Для людей со средним уровнем подготовленнности
Если вы в состоянии пробегать около 5—6 км за 30 минут 3—4 раза в неделю, значит, достигли данного уровня. Если хотите удлинять преодолеваемую дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Первоначально добавьте еще один день занятий, но бегайте в течение привычных 30 минут. Это будет означать дополнительные 4,8 км к еженедельной норме. Если организм справится с возросшей нагрузкой и у вас не пропадает желание заниматься, можете постепенно увеличивать длину дистанции. При этом следует руководствоваться принципом чередования тяжелых и легких нагрузок. Добавьте по 15 минут к двум из занятий, но в остальные дни по-прежнему бегайте в течение 30 минут. Должно пройти не менее четырех недель таких занятий, прежде чем вы перестанете ощущать сильное утомление после 45-минутных пробежек. Тогда можно каждую из четырех тренировок в неделю проводить в течение 45 минут. Опять дайте возможность организму привыкнуть к новому раздражителю и освоить более объемные нагрузки в течение, по крайней мере, четырех недель, затем вновь добавьте по 15 минут к двум из четырех занятий. Теперь получится, что вы бегаете, скажем, по понедельникам и средам в течение часа и по вторникам и четвергам в течение 45 минут. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение цетырех недель. Когда на следующий после 60-минутной п робежки день вы не почувствуете особой усталости, мо-/ете добавить по 15 минут и к легким дням. Таким образом, получится, что всякий раз, выходя на тренировку, вы бегаете в течение часа. Возраст, общее физическое состояние, режим питания, вредные привычки (курение, выпивка)— все это окажет воздействие на то, как быстро организм адаптируется к часовой нагрузке. Торопиться ни в коем случае не следует.
Когда вам покажется, что вы зашли в тупик, хотя способны прогрессировать, то, проанализировав ситуацию, вполне возможно, обнаружите, что дальнейший рост достижений сдерживается не усталостью, а монотонностью занятий и психическим утомлением. Когда кажется, что болит и ломит все тело и болевой порог ниже обычного, измените привычные формы занятий и присоединяйтесь к какому-либо клубу или бегайте с друзьями, чтобы во время бега можно было разговаривать. Если вам не скучно заниматься, причиной остановки в росте может служить слишком быстрый темп пробежек. Вспомните о тесте разговором или пением. Возможно, во время бега вы сохраняете слишком напряженное положение плеч, которые задраны. Размахивающие руки помогают продвигаться вперед, но если они напряжены, вместе с ними вращается все туловище, а это очень значительная нагрузка для организма. Расслабьте при беге плечи и руки. Если это не поможет, в дни, свободные от бега, выполняйте два цикла силовых упражнений для плечевого пояса.
Если и это не принесет пользы, проанализируйте, каким шагом вы бежите. Возможно, он слишком большой. «Женщины, особенно с короткими ногами, пытаются увеличить преодолеваемую дистанцию, искусственно удлиняя шаг, — говорит доктор медицины X. Браун — При беге подпрыгивают и как бы зависают в воздухе». Если хотите эффективней продвигаться вперед, помните, что чем больше времени вы проводите в воздухе, т.е., чем дольше длится фаза полета, тем менее эффективен бег. «Для этой цели, — считает X. Браун, — лучше бежать шагами средней длины, но почаще».
Биомеханический анализ движений любого бегуна показывает, что в каждом законченном цикле обязательно присутствует фаза полета. Имеющиеся научные данные подтверждают, что у женщин-бегуний эта фаза обычно Длинней, чем у бегунов-мужчин, считает доктор медицины К. Формэн.
Для того, чтобы научиться выполнять толчок ногой в горизонтальном направлении, а не в вертикальном, и дл я того, чтобы вкладывать большую взрывную силу в каждое отталкивание, советую выполнять дополнительно следую, щие несложные специальные упражнения. Передвигаться вперед прыжками по мягкой траве или мягкой беговой дорожке на расстояние 30—40 метров так, как вы когда-то делали, будучи ребенком, затем пробежаться трусцой, пока не восстановится дыхание. Это засчитывается как одно повторение, и за тренировку необходимо выполнить шесть таких повторений. В течение нескольких ближайших недель надо научиться выполнять от 4 до 6 повторений по 400 метров каждое. Когда хорошо освоите такие упражнения, попытайтесь выполнять их, взбегая на горку или поднимаясь по ступенькам близлежащего стадиона. Впрыгивания на коробку или куб и спрыгивание с него еще одно упражнение, которое часто используют спринтеры и прыгуны в своей подготовке. Вначале высота предмета должна составлять около 30 сантиметров, позднее, когда вы овладеете этим упражнением, может быть в 3 раза больше. Итак, на некотором расстоянии друг от друга устанавливаются два куба одинаковой высоты. Спрыгнув с одного, вы тут же запрыгиваете на следующий, и так до тех пор, пока совсем не собьетесь с дыхания. Такие упражнения лучше выполнять не чаще 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд.
Для опытных
Если вы в состоянии бежать без остановки в течение часа 4—5 раз в неделю, то можете причислять себя к этому разряду. Это значит, что вы преодолеваете за неделю тренировок не менее 40 км.
Если хотите продолжать прирост пробегаемой дистанции, то не следует увеличивать ее более чем на 10 процентов за неделю. Рекомендую включать такие пробежки только раз или два в неделю, в дни тяжелых тренировок. Пробегайте привычную для себя дистанцию в другие, легкие дни тренировок.
Если хотите участвовать в соревнованиях, экспериментальным путем определите, какая дистанция вам подходит больше всего. Для того чтобы улучшить скоростные возможности и выносливость, добавьте специальную беговую работу типа фартлек 3 раза в неделю.
Фартлек
Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») является одним из методов интервальной тренировки при котором выполняются короткие спринтерские рывки, а затем следует значительное замедление темпа, цТ о позволяет отдохнуть. Скоростные рывки тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и улучшают восприимчивость организма к содержанию молочной кислоты, в то время как периоды частичного отдыха, во время которых вы продолжаете движение, являются прекрасным тренирующим средством для работы сердца. Восемь-десятъ раз в ходе занятия ускорьтесь по 100 — 300 метров до максимальной скорости, затем замедлите бег и продолжайте движение в медленном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание. Так же как и велосипедисты, бегуны в о время тренировок используют бег по пересеченной местности, что является своеобразной формой фартлека. Для того чтобы провести в занятиях фартлек, не испытав при этом болевых ощущений, можно поиграть в футбол, но нельзя стоять на месте, необходимо все время потихоньку двигаться, или играть в травяной хоккей, или порезвиться с собственными малышами.
Для того чтобы интенсифицировать скоростную тренировку, в тяжелые дни замените фартлек интервальной работой. Засеките свой результат, например, в беге на 800 м. Добавьте к нему 5 — 10 секунд и затем в тренировке пробегите четыре отрезка по 800 метров с такой скоростью, между пробежками — 400 метров трусцы. Это является еще более серьезной нагрузкой на организм, чем фартлек. Поскольку любая форма интервальной работы повреждает структуру мышечного волокна, между фартле-ком и интервальными пробежками должно пройти по крайней мере два дня, необходимых для восстановления. Никогда не следует выполнять ни то, ни другое чаще 2 — 3 раз в неделю. В другие дни применяйте медленный, продолжительный бег. Если у вас болят ноги, не выполняйте никакой скоростной работы.
Настало время добавить к своей программе (три тренировки в неделю) занятия силовой подготовкой. «В беге вы передвигаетесь не только за счет усилий мышц ног, — считает X. Браун, который одновременно тренирует женскую легкоатлетическую команду одного из колледжей, — в этом процессе участвует весь организм. Плечи стабилизируют положение грудной клетки и очень устают, когда вы часто и тяжело дышите. Сильные мышцы туловища и брюшного пресса предохраняют таз от резких, сотрясаю-Щих движений, а также помогают избежать болей в нижней половине спины и в коленях. Сильные мышцы рук помогают энергичнее работать ими во время бега».
Во время занятий вес отягощений должен быть таким чтобы вы могли с трудом поднять его 10 раз. Постепенно по мере улучшения силовых показателей, можно его уве личивать. Следуя указаниям, данным в главе 6, начнит с 10 повторений в подходе и выполните 3—4 подхода (серии) за занятие, постепенно доведя число повторений до 15, а количество серий до пяти. Поднимайте отягощ е . ния быстрыми движениями, потому что движения при беге также быстрые. Выполняйте такие упражнения не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд. Рекомендую включить в программу большинство упражнений, предназначенных для укрепления мышц плечевого пояса, ру к брюшного пресса.
Тредбаны в помещении
Тредбаны, размещенные в помещении, бывают двух типов: механизированные и немеханизированные (лента приводится в движение работой ног). Последние гораздо дешевле, но могут повредить стопу. В лучших моделях тредбанов можно менять скорость движения ленты и угол наклона, поэтому на ней можно и разминаться, и выполнять работу с сопротивлением, представляя, что вы поднимаетесь в горку. Они довольно громоздки, но зато превосходно отвечают требованиям аэробной нагрузки. Занимаясь на тредбане, не следует забывать о частоте пульса, которой необходимо достичь, чтобы добиться тренировочного эффекта. Сравнивать расстояние, преодоленное на тредбане и на воздухе, трудно, поскольку в помещении существует сопротивление ленточного транспортера, которое вы преодолеваете, но в то же время отсутствует сопротивление воздуха, имеющее место на открытой местности.
Если вы предполагаете участвовать в соревнованиях в беге на определенную дистанцию, начинайте готовиться к ним в течение двух последних месяцев. Например, вы собираетесь выступить в беге на 10 км, состязания состоятся через два месяца. К этому времени вы должны безболезненно преодолевать в неделю 19—29 км. За шесть недель до состязаний одно из занятий должно состоять из пробежки на 2/3—3/4 соревновательной дистанции, т.е. 6,5—7,5 км. Если вы в хорошей форме, то на следующий день должны чувствовать себя вполне свежей, чтобы выполнить нагрузку в виде медленного, продолжительного бега.
Чтобы подготовить себя к марафону, необходимо как минимум два года серьезных занятий и выступлений в беге на более короткие дистанции. Вы должны быть способны без появления болевых ощущений покрывать за неделю тренировок объем в 128 км. По мере того как выносливость организма будет улучшаться, вы также приучите организм к перегреву — серьезной проблеме, возникающей ла большинстве состязаний по марафону.
За две недели до состязаний в марафоне отдыхайте, выполняя в тренировках только 1/2 от максимального недельного объема. Не включайте в занятия скоростной работы. В течение недели, предшествующей состязаниям в марафоне, вновь уменьшите объем бега — до 1/3 от максимума. Такой метод называется тейпингом. Последние два дня перед соревнованиями пробегайте по 3,2— 4,8 км, чтобы совсем не бездействовать.
В день соревнований съешьте легкий завтрак за четыре часа до старта — если желудок вообще способен принять какую-либо пищу — и выпейте побольше воды. Разминайтесь более тщательно, чем обычно. Можно воспользоваться вазелином, смазав те участки тела, где возможны потертости, в туфли и носки можно засыпать немного талька, чтобы сберечь и ноги от потертостей. Во время соревнований осторожно обегайте поливальные машины и пункты освежения, стараясь не замочить ноги. Если кроссовки намокнут, то станут мокрыми и ноги, а значит, увеличится вероятность возникновения потертостей.
Бег на длинные дистанции предъявляет повышенные требования к организму. Будьте готовы к тому, что после соревнований все будет болеть в течение нескольких дней. Если есть возможность, побегайте трусцой в течение 30 минут на следующий день после соревнований — это поможет избавиться от некоторой закрепощенности, однако если вы слишком устали, то это не обязательно. Не выступайте в беге на сверхдлинные дистанции, по крайней мере, в течение ближайшего месяца. Бегуны считают, что на каждые 1,5 км соревновательной дистанции требуется один-два дня восстановления (один день для бегуна экстракласса, два — для большинства занимающихся ). Если вы попытаетесь выступить еще в одних соревнованиях, прежде чем организм полностью восстановится, то вероятность получения травмы — растяжения мышцы — очень велика.
Травмы
Количество травм голеностопных и коленных суставов резко возрастает, когда бегуны, занимающиеся оздоровительным бегом, тренируются больше 3 раз в неделю, считает М. Поллок. Упражнения для укрепления силы мышц и на растягивания, приводимые в этой книге, очень важны для предупреждения травматизма.
Любое видоизменение тренировки может вызвать травмы: бег по траве, если раньше все время бегали по тротуару; новая пара кроссовок; бег по пересеченной местности после того, как большинство времени выполнялись тренировки на ровной местности; дополнительная скоростная работа; дополнительная продолжительная работа т. е. значительное увеличение пробегаемой дистанции увеличение собственного веса.
Если организм остро реагирует на жару и влажность никогда не следует тренироваться при температуре выше 23° и влажности более 50 процентов. Независимо от того восприимчив организм к жаре или нет, обязательно пейте много воды в жару, чтобы предупредить тепловой удар. Выпивайте от одного до трех стаканов-воды за 10—15 минут до того, как начнете бег, и, если участвуете в пробеге на значительную дистанцию, выпивайте по чашке воды через каждые 15 минут.
Бег зимой также имеет свои сложности. В принципе можно бегать в любую погоду, если, конечно, на улице не слишком холодно и не очень ветрено. (Если соблюсти соответствующие предостережения, можно бегать и за Полярным кругом практически каждый день.) Если на улице сильный ветер, то следует одеваться ориентируясь не только на показания термометра. В подобных случаях необходима многослойная одежда: на тело — хлопчатобумажная, следующий слой — шерстяная. В особенно ветреные или сырые дни целесообразно сверху надевать костюм или курточку из водоотталкивающей ткани. Не забудьте шапку, которая надежно прикроет не только голову, но и уши. Если на улице настолько холодно, что трудно дышать, наденьте шарф, обвязав им горло так, чтобы можно было частично прикрыть и рот. Для большего тепла бегайте в рукавицах, а не в перчатках. Особенно важно в холодные дни, когда на улице скользко, чтобы подошвы кроссовок не скользили.
Если на улице сильный ветер, в начале занятия бегите против ветра, пока вы еще не взмокли и полны сил. Во второй половине занятия, когда устанете и взмокнете, удобней бежать по ветру — тогда не будете чувствовать холода.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку, конечно, никогда не станут оЛ импийским видом спорта. Никто, даже самый большой л юбитель этой формы двигательной активности, не сможет назвать ее спортом. И тем не менее это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры использовали прыжки через скакалку для разминки, укрепления мышц ног, улучшения координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами и пр. Прыжки через скакалку используют в своей тренировке многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научиться расслаблению, но и дают тренировочный эффект. По мере того как они вращают скакалку с постоянной скоростью, а сами прыгают через нее с такой методичностью и точностью, словно ходики настенных часов, скакалка, крутясь, касается пола все время в одном и том же месте, в одной и той же точке, минута за минутой, и так в течение часа без единого перерыва.
Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Когда на улице слишком сыро или холодно, для того чтобы бегать или заниматься велосипедным спортом, прыгайте через скакалку в помещении. Если вы находитесь в командировке и не можете выполнять привычных велосипедных прогулок или трудно найти подходящее место для бега или бассейн, то регулярные тренировки этими видами спорта могут заменить прыжки через скакалку. Однако занятия этим видом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках по крайней мере 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.