Применение гликемического индекса
Если подвести итоги, то утверждение об универсальной полезности употребления пищи с низким гликемическим индексом перед физической нагрузкой кажется преждевременным. Однако, это может принести пользу тем спортсменам, кто отличается особой чувствительностью, то есть повышенной метаболической реакцией на предтренировочное употребление углеводов. А также это может оказаться полезным при длительных нагрузках, когда у атлетов нет возможности употреблять достаточное количество углеводов. Если рассматривать более широкую картину, то в предтренировочном питании должно быть сбалансировано несколько факторов, включая личный вкус спортсмена, доступность того или иного продукта и комфорт желудочно-кишечного тракта.
Гликемический индекс некоторых продуктов (таблица 1)
| Хлеб и злаки | Груши | Молоко цельное | ||||
| Белый пшеничный хлеб | Яблоки | Молоко обезжиренное | ||||
| Хлеб пшеничный грубого помола | ||||||
| Крахмалистые овощи | Снэки | |||||
| Белый рис | Картофель печеный | Попкорн | ||||
| Рис быстрого приготовления | Картофельное пюре быстрого приготовления | Картофельные чипсы | ||||
| Коричневый рис | Кукурузные чипсы | |||||
| Макароны | Картофель отварной | Пшеничные крекеры | ||||
| Пшеница | Морковь | Шоколад | ||||
| Ячмень | Сладкий картофель | Арахис | ||||
| Зеленый горошек | ||||||
| Каши | Сахара | |||||
| Рисовые хлопья | Бобовые | Глюкоза | ||||
| Кукурузные хлопья | Запеченные бобы | Мед | ||||
| Овсянка | Горох | Сахароза | ||||
| Масляные бобы | Лактоза | |||||
| Фрукты | Чечевица | Фруктоза | ||||
| Арбуз | Фасоль | |||||
| Ананас | Соевые бобы | Напитки | ||||
| Изюм | Безалкогольные газированные напитки | |||||
| Бананы | Молочные продукты | |||||
| Виноград | Мороженое | Апельсиновый сок | ||||
| Апельсины | Йогурт сладкий | Яблочный сок |
Во время нагрузки разумным будет употреблять источник углеводов с гликемическим индексом от умеренного до высокого - например, спортивные напитки на основе глюкозы или энергетические батончики.
Однако, вкус, усвояемость и доступность может также повлиять на источник горючего во время нагрузки.
Поскольку основная задача большинства спортсменов - употреблять достаточное количество углеводов сразу же после нагрузки, самой оптимальной едой и питьем будут те, которые соответствуют этим целям. Практические свойства - такие как вкус и привлекательность для спортсмена - являются тоже важными факторами наряду с тем, чтобы продукт обладал высоким гликемическим индексом, особенно если спортсмен после нагрузки чувствует себя изнуренным, и если у него повышается температура. Кроме того, следует учитывать легкость усвоения после нагрузки. Возможно, вам захочется углеводный напиток с добавлением протеина, чтобы еще больше стимулировать инсулиновую реакцию и большее запасение гликогена, а не наполняющую желудок пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить достаточное поступление углеводов без ощущения неприятной наполненности желудка.
Основываясь на представленных научных исследованиях, вы, возможно, захотите поэкспериментировать с типом принимаемой пищи и углеводов до, во время и после физической нагрузки с целью улучшения результативности и восстановления. Ни один из типов пищи или углеводов нельзя считать идеальным. Hardgainer.RU
Ссылки:
1. Вотра, Т.О. Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
2. Chu, D.A. Explosive Power & Strength. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
3. Dintiman, G.B., R.D. Ward, T. Tellez, and B. Sears. Sports Speed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
4. Musashi, M. The Book of Five Rings. Translated by T. Cleary. Boston, MA: Shambala Publications, 1994.
5. Sanders, M., J. Antonio. Strength and conditioning for submission fighting. Str and CondJ. 21 (5): 42-45. 1999.