Подготовка к гонкам на шоссе
Подготовительный период подготовки шоссейников 17 – 18 лет (с 15 ноября по 15 мая) состоит из двух этапов – общеподготовительного (до 15 февраля) и специально-подготовительного. Каждый из этих этапов имеет три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3 – 6 микроциклов тренировки продолжительностью около месяца. Микроциклом (по Л. П. Матвееву) называют совокупность нескольких тренировочных занятий, которые вместе с восстановительными днями составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса. Длительность микроцикла – неделя (недельный цикл), меньше и больше недели.
Общеподготовительный этап состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа – повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений.
Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха).
Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4 – 6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130 – 150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем – доходит до 14 – 16 час. в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4 – 5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10 – 12 час., что примерно равно объему на грузки первого ординарного микроцикла.
Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. «Развивающие» мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности. Эти мезоциклы состоят из трех, развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, т. е. определенный кумулятивный эффект.
В каждом базовом мезоцикле тренировки первый микроцикл является втягивающим, в котором выполняется нагрузка 70 – 75% от максимальной в этом мезоцикле. Во втором микроцикле выполняется средняя запланированная для этого мезоцикла нагрузка – 80 – 90% от максимальной (подобная нагрузка выполняется в первом микроцикле следующего мезоцикла). Третий микроцикл характерен 100%-ной нагрузкой для этого мезоцикла, которая является средней планируемой на следующий мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется на этот период от 6 до 9 – 10.
Легкость, с которой выполняется запланированная на мезоцикл нагрузка, определяет правильность ее вы бора.
Во время восстановительного микроцикла можно проводить тестирование по определению уровня развития физических качеств или использовать в тренировке рабочие тесты.
При невыполнении запланированной нагрузки (болезнь спортсмена или другие причины) вводится «стабилизирующий» мезоцикл, который может состоять из двух-трех одинаковых по нагрузкам микроциклов и одного восстановительного или двух одинаковых микроциклов, между которыми и после второго следуют восстановительные микроциклы. Одного «стабилизирующего» мезоцикла достаточно для восстановления спортсменов, и опять следует «развивающий» мезоцикл.
Примерный второй микроцикл первого «развивающего» мезоцикла
Понедельник(стадион, лес). Бег с ходьбой (пульс 120 – 150) – 40 – 50 мин.; спортивные игры – 2x15 мин., или бег на лыжах (пульс 120 – 150) – 1,5 часа, или езда на велосипеде (несложный кросс, пульс 120 – 140) – 1,5 часа, или отдых.
Вторник(стадион, лес, зал). I тренировка: бег (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; ускорения в беге 5 – 6 разx60 – 100 м (1 – 2 ускорения с интенсивностью 75 – 80% от максимального, 2 – 85 – 90% и 2 – 95 – 100%), отдых между повторениями – 3 – 5 мин. в движении; 3 серии выпрыгиваний вверх – 4x30 – 40 раз, между выпрыгиваниями отдых 2 – 3 мин., между сериями – 7 – 8 мин.; спортивные игры – 2x10 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 мин. Время занятия – 2 – 2 часа 20 мин.
II тренировка: совершенствование педалирования и техники езды на велосипедном станке; езда на легком велосипедном станке – 12 – 15 мин., в конце 2 ускорения по 1015 сек. с интенсивностью 90 – 95% от максимальной; ОРУ – 5 – 8 мин., езда на тяжелом велосипедном станке – 25 – 30 мин. (ускорения по 15 – 20 сек. 3 раза с интенсивностью 95 – 100%, ускорения по 45 – 60 сек. 2 – 3 раза с интенсивностью 90 – 95% от максимальной); езда по залу на велосипеде – 6 – 7 мин. Время занятия – 1 час – 1 час 20 мин. (Вместо работы на велостанке можно включать плавание до 1 часа).
Среда(зал, стадион, лес). Бег (пульс 140 – 150) – 20 – 25 мин., работа по круговому методу на 6 – 9 «станциях» – 4 – 6 кругов, после завершения каждого круга 5 – 10 мин. выполняется легкий бег (пульс 120 – 130). «Станции» могут быть такие:
1. В положении лежа на животе сгибание ног в коленных суставах с прикрепленными резиновыми амортизаторами – 40 – 50 раз каждой ногой.
2. Стоя на скамейке, сгибание левой и правой ногой с грузом в 10 – 20 кг, прикрепленным к стопе, – 20 – 30 раз каждой ногой.
3. Из низкого седа выпрыгивание вверх – 20 – 40 раз.
4. Отжимание от пола в упоре лежа – 10 – 15 раз или подтягивание на перекладине – 5 – 8 раз.
5. Наклоны вперед со штангой весом 30 – 50 кг на плечах – 8 – 10 раз.
6. Различные многоскоки – 10 – 20 раз.
7. Приседания с весом или штангой весом 30 – 60 кг на плечах – 15 – 20 раз.
8. Упражнения для брюшного пресса – 15 – 20 раз.
9. Подрывы штанги весом 30—50 кг до уровня груди, делая ногами разножку, – 10 – 20 раз.
В зависимости от условий проведения тренировки и самочувствия спортсменов можно некоторые упражнения исключить или заменить другими. Вместо этих упражнений можно использовать комплекс упражнений на силовом тренажере общеразвивающего характера типа «геркулес», подобрав их по воздействию на мышцы-антагонисты; бег по пересеченной местности (пульс 140 – 150) с включением 4 – 6 подъемов по 150 – 250 м, преодолеваемых на пульсе 160 – 180 уд/мин, – 25 – 30 мин. (вместо подъемов может быть включен бег по глубокому снегу); упражнения на растягивание и расслабление – 3 мин. Время занятия – 2,5 часа.
Четверг (стадион, лес). I тренировка: бег или бег на лыжах (пульс 130 – 160) – 1 – 1,5 часа, во время бега выполняется работа – 5 – 6 раз по 5 – 8 мин. (пульс 170 – 180), отдых в ходьбе – 5 – 7 мин.; спортивные игры— 2x15 мин. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
II тренировка: езда на велосипеде по кроссу или шоссе (пульс 130 – 140). Время занятия – 1 – 1,5 часа.
Пятница (зал, стадион, лес). Бег или бег на лыжах (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; спортивные игры – 2x20 мин. Время занятия – 1,5 часа.
Суббота (зал, стадион, лес), I тренировка: бег или бег на лыжах по пересеченной местности (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; 5 – 6 ускорений по 150 – 200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной; 5 – 6 подъемов по 200 – 250 м или бег по глубокому снегу (пульс 160 – 180), интервалы отдыха между повторениями – 3 – 5 мин.; упражнения с ножными эспандерами, приседание и подрывы со штангой весом 30 – 50 кг и упражнения на тренажере типа «геркулес» – 25 – 30 мин., бег (пульс 130 – 140) – 10 – 15 мин., упражнения на растягивание и расслабление – 3 мин. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
II тренировка: езда на велосипеде по кроссу или шоссе (пульс 130 – 140) или плавание. Время занятия – 1 – 1,5 часа.
Воскресенье(парк, лес). Бег с ходьбой (бег на лыжах) с переменной интенсивностью (пульс 140 – 160), во время бега выполняется работа – 4 – 5 раз по 10 – 20 мин. (пульс 160 – 180) с отдыхом в движении 7 – 8 мин. (или езда на шоссе на дистанции 80 – 100 км). Время занятия – 3 – 4 часа.
Перед всеми тренировочными занятиями выполняется разминка, которую мы не указываем в плане. Она включает бег – 10 – 15 мин. (пульс 120 – 150), ОРУ – 10 – 15 мин.
При езде на шоссе можно использовать велосипед без свободного хода с передачами 44x17 – 18, 48x19 или 50x20, а выполнение работы проходит с частотой педалирования 95 – 110 об/мин.
Как мы уже отмечали, объем нагрузки второго микроцикла является средним для данного мезоцикла. По нему можно судить и об объеме нагрузки следующего мезоцикла.
Специально-подготовительный этап состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предесоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа – обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены прежде всего на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта.
Спортивная форма приобретается при все увеличивающемся объеме езды на велосипеде.
Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, является «развивающим» и состоит из трех «развивающих» микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикла достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5 – 6 раз на велосипеде.
Примерный первый микроцикл специально-подготовительного мезоцикла
Понедельник(лес, шоссе). Совершенствование техники езды по пересеченной местности – 25 – 30 км или на шоссе – 40 – 50 км (пульс 130 – 150). Время занятия – 2 часа.
Вторник(стадион, лес, шоссе). I тренировка: примерно такая же по объему и интенсивности, как и во вторник микроцикла общеподготовительного этапа. Время занятия – 2,5 часа.
II тренировка: езда на велосипеде на шоссе в группе (пульс 130 – 150) – 35 – 40 км. Время занятия – 1,5 часа.
Среда.Примерно такая же тренировка, как и в среду на общеподготовительном этапе. Время занятия – до 3 час.
Четверг(шоссе). Езда на велосипеде в группе (пульс 130 – 150) – 12 – 15 мин.; езда в команде по 4 – 5 человек на передаче не более 48x15 со сменой через 200 – 250 м (пульс 150 – 170) – 2x15 км, отдых в движении 8 – 10 км в группе; езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Пятница.Примерно такая же тренировка, как и I в субботу на общеподготовительном этапе. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Суббота(зал, стадион, лес, шоссе). I тренировка: бег или бег на лыжах (пульс 140 – 150) – 40 мин.; бег (пульс 170 – 180) – 3 – 4x7 – 8 мин. с отдыхом в движении 5 – 6 мин.; спортивные игры – 20 – 30 мин. Время занятия – 2 часа.
II тренировка: езда на велосипеде по шоссе индивидуально или в группе (пульс 130 – 140) – 35 – 40 км. Время занятия – 1,5 час.
Воскресенье(шоссе). Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 160); проехать в «струне» по 8 – 12 человек со сменой через 100 – 150 м (пульс 160 – 180) – 1 – 2 раза по 12 – 15 км, 2 – 3 финиша по 500 – 700 м с интенсивностью 90 – 95% от максимальной. Всего 100 – 120 км. Время занятия – 4 – 5 час.
При езде на шоссе велосипед без свободного хода можно использовать во вторник и субботу. Тренировки в четверг и воскресенье целесообразно проводить на велосипеде с трещоткой, с тем чтобы при выполнении интенсивной работы поддерживать частоту педалирования в диапазоне 90 – 120 об/мин за счет изменения передаточных отношений на велосипеде.
Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям.
Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей:
Контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух «ударных» микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).
Тренировки проводятся 6 – 8 раз в неделю, преимущественно на велосипеде. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.
Примерный «ударный» микроцикл контрольно-подготовительного мезоцикла специально-подготовительного этапа тренировки
Понедельник.Езда на велосипеде индивидуально или в группе (пульс 130 – 140) – 40 – 50 км. Время занятий – 1,5 – 2 часа. В этот день можно сделать день отдыха.
Вторник.Езда в группе (пульс 130 – 150) – 12 – 15 км; 3 финиша в парах по 400 – 500 м, отдых между финишами – 2 – 3 км; езда в парах на передачах не более 51x15 со сменой через 200 – 250 м (пульс 170 – 190) – 5 – 6x2 км, отдых между повторениями в движении – 3 – 5 км; езда индивидуально за мотолидером на скорости близкой к максимальной на передаче не более 51x15 – 8 – 10 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 15 км. Всего 70 – 80 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда. Езда в команде по 4 – 5 человек (пульс 140 – 150) – 12 – 15 км; ускорения в команде с увеличением скорости до максимальной (пульс 190 – 200) – 2 – 3 км, отдых – 3 – 4 км; езда индивидуально с частотой педалирования 100 – 110 об/мин (пульс 170 – 190) – 2x5 км, отдых между повторениями – 4 – 5 км; езда в команде по 4 человека со сменой через 250 – 350 м (пульс 160 – 180) – 5, 10, 10, 5 км (1-й и 3-й отрезки с интенсивностью 80 – 85%, 2 – 4-й – 90 – 95% от максимума), отдых между повторениями – 4 – 5 км; езда в группе (пульс 130 – 150) – 8 – 10 км. Всего 80 – 90 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Четверг. Езда в группе с переменной интенсивностью по горной трассе или с использованием передач 100 – 106 дм (пульс 130 – 160) – 80 – 100 км (езда по горам или на больших передачах не менее 20 км). Время занятия – 3 – 3,5 часа.
Пятница. Езда индивидуально или в группе по шоссе, кроссу или на треке на технику (пульс 130 – 150) – 40 – 50 км. Время занятия – 1,5 – 2 часа.
Суббота. Езда в команде по 4 человека со сменой через 250 – 350 м (пульс 140 – 150) – 15 – 20 км; езда индивидуально (пульс 170 – 190) – 5 км, отдых – 5 мин.; езда в команде по 4 человека на передачах не более 50x14 (пульс 170 – 190) – 3x10 км, отдых между повторениями – 5 – 6 км; езда в «струне» 8 – 10 и более человек со сменой через 100 – 150 м с увеличением скорости в конце отрезка до максимальной (пульс 160 – 200) – 10 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 5 – 8 км. Всего 90 – 100 км. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
Воскресенье. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 160) – 40 – 50 км; езда в «струне» 8 – 12 человек за мотолидером, идущим со скоростью 45 – 50 км/час, смена через 200 – 300 м (пульс 150 – 170) – 15 км; «финиш с раскатом» в «струне» 8 – 12 человек, смена через 150 – 200 м (пульс 170 – 200) – 3 – 4x1,5 – 2 км (лидирующий спортсмен, проведя свою смену, выбывает из «струны», а 3 – 4 оставшихся разыгрывают финиш на последних 250 – 300 м отрезка. На следующем финише порядок спортсменов меняется), отдых между финишами – 7 – 10 км, езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 15 км. Всего 120 – 150 км. Время занятия – 4 – 5 час.
Вторые тренировки могут проводиться в этом микроцикле вечером, если перерыв между занятиями не менее 4 – 5 час., а еще лучше – 6 час. Их целесообразно проводить во вторник, четверг, субботу, применяя езду в группе или индивидуально по пересеченной местности в парке или лесу (пульс 130 – 150) на 30 – 40 км. В эти же дни можно проводить тренировки на треке, но в этом случае нужно несколько снижать нагрузку, выполняемую на первой тренировке. В соревновательных микроциклах этого мезоцикла тренировки проводятся примерно в этом же плане, а в дни, когда запланированы старты, вместо тренировок спортсмены участвуют в соревнованиях. Наиболее целесообразно в этот период стартовать в групповых гонках на 50 – 80 км, гонках-критериум на 20 – 40 км и гонках с раздельным стартом или в парах на 10 – 25 км.
В зависимости от общего выполнения запланированной нагрузки и выявленных в контрольных соревнованиях недостатков содержание последующих тренировочных занятий может приобретать различную направленность. Это может быть увеличение интенсификации нагрузки на велосипеде, ее стабилизация или даже снижение общего уровня нагрузки.
Примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах.
Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.
Шоссейникам 17 – 18-летнего возраста в этот период можно выступить в короткой многодневной гонке на 700 – 1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.
Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода. Поэтому мы перейдем к разбору методики подготовки в соревновательном периоде, где и приведем подготовку в микроциклах с учетом участия в ответственных соревнованиях.
Соревновательный период подготовки начинается в середине мая и заканчивается в середине октября. В зависимости от количества основных соревнований, т. е. от спортивного календаря, соревновательный период может иметь различное количество мезоциклов. Поэтому спортивный календарь лимитирует структуру периодов тренировки, и с его помощью можно управлять подготовкой спортсменов.
В соревновательном периоде основными мезоциклами будут соревновательные, которые чередуются с промежуточными мезоциклами – восстановительно-подготовительными и восстановительно-поддерживающими.
Возможны различные варианты чередования мезоциклов (по Л. П. Матвееву):
1. Соревновательный 1-й – соревновательный 2-й – восстановительно-поддерживающий – соревновательный 3-й.
2. Соревновательный 1-й – соревновательный 2-й – восстановительно-подготовительный – соревновательный 3-й – соревновательный 4-й.
3. Соревновательный 1-й – соревновательный 2-й – восстановительно-поддерживающий – соревновательный 3-й – соревновательный 4-й.
Восстановительно-подготовительный мезоцикл по своему строению подобен развивающему мезоциклу, но включает большее количество восстановительных микроциклов. Он может быть таким: восстановительный – ординарный – ординарный – восстановительный микроциклы.
Восстановительно-поддерживающий мезоцикл имеет примерно такое жестроение, но отличается более щадящим тренировочным режимом.
Такие мезоциклы необходимы при длительном соревновательном периоде и вводятся между напряженными соревнованиями. По содержанию нагрузки они похожи на мезоциклы переходного периода тренировки и содействуют восстановлению после длительных нагрузок. Простейшие соревновательные мезоциклы включают один-два подводящих – один соревновательный и один восстановительный микроциклы. Но возможны различные варианты построения соревновательного мезоцикла, которые зависят от соревновательного календаря и уровня подготовки спортсменов. Если перерыв в основных соревнованиях около двух месяцев, возможен вариант смешанного соревновательного мезоцикла, включающего как бы два мезоцикла – развивающий и соревновательный. Его построение по микроциклам будет таким: восстановительный – объемно-развивающий – 1 – 2 интенсивно-развивающих – восстановительный – 2 – 3 интенсивно-подводящих – основные соревнования.
В предыдущих разделах мы отразили подготовку велосипедистов на различных этапах тренировки.
Рассмотрим подготовку спортсменов к отдельным видам соревнований.
Подготовка к командной гонке на шоссе на последнем этапе к ответственным соревнованиям включает два подводящих микроцикла протяженностью около двух недель.
По положению о соревнованиях юниоры 17 лет могут выступать в командной гонке на дистанцию до 75 км, а 18-летние спортсмены – до 100 км. Это обязательно должно учитываться в подготовке, так как существует некоторая разница между подготовкой к командной гонке на этих дистанциях. Но так как основные соревнования, такие, как чемпионаты мира среди юниоров, соревнование соцстран «Дружба» и чемпионаты Союза, проводятся на дистанциях 70 – 75 км, мы будем рассматривать подготовку к этой дистанции. Необходимо учитывать также и то, что в ряде соревнований в командной гонке существует ограничение, используемых спортсменами передач не более 50x14 (96,4 дм).
Примерный план подготовки к командной гонке
16-й день (от основного старта) – езда в группе (пульс 140 – 150) – 50 – 60 км.
15-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 20 – 25 км; езда в команде по четыре человека со сменой через 200 – 300 м на средних передачах (пульс 150 – 160) – 60 км; езда в группе (пульс 130 – 150) – 20 – 25км Всего 100 – 110 км.
14-й день – езда в группе (пульс 130 – 140) – 20 км; езда в команде, смена через 250 – 350 м (пульс 170 – 190) – 15 км, отдых – 4 – 5 км; (пульс 160 – 170) – 20 км, отдых – 3 – 4 км; (пульс 160 – 170) – 25 км, отдых – 4 – 5 км; (пульс 170 – 180) – 15 км (1-й и 4-й отрезки проходятся на передаче 50x14); езда в группе (пульс 120 – 140) – 10 км. Всего 125 – 130 км.
13-й день – индивидуальная езда (пульс 120 – 140) – 30 – 40км.
12-й день – езда в команде (пульс 130 – 140) – 15 км; (пульс 170 – 190) – 2x10 км с отдыхом в движении между повторениями 8 – 10 км; езда в группе (пульс 120 – 130) – 5 – 10 км. Всего 50 – 60 км.
11-й день – участие в соревнованиях или контрольная тренировка в командной гонке на 75 км в основном составе, используя велосипеды с легкими колесами. Во время соревнования фиксировать время спортсменов на первой позиции, следить за четкой сменой лидера и заиспользуемыми передачами. Всего 100 – 110 км.
10-й день – езда в группе или индивидуально – 30 – 40 км.
9-й день – езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 160), в ходе тренировки провести пять финишей; езда в гору по 400 – 500 м. Всего 75 – 80 км.
8-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 км, езда индивидуально (пульс 170 – 180) – 5 км, отдых – 5 – 4 км; езда в команде (пульс 150 – 170) – 4x15 км, отдых в движении – 4 – 5 км; езда в «струне» с финишем в конце (пульс 160 – 170) – 15 км; езда в группе (пульс 120 – 140) – 10 – 15 км. Всего 125 – 130 км.
7-й день – езда в группе (пульс 130 – 160) – по ходу тренировки в «струне» со сменой через 200 м, за мотолидером на скорости около 50 км/час – 15 – 20 км; в конце тренировки – групповой финиш на 1,5 – 2 км. Всего 70 – 80 км.
6-й день – езда в команде (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 15 км, отдых – 4 – 5 км; езда в команде с поворотом (пульс 160 – 170) – 2x15 км, отдых – 3 – 4 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 15 км; езда в группе (пульс 120 – 140) – 10 км. Всего 100 – 120 км.
5-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде за мотолидером на скорости 55 – 60 км/час со сменой через 300 – 400 м – 15 – 20 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 км. Всего 50 км.
4-й день – езда в команде (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 15 км против ветра, отдых – 8 – 10 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 10 км по ветру; езда в группе (пульс 130 – 140) – 15 – 20 км. Всего 80 – 90 км.
3-й день – езда индивидуально – 30 – 40 км или день отдыха.
2-й день – езда в команде (пульс 130 – 150) – 15 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 5 км против ветра, отдых – 8 – 10 км; езда в команде (пульс 170 – 190) – 10 км по ветру; езда в группе – 4 – 5 км. Всего 45 – 50 км.
День старта – участие в командной гонке на 70 – 75 км. Всего 100 – 110 км.
На заключительном этапе подготовки в командной гонке, чтобы показать хороший результат в соревнованиях, необходимо добиться в тренировках прохождения отрезков дистанции в ровном темпе на планируемой соревновательной скорости. Кроме этого, нужно учитывать передачи. Если они ограничены, то в тренировке следует применять передачи на 2 – 3 дм меньше, чем в соревнованиях. Тогда темп при прохождении отрезков дистанции в тренировках будет примерно соответствовать соревновательному, но когда в соревнованиях спортсмены будут ехать на более легких, чем в тренировках, колесах и однотрубках, то это им позволит при таком же темпе развивать более высокую скорость.
Всего в сезоне 17 – 18-летние спортсмены могут стартовать в 6 – 8 командных гонках. До основных соревнований сезона целесообразно пройти 4 – 5, причем одна или две из них в том же составе, который планируется на основной старт.
Подготовка к групповым гонкам должна быть более разносторонней, так как по ходу групповых гонок спортсмены используют и индивидуальную езду и езду в команде по 3 – 5 и более человек и езду в группе с переменной скоростью, атакже различного рода ускорения и финиширование с разных позиций. Поэтому последний этап подготовки к ответственному старту в групповой гонке имеет свои особенности и специфику, которые позволяют спортсменам добиться успеха в этом сложном виде велосипедных гонок.
Примерный план подготовки к групповой гонке
14-й день (от основного старта) – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; ускорение в группе на максимальной скорости – 6 – 10 раз на 150 – 200 м, отдых – 1 – 2 км; езда индивидуально на максимальной скорости – 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 км, отдых – 3 – 4 км; езда в группе (пульс 120 – 140) – 5 – 8 км. Всего 80 – 90 км.
13-й день – езда в группе (пульс 130 – 140) – 15 – 20 км; финиширование в группе с разных позиций – 5 – 6 раз по 250 – 350 м, отдых – 1 – 2 км; езда в командах по 4 – 6 человек, смена лидера через 150 – 200 м, скорость максимальная – 5x1, 5x2 км, отдых – 3 – 4 км; в группе с переменной скоростью 90 – 95% от соревновательной с финишем в конце (пульс 150 – 180) – 20 км; езда за мотолидером в «струне» со сменой через 250 – 300 м со скоростью 50 – 55 км/час – 10 км; езда в группе с переменной скоростью (пульс 150 – 180) с финишем в конце – 10 км; езда индивидуально (пульс 130 – 140) – 10 км. Всего 110 – 130 км.
12-й день – езда в группе с переменной скоростью (пульс 130 – 150) – 60 – 80 км.
11-й день – езда в группе (пульс 130 – 170) на горной трассе или с применением больших передач (51x13) – 2 раза по 10 – 15 км. Всего 100 – 110 км.
10-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в «струне» – 10 – 12 человек, смена лидера через 150 – 200 м (пульс 160 – 180) с финишем в конце отрезка – 10 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 15 км. Всего 40 – 50 км.
9-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; финиширование по 4 – 5 человек с раскатом до максимальной скорости – 3 – 5 раз по 1,5 – 2 км, отдых между повторениями – 3 – 4 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 15 км. Всего 70 – 90 км. Или участие в соревнованиях – гонке критериум на 40 – 60 км.
8-й день – участие в соревнованиях – групповой гонке на 80 – 120 км. Всего 100 – 140 км.
7-й день – самостоятельная тренировка на шоссе или кроссе (пульс 120—140) – 30 – 40 км или отдых.
6-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; финиширование в группе – 5 – 6x400 – 500 м, отдых между финишами – 2 км; езда в команде по 4 – 5 человек, смена лидера через 150 – 250 м, скорость пре дельная (пульс 180 – 200) – 5 – 6x2 км, отдых – до восстановления работоспособности; езда в группе (пульс 130 – 140) – 15 – 20 км. Всего 70 – 80 км.
5-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде по 4 – 5 человек, смена лидера, через 250 – 300 м (пульс 160 – 180) – 10 км; езда в группе – 5 – 8 км; езда в «струне» 10 – 12 человек, смена лидера через 250 м, после смены лидера 1 – 2 гонщика делают рывок и догоняют мотолидера, едущего со скоростью 43 – 45 км/час на расстоянии 100 – 120 м впереди группы – 4 – 5 раз; финиширование в группе с разных позиций – 2x2 км; езда в группе (пульс 120 – 140) – 15 – 20 км. Всего 90 – 110 км.
4-й день – езда в группе или самостоятельно (пульс 120 – 140) – 40 – 50 км или отдых.
3-й день – езда в группе с переменной скоростью (пульс 130 – 150), по ходу тренировки сделать 2 – 3 ускорения по 300 – 400 м по ветру или на спуске. Всего 60 – 70 км.
2-й день – езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде 4 – 5 человек со сменой лидера через 150 – 200 м (пульс 160 – 180) – 8 – 10 км: одно ускорение на 250 – 300 м, в группе (пульс 120 – 140) – 8 – 10 км. Всего 40 – 50 км.
День основного старта – участие в групповой гонке на 100 – 150 км.
В приведенных планах подготовки мы рекомендуем далеко не полный перечень возможных вариантов построения тренировочных занятий в микроциклах. Однако если проследить за применяемыми методами тренировки, то можно выявить направленность занятий по их воздействию на организм спортсменов и в зависимости от условий и уровня подготовки сделать соответствующие изменения в плане тренировок.
В групповых гонках и гонках-критериумах спортсмены этого возраста могут стартовать 1 – 2 раза в неделю, но только после соответствующей подготовки.
Переходный период подготовки длится около месяца. Он начинается примерно с середины октября.
Основные задачи этого периода – постепенное снижение объема и интенсивности специальной нагрузки, переход к малоинтенсивным занятиям общефизической подготовкой и проведение медицинского обследования. Ненапряженный режим тренировки создает возможность для активного отдыха спортсменов и способствует сохранению определенного уровня их специальной тренированности. Это позволяет начать новый макроцикл подготовки на более высоком уровне, чем в предыдущем году.
Переходный период обычно состоит из 3 – 4 мезоциклов восстановительно-поддерживающего и восстановительно-подготовительного типа. В неделю проводятся 4 – 5 тренировочных занятий с использованием средств общефизической и специальной подготовки.
Общее количество стартов для шоссейников в 17-летнем возрасте можно планировать до 40 – 50, а в 18-летнем – до 60 – 70 в год. Объем специальной нагрузки на велосипеде – 15000 – 18000 км в год.
Примерная нагрузка для 17 – 18-летних шоссейников приведена в табл. 21.
В настоящее время сильнейшие велосипедисты юноши и юниоры имеют возможность проводить тренировки в зимнее время в южных районах страны. Это позволяет им начинать специальную работу на велосипеде с января – февраля. Естественно, что наиболее раннее начало специальной работы на велосипеде способствует и более раннему участию в соревнованиях, и уже в марте юные спортсмены стартуют в шоссейных гонках. С апреля разыгрывается ряд крупных всесоюзных соревнований, таких, как на приз Череповича и др. Это влияет определенным образом на планирование подготовки юных шоссейников и расширяет границы соревновательного периода.
Подготовительный период тренировки спортсменов, для которых планируется более ранняя специальная подготовка, начинается, как и обычно, с середины ноября. Общеподготовительный этап этого периода состоит из трех мезоциклов, но заканчивается он в январе. А с конца января начинается специально-подготовительный этап подготовительного периода, который состоит из трех мезоциклов и включает больший объем специальной работы на велосипеде. Начинается он со специально-подготовительного мезоцикла, состоящего из 2 – 3 развивающих микроциклов и одного восстановительного.
Примерный первый микроцикл специально-подготовительного мезоцикла специально-подготовительного периода в южных условиях
Понедельник(шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150) – 40 – 50 км. При необходимости – день отдыха.
Вторник.I тренировка (шоссе): езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде по 4 – 5 человек, смена лидера через 250 – 300 м в ровном темпе (пульс 140 – 170) – 2x20 км с отдыхом 5 – 7 км в движении; езда в группе (пульс 120 – 140) – 10 – 15 км. Всего 70 – 80 км.
II тренировка (стадион, горы): разминка общеразвивающего характера – 25 – 30 мин. Спортивные игры – 2x20 – 30 мин. или поход в горы. Время занятия – 1,5 часа.
Среда (шоссе). Езда в группе с переменной скоростью, можно в горной местности (пульс 130 – 160). Всего 100 – 110 км.
Четверг. I тренировка (шоссе): езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 2.0 км; езда в команде по 6 – 8 человек со сменой через 200 – 250 м (пульс 150 – 170) – 2x15 км, отдых в движении – 7 – 8 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 8 – 10 км. Всего 60 – 70 км. II тренировка (стадион, лес, парк): разминка – 15 – 20 км; бег по пересеченной местности (пульс 140 – 170) – 40 – 60 мин; прыжки и многоскоки – 10 – 12 мин.; бег с ходьбой – 5 – 8 мин. Время занятия – 1,5 часа.
Пятница.(шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда индивидуально на больших передачах (пульс 160 – 170) – 2x5 км, отдых в движении – 4 – 5 км; езда в группе – 15 км; езда индивидуально (пульс 160 – 170) с финишем в конце – 5 км; езда в группе – 5 – 8 км. Всего 55 – 60 км.
Суббота.I тренировка (шоссе): езда в группе (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде по 4 – 5 человек (пульс 150 – 170) – 10 – 15 км, отдых в движении – 5 – 7 км; езда в группе (пульс 130 – 150) – 20 – 25 км. Всего 70 – 80 км.
II тренировка (стадион, горы): разминка общеразвивающего характера – 25 – 30 мин., спортивные игры – 2x20 мин. или бег с ходьбой в переменном темпе (пульс 130 – 160). Время занятия – 1,5 часа.
Воскресенье(шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 160) – 20 – 30 км; в команде по 4 – 6 человек со сменой через 250 – 300 м (пульс 160 – 180) – 10 км; езда в группе – 15 – 20 км; езда в «струне» 10 – 12 человек со сменой через 100 – 150 м (пульс 150 – 180) – 15 км; езда в группе – 15 – 20 км; 2 – 3 финиша в группе по 500 – 800 м с интенсивностью 90 – 95% от максимальной; езда в группе – 5 – 10 км. Всего 110 – 130 км.
В дальнейшем тренировка шоссейников во многом совпадает с тренировкой, уже приведенной в контрольно-подготовительном и предсоревновательном мезоциклах. Только эти мезоциклы состоят из 3 микроциклов и имеют ярко выраженную специальную направленность. Кроме того, спортсмены еженедельно принимают участие в шоссейных соревнованиях в гонках с общим стартом и в гонках-критериум.
Более раннее начало специальной подготовки спортсменов позволяет им иметь несколько больший годовой объем работы на велосипеде. Естественно, что и более раннее участие в соревнованиях дает возможность увеличить и соревновательный километраж.
За последние годы в нашем юношеском велоспорте наметилась тенденция увеличения объема специальной нагрузки, выполняемой на велосипеде спортсменами шоссейниками и гонщиками-преследователями не только старшего юношеского возраста, но и младшего (табл. 22).
Такая же тенденция отмечается и в увеличении соревновательного километража. Например, если в 1973 – 1974 гг. объем соревновательной нагрузки сильнейших велосипедистов-юниоров составлял 3300 – 3750 км при 44 – 45 стартах в год, то в 1977 – 1978 гг. он достигает 4700 – 5000 км при 75 – 77. В последние годы соревновательный объем еще более увеличился и достиг 6000 км в год.
На рис. 4 показаны специальный и соревновательный объем нагрузки и количество стартов, выполненных сильнейшими юниорами-шоссейниками в 1977 г. в годичном цикле тренировки.
Объем выполненной нагрузки на велосипеде распределялся почти равномерно с февраля по октябрь и колебался от 1600 до 2136 км. Соревнования проходили в течение 10 месяцев, но если в январе и феврале спортсмены участвовали в зимних велокроссах, то с марта – в 2 – 4-дневных шоссейных соревнованиях. Основные соревнования сезона (чемпионаты мира) проходили в июле, а в августе спортсмены приняли участие в много дневной гонке.
Исходя из показателей выполнения специальной нагрузки сильнейшими юниорами-шоссейниками, можно сказать, что при правильной организации учебно-тренировочного процесса можно за время обучения спортсменов в любой ДЮСШ подвести их к выполнению указанных выше нагрузок и добиться высоких спортивных результатов. При этом необходимо учитывать, что в зависимости от возраста и стажа занятий спортом соотношение объемов общефизической и специальной подготовки меняется (табл. 23).
Таблица 23
Соотношение объёмов общей и специальной физической подготовки велосипедистов в годичном цикле тренировки по возрастным группам обучения в ДЮСШ (%)
| Группы | Возраст (лет) | ОФП | СФП |
| Начальной подготовки Учебно-тренировочная Начальной спортивной специализации Углублённой тренировки в избранном виде велосипедных гонок Спортивного совершенствования | 11 – 12 13 – 14 15 – 16 17 – 18 19 – 20 | 65 – 75 60 – 65 40 – 45 25 – 30 10 – 15 | 25 – 35 35 – 40 55 – 60 70 – 75 85 – 90 |