The Lightened Method (L. Simmons)
Облегченный метод
Луи Симмонс
Мы в Вестсайдбарбел часто используем контрастные методы: бинты, цепи, и конечно же, облегченный метод. Для приседа мы используем три различных вида бинтов –lightband, monstermini-band, и mini-band.Lightband, подвешенные за верх монолифта снижают сопротивление примерно на 200 фунтов (90.8 кг) в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем чуть ниже параллели. Monstermini-bandснизят сопротивление на 110 фунтов (49,9 кг), а mini-band разгрузят штангу на 55 фунтов (25 кг). Если мы собираемся нарастить силу, мыначинаем с mini-bands. Мы добавляем вес в течение 3 недель и откатываемся назад и начинаем следующую 3-недельную волну с monster mini-bands. Далее, мы опять откатываемся назад и начинаем следующую волну с lightbands. Чем туже бинты, тем выше контраст.
9-недельная волна может выглядеть таким образом:
С mini-band, прикрёпленными к верху монолифта:
| Неделя | Вес | Подходов | Повторений | Вес в верхней точке | Вес в нижней точке |
| 455 (206,4 кг) | 455 (206,4 кг) | 400 (181,5 кг) | |||
| 505 (229,1 кг) | 505 (229,1 кг) | 450 (204,2 кг) | |||
| 555 (251,8 кг) | 555 (251,8 кг) | 505 (229,1 кг) | |||
| 605 (274,5 кг) | 605 (274,5 кг) | 495 (224,6 кг) | |||
| 655 (297,2 кг) | 655 (297,2 кг) | 545 (247,3 кг) | |||
| 705 (319,8 кг) | 705 (319,8 кг) | 595 (269,9 кг) |
С lightband, прикрепленными к верху монолифта:
| 755 (342,5 кг) | 755 (342,5 кг) | 555 (251,8 кг) | |||
| 805 (365,2 кг) | 805 (365,2 кг) | 605 (274,5 кг) | |||
| 855 (387,9 кг) | 855 (387,9 кг) | 655 (297,2 кг) |
Приседания выполняются на ящик чуть ниже параллели. Отдых между подходами 1 минута 15 секунд – 1 минута 30 секунд. Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Она меньше истощает тело. Важно научиться разгонять вес. И даже еще более важно изменить ускорение. Облегченный метод – это просто один из способов достичь этого.
Этот метод также используется в день максимальных усилий, как часть наших сменяющих друг друга тренировок. Тим Харольд выполнил присед по облегченному методу с 1115 фунтами (505,8 кг) в верхней точке и 1000 (453,6 кг) в нижней. Его лучший результат в приседе – 1005 фунтов (455,9 кг). Мэтт Смит использовал этот же метод с 1150 (521,7 кг) в верхней точке и 1035 (469,5 кг) на ящике, что дало ему результат в 1102 фунта (499,9 кг) в приседе. Как видите, усилия Тима дали меньший результат, как у Мэтта, однако на это можно ориентироваться, чтобы понимать, какой у вас есть потенциал с точки зрения соревнований.
Несмотря на то, что этот метод использовался для тренировки молодежи в Советском Союзе, в Вестсайде он используется во многих упражнениях с большим успехом. Он помог показать результат в приседе 1100 фунтов (499 кг) двум людям, один из которых весил 268 фунтов (121,6 кг), Чак Вогельпохл (и установил при этом мировой рекорд), плюс еще 5 приседов в 1000 фунтов (453,6 кг).
В Вестсайде облегченный метод часто используется в жиме лежа. В жиме мы используем 4 различных вида бинтов. Для тренировки по методу максимальных усилий мы в основном используем strong bands и medium bands. Бинты закрепляются к верху 7-футовой (2,2 м) силовой рамы. Это уменьшает вес штанги на уровне груди на 155 фунтов (70,4 кг). С 455 фунтами (206,4 кг) на грифе, вес падает до 300 фунтов (136,1 кг) на уровне груди, но постепенно возвращается во время движения вплоть до локаута, в котором вес будет снова 455 фунтов (206,4 кг).
В следующую тренировку по методу максимальных усилий, мы используем medium band, чтобы уменьшить нагрузку на 95 фунтов в нижней части. После того как вы снимете гриф, на котором будет 455 фунтов (206,4 кг), со стоек, вес штанги на уровне груди уменьшится до 350 фунтов (158,8 кг) и опять станет равным 455 фунтам (206,4 кг) в локауте. Lightband, закрепленный к верху рамы, уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). В этом случае 455 (206,4 кг) в верхней точке будут весить 390 фунтов (177 кг) на уровне груди. Как видите, чем туже бинты, тем сильнее контраст. Эта система строит быструю или абсолютную силу, в зависимости от натяжения бинтов. Для быстрого жима мы используем lightband или monster mini-band. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), использует штангу весом 315 фунтов (142,9 кг). Lightbands уменьшат вес до 250 фунтов (113,4 кг), или же 50% от 1 ПМ – на уровне груди. Это хорошая альтернатива другим методам скоростной работы. Три наиболее общеупотребимых метода – это бинты, цепи и релизеры веса.
Для тяги, мы используем strongband, который накинут на штырь, находящийся на уровне 5-6 футов от пола, что уменьшает вес грифа на уровне пола примерно на 135 фунтов (61,3 кг). Джо Байлес вытянул 745 фунтов (338 кг) по облегченному методу. Это дало результат в 775 фунтов (351,6 кг), личный рекорд на соревнованиях. Результат был более чем на 30 фунтов (13,7 кг) выше результата по облегченному методу. Тим Харольд вытянул 900 фунтов (408,3 кг) и позже показал результат в 855 фунтов (387,9 кг) на соревнованиях, что также было личным рекордом, правда результат на соревнованиях был на 45 фунтов (20,5 кг) меньше, чем по облегченному методу. Неважно, это все равно даст некие ориентиры, которыми можно руководствоваться.
Этот метод также хорош для high pulls как и для улучшения второй тяги (second pull). Подъемы штанги на грудь на коленях, рывок и приседы делаются сходным образом.
Включите воображение. Вы можете использовать облегченный метод для J.M. жима, экстензий на трицепс, жимов над головой, жимов, лежа на приподнятой или опущенной скамье. Это фантастический инструмент для всех видов спорта. Он не только улучшит ваш результат в прыжке в высоту и длину, но и скорость ваших рук. Он учит вас разгоняться на всей амплитуде движения. При обычной тренировке с тяжестями есть четко отличимая фаза замедления веса. Облегченный метод позволяет нейтрализовать этот феномен. Посмотрите на него с этой точки зрения.
С этим методом, молодой игрок может снять 135 фунтов (61,3 кг) со стоек в приседе, однако в нижней точке эта штанга ничего не будет весить; 225 фунтов (102,1 кг) в верхней точке будут весить 90 фунтов (40,9 кг) внизу; 315 фунтов (142,9 кг) в верхней точке будут 180 (81,7 кг) в нижней точке и т.д. Это учит ускоряться.
Нужно использовать все методы, чтобы преуспеть. Люди каждый день становятся сильнее и достаточно хитры, чтобы выжать все из своей экипировки. Не будьте завистником. Воспользуйтесь всем что есть у вас под руками. Если бы великие лифтеры 70-х, 80-х, 90-х могли использовать майки и комбезы, бьюсь об заклад – они бы их использовали. Некоторые из этих лифтеров соревновались всего 5 или 6 лет. Если бы у них была современная экипировка, может быть они бы сегодня соревновались со звездами современности.
08.2006 – Westside’s Top Benchers (L. Simmons)
Лучшие жимовики Вестсайда
Луи Симмонс
Мне часто звонят, чтобы спросить, как тренируются наши лучшие жимовики. У нас 17 человек жмет более 700 фунтов (317,6 кг): один пожал 830 (376,5 кг) (Майк Вольф), в дополнение к двум парням весом 198 фунтов (89,9 кг), которые пожали 683 фунта (309,9 кг) (Джордж Халберт) и 655 (297,2 кг) (Джейсон Фрай), и одного весом 181 фунт (82,2 кг) (Фред Болдт), который пожал 628 фунтов (284,9 кг) и стал победителем Арнольд Классик. Еще есть Ник Винтерс, который пожал 650 фунтов (294,9 кг) без экипировки на New England Strength Spectacular.
В 1993 году я написал статью, озаглавленную «Three of a Kind». У нас было три жимовика, которые жали 600 фунтов (272,2 кг), один из которых (Кенни Паттерсон) продолжил прогрессировать и стал самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,6 кг) – ему было 22 года. Вообще он пожал тогда 728 фунтов (330,3 кг), мировой рекорд в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Потом еще добавился Майк Браун. В 19 лет, он пожал 735 фунтов (333,4 кг) в категории до 308 фунтов (139,8 кг) и собрал 2300 (1043,3 кг).
Вот некоторые примеры тренировок и упражнений, которые они используют.
В первую очередь, все выполняют работу на скорость. Она также известна, как тренировка по методу динамических усилий. Сама по себе она конечно не сделает вас сильным, скорее даст большую скорость нарастания силы. Исследования показывают, что с грузом 154 фунта (69,9 кг) можно развить 264 фунта (119,8 кг) при максимальном ускорении веса.
Выполняется девять подходов. 3 подхода с указательными пальцами на гладкой части грифа, 3 подхода с хватом на два дюйма (5 см) шире, и 3 подхода с мизинцами на кольцах грифа.
После быстрого жима, в котором используется вес примерно в 40% от 1 ПМ в жиме с пола, они делают 2 подхода почти до отказа с гантелями одного из трех используемых ими весов. Фред использует или 155 (70,4 кг), или 125 (76,7 кг) или 100-фунтовые (45,4 кг) гантели. Иногда используется штанга. Веса Фреда – 365 (165,6 кг), 315 (142,9 кг) или 275 фунтов (124,8 кг). Помните, они работают почти до отказа. Затем – трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Иногда тренировку завершают сгибания рук молотковым хватом.
Скоростную работу можно варьировать «волной», используя 2 комплекта цепей 5/8 дюйма (12,8/20,4 см), чтобы изменить сопротивление, или mini-bands, которые добавят 45 фунтов (20,5 кг) в нижней точке и 85 фунтов (38,6 кг) в верхней точке движения. Monster mini – дадут 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке и 50 (22,7 кг) – в нижней. Скоростной жим можно делать со штырей рамы, или с пола, или с грифом с изгибом (cambered bar).
А теперь посмотрим на то, что делают некоторые из лучших жимовиков Вестсайда.
Джей Фрай показал чудесный прогресс за короткое время, улучшив результат с 530 фунтов (240,5 кг) до 650 (294,9 кг) при весе 181 фунт (82,2 кг) за 18 месяцев, плюс 655 (297,2 кг) при весе тела в 193 фунта (87,6 кг). Джей неплохо обучился железной игре в процессе совместной работы с Джорджем Халбертом. Чтобы увеличить абсолютную силу, он использует тяжелую подсобку, например экстензии на трицепс с гирями и J.M. жимы. Это учит его включать нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, бинтов, или подвешенных к штанге гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию, необходимую для жима. Джей считает это более важным, чем просто кидать тяжелые веса.
Для проверки своей силы, Джей использует жим с бинтами по полной амплитуде, жим с пола с цепями или бинтами или просто весом штанги. Эти рекорды зависят от специально-вспомогательных упражнений, приведенных выше. Джей выполняет много работы на верх тела с салазками. Это делает его сильнее и поднимает ОФП. Небо – вот его предел. Его потенциал огромен и с его драйвом только время покажет, где он остановится.
Товарищ Джея по команде, Фред Болдт находится в Вестсайде почти 5 лет. Жим Фреда улучшился с 400 фунтов (181,5 кг) при собственном весе в 165 фунтов (74,9 кг) до 556 фунтов (252,2 кг) при собственном весе в 165 (74,9 кг), что сделало его вторым после великого Маркуса Чика. После этого он выиграл полуфинал WPO 2005 года в Чикаго, показав 628 фунтов (284,9 кг), переплюнув Джея с 622 фунтами (282,2 кг). Он продолжил побеждать, выиграв на Арноль Классик в 2006 году, показав 628 фунтов (284,9 кг). Не так-то просто победить на Арнольд Классик, учитывая весь хаос, который там творится.
Как же тренируется Фред? Чтобы протестировать свой экипировочный жим, он идет на максимум в жиме с пола с 5 комплектами цепей на грифе, которые в сумме весят 200 фунтов (90,8 кг). Его лучший результат – 345 фунтов (156,5 кг), с мизинцами на кольцах грифа. Второй тест силы – жим по полной амплитуде с бинтами light Jump-Stretch, которые добавляют 100 фунтов (45,4 кг) внизу и 200 фунтов (90,8 кг) в локауте. Его лучший результат – 370 фунтов (167,9 кг). Это же проделал и Джей, и их результаты в соревновательном жиме очень близки.
Конечно, как и все Вестсайдцы, Фред использует сопряженный метод. Он переключается с жима с 4-5 досок с бинтами до жима штанги на наклонной скамье с крутым наклоном. Фред использует гриф с изгибом и доски, чтобы уменьшить глубину изгиба до 1 дюйма (2,6 см).
Для гипертрофии Фред любит выполнять жимы гантелей. Его рекорд в одном подходе – 34 повторения со 100 фунтами (45,4 кг). Он меняет вес гантелей – 100 (45,4 кг), 125 (56,7кг), 155 фунтов (70,4 кг). Его лучший рекорд в трех подходах – 14, 12, 9 повторений со 155 фунтами (70,4 кг). Он также выполняет 104 (47,2 кг) отжимания со стопами, поднятыми на 12 дюймов (30,5 см).
Фред выполняет работу на скорость со 185 (84 кг) или 205 фунтами (93 кг), плюс mini-bands, которые добавляют 85 фунтов (38,6 кг) в локауте или 2 комплектами цепей 5/8, которые добавляют примерно 60 фунтов (27,3 кг) в локауте.
Как специально-вспомогательные упражнения, он использует в основном экстензии с прямым грифом и экстензии с гирей. Он выполняет много работы на широчайшие и верх спины, а также работу на задние и боковые дельты.
Фред никогда не пропускает тренировок (равно как и никто другой в Вестсайде). Мотивация Фреда – его стремление победить Джея. Я думаю, вы еще долго будете наблюдать Фреда на арене.
Майк Вольф показал резкий прогресс после приезда в Вестсайд. Его 585 фунтов (265,4 кг) в жиме быстро стали 825 фунтами (374,3 кг) и после – 830 (376,5 кг). Майк огромен, примерно 405 фунтов (183,8 кг). Джордж начал работать с ним, исследуя его слабости. Сначала Джордж сказал Майку улучшить результат в работе на трицепс и жиме с досок с большим количеством бинтов, вплоть до 400 фунтов (181,5 кг) натяжения бинтов плюс вес. Майк также делал жим по полной амплитуде с бинтами – на горизонтальной, и восходящей и нисходящей скамье. Мы в Вестсайде делаем много экстензий на трицепс – с прямым грифом, с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу, с заведением рук назад, с гантелями и локтями направленными в стороны, J.M. жимы и экстензии с гирями. Майк также делает много жимов с гирями, подвешенными на гриф на двойные mini-bands. Майк обнаружил что его жим с пола несколько ниже наших средних результатов, если считать от его максимума в майке. Тогда, он довел его до 515 фунтов (233,7 кг) на штанге с 200 фунтами (90,8 кг) цепей и это здорово подняло его жим. Много работы на широчайшие, тяги верхнего блока, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантели к поясу сделали возможным контроль точки, в которую опускался гриф.
Ну и наконец, работа на скорость. Быстрая скорость нарастания силы – необходима чтобы поднимать большие веса быстро. Давайте поглядим, сможет ли Майк показать первый жим в 900 фунтов (408,3 кг) в Весстайде.
Джордж Халберт – наш наиболее титулованный жимовик – 11 рекордов мира в 3 разных весовых категориях. Вот как Джордж смотрит на жим. Работа на скорость наиболее важна. Джордж знает, что если вы не можете поднять большой вес, то он не был тяжелым, его просто недостаточно быстро поднимали. Его скоростная работа состоит из работы с цепями, бинтами и гирями, подвешенными к грифу.
Для работы по методу максимальных усилий он использует тяжелые жимы с бинтами под всеми углами. Иногда это включает в себя практически жим сверху в низ, обратный или облегченный жим с бинтами – на плоской, восходящей или нисходящей скамье, жимы с досок (без майки), и много работы с гантелями. Он также работает по повторному методу почти до отказа в 15 повторениях с гирями, подвешенными к грифу.
Джордж очень инновационно подходит к своему тренингу. Его методы тренировок в жиме лежа – причина большей части успеха Вестсайда в жиме. Он проводит много тренировок в неделю, бывает только на широчашие или дельты, или работу на предотвращение травм. Он один из немногих, кто устанавливал мировые рекорды в трех весовых категориях, и у него чуток побольше на руках, чем только трицепсы.