Продвинутая система для начинающих
Луи Симмонс
Я все время слышу, что тренировки по Вестсайдской методе – для продвинутых атлетов, и только те, кто входит в ТОП10, могут тренироваться так, как требуется в Вестсайде. Это правда, что наш тренинг достаточно продвинут, однако он также великолепен для начинающих. Зачем начинать с ошибок, или с программы, расчитанной на достижение лишь небольших результатов?
Наша статистика говорит, что мы подготовили 62 лифтера класса Элита. Многие из них начали тренироваться в Вестсайде и стали обладателями мировых рекордов, например Хиф, Паттерсон, Фуснер, Димел, Халберт, Вогельпохл и много женщин.
Правда, что у нас много продвинутых методов – для всех возрастов. Также правда, что я выполнил норматив Элиты в 5 весовых категориях, все на соревнованиях USPF, и никогда не слышал о цепях, бинтах, околомаксимальных тренировках, волновом регулировании нагрузки или отсроченной трансформации. Но у меня был здравый смысл, я мог читать и учиться. То, что Чак Вогельпохл делал, чтобы выполнить свой первый норматив Элиты в 1988 году – это основа для того, что он делает сегодня. Поскольку Вестсайдская система – математическая, она основана на относительных весах, в процентах от вашего уровня силы. Ее можно использовать как атлету приседающему 300 фунтов, так и тому, кто приседает 900. Они оба будут тренироваться с одними и теми же процентовками. Оба будут использовать 3-недельную волну. Проценты от 1 ПМ, с которыми они будут заниматься, будут в диапазоне от 50 до 60. Лифтер, приседающий 300 фунтов, будет использовать 150-180 в быстрые дни – на первой неделе 150 фунтов, 12 подходов по 2 повторения, на второй – 165 фунтов, 12 подходов по 2 повторения, а на третьей – 180 фунтов, 10 подходов по 2 повторения. Эти веса обеспечат правильную форму. Такой тренинг будет строить быструю силу, очень важный элемент общего развития силы, который лучше всего начинать развивать как можно раньше в ходе своей карьеры. Короткий интервалы (45 секунд) используются для отдыха между подходами. Это – интервальный метод. Короткий отдых улучшает общефизическую подготовку. Также он вырабатывает стойкость.
Для новичков, важно укрепить слабые звенья в цепи. Если этим не заняться на ранней стадии, то можно получить либо плохую форму, либо, хуже того – травму. Это, разумеется, может быстро оборвать карьеру атлета. Большую часть объема тренировок должны составлять вспомогательные, специальные упражнения. Если ваш присед перестал прогрессировать, выполнение большего количества приседаний – не поможет. Вам нужно работать над отстающими мышцами. Новичкам нужны хорошие тренеры, заметьте – я сказал тренерЫ, а не тренер. Когда лифтер достигает высокого уровня, это вовсе не означает, что он может тренировать. У нас в Вестсайде есть много лифтеров, которые поднялись из ниоткуда к величию. Я учил наших лифтеров Вестсайдской системе, они учились тому, что из себя представляет хорошая форма, какие объемы тренировок нужны, и какие упражнения лучше всего для определенного телосложения. В сущности, я учил их как поднимать, так и тренировать. Каждое движение пауэрлифтинга тщательно тренируется в Вестсайде. Мы постоянно анализируем друг друга, не доводя до того, чтобы появились какие-то проблемы.
Для начинающих важно изучать все, что касается тренинга. На соревнованиях у всех наших лифтеров хорошая форма. И совсем не так происходит с новичками на соревнованиях. Мы настаиваем что новичкам необходимо приседать в широкой стойке, а жать с узким хватом. Это обеспечивает развитие правильных групп мышц. Для приседа – это задняя цепочка (posterior chain) – бицепсы бедра, ягодичные, голени и выпрямители спины. Малоосведомленные люди пытаются раскачать квадрицепсы, чтобы увеличить свой присед. Однако, это ухудшит включение мышцы, отводящей бедро назад, что приведет к трудностям в достижении параллели в приседе и угробит локаут в тяге, что приведет к тому что эти люди не попадут в ТОП-100 даже в более низкой весовой категории.
Когда у нас появляется новый лифтер, мы не пытаемся заставить его тренировать присед так, как тренируется Чак сегодня, скорее так, как он начинал, с добавлением цепей. Мы обновляем нашу методику тренировок постоянно. Мы уже не используем 5-недельную волну, мы используем более эффективную 3-недельную волну. В ранней стадии подготовки Чака, он использовал 50-60% от 1 ПМ в 3-недельной волне. Например, когда соревновательный присед Чака был 600 фунтов, он тренировался так:
неделя 1: 50% (300 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
неделя 2: 55% (330 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
неделя 3: 60% (360 фунтов) в 10 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом
На четвертой неделе Чак опять начинал с 50% и повторял трехнедельную волну. По мере увеличения результатов на соревнованиях, объем нагрузки постепенно возрастал. Когда Чак мог присесть 600 фунтов, объем в приседе со штангой был 7200 фунтов: 300 фунтов (50%) в 12 подходах по 2 повторения = 7200 фунтов; 360 (60%) в 10 подходах по 2 повторения = 7200 фунтов.
Когда Чак мог присесть 700 фунтов, объем был 8400 фунтов: 350 фунтов (50%) в 12 подходах по 2 повторения = 8400 фунтов; 385 фунтов в 12 подходах по 2 повторения для второй недели; 420 фунтов (60%) в 10 подходах по 2 повторения = 8400 фунтов. Потребовалось 1200 фунтов объема работы в приседе, чтобы продвинуть результат с 600 фунтов до 700.
Когда Чак выполнил присед в 800 фунтов, его объем нагрузки выглядел так – первая неделя – 400 фунтов в 12 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов объема, вторая неделя – 440 фунтов в 12 подходах по 2 повторения для поднятия объема, неделя 3 – 480 фунтов в 10 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов.
При тренировке с 50-60%, работа для всех одинакова. До настоящего момента Чак использовал три комплекта цепей 5/8 дюйма, правильно закрепленных на грифе (посмотрите видео по Реактивному методу – Reactive Methods video). Как видно, он постепенно, систематически поднимал объем в приседе, равно как и в специальных упражнениях – обратной гиперэкстензии, тяг блока между ног, подъемов спины, пресса, широчайших, тяг салазок и т.д. Дополнительные тренировки у Чака также выросли в объеме, с одной в неделю до четырех, за пять лет тренировок. Дополнительные тренировки поднимают работоспособность и улучшают гибкость, побильность, ОФП и СФП. Начинающие должны использовать цепи для корректировки сопротивления. Это строит сильный старт, который необходим для преодоления дополнительного сопротивления, создаваемого цепями. Цепи также помогут предотвратить замедление движения грифа. Эта программа может быть использована даже теми кто приседает всего 100 фунтов (45,4 кг). Помните, она основывается на процентах от 1-повторного максимума.
Присед Чака был 865 фунтов (392,4 кг), когда мы ввели использование бинтов в его тренировки. После года тренировок, его присед вырос до 1000 фунтов (453,6 кг), при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг), но это было после многих лет интенсивных тренировок. Все просто, Чак поднимал свою работоспособность путем выполнения приседа на ящик, специальных упражнений и дополнительных тренировок, а также работы на восстановление.
Я тренировал Чака с самого начала. Он не был рожден способным присесть 800 фунтов, но он постоянно рос и вырос до уровня мирового рекордсмена. Лифтер, не приседающий 3,5 собственных веса, не должен проводить околомаксимальную фазу тренировки, равно как и не нуждается в трехнедельной фазе разгрузки. На первых соревнованиях (1986 год) Чак собрал около 1600 фунтов (725,7 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг). Сегодня его сумма – 2319 фунтов (1051,9 кг), лучшие его результаты в движениях составляют в сумме 2419 фунтов (1097,2 кг) в той же весовой категории. Это – иллюстрация адаптации к тренировкам. Не только объем его тренировок вырос, но и работа стала значительно более продуманной. Форма во всех движениях постоянно улучшается.
Всем нравится жать, так что давайте посмотрим на историю Джорджа Халберта. Мы видели, что жим Джорджа в Коламбусе 2 года стоял на месте. Он застрял в то время на 475 фунтах (215,5 кг). Мы убедили его присоединиться к нам. Как и у многих начинающих, его форма в жиме была ужасной. Примерно года два ушло на ее исправление, как в том что касается техники, так и упражнений. Грудные мышцы Джорджа были гораздо сильнее его рук. Мы поменяли положение рук и сконцентрировались на его трицепсах. После 1 года тренировок, его жим вырос до 628 фунтов (284,9 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг). Он научился контролировать свою диету у Чака, сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг), и установил три мировых рекорда на одних соревнованиях, закончив на 683 фунтах (309,8 кг).
Этого удалось достичь в основном за счет цепей. Сначала, Джорджа обучали выполнять множество упражнений. Затем уже он начал учить нас, как Чак в тяге и приседе. У меня много книг по адаптации к тренировкам, но в Вестсайде я и наблюдал за этим, и участвовал в этом. Джордж начал с самого низкого уровня и начал заново, однако уже с правильных позиций. Как и любой новичок, он начал выполнять много работы на трицепс, чтобы они тянули свою лямку и выключили пекторальные из движения. Он научился перемещать гриф по прямой линии и избавился от растяжений грудных мышц и проблем с плечами.
Если вы будете последовательно читать “Powerlifting USA”, вы увидите, что тренировка постоянно меняется с каждым годом. Тренировки стали гораздо более сложными, но и гораздо более легкими, чем 15 лет назад. Мы исключили бесполезную работу и собрали больше информации, теперь гораздо легче прогрессировать. Барьеры пали – в нашем зале жимы в 700 фунтов (317,5 кг) и присед в 1000 фунтов (453,6 кг) – обычное дело. У Джорджа Халберта ушло несколько лет, чтобы пройти путь от жима в 500 фунтов (226,8 кг) до жима в 700 фунтов (317,5), однако Пол Кейес, новичок, который тренировался под руководством Джорджа, прошел путь от жима в 585 фунтов (265,4 кг) до 750 фунтов (340,2 кг) за изумительные 51 неделю, и он до сих пор прогрессирует. Мэтт Смит приехал в Вестсайд со скромной суммой в 1800 фунтов (816,5 кг). За 4 года, он добрался до 2400 фунтов (1088,62 кг), тренируясь под руководством наших самых опытных лифтеров. Сейчас Мэтт собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Тренировки Мэтта сделали возможным невероятный прогресс супертяжеловеса Тима Харольда. Тим прошел путь от 1800 фунтов (816,5 кг) до 2400 фунтов (1088,6 кг) за 2 года. То, что он выучил у Мэтта, позволило новичку стать знаменитым всего в 20 лет. Это сделало Тима самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) и собрал 2400 фунтов (1088,6 кг).
Я надеюсь что эта информация может четко показать, что Вестсайд использует продвинутую систему для новичков. Зачем начинать с ошибок? Или пользоваться программой, на которой вы долгие годы будете сидеть на одних и тех же результатах? Вестсайд учит (1) правильной форме, (2) улучшению ОФП и СФП, (3) улучшению работоспособности, (4) тому, как учить других, (5) знанию, когда использовать более сильную экипировку, (6) как разделить разные виды тренировки и знать эффект от каждой тренировочной нагрузки, (7) находить пропорциональный вашей максимальной силе объем тренировочной нагрузки и (8) как организовать тренинг для достижения годичных целей.
Мы подготовили 63 лифтеров класса USPF Elite в Вестсайде, многие из которых участвовали в своих первых соревнованиях под надзором Вестсайда. Если бы только я мог начать в свое время под руководством Чака Вогельпохла или Джорджа Халберта или Джо Бэйлиса, Мэтта Смита, Майка Руггейра и других. В 1970 году Том Паулуччи, Дуг Хеф, Гэри Сэнгер и Бил Уиттакер помогли настроить раннюю Вестсайдскую систему. Затем, в ранних 1980, я обратился к лучшим тренерам советского спорта, таким как В. Зациорский, Т. Бомпа, А. Медведев, П. Коми, Н. Озолин, А.С. Прилепин, Р. Роман и конечно, Мел Сифф, чей “Супертренинг” дал очень много всем в США.
Даже несмотря на то, что у нас есть противники, мы можем учиться у всех. Билл Кроуфорд провел несколько семинаров для наших лифтеров. Джесси Келлум дал много, того что мы можем использовать, и Билл Гиллеспай высказал свою точку зрения на жим неоднократно. Начинающие должны сначала научиться правильной форме, технике движения, затем добавить цепи и еще позднее – бинты. Не используйте околомаксимального приседа до тех пор, пока не сможете присесть 3,5 веса своего тела. Учитесь пользоваться легкой экипировкой и после переходите к более серьезной. Поднимайте в позитивных федерациях, иначе вы встанете на месте, как они.
Нет никаких причин, мешающих тому, чтобы новичок стал заниматься по продвинутой системе. Любой пошлет своего сына в баскетбольный спортивный лагерь Бобби Найта. Я видел много лифтеров, которые приходят и уходят. Не будьте одними из них. Начните правильным образом и вы не будете травмированы или неспособны прогрессировать, будучи вынужденными в конце концов оставить пауэрлифтинг.
04.2004 – Training Methods Part 1: Speed Day (L. Simmons)