Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q: SPECIFIC TECHNIQUES

Подробности выполнения упражнений.

Я слышал, что множество зэков тренируются в своих камерах по несколько часов в день, но в СС вы хапните горя с горизонтальными подтягиваниями. Я могу сделать много обычных подтягиваний, но выполнить условие перехода для горизонтальных подтягиваний намного сложнее.

Горизонтальные подтягивания это 2-й уровень серии подтягиваний. Горизонтальные подтягивания не должны быть тяжелее чем полные подтягивания уровня 5. Горизонтальные подтягивания по трудности должны занимать промежуточное положение между упражнениями уровня 1 и 3. Если у вас это не так надо что то поменять.

Как я писал в книге облегчить упражнение просто. основной способ это поднимать перекладину. Чем она выше тем больше веса приходится на пятки и тем легче выполнять упражнение.

Если вы действительно испытываете трудности с горизонтальными подтягиваниями поднимите перекладину от уровня пояса до уровня груди.

Работайте в этом упражнении тяжело, старательно и строго, добавляйте повторения пока не выполните условие перехода. Если вы выполнили условие перехода на следующей тренировке попробуйте сделать подтягивания "перочиный нож". Если у вас легко получилось подтянутся 10 раз (начальный уровень) продолжайте упражняться в них. Если подтянуться 10 раз не получилось или они дались слишком тяжело вернитесь к горизонтальным подтягиваниям и опустите перекладину на несколько дюймов.Работайте таким образом в течении нескольких тренировок, после выполнения условий перехода, попробуйте сделать "перочиный нож" еще раз.

Если необходимо опустите перекладину еще раз. Продолжайте это делать пока не сможете легко и безопасно выполнять "перочиный нож".

Прогрессивная нагрузка в гимнастике это не операция на головном мозге. Вы работаете с упражнением пока его трудно выполнять, затем находите более сложное упражнение и повторяете процесс.Если упражнение слишком сложное найдите попроще, если слишком легкое найдите посложнее. Включите голову, читайте книгу и вы поймете как это сделать.

Я никогда не видел отжимания в стойке на одной руке. Это вообще возможно?

Да отжимания в стойке на одной руке это возможно. Я их делаю, я видел как их делают другие, и я учил других делать их.Скептики утверждающие что упражнение этого уровня невозможно, просто потому, что они его никогда не видели, ничего не знают о возможностях человеческого тела.

Тело делает то, что говорят. Все говорили что выжать лежа 400 фунтов невозможно, но Дуг Хепберн сделал это в 1950 году. Через три года он пожал 500 фунтов. Сегодня элитные спортсмены жмут в два раза больше, это очень много. Никогда не верьте скептикам, когда речь заходит о человеческом потенциале.

Если бы отжимания в стойке на руках были так же популярны как жим лежа, вы бы в любом зале могли увидеть парней выполняющих отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение попало в немилость, по крайней мере на воле. В некоторых тюрьмах оно все еще популярней жима лежа, потому что вы можете выполнять его в любое время в камере.

Это происходит не только с упражнениями с собственным весом которые с течением времени стали не модными и забылись. Упражнения с отягощениями тоже забываются, даже самые лучшие. Хороший пример "жим скручиванием". Более ста лет назад великий Артур Саксон выполнил "жим скручиванием" (выполняется одной рукой) с весом 370 фунтов (по неофициальным данным значительно больше). Этому упражнению в современных тренировках также как и отжиманиям в стойке на руках не уделяется должного внимания. Посмотрите ролики на Youtube вы не найдете человека делающего"жим скручиванием" с весом больше 200 фунтов. Означает ли это, что выжать больше 200 фунтов в этом упражнении невозможно? Ни в коем случае еще в достероидную эру Саксану покорился чуть ли не вдвое больший вес.

В следующий раз когда кто то скажет вам что отжимание в стойке на одной руке невозможно, вспомните факты. Человек может выполнить жим лежа с 1000 фунтов, рывок с 580 фунтами и "жим скручиванием" с 370 фунтами. И вы говорите мне что 180 фунтовый атлет не может выполнить частичный жим одной рукой 180 фунтов?

Нет ничего невозможного дружок!

Большинство движений на "Уровне Мастера" представляется настоящим подвигом силы. Но подъем прямых ног в висе не кажется чем то невероятным. В чем подвох?

В тюремной культуре подъем прямых ног в висе это король среди упражнений на пресс. Это базовое, простое движение, которое прорабатывает всю переднюю цепь плюс хват, одновременно повышая гибкость спины и силу бедер. Также вы получите клевые шесть кубиков если работаете тяжело.

Несмотря на это, в арсенале гимнастики вы можете найти более тяжелые упражнения для пресса. Но тюремный тренинг не гимнастика. Большинство сильных тюремных атлетов предпочитают сохранить энергию для развития плеч, спины и рук, а не тратить её на супер упражнения для пресса. Это факт тюремного тренинга и это отражено в СС.

Все "Уровни Мастера" это иллюзия. Это не конечная точка, а лишь веха на пути развития силы. Вот и все. Если вы дошли до точки когда можете легко выполнить подъем прямых ног в висе в 2 подходах по 30 повторений, ничего не мешает вам найти более трудное упражнение и работать с ним. Но достигнув этого уровня вы будете рады тому насколько сильной стала ваша талия.

Помните что талия задействована во всех гимнастических движениях. Она подвергается нагрузке в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях и мостах. Мыщцы живота нагружаются во время работы верха и низа тела. Поэтому многие тюремные атлеты вообще не делают упражнения на пресс.

Итог:Если вы хотите нагрузить пресс, то несколько подходов подъемов прямых ног в висе это все что может вам понадобиться.

Ранее я научился делать приседания на одной ноге, но начав заниматься по СС у меня возникли проблемы с неравномерными приседаниями. Есть идеи?

Неравномерные приседания это удивительное "секретное" упражнение для развития равновесия, гибкости и прочности суставов. К сожалению из-за того трудно быстро научиться приседать с пяткой на мяче, многие атлеты не тратят время на освоение этого критического движения. В результате мы имеем целое поколение атлетов тренирующихся с собственным весом, которые могут сделать приседание на одной ноге, но не имеют силы и навыка для выполнения неравномерных приседаний.

Это привело к тому, что некоторые парни считают, что неравномерные приседания труднее чем приседания на одной ноге. Но это не так. Если вы спросите атлета который должным образом тренируется используя СС назвать уровни в правильном порядке, он ответит вам (после освоения закрытых приседаний - уровень 6) что легко выполнял неравномерные приседания даже если не мог делать полные приседания на одной ноге. Если вы не можете приседать на одной ноге, вам помогут неравномерные приседания, научат преодолевать мертвую точку, удерживать равновесие в нижнем положении.

Атлет который может присесть на одной ноге, но не может сделать неравномерное приседания, должен вернуться назад и начать жестко работать с неравномерными приседаниями. Освоение неравномерных приседаний безусловно улучшит его приседания на одной ноге; он будет чувствовать себя более жестким более сбалансированным и более твердым но "упругим" в нижней позиции.

Многие люди считающие что выполнение неравномерных приседаний невозможно, просто должны внести в их выполнение небольшие изменения. Например использование в качестве опоры баскетбольного мяча подходит для людей среднего роста. Но для людей с ногами покороче баскетбольный мяч может оказаться слишком высоким, это приводит к смещению центра тяжести назад и, возможно, падению. Эти атлеты должны найти мяч меньшего диаметра. Но даже коротышки могут делать неравномерные приседания с баскетбольным мячом, если они разобьют подъем на несколько управляемых частей.

Помните если в гимнастике вы сталкиваетесь с тем, что не можете выполнить какое то упражнение, то вы должны выполнять движение которое можете сделать, а не пытаться делать движение которое не получается. Если не можете выполнять неравномерные приседания с баскетбольным мячом замените его на неподвижный объект.Подойдут книги или кирпичи. Если у вас получается приседать таким образом подымайте уровень книг пока они не достигнут высоты баскетбольного мяча. После того как выполните условие перехода, замените книги на мяч и вы обнаружите (после нескольких недель постепенного прогресса), что приседать с мячом "вдруг"стало легче. таким образом один уровень разбивается на четыре или пять подуровней (так называемые "скрытые уровни", хотя они не спрятаны и вы можете найти их в книге на стр.96).

Почему в СС отжимания на одной руке выполняются с близко поставленными друг к другу ногами? Я думал что в этом упражнении между ступнями должно быть расстояние побольше.

Простой ответ - потому что именно так я отжимался за решеткой.

В современных тюремных залах вы можете увидеть множество скамеек для жимов лежа. Но это дань времени.Даже сегодня множество атлетов не выполняют жим лежа по множеству причин.Они нагружают те же мышцы при помощи отжиманий на одной руке.Но обычные отжимания на одной руке - ноги широко раздвинуты, рабочая рука далеко от корпуса, торс скручивается - это слишком простой тест для сильных парней. Поэтому настоящие силачи выполняя отжимания на одной руке с близко поставленными ступнями. В некоторых кругах такая форма выполнения называется "тюремными отжиманиями", для того чтобы отличать их от обычных отжиманий на одной руке выполняемых на воле.

При выполнении "тюремных отжиманий" вы держите рабочую руку близко к корпусу, а не отставляете её в сторону.Это позволяет перенести нагрузку с грудных мышц на трицепсы и передние дельты (гораздо более "функциональные" мышцы подробнее смотрите в книге).

Многие атлеты которые могут легко выполнить обычные отжимания на одной руке, впадают в шок при попытке выполнить "тюремные отжимания". Они не могут удержать равновесие и у них не хватает сил опуститься низко. Часто они заваливаются на одну сторону. После того как они опозорились, то либо сдаются либо говорят, что такое движение вообще невозможно. Я знал несколько человек которые заявили, что "поняли" выполнение "тюремных отжиманий" невозможно так как делая их нельзя удержать равновесие.Это ложь. Если бы удержание равновесия было невозможным то это проявилось бы как в негативной (опускание) так и в позитивной (подъем) фазе движения. Но многие атлеты обнаружат, что могут выполнить негативную фазу движения в "тюремных отжиманиях", даже если им не дается позитивная фаза. Я не писал об этом в книге, но изгиб корпуса, а не поворот к полу, изгиб корпуса, помогает парням удерживать равновесие пока увеличивается сила.

В действительности у многих атлетов возникают проблемы с тюремными отжиманиями из-за того, что они недостаточно сильны. Поскольку это упражнение часть гимнастики многие люди не проявляют к тюремным отжиманиям должного уважения. Поверьте мне это настоящий подвиг силы.
В зависимости от вашего телосложения в отжиманиях вы выжимаете до 70% собственного веса (многие говорят от 50 до 65% но это недооценка). Вы можете проверить это поставив руки на весы при выполнении отжиманий. Если вы весите 220 фунтов то ваши отжимания эквивалентны 154 фунтам, т.е. по 77 фунтов на каждую руку. Когда вы отжимаетесь на одной руке, положив другую за спину вы двигаете 154 фунта. По сути это удвоение нагрузки.

Подумайте о том, что это эквивалентно жиму штанги лежа весом 308 фунтов (155*2=308)! В действительности тюремные отжимания на одной руке тяжелее жима лежа, т.к. большая часть нагрузки ложится на локти, руки и передние дельты, это больше похоже на жим лежа узким хватом.

Подумайте об этом, для большого атлета тюремные отжимания будут эквиваленты жиму лежа узким хватом с весом 308 фунтов. Это очень сильно. Множество бодибилдеров даже не могут приблизиться к этому весу. Многие сильные мужики будут раздавлены этим весом.

Я часто чешу репу, когда парни хотят дойти до Уровня Мастера за одну ночь. Сколько нужно тренироваться чтобы выжать лежа узким хватом более 300 фунтов? Потребуется время и самоотверженность. Возможно годы умных и прогрессивных тренировок (скольких парней, не вылезающих из зала, вы знаете способных выжать лежа узким хватом 308 фунтов?). И все же большинство парней ожидает, что они упадут на пол и сделают эквивалентное этому весу (300 фунтов) упражнение с собственным весом за пару недель.

Помните, что для тюремных отжиманий нужна сила всего тела, включая стальной живот и спину, а также чувство равновесия. Равновесие важный фактор. Для большинства людей тюремные отжимания существенно тяжелей их эквивалента с свободным отягощением. Для людей является сюрпризом, что я могу легко выжать лежа 315 фунтов, несмотря на то, что никогда не тренировался с тяжестями. Причиной тому мое мастерство в тюремных отжиманиях. Здоровенные пауэрлифтеры хватаются за голову, видя что парень мог стать настолько сильным "просто отжимаясь". Это так. Я узнал мою систему от старшего поколения которое знало в этом толк.

Забудьте отжимания с широкой постановкой ног. Всегда держите ноги вместе, с первого дня и вы не только нарастите силу и массу, вы сделаете это быстрее.