Кореньев, трав, фруктов и ягод

Овощи, фрукты и ягоды имеют исключительно большое значение в питании. Дефицит этой части рациона — самая распространенная ошибка питания, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Иммунодефицит, инфекционные болезни, проявление негатива наследственности и другие беды можно предотвратить или в значительной мере ослабить, если понимать роль витаминоподобных факторов, биологически активных веществ вообще, макро- и микроэлементов в питании человека при его адаптации к реальной среде обитания.

Таблица 7. Содержание, метаболические характеристики и потребности человека в минеральных веществах

М и к р о э л е м е н т ы	Элементы	Метаболические характеристики	Содержание и распределение в организме	Наличие в пищевых продуктах	Суточная потребность, мг
Кальций (Са)	Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей	1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме	Молоко, молочные продукты, овощи, орехи. фрукты	0,8-1,0 г
Фосфор (Р)	Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей	500-800 г, 80% в скелете	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые	1,2 г
Магний (Mg)	Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц	20-30 г, 50% в скелете	Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты	0,4-0,5 г
Натрий (Na)	Регуляция, осмотического давления, активация ферментов	70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости	Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр	4-5 г
Калий (К)	Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена	150 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты	3-5 г
Хлор (Cl)	Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока	80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости	Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр	5-7 г
М а к р о э л е м е н т ы	Железо (Fe)	Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода	4-5 г, 69% в гемоглобине и многлобине	Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи	10-18 мг
Йод (I)	Составная часть гормонов щитовидной железы	10-15 мг, 99% в щитовидной железе	Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль	100-200 мкг
Фтор (F)	Предотвращение кариеса зубов	2-3 г, 96% в скелете	Растительные продукты, чай, питьевая вода	2-4 мг
Медь (Cu)	Составная часть белков крови и ряда ферментов	80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете	Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые	2 мг
Цинк (Zn)	Активатор ферментов	1-2 г, 90% в эритроцитах	Говядина, печень, горох, хлебные злаки	10-15 мг
Марганец (Mn)	Составная часть ферментов и скелета	10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах	Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат	5-10 мг
Кобальт (Co)	Составная часть витамина В12, эритроцитов	1-2 мг. Распределен в почках и других органах	Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи	100-200 мкг

Овощи и плоды относятся к таким продуктам, которые в наименьшей степени можно заменить какими-либо другими пищевыми продуктами. Значение овощей и плодов как продуктов питания заключается в том, что они являются основными поставщиками: витаминов, пектиновых волокон и активной клетчатки, минеральных элементов щелочного характера, органических кислот и углеводов.

К важным физиологическим свойствам овощей и плодов следует отнести их влияние на работу пищеварительных желез. Кроме того, они нормализуют жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры, снижают интенсивность гнилостных процессов, повышают моторную функцию желудка и кишечника, усиливают перистальтику и таким образом улучшают опорожняемость кишечника. Большое значение овощи и плоды имеют для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме и предупреждения ацидотических сдвигов. Они содержат сбалансированный активный комплекс минеральных веществ, проявляющих в организме ощелачивающее действие.

Биологический состав овощей, фруктов и зелени чрезвычайно богат. Они содержат все жизненно важные компоненты питания.

Углеводы

Содержание углеводов в большей части овощей не превышает 5%, однако в некоторых из них, например в картофеле, количество углеводов достигает 20%, в зеленом горошке — 13% и т. д. В основном углеводы в овощах представлены крахмалом и в меньшей степени сахарами, за исключением свеклы и моркови, в которых преобладают сахара. Фрукты богаче углеводами, чем овощи (в среднем они содержат 10% углеводов).

Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) наиболее полно представлены во фруктах. Особенностью Сахаров плодов и овощей является значительное содержание фруктозы. В овощах сахара также представлены в трех видах — глюкоза, фруктоза и сахароза. Наибольшее количество Сахаров содержится в моркови (7,0%), свекле (9,0%), арбузах (8,7%) и дынях (9,0%). В остальных овощах Сахаров мало. В моркови, свекле и дыне преобладает сахароза. Исключительно богатым источником фруктозы являются арбузы.

Клетчатка широко представлена в овощах и фруктах (1-2%). Особенно много клетчатки в ягодах (3-5%). Клетчатка, как известно, относится к трудноперевариваемым веществам. Овощи и фрукты (картофель, капуста, яблоки, персики и др.) являются источником преимущественно нежной клетчатки, которая расщепляется и достаточно полно усваивается.
В свете современных научных представлений клетчатка овощей и плодов рассматривается как вещество, способствующее выведению из организма холестерина, а также оказывающее нормализующее действие на жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры.

Пектиновые вещества

В овощах и фруктах пектиновые вещества представлены в виде протопектина — плотного, нерастворимого вещества, содержащегося в клеточных стенках, и пектина — растворимого вещества, находящегося в клеточном соке. Протопектин при расщеплении может служить источником пектина. Расщепление протопектина происходит под влиянием фермента протопектиназы, а также при кипячении. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием в них протопектина; в процессе созревания протопектин расщепляется, плоды становятся мягче и обогащаются пектином. Зрелые овощи и фрукты значительно богаче пектином, чем незрелые. При нагревании плодов протопектин также расщепляется с освобождением пектина, поэтому запеченные плоды, например печеные яблоки, богаче пектином, чем сырые.

Содержание пектина в овощах и плодах (г на 100 г съедобной части продукта):

Абрикосы ..............………..4,0-7,1

Яблоки ..................………. 1,6-5,6

Апельсины (мякоть) ......... 12,4

Редис..................…………. 10,3-10,9

Вишня ...................………..11,4

Свекла...................…………4,8-7,2

Слива..................…………..3,1-8,0

Морковь .................……….2,4-4,8

Груша .................………….3,3-6,3

Можно заметить, что наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис.

Минеральные элементы

Овощи и плоды — богатый источник различных минеральных солей: калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. Солевой состав овощей и фруктов характеризуется щелочной реакцией. В связи с этим они играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного состояния организма. Овощи и плоды являются основными поставщиками калия и железа, что придает им важное значение в минеральном обеспечении организма.

Высоким содержанием калия отличается картофель (568 мг в 100 г съедобной части), за счет которого и обеспечивается потребность организма в калии (2500-5000 мг). Очень много калия в сухих фруктах. Например, в кураге (сухие абрикосы) содержится 1717 мг калия на 100 г съедобной части, в черносливе — 864 мг, в изюме — 860 мг и т. д. Железом богаты абрикосы, айва, груши, сливы, яблоки, дыня и др. В значительном количестве железо содержится в белокочанной капусте, моркови, апельсинах, черешне.

Железо овощей и фруктов хорошо усваивается и наиболее полно используется в организме. Объясняется это присутствием в овощах и фруктах аскорбиновой кислоты и других веществ.

Витамины

В обеспечении витаминной полноценности питания и удовлетворении потребности организма в витаминах овощи и плоды занимают одно из первых мест. Они содержат витамин С, Р-активные вещества, каротин (провитамин А) и почти всю группу витаминов В. Особенно важное значение имеют овощи и фрукты как поставщики витаминов С, Р и каротина. Можно считать, что обеспечение организма этими витаминами происходит исключительно за счет овощей и фруктов.

Важнейшим из витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, является витамин С. Высоким содержанием витамина С известны шиповник, черная смородина, цитрусовые и др.

Однако обеспечение организма витамином С про-
исходит в основном за счет обычных, повседневно потребляемых овощей и плодов — картофеля, капусты, огородной зелени, лука и др.

Свежие овощи, фрукты, ягоды отличаются наиболее высоким содержанием витамина С. Так, в 100 г картофеля непосредственно после сбора содержится 25 мг витамина С, а зимой — всего около 10 мг. Незрелые плоды, как и перезрелые, содержат меньше витамина С.

Овощи и фрукты снабжают организм витамином Р (или Р-активными веществами). В биологическом действии Р-активных веществ много общего с действием витамина С. Отмечен синергизм, т. е. взаимное усиление действия при совместном применении этих витаминов.

Третьим по значимости витамином, поставляемым преимущественно овощами и фруктами, является витамин А в виде провитамина каротина. Согласно современным научным данным, каротин играет самостоятельную важную роль в функции надпочечников и в образовании гормона коры надпочечников. Много каротина содержится в моркови (9 мг на 100 г продукта). Это количество превышает суточную норму каротина для человека. Значительно содержание каротина в помидорах, абрикосах, луке, зеленом горошке и других растительных продуктах, окрашенных в оранжевый и зеленый цвет.

В овощах и фруктах содержатся и другие витамины: В1, В2, РР, К, инозит, холин и др. Овощи, особенно листовые, являются источником фолацина, участвующего в кроветворении. Потребление овощей в сыром виде позволяет наиболее полно удовлетворить потребность организма в витаминах.

Органические кислоты

Важнейшая составная часть фруктов и ягод, а также некоторых овощей (томаты, щавель и др.) — органические кислоты, которые не только имеют вкусовое значение, но и участвуют в некоторых процессах обмена веществ и в процессах пищеварения. Органические кислоты способствуют ощелачиванию организма. Включая большое количество щелочных компонентов, они в процессе превращений в организме окисляются до углекислоты (СО2) и воды (Н2О) и оставляют в организме значительный запас щелочных эквивалентов. Органические кислоты оказывают влияние на процессы пищеварения, являясь сильными возбудителями секреции поджелудочной железы и моторной функции кишечника.

Органические кислоты представлены во фруктах в большом разнообразии. В плодах содержатся главным образом яблочная, лимонная и винная кислоты. Во фруктах преобладает яблочная кислота, в ягодах — лимонная. Цитрусовые содержат значительное количество лимонной кислоты (в лимонах — 6-8%). В винограде имеется винная кислота (0,2-0,8%). Небольшое количество винной кислоты содержится в красной смородине, крыжовнике, бруснике, землянике, сливах, абрикосах и др. В некоторых плодах обнаруживаются следы янтарной, щавелевой, муравьиной, бензойной и салициловой кислот. Янтарная кислота содержится главным образом в незрелых плодах, крыжовнике, смородине, винограде, салициловая — в землянике, малине, вишне, муравьиная — в малине.

Особенно следует обратить внимание на щавелевую кислоту, с которой связан ряд неблагоприятных влияний на состояние организма. Наиболее часто в пищевом рационе ограничиваются овощи и плоды с высоким содержанием щавелевой кислоты. К ним относятся щавель, шпинат, ревень, инжир. В 100 г щавеля содержится 360 мг щавелевой кислоты, в 100 г шпината — 320 мг, ревеня — 240 мг, инжира — 100 мг. Щавелевая кислота образует неблагоприятные связи, способствующие нарушению обмена, особенно солевого. Она может образовываться в самом организме из углеводов, а также в процессе метаболизма аскорбиновой кислоты. В некоторой степени источником щавелевой кислоты является такой повседневно потребляемый продукт, как свекла (100 мг в 100 г продукта).

Эфирные масла

Биологическая роль и физиологическое значение эфирных масел, присутствующих в овощах и фруктах, изучены недостаточно. Прежде всего, эфирные масла придают растительным продуктам вкусовую окраску. Действуя на обонятельные центры, эфирные масла усиливают выделение пищеварительных соков и таким образом улучшают пищеварение. Имеются данные о возбуждающем действии ароматических веществ на нервную систему. Весьма выражено присутствие эфирных масел в чесноке, луке, апельсинах. В апельсинах эфирные масла сосредоточены в основном в корке (цедре); количество эфирного масла в ней составляет 1,2-2,1% от массы кожицы. В состав эфирного масла апельсинов входят цитраль, линалоол и др.

Однако действие эфирных масел на организм нельзя признать однозначно благоприятным. Овощи и плоды с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, слизистые оболочки пищеварительного тракта, почки и др.

Овощи как стимуляторы пищеварения

Одним из важных физиологических свойств овощей является их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез, причем овощи сохраняют эту способность и при разной форме обработки (сок, супы, пюре). Наибольшим сокогонным действием обладает капуста, наименьшим — морковь. Овощи регулируют желудочную секрецию, в связи с чем применение различных сочетаний овощей с другими пищевыми продуктами позволяет воздействовать на процессы желудочного пищеварения в необходимом направлении. Известно угнетающее желудочную секрецию действие сырых неразбавленных овощных соков — капустного, свекольного, картофельного и др. Сырой картофельный сок успешно используется для снижения желудочной секреции и для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Возможно, терапевтический эффект сырого картофельного сока зависит от содержащегося в нем соланина, обладающего атропиноподобным действием. Овощи стимулируют желчеобразование. Наибольшей активностью в этом отношении выделяются соки редьки, репы и моркови. Действие овощей на желчевыделительную функцию и поступление желчи в двенадцатиперстную кишку выражено в незначительной степени. Сочетание овощей с жирами наиболее эффективно в отношении стимулирования желчеобразования и повышения желчевыделения. Овощи оказывают существенное влияние и на секрецию поджелудочной железы: цельные овощные соки угнетают секрецию, а разбавленные — возбуждают.

Важнейшее свойство овощей — их способность повышать усвояемость белков, жиров, углеводов.

Пряные овощи

Пряные овощи являются необходимой частью большинства блюд, используемых в повседневном питании. В отличие от пряностей (специй) они обладают выраженной биологической активностью, содержат витамины С, В6, каротин, фолацин. Этот комплекс витаминов проявляет биологическое действие даже при сравнительно небольшом количестве пряных овощей в пищевом рационе.

Укроп Специфический аромат укропа обусловливается присутствием в нем эфирного масла, содержащего такие ароматические вещества, как фе-ландрен, терминен, лимонен, карвон и аниоль. Содержание эфирного масла в укропе достигает 2,5%. Как приправа к пище используются молодые растения (до 10 см высоты). Более старые растения с огрубевшим стеблем применяют в качестве ароматической пряности при солении огурцов и приготовлении маринадов. В 100 г укропа содержится 100 мг аскорбиновой кислоты. Жевание после обильной жирной пищи семян укропа улучшает пищеварение, снимает ощущение тяжести в желудке.

Петрушка В листьях и корне петрушки содержится эфирное масло, сообщающее ей характерный запах. Петрушка бывает корневая и листовая: у первой используются в пищу корнеплоды и листья, у второй — только листья. В 100 г зелени петрушки содержится 1,7 мг |3-каротина и 150 мг аскорбиновой кислоты. Зелень петрушки характеризуется высоким содержанием железа (1,9 мг).

Лук Различают несколько видов лука, используемого в питании. Наиболее известны лук репчатый, лук-порей и лук-батун. Острый запах лука зависит от содержания в нем эфирного лукового масла, в состав которого входят сульфиды. Количество эфирного масла в луке составляет 0,037-0,055%. В луке содержатся разнообразные минеральные вещества и витамины. Наибольшую ценность в витаминном отношении представляет зеленый лук (перо). Аскорбиновой кислоты в 100 г зеленого лука содержится 10 мг, в 100 г лука-порея — 35 мг, репчатого лука — 10 мг. Зеленый лук характеризуется высоким содержанием р-каротина (2,0 мг в 100 г).

Чеснок Чеснок относится к пряным овощам, обладающим резкими вкусовыми и ароматическими свойствами. В нем содержится эфирное масло (0,005-0,009 г на 100 г). Как источник аскорбиновой кислоты чеснок не представляет ценности, зато обладает бактерицидными свойствами благодаря содержанию в нем фитонцидов. Чеснок имеет значение и как лекарственное растение. Его используют при лечении сосудистых и многих других заболеваний.

Хрен Острый вкус хрена зависит от наличия в нем аллилового горчичного масла, количество эфирного масла в хрене составляет 0,05 г на 100 г. Хрен отличается высоким содержанием аскорбиновой кислоты (55 г на 100 г) и является источником фитонцидов.

В разных странах и областях в качестве пряных овощей используются многие травы и корни. Потребность в пряных овощах составляет около 2% от общей нормы потребления овощей.

Ревень Из листьев и черешков ревеня, срезанных до цветения растения, можно готовить салаты, кисель, компот, начинку для пирогов. Важно, что препараты из ревеня не нарушают процессов пищеварения, не воздействуют на секрецию желудочно-кишечного тракта, а усиливают перистальтику только на уровне толстого кишечника.

Огуречная трава — древнее лекарственное растение. Листья ее с запахом свежего огурца добавляют в винегреты, окрошку, холодный борщ. Огуречная трава благоприятно действует на обмен веществ.

Листья молодого салатане зря называют завтраком королей. Действительно, столь нежного и изысканного вкуса не имеет никакое другое растение. Целебные его свойства известны давно. Содержащееся в салате вещество — лактуцин успокаивает нервную систему, улучшает сон, снижает заболеваемость атеросклерозом. Органические кислоты предупреждают отложение солей. Пектины стимулируют работу кишечного тракта. В листьях салата содержатся почти все известные витамины. В пищу листья употребляют в свежем виде, отдельно или вместе с редисом, огурцами; из них можно делать бутерброды.

Шпинат содержит белки, сахар, аскорбиновую кислоту, витамины группы В, витамины Р, К, Е, D, минеральные вещества: магний, калий, фосфор, кальций, железо, йод. Все это делает шпинат одним из ценнейших диетических продуктов. В нем содержится секретин, благотворно действующий на работу желудка и поджелудочной железы. Особенно полезен шпинат при малокровии.

Щавель, который используют до цветения, улучшает пищеварение, уменьшает гнилостное брожение в кишечнике. Народная медицина рекомендует сок щавеля как желчегонное средство. Это также богатый источник витамина В. Листья щавеля можно засушивать, при этом они не теряют своих питательных свойств.

Крапива содержит огромное количество биоактивных веществ — органические кислоты, минеральные соли железа, фосфора, кремния, витамин К, витамин С, белковые и дубильные вещества. В лечебных целях используются тонизирующие и желчегонные ее свойства.

Листья одуванчика содержат много витаминов и микроэлементов, салат из них стимулирует выделение желчи и улучшает аппетит. Из корней одуванчика можно приготовить заменитель цикория. В корнях одуванчика содержатся полисахариды, органические кислоты, витамины и микроэлементы.

Вода и жажда

В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.

В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления поды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки. С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь и из организма выделяется с калом не более 4%. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.

При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Таблица 8. Водный обмен человека

Поступление воды	Выделение воды
Источник	Количество	Орган	Количество
мг	%	мг	%
Жидкости Плотная пища Метаболизм (тканевое окисление)			Почки (моча) Легкие Кожа Кишечник (кал)
Всего			Всего

Механизмы пищеварения

Превращение всего многообразия химических веществ, входящих в состав пищевых продуктов, в низкомолекулярные компоненты, способные активно включаться в метаболизм, становится возможным благодаря работе органов пищеварения. В процессе пищеварения происходит расщепление компонентов пищи на ограниченное число веществ, которые всасываются в кишечнике, затем поступают в кровь и используются организмом для получения энергии и обновления клеточных структур.

Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд задерживается в полости рта, здесь она измельчается, увлажняется слюной и превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше отделяется слюна. При употреблении хлеба выделяется меньше слюны, чем при употреблении сухарей. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет крахмал. Количество этого фермента в слюне меняется в зависимости от состава пищи. На продукты, богатые крахмалом, со слюной выделяется больше пищеварительного фермента амилазы, чем на другие продукты.

В работах И. П. Павлова по пищеварению доказано, что вкус пищи, ее запах и вид возбуждают слюноотделительный центр головного мозга. Из ротовой полости пищевой комок за 6-9 секунд попадает в полость желудка, где пища в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудок человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости. Желудочный сок содержит соляную кислоту, протеолитические ферменты — пепсин и гастроксин, минеральные соли калия, натрия, магния, кальция и ряд низкомолекулярных веществ. Фермент пепсин расщепляет пищу в желудке только в сильнокислой среде, которую создает соляная кислота.

Пища находится в желудке ограниченное время, поэтому пепсин успевает расщепить белки в основном на олигопептиды, смесь которых постепенно поступает в двенадцатиперстную кишку. Присутствие кислоты в верхней ее части вызывает выделение в кровь гормона секретина, который, в свою очередь, резко стимулирует выработку панкреатического сока, имеющего щелочную реакцию. Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается в ней с пищевыми массами. В составе панкреатического сока имеется несколько пищеварительных ферментов: трипсин, химотрипсин, эла-стаза, различные пептидазы, липаза и фосфолипаза, амилаза, рибонуклеаза и др. В клетках печени непрерывно вырабатывается желчь, которая по желчным каналам поступает в печеночный и пузырчатый протоки, а затем в желчный пузырь. Объем желчного пузыря составляет 50-60 мл, и в течение суток у человека синтезируется 500-700 мл желчи. Здесь она накапливается, концентрируется и через общий желчный проток также поступает в двенадцатиперстную кишку. В составе желчи содержатся желчные кислоты, желчные пигменты, холестерин, билирубин, креатинин и несколько ферментов, в том числе щелочная фосфатаза. Последовательное действие протеолитических ферментов в желудке и кишечнике обеспечивает гидролиз большинства пищевых белков и расщепление их на отдельные аминокислоты. Аминокислоты, освобождающиеся из белков пищи и самих пищеварительных соков, быстро всасываются в тонком кишечнике при участии пяти специальных транспортных систем и энергии АТФ. Далее аминокислоты попадают в портальную вену и затем в печень.

Фермент липаза при участии желчи катализирует расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин. Гидролиз полисахаридов и расщепление их на простые сахара выполняют амилаза и другие гидролитические ферменты.

В процессе ферментных реакций сложные и многообразные компоненты пищи, содержащие белки, жиры и углеводы, превращаются в простые веще-
ства, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь и используются организмом в процессе обмена веществ.

В работах физиологов школы И. П. Павлова убедительно показано, что процесс пищеварения находится под контролем центральной нервной системы, которая регулирует деятельность пищеварительных желез в зависимости от количества и состава пищи. При поступлении в желудок богатой белком мясной пищи выделяются пищеварительные соки, содержащие протеолитические ферменты. Прием жирной пищи вызывает повышенное выделение ли-политических ферментов и желчи, тогда как на богатую углеводами пищу выделяется большое количество фермента амилазы.

Выделение пищеварительных соков с определенным набором ферментов регулируется также самим химическим составом пищевых продуктов. Сильным сокогонным действием обладают крепкий бульон, уха, отвары овощей. Включение в рационы свежих овощей значительно усиливает секрецию пищеварительных соков. Противоположным действием обладают жиры: они тормозят желудочную секрецию, и поэтому переваривание жирной пищи происходит в течение длительного времени. Жирная пища вызывает определенное напряжение в деятельности пищеварительных желез. На первой стадии она тормозит выделение пищеварительных соков, но в дальнейшем по мере гидролиза жира и появления свободных жирных кислот, обладающих сокогонным действием, тормозящее действие жиров постепенно ослабевает. Для создания оптимальных условий в деятельности пищеварительных желез жирную пищу следует сочетать с овощами. Вместе с тем необходимо отметить, что целесообразно существенно сокращать потребление жиров в питании. Это положение распространяется не только на лиц среднего возраста, занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью. В равной мере оно относится ко всем возрастным группам активно тренирующихся спортсменов. Как показывают анализы рационов питания спортсменов на решающих этапах подготовки, оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами нередко нарушается и рационы пересыщаются различными жирами.

Процесс ассимиляции пищи в желудочно-кишечном тракте до последнего времени рассматривался физиологической наукой как двухэтапный. Первый этап — внеклеточное полостное пищеварение, второй — всасывание. Работами академика А. М. Уголева обнаружен новый фундаментальный тип пищеварения — мембранное пищеварение, которое происходит при контакте пищевых веществ с ферментами, локализованными на внешней поверхности мембран энтероцитов. Обнаружение мембранного пищеварения позволило выяснить ряд новых важнейших сторон в деятельности пищеварительного аппарата. В настоящее время все большее признание получает трехзвенная схема ассимиляции пищи в тонкой кишке: полостное пищеварение — мембранное пищеварение — всасывание.

Основная масса низкомолекулярных веществ, образующихся из пищевых продуктов в процессе полостного и мембранного пищеварения, всасывается в тонком кишечнике. В толстую кишку поступают непереваренные части пищи и пищевые волокна, которые могут расщепляться только кишечной микрофлорой. В толстой кишке происходит формирование каловых масс, оно во многом зависит от объема и характера пищевых волокон и разнообразных бактерий. Здесь же происходит всасывание значительных количеств воды. Распределение микрофлоры по длине пищеварительного тракта неравномерно: обильная и чрезвычайно разнообразная микрофлора присутствует в полости рта, флора желудка незначительна, зато немало бактерий в тонких кишках и, наконец, очень разнообразна по составу флора толстых кишок. Бактерии толстой кишки принимают участие в расщеплении некоторых питательных веществ, в том числе пищевых волокон. Транзит пищи с пищеварительными соками по желудочно-кишечному тракту происходит в результате двигательной деятельности кишечника, называемой перистальтикой. Механическое раздражение кишок пищей, и особенно пищевыми волокнами, значительно усиливает перистальтику и ускоряет транзит пищи. Включение в рацион растительной пищи с большим содержанием пищевых волокон существенно влияет на скорость продвижения пищи.

Итак, анализ основных этапов пищеварения продуктов питания показывает, что этот сложный процесс требует координированной деятельности многих физиолого-биохимических систем, под влиянием которых происходит постепенное расщепление сложных и разнообразных по химическому составу продуктов питания на простые соединения. В дальнейшем эти низкомолекулярные вещества активно включаются в метаболические процессы и обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека.

Пищеварение, особенно переваривание белков, связано с повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в питании, но и от самого режима питания. Для спортсменов и любителей спорта необходимо не только разрабатывать рационы питания, соответствующие энергозатратам, но и составлять рациональный распорядок дня с правильным чередованием тренировочных занятий, приемов пищи и отдыха.