Как растут мышцы
Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте - я не собираюсь Вас "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера "Полное руководство по эффективному тренингу со штангой", которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.
Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи - например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы "распадаться". После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.
Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.
Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?" Ответ: "Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал".
Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать - так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО - работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит "сигнал тревоги", который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю "разрушение-восстановление".
Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, "тяжёлый стресс" не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, "тяжёлый стресс" заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.