Воскресенье. День - тр-З (поддерживающий режим)
Утро - разминка - 0.5
День - тр-З (поддерживающий режим)
3адача: воспитание общей выносливости
1. Велосипед - 60-70 км
6-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | - | - |
| Вторник | 6 (скоростная) | Бег с прыжковой имитацией |
| Среда | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
| Четверг | - | - |
| Пятница | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
| Суббота | - | - |
| Воскресенье | Велосипед |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км) | (25) (15) (10) - - 1,5 - - | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (3) (18) |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. Бег с имитацией - 10 км - 39.10 (3.55), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.),
отдых 5 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Кросс (равнина) - 10 км - 32.30 (3.15), контрольно-тренировочный бег,
отдых - 7-8 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
4. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика
Соревнование ОФП
1. Подтягивания - 25 раз
2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 28.00 м
3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 70 раз
4. Бег 5 км (равнина) - 15.25 (3.05) и лучше (круг - 1 км или круг - 500 м)
5. Футбол 30 мин. (или плавание)
Суббота
Утро - разминка 0.5
День - отдых