Отжимание ногами в положении сидя

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов (квадрицепсы)

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Сядьте на сиденье тренажера для выполнения отжиманий ногами.

2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на платформу.

3. Нажимайте ступнями на платформу до полного выпрямления ног в коленных суставах.

4. Вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ ОДНОЙ НОГОЙ, СТОЯ В УПОРЕ СОГНУВШИСЬ СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедер и мышцы ягодиц

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Встаньте спиной к тренажеру для выполнения отжиманий ногами.

2. Наклонившись вперед, поместите стопу одной ноги, согнутой в колене, на платформу (оставив опорную ногу на полу).

3. Обопритесь руками о спинку сиденья.

4. Нажимайте на платформу стопой до полного выпрямления ноги в колене.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НАЗАД

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов, подколенные сухожилия

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Лягте на живот и поместите пятки под валик рычага тренажера; выпрямите ноги в коленях.

2. Сгибая ноги в коленных суставах, макси мально приблизьте валик рычага тренажера к ягодицам.

3. Вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных и тазобедренных суставов

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Поместите плечи под подушки тренажера; руки сжимают его рычаг.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени согните в полуприседе, спину дер жите прямо.

3. Продвигая голову и плечи вверх, полностью выпрямите ноги в коленных суставах.

4. Вернитесь в исходное положение.

ПРЫЖКОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЛАЛОМ»

Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Исходное положение «стоя».

2. Выполните серию прыжков, отталкиваясь от земли двумя ногами и продвигаясь вперед-наискось, подобно слаломисту

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ СПОСОБОМ «НОЖНИЦЫ»

Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. В положении «стоя» вынесите опорную ногу вперед, а другую — отведите назад.

2. Оттолкнитесь для выполнения прыжка в высоту и в полете быстро поменяйте ноги местами.

3. После приземления сразу же повторите прыжок и далее выполняйте многократные прыжки, чередуя толчки левой и правой ногой.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ С МЕСТА

Зона воздействия: мышцы голеней, мышцы-разгибатели коленных суставов

отжимание ногами в положении сидя - student2.ru

1. Исходное положение «стоя».

2. Взмахните вверх согнутыми в локтях руками и одновременно с силой оттолкнитесь от земли двумя ногами для выполнения вертикального прыжка.

3. В момент приземления для смягчения удара руки опустите до уровня бедер.

4. Повторите упражнение.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ РЯД КОНУСОВ

Наши рекомендации