Extra workouts (L. Simmons)

Дополнительные тренировки

Луи Симмонс

Помню, я читал про великого китайского мастера боевых искусств, которого звали Чень Факэ. Когда он был ребенком, он был очень маленьким и слабым и отставал от остальных занимающихся. Он спросил Мастера, как ему догнать лучших – когда они прогрессируют с той же скоростью. Мастер подумал немного и сказал: “Когда другие дремлют днем, ты – тренируйся. Ночью, когда они спят, ты – тренируйся”. После того, как он последовал совету Мастера и стал дополнительно тренироваться в течение нескольких лет, Чэнь Факэ превзошел лучших учеников и в конечном итоге стал Грандмастером тайцзицюань стиля Чэнь. Это правдивая история, и то, что я собираюсь описать далее – также правда.

Как и с Чэнем Факэ, если вы хотите стать лучше – вы должны больше работать. Но как? Мы знаем, что тренировка должна длиться 45 минут, максимум 60. Ваша энергия и уровень тестостерона значительно упадут после этого времени. Так что здравый смысл говорит нам, что более длительные тренировки – это не выход. Но нужно проводить больше времени в зале. Этого можно добиться, добавив дополнительные тренировки.

Мы в Вестайде являемся обладателями 3 их 12 рекордов всех времен в жиме. Как? Мы работаем, используя метод динамический усилий, используя вес в 60% от 1 ПМ для развития силы. Он также хорошо работает для построение стартовой и реверсивной силы, и, с помощью бинтов, позволяет практически устранить фазу замедления в жиме. После жима, мы тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, для развития абсолютной силы каждой из приведенных мышечных групп. Все это происходит в Воскресение.

В среду мы работаем по методу максимального усилия, выполняя упражнения со штангой. Используется много упражнений в качестве основных, но только одно из них делается во время конкретной тренировки, например жим с пола, жим на наклонной скамье, жим с цепями. Помните – одно упражнение за тренировку! Затем мы опять тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, прокачивая их до максимума. Все тренировки проходят не больше чем за час.

По состоянию на октябрь 1999 года, у нас было 8 человек, которые жали 600 фунтов (272,2 кг) и более, наибольший жим, составивший 3 собственных веса (жим в 683 фунта – 309,8 кг при весе в 227 фунтов – 103 кг), мировой рекорд в жиме – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг), мировой рекорд – 701 фунт (318 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и мировой рекорд в 728 фунтов (330,2 кг) при весе 275 фунтов (124,7 кг). Как мы этого добились? Добавляя специальные тренировки. Эти тренировки длились 20-30 минут. Они были направлены на улучшение работоспособности – того что называется общей физической подготовленностью (ОФП).

Например, Джордж и Кенни проводили две специальные тренировки в неделю. Они выполнялись в понедельник и пятницу. Каждая тренировка начиналась с трицепса. Они использовали несколько упражнений, таких как экстензии со штангой или гантелями, трицепса на верхнем блоке на высокое количество повторений или на большой вес (все время меняя адаптеры хвата или угол работы), отжимания, или бросание медицинбола на сверх-большое количество повторений. Такой же подход применялся при проработке дельт и широчайших. Упражнения на верхнюю часть спины менялись сходным путем. Эти тренировки проводились для улучшения восстановления, равно как и для повышения работоспособности. Почему это так важно?

Чем больше специальных тренировок выполняют Джордж и Кенни – тем тяжелее могут быть их две основных тренировки без того, чтобы чувствовать себя больным. Если вы хотите быть способными на большее – ваша тренировка должна быть постоянно более тяжелой. Это означает более высокую интенсивность и больший объем.

Нужно также быть способным восстанавливаться от тренировок. Вот три основных метода восстановления:

Анаболики. Это, конечно, не рассматривается для чистых натуралов.

Терапевтический – массаж, сауна, ванны, лед, электрическая стимуляция и т.д.

Небольшие тренировки, которые длятся 20-30 минут и проводятся через 24 часа после основных тренировок. Эти тренировки имеют такое преимущество, что во время них можно работать над отдельными мышечными группами, теми, которые нуждаются в улучшении их силы или восстановлении.

Допустим, у лифтера на первый взгляд большие руки, но более детальное рассмотрение показывает что его дельтам и широчайшим недостает развития. Несмотря на то, что он может быть хорошим жимовиком, представьте, что было бы, если бы его дельты и широчайшие соответствовали его рукам по развитию? Его
жим определенно был бы гораздо больше. Это как раз то, для чего и нужны специальные тренировки. Если этот лифтер будет продолжать игнорировать отстающие мышечные группы, его жим не будет улучшаться. Также, он рискует травмироваться, не обращая внимания на свои слабые стороны. И даже анаболики, массаж и тому подобное – не могут исправить положение со слабой мышечной группой.

В старой советской системе, предписывалось 10-16 тренировок в неделю. В футболе – 3 тренировки в день – это вполне нормально, что составляет 15 в неделю, и никто не думает, что это неразумно.

Вот пример наших основных и дополнительных тренировок. Присед и тяга задействуют те же группы мышц, так что мы используем быстрый день для приседа с 50-60% от 1 ПМ в нескольких подходах и, возможно, выполняем 4-8 сингла в тяге с 50-70% (используя только один вес во время всей тренировки). Как присед, так и тяга должны делаться быстро. После тренировки по процентному методу, мы переходим к специальным упражнениям для ягодичных, бицепсов бедра, торса и бедер. Мы выбираем упражнения, которые прорабатывают как минимум две группы мышц конкурирующим образом – например глютхэмрэйз, работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног, тягу салазок. Это экономит время и является очень продуктивным. Потом мы тренируем пресс стоя.

В день максимальных усилий, мы идем на максимум в гудморнингах, приседах на очень низкий ящик с разными грифами, тягу тяжелых салазок, тягах к поясу, тягах в раме и т.д. В дополнение к обычному весу, мы добавляем вес и бинты и таким образом регулируем сопротивление. После – выполняйте специальные упражнения. В день максимальных усилий, используйте только одно основное упражнение, за которым следует 2-4 специальных упражнения.

Дополнительные тренировки могут состоять из тяги салазок. Вот некоторые обычные дополнительные тренировки: – Тяга салазок, 10 минут, глютхэмрэйз – 5 минут, пресс – 5 минут (20-минутная тренировка). Работа на Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 в течение 10 минут, широчайшие – 10 минут, пресс – 5 минут (25-минутная тренировка). Тяги между ног – 10 минут, пресс – 10 минут, шраги с гантелями – 5 минут (25 минутная тренировка). Любая комбинация будет работать.

Джонни Паркер, который долгое время был тренером по силовой подготовке в Patriots, рассказал нам историю про старого советского тренера. Джонни спросил его, что делать в понедельник, после игры в воскресение. Тренер сказал, что нужно работать над ногами игроков. “А что делать во вторник?” – спросил Джонни. “Работать над ногами игроков” – ответил тренер. Джонни спросил «А что делать в среду?” Тренер ответил – “Работать над их ногами”. Джонни сказал “Подождите!”. Тренер засмеялся и объяснил, что работать над ногами игроков можно сколько угодно, если вы меняете упражнения. Это как раз то, что мы делаем. Мы постоянно меняем упражнения, чтобы тело не приспосабливалось к стимулу.

Можно смешивать и совмещать 2 или 3 специальных упражнения в короткой, занимающей не более 30 минут тренировке. Так можно тренировать нижнюю или верхнюю часть тела. Начинайте с двух дополнительных тренировок в неделю и потихоньку увеличивайте их количество до трех-четырех. Чем больше вы продвигаетесь, тем больше требуется специальной работы. Пауэрлифтинг схож с другими видами спорта, чтобы стать лучше, нужно больше работать.

Помните, используйте упражнения, которые строят мышцы. Мышцы можно тренировать очень тяжело и часто, большие мышечные группы можно тренировать каждые 72 часа, а маленькие – каждые 24 часа или чаще. Если бы это понимали тренеры питчеров в бейсболе, наверное, они бы стали использовать 3-дневную ротацию, работая с половиной команды каждый 3 дня в течение месяца, затем другую половину команды в течение месяца, в то время как отдыхающая часть проходила бы через восстановительные процедуры. Практически невозможно выиграть 30 игр в пятидневной ротации. Однако, есть победители в 30 играх. Все это – результат ОФП и СФП. Если бы я также занялся тем, к чему сейчас не имею отношения, давайте подумаем о хоум ран рейс (home run race, термин из бейсбола, в котором я совсем не разбираюсь, потому не знаю как переводится – прим. перев). Кен Гриффи мл. начал неплохо в этом состязании, и неплохо показывал себя до All-Star break. А потом он спекся. Его физика показала, что он мало работал над ОФП. В итоге, к концу сезона, его результаты здорово упали, в основном от мелких травм. С другой стороны, очевидно что Соса и Мак много тренировались дополнительно к бейсболу. И это позволило им выиграть эту гонку к октяб
рю (прим. перев – перевод весьма приблизительный, если не вообще фонарный, так как не знаю бейсбольной терминологии, в оригинале “hit home runs right into October”.

Давайте подведем итоги. Дополнительные тренировки отлично работают для бойцов и для игроков в бейсбол, и конечно же, сработают для вас. Они могут помочь вам выполнить ту самую третью попытку в приседе, жиме или тяге. Помните, для тех кто только жмет – добавляйте две дополнительных тренировки в неделю. Они должны состоять из специальных упражнений для мышц, участвующих в жиме – трицепсов, дельт, широчайших, верхней части спины, пресса. Выполняйте только два или три упражнения за тренировку, которая должна продлиться не более 30 минут. Меняйте упражнения так часто, как требуется. Дополнительные тренировки для приседа и тяги должны быть не дольше 30 минут, в них нужно уделить особое внимание мышцам живота, всем мышцам спины, бицепсу бедра и ягодичным, аналогично выполняя два или три упражнения за тренировку. Всегда прорабатывайте пресс в каждой тренировке, плюс еще одно-два других упражнения.

Главная цель – восстановление и увеличение силы наислабейших мышечных групп чтобы они подтянулись или превзошли в развитии более сильные. Мы должные учиться тренироваться, используя научный подход. У человека, разум которого не меняется, будет результат в сумме – который не меняется.