More Big Benches (L. Simmons)

Очередные большие жимы

Луи Симмонс

Я с гордостью написал статью “Three of a Kind”, в которой сообщил, что в Вестсайде теперь есть три жимовика, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг). И всего через несколько лет, у нас – 8 жимовиков, которые жмут больше 600 фунтов (272,2 кг), шесть из которых жмут 650 фунтов (294,8 кг) и более, и еще четыре готовы присоединиться к клубу.

Как же из трех получилось восемь? Это – эволюция тренировочных методов. Мы постоянно ищем лучшие пути. В ранних 1990-х, у нас было 7 человек, которые могли пожать более 500 фунтов (226,8 кг), включая Мэтта Димэла с его 575 фунтами (260,8 кг). Джесси Келлум предложил нам делать жимы с пола, жимы с досок и локауты в раме. Это позволило трем нашим лифтерам, все из которых – юниоры, вырасти до 600 фунтов (272,2 кг).

Давайте посмотрим на тренировки Джимми Ритчи, который недавно пожал 650 фунтов. Годы назад, Джимми пожал 500 фунтов, после двух лет тренировок. Однако, искушаемый быстрыми мотоциклами и женщинами, он оставил зал на 6 лет. Когда он ушел, мы тренировали наш жим в быстрый день с весом в 72% от 1 ПМ. Я только-только пожал 530 фунтов (240,4 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг), в 8 подходах по 3 повторения. Когда Джимми Вернулся, мы заставили его использовать 50% от соревновательного жима или 60% от безэкипировочного максимума. В течение года, Джимми пожал 600 фунтов (272,2 кг), и это было на полноценных соревнованиях (соревнованиях по пауэрлифтингу а не по жиму лежа, прим. перев.), где он стал нашим 46 лифтером класса Элита. Он недавно пожал 650 фунтов (294,8 кг), как и Роб Фуснер. Как они это сделали?

Давайте начнем с динамического (быстрого) дня. Вес в этот день на уровне груди составлял 300 фунтов (136 кг, или 46% от 1 ПМ), состоял из 255 фунтов (115,7 кг) веса штанги и 45 фунтов (20,4 кг), которые давало натяжение бинтов Flex. Бинты ли дополнительные 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке, что соответствовало 365 фунтам (165,6 кг, или 56% от 1 ПМ). Этот вес использовался в течение нескольких недель вплоть до соревнований. За семь недель до соревнований, Джимми добавил второй бинт к грифу. Он дает дополнительное натяжение только на последних 8 дюймах траектории (в верхней ее части). Общий вес на уровне груди остался на уровне 50% результат в экипировочном жиме.

Джимми опускает гриф очень быстро, практически бросает его и ловит на уровне 1-3 дюймов от груди. Это – баллистический жим. Он жмет штангу настолько быстро как может, с настолько коротким временем покоя штанги (пока он разгоняет ее после останови, прим. перев.), насколько это возможно. Время на завершение 3 жимов – примерно 3 секунды, аналогичное тому, которое требуется чтобы пожать его максимум, 650 фунтов (294,8 кг).

Второй бинт используется в течение 5 недель. Затем используется 2 недельный период разгрузки, это дает большую скорость грифу. В течение этого времени, на штанге вес составляет 295 фунтов (133,8 кг) плюс 40 фунтов (18,1 кг) цепей, вместо бинтов.

Он добавляет небольшое количество веса к грифу в некоторых подходах, обычно не более 20-30 фунтов (9,1-13,7 кг). Эта добавка веса производится в 10% подходов во всем цикле. Это – для того чтобы проверить скорость грифа. Если небольшое увеличение веса вызывает у вас замедление грифа, используйте меньший вес.

После жима, Джимми пробивает трицепс. Ниже приведены некоторые из его любимых упражнений. Он может делать экстензии с гантелями, на полу или на опущенной скамье, или на приподнятой или горизонтальной скамье. Когда они выполняются на полу, можно снять мышечное напряжение путем опускания гантели на пол, это здорово помогает увеличивать стартовую силу. Выполняйте 8-12 повторений. Джи Эм жимы (J.M. presses) выполняются на максимальный трипл. Экстензии с прямым грифом можно делать на максимум в 5 повторениях. Жим с пяти досок можно делать на максимум в 3 или 5 повторениях, со 150 фунтами (68 кг) натяжения от бинтов, добавленного к весу штанги. Джимми также выполняет много работы на широчайшие и в конце концов делает подъемы на дельты и сгибания рук молотковым хватом.

Давайте посмотрим еще раз на динамический день. Баллистический метод – это супермаксимальный метод, и не является плиометрикой. Не делайте паузу. Рефлекс на растяжение длится до 2 секунд. Трицепсы – наиболее важная группа, делайте экстензии для них. Широчайшие – следующая по важности. Они отвечают за верное положение грифа на груди. Слишком развитые грудные беру на себя роль стабилизаторов, что приводит к большему количеству разрывов мышц. Есть необходимость в некоторой силе пекторальных, но широчайшие и трицепсы должны быть сильнейшими. Если ваш
и локти поворачиваются наружу при жиме, таким образом возлагая большую часть нагрузки на пекторальные, то ваши широчайшие исключаются из движения и появляется минимаксная, или, по другому говоря – мертвая точка. Это то самое место, где вы теряете движение или получаете травму пекторальных. Также прорабатывайте дельты, подъемами спереди, сбоку, сзади и делайте сгибания рук молотковым хватом для предплечий.

В быстрый день, используйте цепи в большинстве жимов. Когда гриф на груди, вся цепь должна лежать на полу. В положении локаута, половина цепи поднимается с пола. Делайте 8-10 триплов, при которых хват должен быть всегда уже колец на грифе (power rings), включая хваты, когда пальцы находятся на гладкой части грифа. Примерно в 20 повторениях из 200 берите чуть тяжелее вес, для того чтобы проверить скорость грифа. Иногда используйте бинты вместо цепей, их нельзя использовать целый год, потому что они дают очень жесткую нагрузку вашему телу.

Через три дня проводится день максимальных усилий. Максимальные усилия означают поход на максимальный результат (но не в обычном жиме) в 1-3 повторениях в различных упражнениях. Одно из любимых упражнений Джимми – это жим с пола с 200 фунтами (90,7 кг) цепей, накинутых на гриф. Он также делает обычные жимы с весом штанги в 335 фунтов (152 кг) или 365 фунтов (165,6 кг), он делает синглы с одной цепью, потом с двумя и т.д., до тех пор пока не окажется что он не способен поднять вес. Джимми выполняет жим с досок с двумя, тремя, четырьмя досками с обычным весом, или с различным сопротивлением, созданным бинтами, от 100 до 300 фунтов (45,4 кг до 136,1 кг). Также он делает жимы гантелями на стабилити болл, три подхода до отказа с очень тяжелыми весами, 125-175 фунтов (56,7 кг – 79,4 кг). Жим на приподнятой, опущенной скамье, жим сидя – это другие основные упражнения, которые Джимми меняет. Каждую неделю он переходит к новому упражнению, которое служит его целями. Каждый в зале может использовать другое основное упражнение, по мере приближения соревнований.

После основного упражнения, он переходит к трицепсам, широчайшим, дельтам и сгибаниям рук молотковым хватом. Объем работы на трицепс (объем и интенсивность), которую вы сможете вынести в этот день, конечно же будет меньше, из-за сути похода на максимум – он очень жестко влияет на трицепс.

У нас сейчас 25 человек жмут 550 фунтов (249,5 кг) и более, и они использовали этот метод. Подумайте о следующем: Джимми пожал 500 фунтов (226,8 кг) 7 лет назад, делая 8 подходов по 3 повторения с 365 фунтами (165,6 кг). Сейчас он жмет 650 фунтов (294,8 кг), тренируясь с 300 фунтами (136,1 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Две ключевые вещи – нужно быть взрывным в день динамических усилий и идти на максимум в день максимальных усилий, который должен быть на три дня позже дня динамических усилий. Те, у кого не получается прогрессировать, тренируются слишком тяжело или слишком медленно в быстрый день или недостаточно тяжело в максимальный.

Джимми подходит к соревнованиям с помощью этой программы. Он не начинает тренироваться тяжелее по мере приближения соревнований. Это было бы ошибкой. По этой программе вы будете ходить на максимум каждую неделю. Есть процесс, известный как время под напряжением, что означает – если бы вы жали или тянули или приседали эксцентрически и концентрически такое же время, какое занимается выполнение классического движения, то вы достигли той же цели что и классическое движение, но уже используя такие основные упражнения как жим с пола, жим в раме и жим с бинтами или цепями.

Я должен поздравить Боба Хики и Дэйва Барнса, членов того же клуба с перешагиванием 700 фунтового (317,5 кг) барьера. Я мечтал первым сделать это для Вестсайда, но мечты – это всего лишь мечты.