как показал результат в тяге в 835 фунтов (378,7 кг). Если вы выполняете гудморнинг с 600 фунтами на 5 раз, а тяга у вас 700 фунтов (317,5 кг), не врите себе, нужно что то поменять в тренинге.
Используйте разные грифы в гудморнингах – прямой, изогнутый, Сейфети скват. Используйте как высокое, так и низкое положение грифа, узкую и широкую стойку, и иногда выполняйте гудморнинги сидя. Можно использовать также бинты, цепи, релизеры веса. Лучше всего работают подходы с количеством повторений от 1 до 6. Крупным людям (stockier men) лучше делать как минимум 3 повторения,чтобы увеличить натяжение мышц. Поскольку тяга с максимальным весом может занять несколько секунд, продолжительность подхода в гудморнингах тоже должна быть несколько секунд.
Также нужно делать разные виды приседаний для улучшения становой тяги. Майкл Бруггер из Германии сообщил мне, что ТА присед был его любимым упражнением и поднял его тягу до 887 фунтов (402,3 кг). Эдди Коппин из Бельгии выполнил тягу в 826 фунтов (374,7 кг) при весе в 186 фунтов (84,4 кг). Основной частью его тренировок был присед со штангой на груди. В ранних семидесятых, Джордж Кларк потянул 700 фунтов (317,5 кг) при весе 181 фунт (82,1 кг) и чуть-чуть не дотянул 735 фунтов (333,4 кг), а это был мировой рекорд, обладателем которого был Винс Анелло. Главное упражнение Джорджа – был присед со штангой, при котором гриф удерживают за спиной. Вот три примера великих лифтеров, которые пользовались разными формами приседа чтобы улучшить свою тягу.
Приседание с грифом, удерживаемым разными с
пособами, возложит основную работу на выпрямители спины, мышцы отводящие бедро назад, и ягодичные, основные мышцы, которые работают в тяге. Мы рекомендуем использовать набор специальных грифов Буффало, Сейфети пауэр скват, Манта Рей и т.д. Это научит вас удерживать более прямое положение, что способствует большим результатам в тяге.
Если вы все время тянете, то, когда у вас результат встанет или даже хуже, когда вы травмируетесь – только вопрос времени. Почему? Ни у одного человека тело не распределяет нагрузку в тяге равным образом между нижней, средней, верхней частью спины. Если нижняя часть спины берет на себя главную роль в тяге, что обычно, то в конце концов происходит травма. Но выполнение специальных упражнений для верха спины позволит всем мышцам спины получать равную долю работы. Эти упражнения включают шраги, работу на широчайшие, работу на выпрямители спины, гудморнинги, подъемы спины, обратную гиперэкстензию на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, глют-хэм-рэйз, тягу салазок и тягу блока между ног.
Что делать со стартовой и нарастающей силой? Наилучшим способом развития этих видов силы является использование бинтов Flex. Присоединив эти бинты к грифу, вы можете добиться правильного сопротивления. Чем выше поднимается гриф, тем больше сопротивление. Если вы слабы в верхней части движения, то с бинтами вы научитесь тянуть быстрее, так чтобы момент и ускорение могли помочь вам довести гриф до локаута. Если у вас слабый старт, бинты научат вас стартовать быстрее, поскольку без быстрого старта, вы не сможете довести до локаута тяжелую штангу. Для тех, кто говорит, что это не будет улучшать ускорение – не надо использовать максимальные веса с бинтами, скорее 60% от 1 ПМ. По мере подъема грифа сопротивление растет. Это называется регулируемым сопротивлением.
Учитывая противоречивую информацию по предмету, в университетской среде США проводятся исследования по этим вопросам. Они проводятся с использованием студентов в качестве подопытных. Эти студенты во многих случаях не являются увлеченными пауэрлифтерами, не говоря уже о том что это не высококвалифицированные спортсмены, такие как лифтеры класса Элита. Тем не менее, выводы из этих работ включают в модели для всех тренировок, включая тренировки по американскому футболу, тренировки в силовых залах.
Наиболее ценные результаты можно получить, тестируя высококвалифицированных атлетов. Это мы и делаем в Вестсайде, где тестируются только лифтеры класса Элита (на сегодняшний день 43 человека). Вам нужен квалифицированный тренер, которому можно задавать правильные вопросы, и лифтеры высокой квалификации, чтобы помочь на эти вопросы ответить.
Также, безграмотное тестирование происходит, когда проверяют одновременно два метода тренировки. Этот пример также показывает, как не надо использовать плиометрику. Лифтер пробовал заниматься плиометрическими упражнениями между подходами тяги. Тут не только плиометрика будет подавлять ЦНС, что будет влиять на подходы в тяге, но и тяга будет отрицательно влиять на плиометрику. Он улучшил результат в тяге на 2,5 кг, что несущественно для регистрации тренировочного эффекта. Нельзя тренировать плиометрику и работать по методу максимальных усилий одновременною.
Плиометрика помогает только в фазе отрыва, когда гриф отрывается от пола. Однако вышеприведенный лифтер имел затрудения в движении выше колен и локауте. Он также тренировался в раме, тянул от уровня колен в то же самое время и выполнял тягу салазок. Эти два упражнения строят верхнюю часть движения, где у него как раз были проблемы. Плиометрика же строит старт, где ему помощь был не нужна. В США плиометрику чаще используют неправильно, чем правильно. Эти тренировки насколько тяжелы для ЦНС, что нужно снижать объем тяжелой тяги и приседа или делать их в межсезонье. В общем, будьте аккуратнее с тем что читаете. Не все выводы корректны.
Мышцы живота очень важны в тяге. Пресс должен включиться первым, до того как включится в работу нижняя часть спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной обязательно травмируют себе спину. Когда спина сгибается, а пресс еще не включился в работу как стабилизатор, спина попадает под огромную нагрузку. Таким образом, нужно учиться повышать внутрибрюшное давление во время движения. Это уменьшит риск грыжи межпозвоночного диска и здорово снизит давление на диски.
Внутренние и наружные косые играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямление ног в тяге. Много лет назад, когда лифтеры м
огли тянуть больше чем приседают, косые обычно были гораздо более развиты, чем сейчас. Лифтеры используют жимы в сторону (side presses) и однорукую тягу для развития косых.
Мы в Вестсайде, делаем большинство работы на пресс стоя, используем для этого тренажер для широчайших. Пресс должен работать вниз, в вертикальном направлении, чтобы это было эффективно. Косые тоже можно тренировать стоя. Встаньте лицом от тренажера для широчайших, с лямкой, удерживаемой за вашей шеей. Поставьте одну ногу перед другой и согнитесь вперед, задействуя косые. Это будет тренировать мышцы живота нужным образом.
Нужно выполнять все виды работы на пресс. В дополнение к работе на пресс стоя неплохо делать подъемы ног и подъемы на пресс. Не позволяйте себя одурачить тому, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю одно из этих шоу по фитнессу, какой-нибудь знаменитый бодибилдер говорит всем держать колени согнутыми, чтобы снять давление с низа спины. Я думаю, бред это все собачий, этот их пресс (I guess sucking in those abs is a bunch of crap, huh). Потому как если бы у них пресс был бы наполовину такой сильный как они выглядят, они бы не беспокоились за свой низ спины.
Несмотря на то, что меньший живот облегчает тягу, он должен быть очень сильный. Пресс Джона Кука (John Kuc) можно было было видеть за 100 футов через его супер-комбез, когда он выполнял тягу 870 фунтов (394,6 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг). Боб Пиплз научил меня лучшему для меня методу использования пресса в становой тяге. Он сказал, что лучше всего вдыхать только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддержит нижнюю часть спины, и не приведет к вытягиванию позвоночника. Чем короче позвоночник – тем лучше тягун. Если у вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то вы – наилучшим образом сложены для тяги.
Более важным, чем иметь нужное сложение, является отношение. Тяга – тяжелое движение, особенно в завершение длинных соревнований. Отсутствие отношения – это “поприсутствовать на тренировке”, а убийственное отношение – это “тренироваться”, между ними есть большая разница.