Методика регулирования собственного веса
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего г тела. Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходил за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет «рабочей» массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующихся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателей. При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать «сухой» вес по сравнению с атлетами более тяжелых весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место.
Все это можно считать оправданным, если за подобный шаг вскоре атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным. Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению веса лишь после серьезных размышлений. Прежде всего им следует учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями.
Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резким сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60% за счет мышц и только на 40% - за счет жира. Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный «безопасный» темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу. Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным «топливом» для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен.
По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.
Таблица вероятных потерь в результативности атлета
при сбросе веса перед соревнованиями (в кг)
| Величина сброса веса | В одном движении | В сумме двух движении | В сумме троеборья |
| 0,5 | 0,75 | 1,5 | 2,25 |
| 1,0 | 1,5 | 3,0 | 4,5 |
| 1,5 | 2,25 | 4,5 | 6,75 |
| 2,0 | 3,0 | 6,0 | 9,0 |
| 2,5 | 3,75 | 7,5 | 11,25 |
| 3,0 | 4,5 | 9,0 | 13,5 |
| 3,5 | 5,25 | 10,5 | 15,75 |
| 4,0 | 6,0 | 12,0 | 18,0 |
| 4,5 | 6,75 | 13,5 | 20,25 |
| 5,0 | 7,5 | 15,0 | 22,5 |
| 5,5 | 8,25 | 16,5 | 24,75 |
| 6,0 | 9,0 | 18,0 | 27,0 |
| 6,5 | 9,75 | 19,5 | 29,25 |
| 7,0 | 10,5 | 21,0 | 31,5 |
| 7,5 | 11,25 | 22,5 | 33,75 |
| 8,0 | 12,0 | 24,0 | 36,0 |
| 8,5 | 12,75 | 25,5 | 38,25 |
| 9,0 | 13,5 | 27,0 | 40,5 |
| 9,5 | 14,25 | 28,5 | 42,75 |
| 10,0 | 15,0 | 30,0 | 45,0 |
Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов (кстати, отнесенных к разряду допингов) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на кровеносную систему и функциональные возможности почек.
Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:
- физическая активность (интенсивный тренинг);
- энергетический дефицит (легкое «недоедание»);
- состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета)
Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3—4, а 5—6 раз в день.
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.
1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:
- ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);
- ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;
- повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);
- проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;
- повышение объема работы над брюшными мышцами;
- снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.
2. Ускоренный сброс (1—2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:
- отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей;
- утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках),
3. Интенсивный сброс (3—5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Конечно, предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы.
Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500—800 граммов. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника выплевывание слюны. После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4—8 граммов поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит). Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды. Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобных запрещено правилами IPF.
Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие.