Совершенствуй свою технику
Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, использовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использовали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!
Шаг восемь: 1/2 отжимания в стойке на одной руке
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются стены. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ладонь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122). Пауза и отжимайся вверх.
Эффект упражнения
Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с помощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 месяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только заработаешь травму.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе выровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не пальцы
Шаг 9: Рычажные отжимания в стойке на руках
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, расстояние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены. Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса по-прежнему приходиться и на эту руку.
Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контролируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная позиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими руками.
Эффект упражнения
Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные отжимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы выйти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Изгиб поддерживающей руки (например, ладонью вверх) и приближение ее к телу позволит тебе использовать больший рычаг. Увеличивай расстояние с увеличением силы.
Высшая ступень: Отжимание в стойке на одной руке
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в ½ отжимания в стойке на руках (Шаг 8). Тело немного изогнуто пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи наготове, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126). Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие. Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки касаются стены). 
Эффект упражнения
Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук. Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Высшей ступени, и ты станешь сильнее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких людишек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммового человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг., и жиму штанги в 180 кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.
Тренировочные цели:
· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)