Потребность человека в килокалориях в зависимости от возраста, пола и интенсивности труда
Таблицы содержания энергетической ценности на 100 г продукта
Овощи
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Горох Горошек зеленый Томатная паста Томаты грунтовые Картофель Баклажаны Капуста брюссельская Капуста кольраби Капуста цветная Капуста белокочанная ранняя Капуста белокочанная поздняя Капуста краснокочанная Свекла Шпинат | 298,00 73,00 99,00 23,00 80,00 24,00 43,00 42,00 30,00 27,00 27,00 24,00 42,00 22,00 | Капуста квашеная Лук репчатый Лук зеленый Чеснок Морковь красная Морковь желтая Огурцы грунтовые Огурцы парниковые Огурцы соленые Перец сладкий красный Перец сладкий зеленый Редька Репа Редис Салат Тыква | 19,00 41,00 19,00 46,00 34,00 30,00 14,00 11,00 13,00 27,00 26,00 35,00 27,00 21,00 17,00 25,00 |
Мука, крупа, хлеб
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Мука пшеничная, в.с. Мука пшеничная, 1 с. Мука ржаная сеяная Мука ржаная обойная Крупа пшенная Крупа гречневая ядрица Крупа рисовая Крупа гречневая продел Крупа манная Крупа ячневая Крупа перловая Крупа "Геркулес" Крупа овсяная | 334,00 331,00 304,00 293,00 348,00 335,00 330,00 329,00 328,00 324,00 320,00 305,00 303,00 | Хлеб пшеничный формовой, 1 с. Хлеб пшеничный, в.с. Хлеб столовый подовый Хлеб пшеничный зерновой Хлеб ржаной формовой Печенье сахарное Сухари сливочные Макароны, в.с. Булка сдобная Батон Дрожжи | 239,06 238,00 206,00 195,00 181,00 436,00 398,00 337,00 295,00 235,00 75,35 |
Мясо, птица
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Свинина жирная Говядина, 1 кат. Говядина, 2 кат. Баранина, 1 кат. Баранина, 2 кат. Конина, 1 кат. Мясо кроликов Мозги говяжьи Печень говяжья Легкое говяжье Почки говяжьи Сердце говяжье Колбаса любительская | 491,00 218,00 168,00 209,00 166,80 167,00 183,00 124,00 105,00 103,00 86,00 86,00 420,00 | Колбаса полукопченая Сосиски молочные Колбаса докторская Колбаса вар. отдельная Свинина тушеная Говядина тушеная Куры, 1 кат. Куры, 2 кат. Яйцо куриное | 376,00 266,00 257,00 240,00 349,00 220,00 241,00 161,00 157,00 |
Рыба, морепродукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Печень трески (консервы в масле) Треска (печень) Ставрида Кальмар Камбала в томате (консервы) | 613,00 136,00 114,00 110,00 125,00 | Паста "Океан" Сардины в масле (консервы) Скумбрия бланшир. в масле | 92,00 223,00 278,00 |
Молочные продукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Сливки сухие Молоко сухое цельное Молоко сухое обезжиренное Молоко сгущенное с сахаром Молоко сгущенное стерилизованное Простокваша Ацидофилин Кефир жирный Сыр "Чеддер" Сыр "Российский" Сыр "Голландский" Сыр "Пошехонский" Сыр плавленый Сыр "Рокфор" Сыр плавленый "Сказка" Мороженое сливочное Маргарин "Экстра" Маргарин молочный Жир кулинарный "Прима" Майонез столовый молочный | 579,00 476,00 350,00 320,00 140,00 58,00 57,00 56,00 379,00 360,00 352,00 350,00 340,00 337,00 304,00 179,00 744,00 743,00 897,00 627,00 | Бифидолакт Молоко коровье Сметана, 30% жирности Творог жирный Сливки, 20% жирности Сливки, 10% жирности Брынза Сыр "Прибалтийский" Масло сливочное несоленое Масло сливочное диет. Масло крестьянское несол. Масло бутербродное Маргарин сливочный Маргарин "Солнечный" Жир кондитерский Майонез "Провансаль" Майонез "Диабетический" | 480,00 61,00 294,00 232,00 206,00 118,00 260,00 209,00 748,00 684,60 661,00 566,00 743,00 653,00 897,00 624,00 624,00 |
Фрукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Изюм Виноград Груши Персики Арбуз Грейпфруты | 262,00 65,00 49,00 43,00 38,00 35,00 | Яблоки летние Яблоки зимние Абрикосы Апельсины Дыня Земляника | 45,00 45,00 41,00 40,00 38,00 34,00 |
Другие продукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Масло кукурузное Масло подсолнечное Масло оливковое Фундук Чай Варенье сливовое Повидло яблочное Пюре яблочное Сок виноградный Сок яблочный Сок томатный | 899,00 899,00 898,00 707,00 186,00 281,00 250,00 78,00 54,00 38,00 19,00 | Орехи грецкие Какао-порошок Сахар Кофе в зернах Грибы белые свежие Компот из яблок (консервир.) Компот из груш (консервир.) Подберезовики свежие | 646,80 380,00 379,00 248,00 23,00 85,00 70,00 23,00 |
Напитки
| Продукт | Энергоценность (ккал/250 мл) | Продукт (на 100 г продукта) | Энергоценность (ккал) |
| Грейпфрутовый сок Апельсиновый сок Морковный сок Минеральная вода Лимонад Кола Горький лимон Овощной напиток | 128/123 | Пиво, 250 мл Джин, 40 мл Ликер, 20 мл Мадера, 50 мл Ром, 20 мл Красное вино, 125 мл Белое вино, 125 мл Виски, 20 мл Водка, 20 мл Сливянка, 20 мл Сухое шампанское, 100 мл Портвейн, 50 мл | |
| Саке, 20 мл Кальвадос, 20 мл Кампари, 50 мл Коньяк, 20 мл |
Общеизвестно, что организм любого живого существа постоянно расходует энергию на обеспечение своей жизнедеятельности и работу. Величина же энерготрат зависит от многих обстоятельств, но вот наиболее важные из них:
- ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем меньше энергии он расходует);
- ТЕМПЕРАМЕНТ (чем более человек активен по своей природе, тем больше величина энерготрат);
- ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА, ДВИЖЕНИЕ (чем больше подвижность или физические нагрузки, тем больше расходуется энергии);
- ПОЛ (мужчины расходуют энергии больше, чем небеременные женщины);
- ПОЛОВАЯ ЖИЗНЬ (интенсивность половой жизни по ряду причин значительно определяет интенсивность общих энергозатрат).
Накопление жира
Так же хорошо известно, что организм получает необходимую ему энергию из пищи. И сколько бы человек ни съел, его организм использует в качестве топлива только ту часть пищи, которая покрывает его энергетические нужды, и не более того, ибо в противном случае можно было бы взорваться, подобно перегретому паровому котлу. Поэтому если пищи съедено больше, чем надо организму, излишки ее преобразуются в жир и откладываются в клетках жировой ткани про запас. Если же энерготраты организма превышают энергопоступления с пищей, необходимую добавку энергии организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас.
Сжигание жира
Чтобы организм начал расходовать излишки жира, надо, чтобы энергозатраты превосходили энергопоступления с пищей.
Потребность человека в килокалориях в зависимости от возраста, пола и интенсивности труда
(Затраты килокалорий)
| Группа | Количество ккал |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 ккал юноши 3150 ккал |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2400–2850 ккал мужчины 2800–3300 ккал |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2550–3000 ккал мужчины 3000–3500 ккал |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2700–3150 ккал мужчины 3200–3700 ккал |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150–3600 ккал мужчины 3700–4200 ккал |
| Лица в возрасте 18–40 лет, энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) | женщины 3500–4000 ккал мужчины 4500–5000 ккал |
Таблица энергозатрат
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит:
0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.
Примерная таблица энергозатрат ( на 1 кг веса в минуту)
| деятельность | ккал/мин*кг | ||
| Трудовая деятельность | |||
| работа барменом работа плотником работа за компьютером уход за лошадьми работа в офисе работа массажистом школьные занятия беседа сидя беседа стоя | 0.0439 0.062 0.024 0.106 0.0206 0.07 0,026 0,025 0,025 | ||
| Дела по дому | |||
| приготовление еды покупка продуктов Перемещение мебели перенос коробок распаковка коробок чтение сидя стояние в очереди Сон просмотр телепередач починка мебели прочистка водостоков чтение вслух одевание и раздевание шитье мытье посуды вязание лежание без сна набор текста в быстром темпе на клавиатуре пение глажение белья | 0.0439 0.062 0.106 0.123 0.062 0.02 0.0219 0.0109 0.013 0.079 0.0879 0,025 0,028 0,0325 0,034 0,027 0,018 0,033 0,029 0,032 | ||
| Фитнес, аэробика | |||
| аэробика лёгкая аэробика интенсивная степ-аэробика легкая степ-аэробика интенсивная водная аэробика велосипедный тренажер (средняя активность) велосипедный тренажер (высокая активность) ритмическая гимнастика (тяжелая) ритмическая гимнастика (легкая) тренажеры типа "наездник" гребной тренажер (средняя активность) лыжный тренажер растягивания (хатха-йога) подъем тяжестей интенсивный подъем тяжестей | 0.097 0.123 0.123 0.1759 0.7 0.123 0.185 0.1409 0.079 0.0879 0.123 0.167 0.07 0.053 0.106 | ||
| Спорт | |||
| стрельба из лука бадминтон баскетбол бильярд горный велосипед велосипед 20 км/ч велосипед 25 км/ч велосипед 30 км/ч велосипед 35+ км/ч кегли бокс керлинг быстрые танцы медленные танцы фехтование американский футбол гольф гандбол ходьба на природе хоккей верховая езда гребля на байдарке восточные единоборства ориентирование на местности спортивная ходьба ракетбол альпинизм (восхождение) катание на роликах прыжки с веревкой бег 8,5 км/ч бег 10 км/ч бег 15 км/ч бег на природе катание на скейтборде бег на лыжах катание с гор на лыжах санный спорт плавание с маской и трубкой футбол софтбол плавание (общее) быстрое плавание плавание на спине плавание (брасс) плавание (баттерфляй) плавание (кроль) теннис волейбол (игра) волейбол (соревнования) пляжный волейбол ходьба 6 км/ч ходьба 7 км/ч ходьба 8 км/ч быстрая ходьба водные лыжи водное поло водный волейбол борьба | 0.062 0.079 0.114 0.0439 0.15 0.1409 0.1759 0.211 0.2899 0.053 0.158 0.07 1.06 0.053 0.106 0.158 0.097 0.211 0.106 0.1409 0.07 0.0879 0.1759 0.158 0.114 0.123 0.194 0.123 0.1759 0.1409 0.1759 0.255 0.158 0.0879 0.1409 0.106 0.123 0.0879 0.123 0.0879 0.106 0.1759 0.1409 0.1759 0.194 0.194 0.123 0.053 0.07 0.1409 0.07 0.079 0.0879 0.106 0.106 0.1759 0.053 0.106 | ||
Формулы расчета идеального веса попросту не существует. А то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15-20% у мужчин и 20-25 % у женщин.
Толщина подкожной жировой клетчатки. Для этого складку кожи и подкожного жирового слоя захватывают пальцами (большой палец – сверху, остальные – снизу). Толщину складки измеряют с помощью обычной линейки. В норме на животе (у пупка) она составляет 3 см. Превышение этой величины говорит об избыточном отложении жира.
Например, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10-15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см.
Итак, для определения соответствия веса тела норме пользуются специальными таблицами, а также достаточно простыми расчетами антропометрических показателей и индексов с помощью различных форм.
1. Всеростовой индекс Кетле.Определяет, сколько граммов массы тела должно приходиться на каждый см длины тела. Вычисляется по формуле:
Индекс Кетле = Масса тела (г)
Рост (см)
Полученная величина оценивается по таблице:
| Оценка веса человека | Соотношение веса тела к росту, г/см | |
| мужчин | женщин | |
| нормальный повышенный пониженный ожирение истощение | 350-430 431-450 349-340 больше 450 меньше 340 | 340-420 421-440 339-330 более 440 менее 330 |
Средний показатель – 370-400 г на 1 см роста у мужчин;
325-375 г – у женщин.
Для мальчиков 15 лет – 325 г на 1 см роста;
Для девочек 15 лет – 318 г.
2. Всеростовой индекс Вес (кг)
Рассчитывается по формуле: Рост (дм)
Полученный результат оценивается по следующей шкале:
2,8 – 3,1 – масса тела недостаточная;
3,2 – 4,3 – вес в норме;
4,4 – 5,3 – избыточный вес.
Показатели выше или ниже этих пределов свидетельствует либо о болезненном ожирении, либо об истощении.
3.Ориентировочный должный весможно вычислить по формуле Габса:
Вес = 55 + 4/5 (Рост – 150)
4.Нормальная масса тела (m) согласно формуле Лоренца, составляет:
m = Рост – (100 – Рост – 150) ,
5.Оптимальный вес тела для взрослых рассчитывается по формуле Бернгарда:
Рост (см) x объем груди (см)
Вес (кг) = 240
формула дает возможность учитывать особенности телосложения.
Ростовой индекс Хоске.
Рассчитывается по формуле: Масса тела (кг) x 100
Рост (см)
7. Индекс Брока-Бруша. В зависимости от роста человека рассчитывается по следующим формулам:
Вес (кг) = рост тела (см) – 100при росте 155 – 165 см
Вес (кг) = рост тела (см) – 105при росте 166 – 175 см
Вес (кг) = рост тела (см) – 110при росте175 см и выше
8. Всеростовой коэффициент (J).Рассчитывается по формуле:
J = Вес (кг)
Рост (см) – 100
Эта формула определяет вес взрослого человека. Полученные данные сравниваются с табличными данными:
| коэффициент | характеристика индекса |
| до 0,8 0,8 – 0,9 0,9 – 1 1 – 1,1 свыше 1,1 | нездоровый низкий вес стройность средний вес превышение веса без болезненного проявления, но угроза тучности тучность |
Индекс массы тела (ИМТ)
Вариант 1.Рассчитывается по формуле:
ИМТ = Вес (кг) : Рост² (м)
Полученные данные сравниваются с табличными данными:
| ИМТ | состояние массы тела | риск для здоровья |
| менее 18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 более 40 | недостаточная масса тела нормальная избыточная масса тела ожирение выраженное ожирение резко выраженное ожирение | нет нет повышен высокий очень высокий чрезвычайно высокий |
По нормативам ВОЗ, оптимальный индекс равен 18,5 – 24,9, но, как показывает статистика смертности, наименьший риск для здоровья приходится на показатель 24-27. показатель индекса, приблизительно равный 21, можно считать идеальным.
По данному показателю ИМТ можно рассчитать оптимальный (идеальны) вес тела. Для этого ИМТ, равный 24-27, следует умножить на рост человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат:
Масса тела = 24 (27) x рост² (м)
Например, для человека с ростом 1,6 м расчет будет такой:
24 x 1,6² = 24 x 2,56 = 61,44 (кг)
Вариант 2.Индекс массы тела можно рассчитать и по другой формуле:
ИМТ = Рост (см)
Масса тела (кг)
Значение индекса в пределах 2,3 – 2,8 соответствует нормальному весу, а в пределах 2,5 – 2,6 – идеальному. При более высоких показателях возрастает риск заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца и др.) и преждевременного старения.