Жим лежа

Эти лифтеры читают слишком много бодибилдерских журналов и строят базу для своего большого жима используя упражнения на грудь и бицепс. Точно также как и я, они начали строить фундамент не в том месте. Они делают очень много работы на грудь, что выключает руки из жима лежа, создает избыточную нагрузку на грудь и убирает широчайшие из жима. Это приносит травмы груди. Знакомо? Я слышал, как так называемые эксперты говорят, что широчайшие не помогают в жиме. Очевидно, что эти начитанные эксперты не опытны в жиме. Достаточно посмотреть на всех великих жимовиков – у них у всех хорошо развиты широчайшие.

В Вестсайде мы учим всех лифтеров опускать штангу с помощью широчайших. Широчайшие работают в качестве стабилизатора и удерживают штангу на прямой линии. Опускание штанги с помощью широчайших и рук готовит базу для взрывного усилия трицепсов в концентрической фазе. У лифтеров, которые опускают штангу только руками, штанга трясется и «гуляет», что вызывает травмы груди. Хуже этого- только травмы ротаторов плеча, которые появляются от излишнего вращения плеча. Вам возможно говорили, что надо жать по направлению к голове.

Это неправильно. Штангу надо жать по прямой линии. Почему? Во-первых, прямая – это кратчайший путь между двумя точками. Во-вторых, нет вращения плеча, поэтому резко уменьшается риск травмы для ротаторных манжент плеч и груди. Как соблюдать эту технику? Вы должны построить правильный фундамент. Это требует огромного обьема работы в первую очередь на трицепс, потом на дельты, и широчайшие. Я говорил ранее, что у многих есть травмы плеч и груди, но слышали ли вы о травмах трицепса?

Это потому, что трицепсу не уделяется столько внимания, сколько нужно. Для начала, выберите 3-5 упражнений для трицепса: разгибания с гантелями, с прямым грифом, или JM-жимы. Разгибания со штангой можно делать с цепями или резиновыми лентами. Используйте одно упражнение пока трицепс не устанет. Завершите работу на трицепс жимами на блоке, чтобы проработать те части мышц, до которых не «достали» разгибания. Чередуйте разные типы разгибаний, чтобы делать трицепс все сильнее и сильнее. Каждые 3-6 неделе меняйте упражнение. Всегда используйте большие веса.

Дельты тренируем также. Над передними дельтами можно работать со штангой, гантелями, на тросовом тренажере или делать подьемы с блином. Опять же, увеличивайте вес и повторы. Можете работать над боковыми дельтами путем подьема гантелей, на тросовом тренажере и на задние дельты, стоя, работая на тренажере тяги книзу. Тяните ручку к лицу, груди или к голове. Также хороши подьемы на грудь с гантелями и обратные «бабочки». Помните, надо менять разные упражнения для дельт- для передних, боковых и задних.

Это правильный фундамент, необходимый для огромного жима. Одно примечание: когда ваш трицепс становится сильным, пробуйте растягивать гриф в стороны во время жима. Лучше всего это чувствуется при выполнении жима лежа обратным хватом. Когда вы делаете это, вы включаете трицепс на полную.