Преодоление плато (часть 1) - присед

Луи Симмонс

Ваш присед встал. Что бы вы ни делали – он не растет. Что же делать? Ну, во первых, нужно найти корни проблемы. Это могут быть несколько веще – форма, выбор упражнений, объем и развитие специальной силы, например стартовой, нарастающей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической и, конечно же – абсолютной.

Сначала, поговорим о форме. Присед на ящик – просто необходим. Используйте ящик, который чуть ниже параллели. Садитесь на ящик полностью, сохраняя все мышцы напряженными, особенно – мышцы живота и косые. Путем расслабления только лишь мышц бедра – вы добиваетесь в этом упражнении того, что переходите от спокойной, расслабленной фазы – к динамической. Это – один из лучших методов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание грифа создает много кинетической энергии, которая запасается в теле и проявляется в реверсивной силе.

Форма приседа на ящик такая же, как и у обычного приседа. Перед опусканием, нужно подать ягодицы назад. Поскольку вы собираетесь приседать назад, а не вниз – это создает рефлекс на растяжение (stretch reflex). Далее, вытолкните колени в стороны. Это дает две вещи – возлагает большую часть нагрузки на бедра и здорово улучшает вашу рычажность в нижней точке приседа. Путем выталкивания коленей в стороны, вы как минимум пытаетесь сохранить коленный сустав на одной линии с тазобедерным. Теоретически, если вы можете встать с 1000 фунтами, сохраняя ваши плечи, бедра, колени и голеностоп на одной линии – вы можете присесть до параллели с тем же весом, если вышеуказанные суставы будут на одной линии. Вот почему так важно избыточно выгибать спину, подавая грудь вверх в нижней части приседа.

Если вы правильно подаете ягодицы первыми при опускании – голова пойдет последней. При подъеме справедливо обратное. Движение нужно начать с головы, вдавливая ее в трапеции. После этого будет вполне естественно продолжить движение бедрами и ягодицами. Также, никогда не давите вниз стопами в приседе. Нужно давить в стороны – как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем обувь от Чака Тэйлора (Chuck Taylor shoes). С ними можно давить стопами в стороны без риска подвернуть стопу. Когда садитесь на ящик, возможно, и желательно, чтобы голени прошли перпендикулярное положение. Это возлагает всю работу на важные мышцы в приседе. И это невозможно в обычном приседе.

Тренируйтесь в приседе на ящик с весом в 50-60% от вашего лучшего соревновательного результата. Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен начать с 250 фунтов (113,4 кг) и поднимать на 10 фунтов (4,5 кг) в неделю в течение 6 недель. На шестой неделе вес будет 300 фунтов (136,1 кг). На седьмой неделе необходимо сбросить вес до 250 фунтов (50%) и начать новую волну. В течение 4 первых недель нужно делать 10 подходов по 2 повторения. Затем сбросить количество подходов до 8. Это будет поддерживать объем работы со штангой примерно на одной уровне. Объем сильно поменяется, когда вы начнете новую волну, добавив 3 или 4 специальных упражнения, которые до этого не использовали в течение какого то времени.

Сочетание их меняющихся специальных упражнений и использования коротких промежутков для отдыха (порядка 40 секунд между подходами) показала себя как наиболее эффективная для выработки гормона роста. Короткий отдых приводит к выработке молочной кислоты.

Когда вы работаете, борясь с этим дискомфортом, выделяется максимум гормона роста. Также, когда вы используете максимальные веса в одном и том же упражнении более чем в течение 3 недель, выработка гормона роста прекращается! Юзеф Омар (Wusef Omar), коллега знаменитого Тюдора Бомпа (Tudor Bompa), при поддержке ведущих физиологов спорта защитил эту работу в университете Йорк, Торонто.

В день динамических усилий, после приседа, выберите 2-4 специальных упражнения, в которых вы будете улучшать результат. Поскольку все мышцы, которые задействованы в приседе, расположены сзади вашего тела, за исключением мышц живота, выбирайте упражнения для прямых мышц спины, ягодичных, бицепсов бедра – такие как бэкрэйз (прим. перев., то что бывает называют гиперэкстензия, наклоны через козла и т.д.), обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног, тяги салазок и подъемы за счет голеней, бицепсов бедра, ягодичных (calf/ham/glute raises).

Мышцы живота очень важны для приседа, и мы очень серьезно относимся к тренировке пресса. Поскольку когда вы приседаете или тянете, вы делаете это стоя, мы делаем больш
инство нашей тренировки пресса также стоя. Эта тренировка проводится на тренажере для широчайших. Встаньте лицом от тренажера, возьмитесь за веревку для трицепса (triceps rope, специальный адаптер для хвата в виде веревки, используется для тренировки трицепса, прим. перев.) и притяните ее к основанию шеи. Держите концы веревки возле вашей груди. Теперь, согнитесь, заставив мышцы живота согнуть торс к бедрам. Это именно та работа, для которой и предназначены мышцы пресса. Косые – наиболее важные мышцы живота. Когда вы отрываете вес от пола или начинаете вставать в тяжелом приседе, именно нижние косые начинают все движение вперед.

Я говорил также о правильном выборе упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в упражнения разгибания и сгибания ног в тренажере и жимы ногами. Разгибания ног в тренажере – пустая трата времени. Они действительно изолируют квадрицепсы, однако вес, используемый в этом упражнении – несущественный. Тренажеры дляя жима ногами в общем очень опасны. Они создают большое усилие в нижней части спины. Тренажер для сгибания ног создан для бодибилдеров. Что он делает, так это наращивает бицепс бедра в промежутке между коленом и тазом, бодибилдеры используют его поскольку он не увеличивает мышцы в районе колена или близко к ягодичным. Движение при тренировке в этом тренажере начинаете с положения, когда колено выпрямлено, и заканчивается в положении, когда растянуты мышцы бедра (hip extension, под мышцами бедра, насколько я понял, Симмонс имеет в виду мышцы, разгибающие тазобедерный сустав. В этом случае действительно с точки зрения биомеханики, получается нецелесообразный ракурс работы бицепса бедра, длинная головка бицепса бедра – это двусуставная мышца, которая сгибает колено и разгибает тазобедерный сустав, прим. перев) – что бессмысленно с точки зрения биомеханики. Тренажер для глютхэмрэйз (glute/ham machine) прорабатывает как колено, так и мышцы, отводящие ногу назад в тазобедерном суставе одновременно. Как и при беге и прыжках, квадрицепсы довольно мало работают в приседе. Так что не тратьте слишком много времени на них.

Для регулировки сопротивления, используйте цепи или бинты. Релизеры веса полезны для построения реверсивной силы.

Я описал быстрый день, пятницу, для приседа. Для развития абсолютной силы, у нас проводится день максимальных усилий, проводимый на 3 дня позже. В этот день мы никогда не делаем обычный присед.

Примерно 7 из 10 тренировок мы делаем разные виды гудморнингов, идя на максимум в 3 повторениях. Мы используем разные грифы – Сейфети Скват (Safety Squat bar), Буффало (Buffalo bar), гнутые грифы (bent bars) и специальный гриф со сводом (cambered bar), у которого есть арка размером 14 дюймов, которая снимает нагрузку с верхней части спины и заставляет работать среднюю и нижнюю часть спины большее время, по сравнению с работой с обычным грифом. Две из 10 тренировок мы делаем разные варианты приседа на разные ящики, от 8 до 17 дюймов (20 – 42.5 см) высотой и используя разные грифы, или Манта Рей (Manta Ray) или крепеж для приседа со штангой на груди (front squat harness). Идите на максимум в 1-3 повторениях в этих специальных приседах. Меняйте основное упражнение каждые две недели, опять же для того, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одни из 10 тренировок должна быть посвящена максимуму в 1 повторении в какой-либо тяге.

После основного движения, используйте 2-4 специальных упражнения (глютхэмрэйз, обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног). Увеличивайте объем подсобки в течение 3-4 недель. Это – правильный метод увеличения объема, в подсобке, а не в классических движениях.

Примечание: во время, близкое к соревнованиям, работайте над скоростью и увеличивайте объем специальных упражнений для пресса, нижней части спины, бицепсов бедра, ягодичных, мышц, отводящих бедро назад.

Этот метод вырастил 22 лифтеров, которые присели 800 фунтов (362,9 кг) и более, все они из маленького, частного зала. У нас люди, которые приседали 500 фунтов (226,8 кг), прогрессировали до 800 фунтов менее чем за 3 года. Я уверен, что этот метод поможет и вам тоже, если вы осмыслите свои тренировки.

08.2003 – Overcoming Plateaus Part 2: The Bench Press (L. Simmons)