Periodization of Training (L. Simmons)

Периодизация в тренинге

Луи Симмонс

Каждый, кто готовился к соревнованиям, так или иначе применял какую-либо форму периодизации. К несчастью, большинство неверно строят свою систему тренировок, направленную на выход на максимум на соревнованиях. Метод прогрессивной перегрузки, или западная периодизация, базируется на гипотетической цели. Вообще, в случайный момент, ваш результат может быть ниже соревновательного, например на 20%. Часто лифтеры не могут справиться с весом за три недели до соревнований. Это все потому, что их ожидания завышены, или, возможно – занижены.

Тренировочный план должен быть рассчитан на основе математики, а не мечтаний. Я предлагаю всем почитать книги по периодизации известных авторов, таких как Тюдор Бомпа или Владимир Зациорский. Эти книги объясняют периодизацию с точки зрения микро – и мезоциклов. В конце концов, именно периодизация – основа для деления тренировок в годичном плане, или даже в 4‑х годичном плане, т.н. Олимпийском цикле. Эта система используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, легкой атлетике, и конечно же, должна использоваться во всех видах спорта, в которых требуется развитие силы.

В бывшем СССР было столько данных по тренингу, что они даже не знали, что делали некоторые высококвалифицированные тренеры. Мел Сифф («Supertraining»), спросил, как я пришел к нашей 3-недельной маятниковой волне. Она была довольно сходной с тем, что использовал великий чемпион из СССР, супертяжеловес Василий Алексеев. Я отметил, что после 3 недель мы не можем стать быстрее или сильнее, потому нужно откатиться назад и начать заново. Мел сказал, что Алексеев обнаружил то же самое. Вот так, с помощью русских и болгарских исследований, и того что мы делали с более чем 70-ю лифтерами уровня элиты, а также основываясь на информации, полученной от величайших пауэрлифтеров со всего мира, мы планируем нагрузки на основе таблицы А.С. Прилепина.

Для быстрой работы в жиме – мы делаем 9 подходов по 3 повторения. Это известно, как метод динамических усилий. Его цель – увеличить скорость нарастания силы. В приседе, количество подходов может варьироваться, от 12 без бинтов и цепей (т.н. контрастный метод) и даже до такого маленького количества, как 3 подхода в последнюю неделю околомаксимальной фазы. Повторений всегда 2. Для скоростных тяг – одно повторение, а подходов – 5-8.

В школах и колледжах часто используют powercleanи рывок для развития быстрой силы, однако с той же целью можно использовать движения из пауэрлифтинга. В жиме скорость движения грифа должна быть минимум 0,75 м/с, максимум 1,0 м/с. Джеремиа Мейерс и Джон Стаффорд тянули 495 фунтов со скоростью 1,2 м/с в нескольких подходах.

Чтобы вычислить общий объем нагрузки, умножьте количество подходов на количество повторений. Например, 9 подходов по 3 повторения в жиме с весом в 200 фунтов (90,8 кг) в быстрый день – это 5400 фунтов (2449,4 кг). Нужно постоянно использовать цепи или бинты для корректировки сопротивления и для того, чтобы уменьшить фазу замедления веса. В приседе, 12 подходов по 2 повторения с 500 фунтами (226,8 кг) – это 12000 фунтов (5443,2 кг). Учитывать необходимо только рабочие подходы.

Мы в Вестсайде следуем «правилу 60%». Предельно тяжелые тренировки должны проводиться каждые 72 часа. День максимальных усилий – это примерно 60% от дня динамических усилий. Может показаться, что это легко сделать, но погодите – добавьте веса, которые поднимаются в максимальный день (прим. перев. – вероятно, речь об основном упражнении), включая все, что выше 70% от максимального поднятого – и вы удивитесь, каким маленьким будет объем. Мы поднимаем примерно 45-50% в среднем. Правило 60% пришло из ТА. Пауэрлифтерские тренировки требуют большей разницы. Это делает практически невозможным выполнение 60% общего тренировочного объема в день максимальных усилий.

Мы в Вестсайде не используем метод тяжелых усилий, когда выполняется несколько подходов по 2 повторения. Используя сопряженный метод, мы постоянно ходим на максимум, каждую неделю, в различных специальных упражнениях. Если вы постоянно используете одно и то же основное упражнение, то вы будете регрессировать, если будете тренироваться с весом выше 90% от 1 ПМ. Сопряженный метод впервые был применен в клубе Динамо в бывшем СССР. У них было 70 высококвалифицированных атлетов, на которых можно было осуществить сбор данных.

У нас в Вестсайде было более 70 элитных пауэрлифтеров, которые обеспечивали нас экспериментальными данными все эти годы, в дополнение к многим другим высококвалифицированным спортсменам из различных видов спорта, прям как в клубе Динамо. Кривая нагрузки в тренировках не может быть плоской, то есть объем не может быть одинаковым, когда интенсивность варьируется от низкой – в 60-70%, до высокой – 90-100%. Основываясь на многолетнем опыте, можно заключить, что для того чтобы показывать все большие результаты, нужно увеличивать объем нагрузки. Этого можно достичь, увеличивая количество тренировок, увеличивая объем и увеличивая интенсивность, делая тренировки более сложными за счет специальных упражнений.

Периодизация играет разные роли в тренинге. Мы в Вестсайде используем 3-недельную маятниковую волну. После 3 недель тренировок мы не можем стать сильнее или быстрее. Для того, чтобы задействовать волну, увеличивайте вес на грифе в течение 3 недель, не накидывая лямки комбеза. Отсчитывайте вес от соревновательного максимума – используйте 50%, 55% и 60% в течение 3 недель. Затем обратно откатитесь на 50% на следующей неделе. Если отсчитывать от максимума в приседе на ящик, то нужно использовать 75%, 80% и 85%. Для подготовительной фазы, которая длится 9 недель, с максимумом в приседе с грифом Safety Squat, процесс будет выглядеть примерно так:

Первая волна

325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения

Light band –70 фунтов (31,8 кг) натяжения 10 подходов по 2 повторения

415 фунтов (188,3 кг) – 8 подходов по 2 повторения

Вторая волна

med. band (вероятно medium band, прим. перев.) – 140 фунтов (63,6 кг) натяжения, 325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения

375 фунтов (170,1 кг) 10 подходов по 2 повторения

415 фунтов (188,3 кг) 8 подходов по 2 повторения

Третья волна

strong band – 260 фунтов (118 кг) натяжения 325 фунтов (147,5 кг) 8 подходов по 2 повторения

375 фунтов (170,1 кг) 8 подходов по 2 повторения

415 фунтов (188,3 кг) 6 подходов по 2 повторения

Вы можете переключиться на гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом, на присед со штангой на груди, на гриф Манта Рей или на обычный гриф на одну 3-недельную волну, увеличивая вес штанги или цепей или натяжение бинтов или меняя всю комбинацию.

Для цикла тренировки скорости нарастания силы, нужно следовать правилу 2 недель. Чтобы это выполнить, нужно примерно 50% сопротивления создавать за счет веса штанги и 50% за счет натяжения бинов. Джо Бйэлес проводил 2-недельную волну для тренировки скорости нарастания силы с 520 фунтами (235,9 кг) натяжения бинтов и 505 фунтами (229,1 кг) веса штанги, приседая на ящик уровня параллели, используя 4 подхода по 2 повторения в первую неделю и 3 подхода по 2 повторения во вторую неделю с весом на штанге 545 фунтов (247,3 кг) и натяжением бинтов – 520 фунтов (235,9 кг). Больше чем две недели такого тренинга слишком сильно нагружают ЦНС. Для быстрой силы Чак Вогельпохл использует 440 фунтов (199,6 кг) на штанге и 110 фунтов (49,9 кг) натяжения бинтов на уровне ящика и 260 фунтов (118 кг) – наверху. Он тренируется таким образом в течение 3-недельной волны, в 10 подходах в первые 2 недели, и в 8 подходах в третьей. Вес на штанге доходит до 480 (217,8 кг) на второй неделе и 520 (235,9 кг) – на третьей. Цикл тренировки быстрой силы предваряет цикл тренировки скорости нарастания силы. А цикл тренировки скорости нарастания силы должен предварять околомаксимальный цикл.

При двух основных соревнованиях в год, околомаксимальная волна будет занимать последние 3 недели. Вес штанги будет 47.5%, 50% и 52% от вашего соревновательного максимума, плюс 40-45% натяжения бинтов. Неделя 1 – 435 (197,4 кг) х 5 подходов по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 2 – 485 (220 кг) х 4 подхода по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 3 – работайте на максимальный сингл. «Dollar Bill» (прим. перев. – долларовая банкнота), весом 308 фунтов (139,8 кг), и Фил Харрингтон, весом 181 фунт (82,2 кг) выполнили присед с 600 фунтами (272,2 кг) плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов и присели 900 (408,3 кг) и 905 (410,6 кг) на соревнованиях, соответственно. 905 фунтов (410,6 кг) Фила были мировым рекордом для категории до 181 фунта (82,2 кг).

Эти результаты очень надежны. Математика показывает, что ваш соревновательный присед примерно на треть выше, чем ваш присед на ящик без накинутых лямок комбеза и коленных бинтов. Результаты будут отличаться до 3% в ту или иную сторону. Грег Панора выполнил присед на ящик с 645 фунтами (292,6 кг) плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов и присел 1000 фунтов (453,6 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и собрал 2485 фунтов (1127,2 кг), мировой рекорд для категории до 242 фунтов (109,8кг).

Чем больше результат в приседе, тем больше должно быть натяжение бинтов. Натяжение бинтов должно быть велико и на уровне ящика.

Мы используем 2-недельную волну для околомаксимального цикла, если на год запланировано три больших похода на максимум в сумме. Грег выиграл в 2006 году APF Nationals, показав улучшение результата с 2255 (1022,9 кг) до 2369 фунтов (1074,6 кг). В сентябре, Грег собрал 2485 (1127,2 кг). Готовясь к сентябрьским соревнованиям, Грег работал с 505 фунтами (229,1 кг) в 2 подходах по 2 повторения и 555 фунтами (251,8 кг) в 2 подходах по 2 повторения с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов в первую неделю. А во вторую, он доходил до 645 фунтов (292,6 кг) с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов. Он присел 1000 фунтов (453,6 кг) на этих соревнованиях, 60-фунтовая (27,3 кг) прибавка к личному рекорду.

Помните, у вас должна быть хорошая техника в приседе на ящик и соревновательном приседе и вы должны быть ментально готовы, равно как и находиться в хорошей форме.

Подготовка к соревнованиям от всех требует своей платы. Нужно дать 1-2 недели, чтобы сбросить объем и интенсивность. Этот период называется фазой отсроченной трансформации. Не поднимайте тяжелые веса в течение 1-2 недель перед соревнованиями. Все, что вы этим добиваетесь – показываете отсутствие уверенности. Если волнуетесь о том, поднимете ли первый заказанный вес, то вам должно быть до смерти страшно сделать третий подход при реальных судьях. Для жима в день динамических усилий, меняйте реактивный метод, который вы используете, каждые три недели, например – на три недели используйте более тугие бинты или больше цепей каждую неделю в течение трех недель или добавляйте вес на релизеры веса каждую неделю. Вес штанги должен быть одинаковым.

Для быстрой тяги, вес грифа – 50% от максимума в тяге плюс 30% натяжения бинтов наверху. Для тяги натяжение бинтов остается одним и тем же, однако нужно потихоньку поднимать вес в течение 3 недель, а потом вернуться к изначальному.

Основное упражнение для улучшения приседа, жима, тяги должно меняться каждую неделю. Для дня максимальных усилий всегда используется 1-недельный план. Сопряженный метод предназначался для высококвалифицированных лифтеров, однако в Вестсайде, когда мы начинаем учить нового многообещающего новичка, мы помещаем его в одну из наших групп и тренируем также, как и их, продвинутых и ни разу еще с этим не пролетали.

Одно-недельный и трех-недельные циклы комбинируются с целью получения высоких результатов на соревнованиях. Годовой план должен быть разделен на 1-недельные и 3-недельные планы для того чтобы вписаться в соревновательный годичный план. Неважно, как вы сильны перед или после соревнований. Важно, насколько вы сильны на соревнованиях. С 13 лифтерами, у которых сумма больше 2300 (1043,3 кг) и 5, у которых сумма больше 2500 (1134 кг), наша система неплохо нам послужила.

Help Wanted (L. Simmons)

Нужна помощь!

Луи Симмонс

Летом 2005 года я разместил на нашем веб-сайте рекламу для лифтеров, которые хотели бы преуспеть в пауэрлифтинге. Мы перенесли серьезный удар, потеряв четырех наших лучших лифтеров из-за травм и болезней. Когда вы теряете лифтеров, которые собрали больше 2200 (998 кг), 2300 (1043,3 кг), 2400 (1088,7 кг) и 2500 фунтов (1134 кг) – тяжело встряхнуться после этого. И было еще тяжелее терять четырех хороших друзей и партнеров по тренировкам. Нам нужно было заполнить пустоту.

Мне нравится думать, что Вестсайд противостоит всему миру. Есть Джастинг Гаралa из Huge Iron, Ник Хэтч, Джим Грэндик и их тренер – Рич Хасси, о которых стоит беспокоиться. Финны все сильнее становятся, возглавляемые Ано Турианеном. И если этого недостаточно чтобы обеспокоиться, то еще вот и украинцы сейчас приходят в WPO. Евгений Ярымбаш уже побил рекорд в сумме в категории до 275 фунтов (124,8 кг), собрав нереальные 2635 фунтов (1195,3 кг). А еще есть Александр Кутчер в категории до 165 (74,9 кг). Его присед в 870 фунтов (394,7 кг), жим в 540 (245 кг) и тяга в 793 фунта (359,7 кг) – не из другой страны, а с другой планеты. Между прочим, Кутчер и другие украинцы подарили мне украинский символ силы. Это один из самых ценных подарков, которые я когда-либо получал. Спасибо большое, мистер Кутчер. Так к чему это я тут – про наши потери, про сильных лифтеров со всех концов мира? К тому, что мы ищем несколько хороших лифтеров, которые хотят стать великими. Но сначала я хотел бы поговорить о тех четырех, кто решили приехать в Вестсайд.

Мэтт Венинг, из Ball State University, приезжал в гости в течение 7 лет. После того как он получил степень магистра, он переехал в Коламбус, чтобы тренироваться здесь. Год назад, у него была сумма в 2175 фунтов (986,6 кг) в категории до 275 (124,8 кг), показанная на IPA Nationals в ноябре 2005 года. В ноябре на соревнованиях WPO, он собрал 2402 фунта (1089,6 кг). Если присед улучшился с 900 (408,3 кг) до 1005 фунтов (455,9 кг). Его жим в 600 фунтов (272,2 кг) – вырос до 680 (308,5 кг) и после того как он вытянул жалкие 600 фунтов(272,2 кг), он легко разделался с 755 фунтами (342,5 кг) в Нью Юрке, и собрал эти 2402 фунта (1089,6 кг). Как он это сделал? Его техника приседа была недостаточно хороша. Он всегда двигался сначала вниз а потом назад, вместо того, чтобы идти назад, а потом вниз. Много работы с салазками, глют-хэм-рэйза, и обратной гиперэкстензии помогли решить проблему. Мы считали, что его жим был медленным, посему снизили вес в скоростной работе с 245 (111,2) плюс бинты до 205 (93 кг) плюс бинты. Результатом стала 80-фунтовая (36,3 кг) прибавка к личному рекорду, и еще остался запас для улучшения. Настоящей проблемой была его тяга. Он делал тягу в 700 фунтов (317,6 кг) в 2004, но поднимая большие веса, убил себе спину настолько, что не мог тянуть в Детройте на APF Senior Nationals и потянул только 600 фунтов (272,2 кг) на IPA Nationals в Йорке в 2005 году.

Тренируясь в стиле сумо с бинтами, прикрепленными к полу, в узкой и ультраширокой постановке стоп, он сберег низ спины и усилил мышцы, которые отставали – разгибатели тазобедерного сустава и ягодичные. В итоге результат подскочил на 155 фунтов (70,4 кг) на WPO semifinals в Нью Йорке в 2006 году, Мэтт находился все в той же весовой – до 275 (124,8 кг). Мэтт многое узнал о тренинге – как своем, так и своих товарищей по команде, чтобы добиться еще больших улучшений. Сейчас Мэтт покупает дом в Коламбусе, переехал сюда, не прекращая свой процветающий бизнес по персональным тренировкам.

Следующим к нам присоединился Фил Харрингтон. Фил уже бил мировой рекорд в приседе, неоднократно. После переезда в Коламбус и тренировок в Вестсайде, он не только побил свой рекорд в приседе снова, но и побил свой рекорд в тяге, легко потянув 670 фунтов (304 кг) при весе 181 фунт (82,2 кг). Как и у Мэтта, сначала пришлось поработать над техникой. Он сконцентрировался на выталкивании колен наружу, тяге грифа назад и не пытался рвать. Для силовой работы были использованы глют-хэм-рэйзы, обратная гиперэкстензия в тренажере, тяга салазок и прыжки на ящик. В жиме нам тоже предстоял большой объем работы. Во-первых, Филстал жать обратнымхватом из-за травмы плеча. После этого мы добавили большинство работы там, где это было нужно – над руками. Это сняло нагрузку с плеч и его жим начал расти. Его целью было побить рекорд в сумме в категории до 181 фунта (82,2 кг) и после этого перейти в категорию до 198 фунтов (89,9 кг). Он, вместе с Арнольдом Коулманом постоянно наблюдает за своим плечом.

Лаура Фелп присоединилась к команде Вестсайда, чтобы объединиться с Эми Вайсбургер. Сначала Лаура приседала 725 (328,9 кг), жала 405 (183,8 кг), и тянула 510 фунтов (231,4 кг), собрав 1640 фунтов (743,9кг) при весе тела в 164 фунта (74,4 кг), что эквивалентно 10 ее весам. Позже она пожала 465 фунтов (211 кг) при весе 176 фунтов (79,9 кг), установив мировой рекорд в жиме. В приседе она много работала с бинтами, приседая на пенопластовый ящик. Это помогло сделать возможное – реальным. У нее отличная техника приседа. Лаура выглядит, как будто она рождена для приседа. Джордж Халберт много работал с ее жимом, и результаты говорят сами за себя.

Умение расслаблять мышцы в эксцентрической фазе дало свой эффект. Она обнаружила, что сильный верх спины важен, если вы хотите использовать сильные трицепсы в жиме.

Ее тяга пошла вверх достаточно быстро, из-за правильного выбора упражнений. Тренировка на тренажере для обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйз, тяги в стиле сумо с очень широкой постановкой стоп принесли очень много пользы. Она может подняться до небес, с поддержкой Шейна, ее бойфренда и всем Вестсайдом, который стоит за ее спиной.

Грег Панора пришел в Вестсайд после 10-летнего ожидания. Он знал, что хочет тренироваться в Вестсайде еще когда ему было 15. Он неплохо справлялся сам, собрав 2255 фунтов (1022,9 кг) в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Его лучшие результаты на тот момент – присед в 920 фунтов (417,4 кг), жим в 600 фунтов (272,2 кг) и тяга 770 фунтов (349,3 кг). Неплохо, однако после того, как он переехал в Коламбус и поработал с некоторыми нашими лучшими лифтерами, он собрал 2369 фунтов (1074,6 кг) в Лас Вегасе на APF Nationalsв 2006 году.

Это было менее чем через 8 недель тренировок. На соревнованиях во Фремонте, Огайо, он присел 1000 фунтов (453,6 кг), пожал 680 (308,5 кг) и вытянул 800 фунтов (362,9 кг). Это дало мировой рекорд по сумме – 2485 фунтов (1127,2 кг) при собственном весе в 288 фунтов (130,7 кг). Он приехал на соревнования среди ночи, взвесился в 9 утра и приседал в 11 утра. На WPO Semifinals в Нью Йорке в ноябре, он присел 1003 фунта (455 кг), ему не засчитали 1025 фунтов (465 кг), хорошо пожал 688 фунтов (312,1 кг) и вытянул 749 фунтов (339,8 кг). Он упустил 799 фунтов (362,5 кг) в тяге в районе колен. Следующий турнир на очереди у Грега – Arnold Classic. Жим Грега прошел долгий путь. Его техника была неплоха, но над руками стоило еще поработать. Он делал много экстензий на трицепс разных видов. Экстензии с гирями серьезно улучшили его локаут. Он делает жим с бинтами по полной амплитуде и жимы гантелей под всеми углами. Работа над широчайшими и верхом спины с Чаком Вогельпохлом принесла свои дивиденды. Грег никогда не использовал тренажер для обратной гиперэкстензии и не делал тяги с бинтами, и точно как Лаура, использует тягу в сумо с очень широкой постановкой стоп для улучшения локаута.

Мы серьезно поработали над техникой приседа у Грега. Она стоила ему приседа в 1025 фунтов на WPO Semi, что в свою очередь – стоило еще одного рекорда мира. Вот что делает технику приседа очень важной.

Нам повезло, что мы нашли этих четырех лифтеров, которые заполнили пустоту. И теперь, прочитав, что сделали эти четверо, вы поняли, что вам делать? Мы всегда ищем, как нам усилить Вестсайд. Это забавно, но нелегко. Если хотите достичь вершины – Вестсайд может быть вашим путем к славе. Мы особенно заинтересованы в легковесах.

Тяжело найти кого-нибудь весом до 148 фунтов (67,2 кг) в США. И с имеющимися в Вестсайде 19 лифтерами, которые жмут более 700 фунтов (317,6 кг), девятью, приседающими более 1000 фунтов (453,6 кг) и двумя, приседающими более 1100 (499 кг ), а также 13, тянущими более 800 фунтов (362,9 кг), большие веса для людей меньшего веса покажутся легкими. У нас море тяжеловесов, которые помогут любого довести до его предела. И тут уже нет оправданий. США должны воспользоваться этим, самым скорейшим образом – чтобы выжить в мире пауэрлифтинга. Многие виды спорта теперь в отстающем состоянии – баскетбол, бейсбол, бокс. Не дайте произойти тому же с пауэрлифтингом.