Общая физическая подготовка
Луи Симмонс
Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).
Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты.
Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях.
Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде – заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног, что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире.
Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной дороге, где ее могли забрать тягачи.
Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается, шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.
Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена, примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество – мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление.
Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад.
Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса.
Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает восстановиться.
Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает – буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок.
А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед, вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки
за спину, а потом опять тащите их вперед.
Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча.
Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы.
Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно толкать салазки.
Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3 следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов (31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок для нижней части тела, и для работы с тачкой.
Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность, чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи. Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть.
Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в Соединенных Штатах.
В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills), таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках, а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы удивительных изменений в их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен».
Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и поднять нагрузку.
Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это.
10.2002 – Training Equipment: Never Looking Back (L. Simmons)