Методи розвитку витривалості.

Основні методики розвитку витривалості. Загальна характеристика витривалості ( загальна і спеціальна витривалість ), засоби розвитку загальної витривалості ( на прикладі тесту біг 10 хвилин ). Контроль за рівнем витривалості.

Витривалість - це здатність організму людини виконувати роботу з дозволеною для певного віку людини інтенсивністю протягом якомога довшого часу; здатність людини долати втому в процесі рухової активності.

Види витривалості
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Перша є частиною загальної фізичної підготовленості спортсмена, друга - частиною спеціальної підготовленості.

Загальна витривалість - це здатність людини до тривалого і ефективного виконання будь-якої роботи помірної інтенсивності, що включає в дію глобальне функціонування м'язової системи (при роботі бере участь понад 2 / 3 м'язів тіла) і пред'являє досить високі вимоги до серцево-судинної, дихальної , центральної нервової системи та ін систем. Це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення. Тому її ще називають аеробної витривалістю. По друге, вважається, що термін «загальна витривалість» означає сукупність функціональних властивостей організму, які складають неспецифічну основу проявів працездатності у різних видах діяльності . Це здатність людини до тривалого і ефективного виконання роботи неспецифічного характеру, що надає позитивний вплив на розвиток специфічних компонентів працездатності людини, завдяки підвищенню адаптації до навантажень і наявності явищ «перенесення» тренованості з неспецифічних видів діяльності на специфічні. Наприклад, людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатна виконати і іншу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді тощо), так як у них вирішальним фактором є рівень розвитку аеробних можливостей організму. Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається такими компонентами :
· Аеробними можливостями джерел енергозабезпечення (за рахунок використання окислювальних реакцій кисню);
Аеробні можливості залежать від:
а. аеробної потужності, яка визначається абсолютною і відносною величиною максимального споживання кисню (МCК);
б. аеробної ємності - сумарної величини споживання кисню на всю роботу.
· Ступенем економізації техніки рухів (біомеханічна);
· Рівнем розвитку вольових якостей.
Різні автори дають своє визначення витривалості, але всі вони сходяться на думці, що під загальною витривалістю розуміється здатність людини виконувати будь-яку роботу протягом тривалого проміжку часу і без зниження її ефективності виконання.
На думку Холодова Ж.К., Кузнєцова В.С. вважають, що загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності, необхідної для успішної професійної діяльності; грає істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров'я, і ​​до того ж, загальна витривалість служить основою для розвитку спеціальної витривалості, а це означає, що вона необхідна кожному спортсмену, як міцний фундамент, базу, на якій можна переходити до будь-якого іншого виду діяльності більш вузької спрямованості.
Спеціальна витривалість - це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудовій або спортивній діяльності, незважаючи на те, що виникає стомлення . Термін «спеціальна витривалість» означає здатність протистояти стомленню в умовах специфічних навантажень, особливо при максимальній мобілізації функціональних можливостей організму для досягнень в обраному виді спорту. Озолін Н.Г. вважає, що спеціальна витривалість - це не тільки здатність боротися з втомою, а й здатність виконати поставлене завдання найбільш ефективно в умовах суворо обмеженою дистанції (біг, ходьба на лижах, плавання та інших циклічні види спорту) або певного часу (футбол, теніс, бокс, водне поло та ін) .
Спеціальна витривалість представляє багатокомпонентне поняття,тому рівень її розвитку залежить від багатьох чинників і обумовлена ​​особливостями вимог, що пред'являються до організму спортсмена при вправі в обраному виді спорту, і визначається специфічною підготовленістю всіх органів і систем спортсмена, рівнем його фізіологічних і психічних можливостей стосовно до виду рухової діяльності .
Рівень розвитку і прояву спеціальної витривалості залежить від цілого ряду чинників :
1. Загальної витривалості;
2. Швидкості витрачання ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії;
3. Особливе значення має здатність спортсмена продовжувати вправу при втомі завдяки прояву вольових якостей;
4. Техніки володіння руховою дією, пов'язана з раціональністю, економічністю техніки і тактики, тобто техніко-тактичної майстерності.
5. Можливостей нервово-м'язового апарату;
5.1. Швидкісних можливостей (швидкості та гнучкості працюючих м'язів);
5.2. Координаційних здібностей (точності рухів).

5.3. Силових якостей і розвитку інших рухових здібностей.

Методи розвитку витривалості.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтервальні, а також контрольний (або змагальний) методи тренування. Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи виглядом вправи (ходьба, біг, лижі, плавання, вправи з обтяженням або на снарядах, тренажерах тощо), їх тривалістю та інтенсивністю (швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень), кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку (або відновлювальних інтервалів), можна мінятифізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

2.1. Рівномірний безперервний метод.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хвилин і до 1 - 3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних за інтенсивності інших видів вправ. Цим методом розвивають аеробні здібності. У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин. Слабо підготовлені люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності. Після приблизно 3-х хвилинного періоду впрацьовування встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню. Збільшуючи інтенсивністьроботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах. Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80 - 95% від максимуму, але не досягає своїх «критичних» значень. Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем, прояву вольових зусиль. При цьому частота серцевих скорочень досягає 130-160 уд / хв, обсяг легеневої вентиляції - 160-190 літрів / хв, тиск у перші 3-4 хвилини зростає до 180-200 мм.рт.ст., а потім стабілізується приблизно на рівні 140 -160.

Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування), впливають на різні компоненти аеробних здібностей. Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порогу застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень, підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості.

2.2. Змінний безперервний метод.

Цей метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безперервно виконуваної роботи, характерною наприклад, для спортивних і рухливих ігор, єдиноборств. У легкій атлетиці така робота називається «фортлек» («гра швидкостей»). У ній в процесі тривалого бігу на місцевості (крос) виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 метрів. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах, або на лижах по сильно пересіченій місцевості. Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції. Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів. Організм при цьомупрацює в змішаному аеробно-анаеробному режимі. У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.

Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при подальшому зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються «терпіти», тобто виховує вольові якості.

2.3. Змагальний метод.

Контрольний (змагальний) метод полягає в одноразовому або повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальним, так як існують і «неграничні» тести. Рівень розвитку витривалості найбільш достовірно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольнихперевірках.