Другие цели тренировки быстроты
После завершения периода полового созревания тренинг скоростных способностей приобретает специфический характер, отвечающий потребностям избранного атлетами вида спорта. Сокращая время для игр и забав, уделите больше внимания узкоспециальным тренировкам быстроты.
Для каждого атлета, который мечтает подняться по ступенькам лестницы, ведущей к вершинам спортивного мастерства, тренировка быстроты в постпубертатный период является ключевым звеном в процессе подготовки к будущим победам. Обнадеживает то, что все упущенное в ходе физической подготовки юного спортсмена на предыдущих двух стадиях биологического развития еще может быть восполнено! Огорчает то, что нехватка элементов узкоспециальной тренировки необходимых скоростных качеств на стадии, предшествующей половому созреванию, может значительно снизить шансы атлетов на достижение высоких спортивных результатов. Хотя тренировка скоростных качеств постепенно становится более специфической и отвечает конкретным нуждам спортсменов, из нее все же не следует полностью исключать веселые упражнения и элементы разносторонней физической подготовки.
В основном тренировка скоростных способностей должна быть динамичной и высокоинтенсивной, чтобы постоянно стимулировать работу нервно-мышечного аппарата. Результатом такой подготовки будет бег с более высокой скоростью и увеличенной частотой движения ноги.
Работая над развитием быстроты реакции и скорости движений, следует постоянно заботиться о том, чтобы атлеты научились расслаблять мыщцы-антагонисты, поскольку они препятствуют выполнению движений. В ходе учебно-тренировочных занятий необходимо отводить специальное время для обучения атлетов способам релаксации мышц и навыкам равномерного, легкого, плавного и скоординированного расслабления работающих мышц при скоростных движениях. Этого можно добиться, если сначала выполнять повторения скоростных упражнений с низкой скоростью, чтобы атлеты смогли сконцентрировать внимание на расслаблении мышц-антагонистов. После овладения этим навыком необходимо постепенно увеличивать скорость, пока они не смогут выполнять те же повторения с максимальной скоростью.
Однако спортсмены не смогут достичь этой тренировочной цели в течение одного дня, недели или даже месяца. Иногда на это может уйти от одного года до двух лет! Но если принять во внимание все преимущества, обретаемые спортсменом, который научился бежать равномерно, оставаясь расслабленным и плавно выполняющим движения, то время, затраченное на овладение навыком релаксации мышц, того стоит. Если атлеты не освоят этот прием на данной стадии развития, то режим работы их мышц во время бега будет приближаться к изометрическому. Неспособность мышц полностью сокращаться и расслабляться за короткие промежутки времени приведет к более высоким энергозатратам и ненужным их сокращениям, что значительно снизит скорость бега.
На более поздних стадиях постпубертатного периода подготовки атлетов тренеры должны применять ежегодное планирование и периодизацию тренировки скоростных способностей. С этого момента и далее педагог должен строить программу спортивных занятий таким образом, чтобы она удовлетворяла потребности в подготовке к строго определенному соревновательному сезону. В подготовительный период тренер должен использовать самые разнообразные средства, направленные на повышение уровня общефизической подготовки атлетов. Хорошие результаты дает адресная компенсационная работа для развития отдельных мышечных групп. Ближе к концу подготовительного и на протяжении всего соревновательного периода тренинг имеет специфический характер.
Преподавателем главным образом используются физические упражнения и элементы, непосредственно способствующие совершенствованию техники выполнения специфических двигательных навыков. И наконец, на последнем этапе ежегодного плана периодизации тренировки — переходном (или, как еще его называют, «межсезонье»), тренинг должен стать снова разносторонним, неформальным и направленным на восстановление. Это предназначено для того, чтобы атлеты могли отдохнуть и набраться сил, как физических, так и моральных, не снижая активности и продолжая участвовать в играх и спортивных забавах.
Составление плана тренировочной программы
Тренировка скоростных качеств юных атлетов в постпубертатный период более сложна по сравнению с тем, что предлагалось мною ранее для учебно-тренировочных занятий в течение двух предыдущих стадий биологического развития. Для того чтобы уровень развития скоростных двигательных способностей соответствовал предъявляемым требованиям, помимо тренировки быстроты реакции и скорости движений, необходимо также работать над совершенствованием следующих элементов:
· Скорость. Значительная часть времени в течение учебно-тренировочного занятия по развитию скоростных навыков должна отводиться на упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, частотой движений и высо кой интенсивностью.
· Быстрота двигательной реакции. Определяется интервалом времени от начала явного ответного движения на сигнал (раздражитель) и до завершения его выполнения (См. раздел «Библиография» — Anshel M.N.,1991). Быстрота двигательной реакции — это не только мышечный рефлекс, осуществляемый нервной системой в ответ на воздействие внешнего раздражителя, но также и способность мышц производить быстрые и мощные сокраще ния. Работая над быстротой и увеличением силы сокращения задействованных в движении мышц, можно значительно повысить способность конечностей двигаться быстрее.
· Способность преодолевать внешнее сопротивление. В большинстве видов спорта под понятием «сила» подразумевается сила мышечных сокращений — определяющий фактор быстроты выполнения движений. Во время тренировок и спортивных соревнований внешнее сопротивление противодействует быстроте движений спортсмена, проявляясь в формах: гравитации, сопротивлений спортивных снарядов, внешней среды (например, при беге но воде, снегу, против ветра и т.н.) и действий соперника. Для того чтобы преодолеть сопротивление этих сил, атлетам необходимо совершенствовать свои силовые способности. При этом, максимально увеличивая силу работающих мышц, они могут ускорить процесс овладения навыками спортивного мастерства. Часть тренировочного времени необходимо уделять упражнениям на развитие силы мышц по преодолению внешнего со противления. Это даст возможность совершенствовать «взрывной» характер мышечных усилий при выполнении ударов по мячу ногой, руками, а также при подачах и отбивании мяча битой в бейсболе.
· Техника выполнения движений. Частота движений и быстрота двигательной реакции зачастую являются важными характеристиками уровня владения техникой выполняемых движений. Овладение рациональными и эффективными приемами спортивной техники помогает атлету выполнять движения быстро, правильно и результативно. Кроме того, должно отводиться достаточно времени на отработку легкости и согласованности выполнения движений в результате сознательного расслабления мышц-антагонистов.
· Концентрация внимания и тренировка силы воли. По-видимому, качеству движений способствует высокий уровень скоростных характеристик нервных процессов. Следовательно, от степени их подвижности зависит в итоге, с какой скоростью центральная нервная система обрабатывает поступающую спортивную информацию. А с увеличением частоты прохождения нервных импульсов возрастает способность спортсмена четко концентрировать внимание на скорости движения. Сила воли атлета и максимальное сосредоточение на выполняемых им движениях являются важными факторами для достижения высокой скорости.
· Эластичность мышц. Эластичность мышц и попеременное расслабление мышц-агонистов и мышц антагонистов являются важными факторами в достижении высокой частоты движений, а также правильной техники их выполнения. Кроме того, подвижность суставов — также важный компонент для выполнения движений с большой амплитудой (например, длинные шаги), что имеет первостепенную важность для любого вида спорта, где необходим быстрый бег. Следовательно, нужно обязательно включать в ежедневные тренировки упражнения на растягивание мышц, особенно, голени и бедра.
В Таблице 5.4 представлена примерная модель периодизации тренировки быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период.
Несмотря на то что в таблице перечислено много форм тренинга, вы можете выбрать только те, которые соответствуют специфике требований интересующего вас вида спорта. Высокий старт. Отрабатывайте его в стартовом положении «стоя», без опоры на руки, ноги врозь. Под команду или самостоятельно атлет делает короткие пробежки на 10—30 метров (или ярдов) с максимальным ускорением, повторяя их от 6 до 10 раз с трех-четырех минутными перерывами на отдых. Затем следует релаксация и легкий стретчинг для поддержания эластичности мышц. Высокие старты важны для всех командных видов спорта, где игроки постоянно оказываются в ситуациях, когда необходимо быстро набирать максимальную скорость бега: в европейском футболе, американском футболе, бейсболе, хоккее, лякроссе и баскетболе. Высокий старт может выполняться отдельно, не являясь частью технического или тактического тренинга, как отработка быстрого старта или как часть специфической тренировки.
Примечание: поскольку эти тренировки являются интенсивными, необходимо точно рассчитать нагрузку, т.е. сколько различных видов тренинга можно включать в программу спортивного занятия одного дня. В зависимости от потенциала атлета, планируйте выполнение от двух до четырех форм скоростных упражнений в течение одной тренировки. Необходимо оптимально сочетать тренировку спортивной техники с тактической подготовкой. В таблицах 5.5 и 5.6 даны примеры того, какие формы тренинга следует выполнять в разные дни недели.
Беговые упражнения, выполняемые с максимальным ускорением движения тела на коротких дистанциях от 20 до 60 метров (или ярдов) и повторами 4-8 раз с перерывами на отдых между ними по три-четыре минуты, применяются для подготовки как спринтеров, так и атлетов, занимающихся командными видами спорта. С другой стороны, упражнения на скоростную выносливость очень эффективны и на более длинных дистанциях от 60 до 120 метров (или ярдов). Так как их основной целью является сохранение максимальной скорости бега, то рекомендуется выполнять не менее 3—6 повторов, но с большими перерывами на отдых (4—5 минут) из-за сильного физического и эмоционального напряжения. Такая форма тренинга важна для развития скоростных способностей футболистов, бейсболистов и легкоатлетов.
Атлеты должны заниматься отработкой быстроты, применяя упражнения, направленные на развитие специфических скоростных навыков. Это касается, например, различных упражнений с мячом, широко используемых почти во всех командных видах спорта, где умению выполнять торможение или резко останавливаться после быстрого бега придается не меньшее значение, чем способности к максимальному ускорению.
Поскольку в командных играх спортсменам редко удается развивать скорость, двигаясь но прямой, то им рекомендуется выполнять различные беговые упражнения с выполнением поворотов, изменением направления движений, остановками и последующим стартом. Дистанция для повторного забега не должна быть больше 10—30 метров (или ярдов), а повторять эти упражнения необходимо 4—8 раз. Перерыв на отдых не должен быть продолжительным, максимум две минуты! Атлет должен выполнять «ускорение-торможение» не только тогда, когда отдохнул, но и тогда, когда еще ощущает усталость. Как показывает практика, этот пример типичен для всех командных видов спорта.
В процессе отработки быстроты сложных движений атлеты должны выполнять динамические и мощные броски, пасы, серии ударов ногами или руками, прыжки и т. д. Например, делать от двух до четырех подходов по 5—10 повторов каждого упражнения с перерывом на отдых в течение одной-двух минут. Эти двигательные навыки применяются в большинстве видов командных спортивных игр. Над скоростью их выполнения воспитанники часто работают до появления чувства усталости.
Также хотелось бы упомянуть еще два важных элемента тренинга.
Во-первых, атлетам не следует выполнять рекомендуемые упражнения во всех подряд видах спорта или делать это в течение одного учебно-тренировочного занятия. Спринтеры, занимающиеся легкоатлетическим бегом на короткие дистанции, могут отрабатывать старт и бег с максимальной скоростью в течение одного занятия. Однако, по причине сложности выполнения этих упражнений, скоростную выносливость необходимо развивать во время специально отведенных для этой цели тренировочных занятий и отделять их от занятий другими видами тренинга.
Футболистам и бейсболистам следует отрабатывать высокий старт, бег с ускорением и сменой направления движения во время одного тренировочного занятия. Примечание: в случае с бейсболом под изменением направления движения следует понимать бег по бейсбольному квадрату.
Во-вторых, тренинг на скоростную выносливость все же лучше проводить в отдельные дни или сочетать его с отработкой специфических для конкретной спортивной дисциплины беговых навыков с изменением направления движении.
Для большинства атлетов, занимающихся другими командными видами спорта, программа тренировок может комбинироваться следующим образом:
· 1—2 дня в неделю: отработка высоких стартов, бег с максимальной скоростью и ускорением, бег с изменением направления движения.
· 2 дня в неделю: выполнение ускорения и торможения, а также короткие забеги с остановками и стартом по команде тренера.
Примеры, представленные в таблицах 5.5 и 5.6, помогут вам составить более четкое представление о структуре тренировочного занятия. Упражнения для силовой тренировки мышц, предлагаемые в главе 6, помогут атлетам увеличить максимальную скорость и повысить быстроту двигательной реакции.
Как уже отмечалось ранее, начиная с постпубертатного периода, тренеры или инструкторы могут приступать к использованию модели ежегодной периодизации тренировки. На этом этапе атлетического развития спортсмены начинают участвовать в официальных соревнованиях, и тренировочный процесс должен быть разделен на определенные периоды, в зависимости от поставленных задач. При работе над составлением такой программы вы должны взять за основу концепцию периодизации тренировки, предлагаемую в таблицах 5.7—5.9.
Рассматривая примерные модели периодизации тренировки, представленные в таблицах 5.7 и 5.8, можно заметить тенденцию продвижения от выполнения определенного количества повторных забегов на короткие дистанции к отработке стартового разбега. Данная практика способствует достижению атлетами лучшей спортивной формы и максимальной скорости на определенном этапе подготовки. Только добившись нужного уровня подготовки, можно постепенно увеличивать длину дистанции (или забега) и постепенно довести их до нормативных (или максимальных) результатов в данном виде спорта.
В спортивных играх длина дистанции, которую атлет должен пробегать с максимальной скоростью, зависит от функций, выполняемых им в команде. Например, игрокам в американский футбол или бейсболистам приходился пробегать с максимальной скоростью порой до 80 метров (или 87 ярдов). В футболе дистанция пробежек сокращается до 40—60 метров (или ярдов), а в баскетболе вообще не превышает 15—20 метров (или 16—22 ярдов), учитывая обратный путь игрока к своей корзине.
Кроме преодоления разных по длине дистанций с максимальной скоростью, вам следует организовать для атлетов специальные занятия на тренировку быстроты, построенные по принципу периодизации. Такие занятия должны включать элементы, развивающие максимальную скорость движений, скоростную силу и выносливость.
Такие виды тренировочных программ сделают из атлета быстрого бегуна, способного развивать нужное ускорение.
Для тех, кто занимается командными видами спорта, недостаточно только способности к стартовому ускорению. Игрокам необходимо научиться вовремя изменять направление движения и быстро тормозить, чтобы иметь возможность развернуться и, выполнив стартовое ускорение, продолжить бег в другом направлении. Чем сильнее развиты ноги атлета, тем быстрее он может выполнять данные двигательные действия; поэтому одновременно с отработкой максимальной скорости движений необходимо развивать динамическую (скоростную) силу.
Примечание: по субботам программа может выполняться индивидуально, вне спортивного зала/ледовой арены. Дополните программу тренировок по понедельникам, средам и субботам силовым тренингом, упражнения для которого вы найдете в главе 6. Можно организовать занятия силовым тренингом по понедельникам, средам и субботам в утреннее время, отдельно от специализированной подготовки. Т — тренировка = совершенствование техники выполняемых движений. ТА-тренировка = совершенствование тактических знаний, умений, навыков и тактического мышления.
В заключение, прежде чем предложить несколько моделей периодизации тренировки, хотелось бы внести некоторое уточнение. Оно касается, главным образом, спринтеров и игроков в американский футбол. Во время тренировочного бега на 100 метров вы не набираете максимальную скорость сразу же, чем и отличается его выполнение от забега на ту же дистанцию на соревнованиях. С момента старта атлету требуется за четыре-пять секунд набрать максимальную скорость, которая зависит от силы его ног. Фактически анализ 100-метровых забегов показал, что атлеты достигают пика скорости от 50-го до 60-го метра дистанции и сохраняют его вплоть до 80-го метра (или ярда). С этого момента наблюдается тенденция к снижению скорости. На раннем этапе забега высокое ускорение зависит от мощности анаэробных механизмов систем энергообеспечения, скоростной динамической и «взрывной» силы мышц ног. Для сохранения скорости, начиная с 70—80-го метров дистанции, требуется скоростная выносливость.
Благодаря этому краткому анализу скорости при выполнении спринта вы можете заметить, что тренировка скоростных способностей атлетов является более сложным процессом, чем это могло бы показаться на первый взгляд. Вы должны знать, что существуют три фазы, из которых состоит забег; уметь правильно выполнять движения во всех трех фазах и, следовательно, понимать, какие элементы скорости вам необходимо тренировать, чтобы стать быстрым бегуном (ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость).
В таблице 5.7 дана примерная модель годового плана периодизации тренировки по развитию быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период, следуя которому, они должны достичь пика спортивной формы в июне — июле.
В верхней части таблицы указаны месяцы года и структура периодов тренировки. Ниже перечислены виды скоростного тренинга, дистанция и процент от уровня максимальной скорости, которого следует достичь, работая по программе этой части плана.
Все начинается с бега в медленном темпе или с особого вида тренировки, в начале которой атлет выполняет повторный пробег дистанции на 400 метров, а в конце — на 200 метров, повторяя эти упражнения по 8—12 раз.
Скорость бега при этом составляет 50 процентов от максимума. Цель этого вида занятий заключается в развитии механизмов аэробно-анаэробного энергообеспечения. Тренинг, направленный на достижение аналогичной цели, запланирован в следующей части плана — в подготовительном периоде (конец ноября — середина января), но с выполнением от 8 до 19 повторов и с более высокой скоростью: 60—70 процентов от максимально возможной.
По плану, созданному за период учебно-тренировочных занятий с октября до середины января, атлеты постепенно наращивают нагрузку скоростных двигательных способностей, чтобы подвести их к наивысшей стадии развития (пику) в июне и июле. По мере приближения к началу соревнований (конец января и февраль) необходимо уделить время отработке максимальной скорости в беге на короткие дистанции, последовательно увеличивая при этом длину дистанции до нормативной.
Длина дистанции, на которой атлет делает повторные пробежки для увеличения максимальной скорости, зависит от степени владения им техникой бега. Фактически от уровня технической подготовки спортсмена зависят как длина дистанции, так и количество повторов упражнения. На раннем этапе этой тренировочной фазы применяют повторные пробежки отрезков длиной 15—20 метров. При этом необходимо, чтобы бегун оставался расслабленным и соблюдал правильную технику бега. Если атлетами нарушается техника движений, то они быстро устают и дальше не в состоянии бежать с максимальной скоростью.
Когда атлеты научатся пробегать дистанции по 30—40 метров, соблюдая правильную технику бега, вы сможете запланировать выполнение повторных пробежек на более длинные дистанции (от 40 до 60 метров). В нашем примере это период с начала марта и до середины апреля. На это же время тренер может запланировать отработку низкого старта с использованием повторных пробежек отрезков по 10—15 метров. Скорость и усилия при этом достигают 80—100 процентов от максимума. Всегда требуйте от спортсменов соблюдения правильной техники бега!
После выполнения в течение трех месяцев беговых упражнений на короткие и средние дистанции атлет может перейти к повторному бегу на 60—80 метров (или ярдов). Сконцентрируйте все его внимание на технике бега и увеличьте длину дистанции, когда атлеты научатся пробегать с максимальной скоростью весь предыдущий отрезок. С этого момента и далее, на протяжении соревновательного периода, атлеты должны выполнять бег на полную дистанцию или на расстояния, имеющие длину свыше определенной правилами соревнований. Это нужно для того, чтобы уметь развивать максимальную скорость и скоростную выносливость.
В период с апреля по июль количество повторов зависит от индивидуальной способности атлета переносить нагрузки и его уровня утомляемости. По мере приближения начала соревнований лучше недотренировать атлета, чем перетренировать его. Достижение победной максимальной скорости бега возможно лишь тогда, когда атлет полон сил, бодр и не испытывает напряжения.
В двух нижних рядах таблицы 5.7 представлены виды тренинга скоростной силы и скоростной выносливости, работать над развитием которых атлеты должны на протяжении всего годового тренировочного цикла, если они хотят подойти к пику своей спортивной формы в июне и июле.
Вы совсем не обязаны строго и неукоснительно следовать плану, предлагаемому в таблице 5.7!
Климатические условия и тренировочный потенциал атлетов могут потребовать внесения некоторых корректив.
Однако, независимо от изменений, пожалуйста, придерживайтесь предлагаемой последовательности и модели тренинга.
