Воскресенье. День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 5 мин.
2. 30 км – 1 час 37 мин., контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 1 час 31 мин.),
отдых - 5 мин.
3. 10 x 300 м в подъем - соревновательный темп - 58 сек. (коньковый ход - 56 сек.) (на кругу - 1 км)
18-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - развивающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | Кроссовый бег | |
| Вторник | день - 6 (скоростная) вечер - 3 | Бег на лыжах Бег на лыжах |
| Среда | Бег на лыжах | |
| Четверг | Кроссовый бег | |
| Пятница | день - 6 (скоростная) вечер - 3 | Бег на лыжах Бег на лыжах |
| Суббота | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Воскресенье | Бег на лыжах |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час) | (91) (91) 3.5 | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (3) (18) |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Без лыж
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.15),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 3 мин.
3. 5 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 15.30 (коньковый ход - 15.00),
отдых - 5 мин.
4. 10 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 58 сек. (коньковый ход - 56 сек.) (на кругу - 1 км)
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. 35 км – тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 3 мин.
2. 10 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 42 сек. (коньковый ход - 40 сек.) (на кругу - 500 м)