Организация тренировок, часть 1

Луи Симмонс

При планировании тренировок, атлету нужно планировать период не до следующих соревнований, а хотя бы до следующего года, а то и дальше. Вот некоторые пункты, которые стоит принять во внимание:

- Набор или потеря веса

- Улучшение формы в соревновательных движениях или специальных упражнениях

- Улучшение работоспособности и общей физической подготовки

- Улучшение общих знаний о тренировках

- Проверка характера и мужества

- Обучение использованию разрешенной экипировки

Эффективность ваших тренировок зависит от всего этого.

Набор или потеря веса. Во-первых, вы должны находиться в правильной весовой категории. Если вы 6 футов (182,88 см) ростом, а весом – 180 фунтов (81,65 кг), вам нужно набирать вес. Лифтер с подобными параметрами должен увеличить потребление белков и калорий, или он не сможет соревноваться с лучшими лифтерами мира в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей системе весовых категорий).

Чтобы решить эту проблему, в день максимальных усилий ходите на максимум в 3-6 повторениях. Это будет строить дополнительную мышечную массу, а также даст абсолютную силу. В вестсайде мы рекомендуем делать не более 4 упражнений за тренировку. чтобы поднять вес, добавьте еще 2 упражнения для наращивания мышечной массы. Когда вы войдете в нужную категорию, вернитесь к оригинальной программе в четыре упражнения (не считая упражнений на пресс). Что же касается питания, то забудьте о шоколадном молоке и печенюшках, учитесь правильно питать. Купите одну-две книги по этому вопросу, читайте и учитесь.

Вы набрали слишком много, если ваша тяга начала падать. Ваша талия будет слишком большой и ваши руки станут слишком толстыми. Я знаю. Это произошло со мной. Надо быть дисциплированным. Переход в правильную весовую категорию может занять 5 лет тяжелых тренировок.

Улучшайте свою форму. Улучшение формы – это необходимость, но иногда это трудно. У нас в Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Для того, чтобы научить нового лифтера, мы помещаем его в одну из наших групп. Путем общения с этой группой, они учатся, смотрят и слушают. Мы никогда не критикуем, скорее анализируем. Мы всегда говорим друг другу правду, особенно посетителям, поскольку у многих из них нет такой роскоши, как хорошие партнеры по тренировкам, которые бы наблюдали за ними со стороны.

Специальные упражнения будут играть большую роль в улучшении формы во всех трех движениях, путем выполнения нужных упражнений для отстающих мышечных групп. Это само по себе здорово поможет улучшить форму. Помните, слабая группа мышц может разрушить вашу форму. И на будущее, если вы начинаете, начинайте правильно.

У Мэтта Димэла всегда была проблема с трицепсами, но он постепенно, год за годом разбирался с этой проблемой и улучшал свое самое слабое движение – жим лежа. После травм обоих коленных связок, он в конце концов выиграл чемпионат APF Seniors еще раз. Его выросший жим помог ему в этом. Чемпион станет чемпионом за счет улучшения результатов в худшем своем движении.

Улучшение работоспособности и ОФП. Почему это так важно? Во-первых, всем нам надо работать над нашими слабыми местами. Иногда, этим слабым местом является отсутствие способности тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки, уровень энергии может упасть очень быстро. Некоторые эксперты говорят о 45 минутах. Поэтому, нужно тренироваться в быстром темпе, чтобы быть уверенным, что наиболее важная работа укладывается в 45 минут. Это требует тренировки устойчивости к молочной кислоте. То есть, во время приседаний и работе над нижней частью спины имеется эффект пампа, накачки. Надо сказать, что понятия о том, что атлет должен полностью восстанавливаться между подходами, устарели, если не сказать большего. Если вы отрабатываете задание, полностью восстанавливаетесь и повторяете ту же работу, то вы будете использовать те же мышечные волокна. Вы ничего не приобретете такими тренировками. Однако, сокращая интервалы между подходами, то есть используя интервальный метод, вы сделаете работу гораздо более интенсивной, включающией больше мышечных волокон. Вы увидите, что полседняя половина ваших скоростных подходов будет наиболее взрывной. Именно тогда выделяется молочная кислота и гормон роста.

Если у вас высокая работоспособность, то высокообъемные, высокоинтенсивные тренировки не будут такими утомительными, как они были бы для кого-то в плох
ой форме. Это дает вам тренироваться чуток тяжелее и дольше и несколько побыстрее чем ваши соперники. Это требует добавки небольших, примерно минут по 20 тренировок в течение недели. Тренировки направлены на разные слабости, которые у вас есть. Это может быть или мышечная группа, или гибкость, или кондиции, и даже концентрация, через медитацию, или восстановление путем массажа, сауны, ледяной ванны, вправка спины или даже просмотр фильмов.

Улучшение общей формы до высокого уровня может занять годы. Целью лифтера должен быть подъем его класса с 4 до элиты USPF (есть такой норматив – элита, у нас в России элита WPC – это выше МСМК, прим. переводчика). Мы в Вестсайде подготовили 56 лифтеров класса «Элита», начинавших с ничего. Некоторые, кто достигли уровня мировых рекордсменов – это Чак Вогельпохл, Кенни Патэрсон, Роб Фуснер, и это только малая часть. Они постоянно поднимали свою работоспособность. По мере того, как они становились сильнее, их восстановительная способность, форма, концентрация и объемы расли.

Чак и я – проводим примерно 14 тренировок в неделю. Мы делаем пару подходов в жимах гантелей до отказа или подходов на время в работе на широчайшие или пресс перед приседаниями. Мы можем выполнять тягу салазок и глют-хэм-рэйз перед жимовой тренировкой. Вы – можете выполнять тягу салазок или работу на тренажере обратной гиперэкстензии до приседаний или тяги без каких-либо отрицательных эффектов, если вы в хорошей форме.

Выполняя много разных тяг салазок, вы сможете здорово улучшить работоспособность. В день максимальных усилий выполняется работа с самими тяжелыми салазками. Это может включать в себя тягу шести 45-фунтовых (20,4 кг) блинов, лежащих на плоских стальных салазках. Салазки можно тянуть двумя способами – зацепив за пояс или удерживая трос от салазок в прямых руках между ног, в вертикальном положении. Вес снижается в течение недели, до тех пор пока не дойдете где-то до 60 фунтов (27,2 кг). Вес снижается, а длина, на которую тянутся салазки, растет – 600 футов (182,88 м) для самых тяжелых салазок и до 2000 футов (609,6 м) для легкой работы. Для верхней части тела, я выполнял тяги на 2 мили (3,2 км) без остановки.

Иногда я делаю много прыжковой работы вместо тяги салазок. Можно еще делать переноску пожарного (fireman’s carry) в легком варианте. Мы также тренируем бросок медицинбола, делаем подходы на время, обычно от 3 до 15 минут с медицинболом весом от 10 до 40 фунтов (от 4,5 кг до 18,1 кг). Можно делать легкие power cleans для улучшения кондиций. Подход можно выполнять каждые 60, 45, 30 секунд, в зависимости от вашей формы. еще вариант – добавить push jerk или push press (толчковый и жимовой швунги соответственно), к каждому подходу в power clean. Подходы должны занять от 5 до 20 минут. Это суровый вариант. Можно жать гантели в медленном ритме, до 8 минут. Используйте самый маленький отрезок времени, 2 минуты, с самыми тяжелыми гантелями. Например, жмите 50 фунтовые (22,7 кг) гантели в течение 5 минут, считая повторения.

Можно делать прогулки (walking lunges). Какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно потихоньку наращивать интенсивность и объем с годами.

Работайте без перегруза, но будьте нацелены на увеличение объема работы. Чем в лучшей вы форме, тем быстрее придут ваши новые рекорды.

Есть много, что нужно выучить, чтобы преуспеть и это занимает время. Вам нужно прибавить во всем, стать лучше ментально, технически и физически. Будьте терпеливы, все придет.

Часть 2 будет о получении знаний о тренировках, испытаниях характера и мужества и о том, как учиться пользоваться экипировкой.