Распределение методов в тренировочном процессе
I. День максимальных усилий
В Вестсайде мы тренируемся или с очень легкими весами, или с очень тяжелыми. Очень редко мы используем средние веса от 80% до 90%. Мы предпочитаем ломать границы, ставить рекорды в различных видах приседа, тяг, гуд-монингах и жимов. Помните, нагрузка в одном движении свыше 90% более 3 недель давит ЦНС. Мы тренируемся тяжело каждую неделю. Как? Просто меняем упражнения. Это и есть сопряженный метод. Доктор Зациорский говорит: «Взобравшись на три-четверти горы мы спускаемся вниз». Конечно же он сказал это о системе прогрессивной нагрузки. Эта система – тупик. Она устарела еще 40лет назад. Мы в Вестсайде круглый год становимся сильнее, быстрее и мускулистее. Вот так. Вестсайд Барбелл закрыт для публики. Наши спортсмены регулярно соревнуются. Поскольку все из наших 30 лифтеров соревнуются, мы посылаем на одни соревнования только треть из них. Это позволяет другим членам команды помогать выступающим. Я надеюсь, что наш успех закладывается максимальными нагрузками в день максимальных усилий.
Наша система максимальных усилий очень похожа на болгарскую модель. Независимо от нашей способности тренироваться, мы выжимаем максимум. Это может не быть рекорд всех времен и народов, но это напряжение должно быть максимальным. Это означает, что лифтеры, которые не выступают на соревнованиях, не делают личных рекордов в тройке. Лифтеры, которые готовятся к соревнованиям, должны сделать проходку. Болгары используют систему из 6 упражнений. Мы используем бесчисленное количество упражнений, для повышения результата в «большой тройке». Система, которую мы считаем наиболее продуктивной- носит название сопряженное- широкий выбор подсобных упражнений и их постоянная смена делают тренинг эффективным и веселым. Это система позволяет лифтеру значительно продлить свою карьеру в спорте. Если же вы занимаетесь другими видами спорта, то и там наша система будет работь.
Следующее иллюстрирует, как мы используем различные методы в наших тренировках. Начнем с дня максимальных усилий в жиме, что идет через 72 часа после скоростной тренировки жима. Эти 72 часа должны разделять два типа работы между собой. Рассмотрим жим лежа с пола. Жим лежа на полу можно делать в 3-5 подходах с весом или цепями. Также можно делать его с резиновыми лентами разных степеней жесткости. Это также дает необходимое сопротивление, но изменяет скорость штанги. На соревнованиях могут произойти неожиданности. Вес может быть слишком тяжелым или слишком легким. Меняя количество цепей или лент можно менять скорость движения на тренировках, как это происходит на соревнованиях. Вы можете делать обычный жим и расцепители веса. Это реактивный метод. Вес должен меняться в каждом подходе. Это контрастный эффект. Этот метод может использоваться в любом жиме, включая наклонные жимы и жимы сидя. В жиме мы опускаем штангу настолько быстро, насколько это возможнои ловим ее до падения на грудь и резко переключаемся с уступающей фазы на фазу подьема. Баллистический лифтинг нужен для развития скоростной силы, делать надо тройками с весом 40-60%. Не используйте максимальные веса- это опасно. Хотя баллистический тренинг не плиометрический, но он тоже хорошо нагружает мышцы, дает мощный миостатический рефлекс. Кроме того, он использует сохраненную энергию соединительных тканей, накопленную во время опускания снаряда. Силовая рама очень помогает в силовых тренировках, в ней вы можете делать упражнения на скоростную силу или жим с цепями, или делать дожимы с разной высоты. Просто расслабьте мышцы и резко перейдите в фазу подьема. Не забывайте, что пауза должна быть 3-4 секунды, чтобы дополнительная сохраненная энергия связок не участвовала в подьеме. Чтобы избежать перетренированности, делайте упражнения и в другом темпе. Приседы на ящик и жим лежа на полу можно комбинировать с двумя уже известными методами, такики как старт из статического положения для жима лежа на полу, и старт из динамического положения для приседов. Стройте взрывную и абсолютную силу. Прыжки на ящик и на специальных устройствах- пример шокового тренинга. Чтобы быть взрывным, этот метод необходим. Самая экстримальная работа должна быть сделана в день перед днем максимальных усилий. Это должно предотвратить появление мышечной болезненности, которая возникает через 48 часов после интенсивной тренировки. Эту боль можно избежать делая короткие восстановительные тренировки спустя 6-12 часов после основных 4 тренировок. Короткие, 20минутные тренировки для развития силы можно применять для улучшения ОФП и СФП. Короткие тренировки можно делать для развития гибкости, ловкости и баланса. Все наши лифтеры делают от 2 до 10 специальных тренировок в неделю. Это очень важно для не употребляющих «химию» лифтеров, как один из способов быстрого восстановления. Есть множество методов, которые используются в скоростных и силовых днях. Очень важно менять упражнения. Надо изменять скорость снаряда, используя резину, цепи, расцепители веса, тяжелый\легкий вес. Помните, когда у вашего тела есть на все ответы, надо менять вопросы.
II. День динамических усилий
Когда я восстановился после моей второй травмы поясницы (некоторые доктора рекомендовали удалить два позвонка, и поставить на замену имплантант, но не гарантировали результата), я решил, что мне нужен новый подход к тренингу, а не исчезнуть, как другие спортсмены из 70ых. Я позвонил Баду Чамига в Мичиган и попросил у него несколько переведенных книг из России. Эти книги содержали много научных данных о специальном силовом тренинге.
Эти материалы помогли мне реализовать в лифтинге комбинацию из биомеханики, физики и математики, то есть то, что я никогда не использовал. Я придерживался линейной системы увеличения весов, как и в 1960, когда я участвовал в тяжелоатлетических соревнованиях. Единственный период, когда я не соревновался, был период нахождения в армии , 1966-1969 год. В 1983 году я шел в никуда со своими тренировками. Я был силен, но был очень медленным. Книги Бада были бесценными. В них описывались схемы и системы тренировок, о которых в США никто не слышал, пока я не стал публиковать их в журнале Powerlifting USA.
В скоростной день, используйте субмаксимальный вес с максимальной скоростью. Этот метод используется для увеличения взрывной силы, но не строил абсолютную силу. Для приседа, делайте 10-12 подходов по 2 повтора, для жима 8-9 подходов по 3 повтора, для тяги 6-10 синглов после приседа.
Контрастные и реактивные методы
Другой метод развития взрывной силы- это использование расцепителей веса. Цепи или резиновые ленты тоже расцепители веса, они нужны для использования накопленной во время опускания силы сопротивления. Ключевой момент- не опускать штангу медленно. Медленное опускание снижает действие дополнительной кинетической энергии. Расцепители веса обеспечивают один повтор с перегрузкой в каждом подходе. Рекомендуемый вес на расцепителях- 20% от веса штанги ( 180кг на штанге- 35кг на расцепителях). Используйте вместе с расцепителями цепи для более лучшего результата. Резиновые ленты- это контрастный метод. Мы используем только растягивающие ленты. Только опытные лифтеры должны использовать резиновые ленты. Для скоростной силы, деление такое: 65% в усилие должна вносить штанга, 35% резина. Для силовой скорости деление наоборот: 35% в усилие должна вносить штанга, 65% резина.
Я обрисую все в общих чертах. Один из реактивных методов – использование чередования тяжелых\легких подходов. Сначала подымаем тяжелую штангу на 1-3 повтора, после короткого 10-20 секундного отдыха сделайте еще один подход из 1-3 повторов, понизив вес на 20%. Лучше всего использовать для этого резиновые ленты. Делаем подход приседа, жима или тяга с лентами. Отдыхаем 10-20секунд, снимаем резину и делаем следующий подход. Резиновые ленты лучше работают, когда их сочетают с весом на штанге. Таким образом достигается несколько целей: 1) накопление упругой силы 2) устранение фазы замедления штанги при работе с весом без лент 3) добавление кинетической энергии от ускоренной негативной фазы движения, которая возникает от сжатия связок и мышц. При использовании резины фаза опускания уменьшается, скорость увеличивается, соответственно увеличивается и запасенная кинетическая энергия от связок, что быстро увеличивает динамическую силу. Всегда надо использовать комбинацию веса и резиновых лент. Если используется просто штанга- то внизу груз будет слишком тяжелым. Если использовать только резину- вес внизу будет слишком легким. При использовании жестких лент для увеличения скорости опускания для развития большой скорости и большего накопления кинетической энергии развивается более мощная сила в момент переключения с негативной фазы на фазу подьема. Когда мы говорим о реактивном методе, надо сказать и о контрастном методе. Перейдем к еще двум методам развития взрывной и скоростной силы. Первый- это преодоление статичного положения динамическим усилием. Статика- это изометрика, динамика- опускание, подьем.
Преодолевающая сила развивается, к примеру, в жимах лежа на полу, жимах с доски и приседах на ящик. Ценность этих упражнений- в развитии второго фактора силы- преодоление расслабленности мышц в динамической работе. Когда мы делаем эти три упражнения, мы используем оба этих метода.
Некоторые мышцы и соединительные ткани расслабляються, а другие остаются статично нагруженными.
К примеру возмем присед на ящик. Садясь назад, не вниз, на ящик любой высоты, максимально растягиваем приседательные мышцы. Расслабьте мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, и боковые мышцы пресса на время от 30 до 60секунд, и 30секунд напрягайте мышцы, и начинайте вставать из приседа, это увеличит вашу становую тягу. Штангу на полу статична, и это положение ее мы преодолеваем динамически. Вы можете использовать ящик такой высоты, на какой находятся ваши бедра при втором повторе тяги становой. В жиме лежа на полу, опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Расслабьте трицепсы и другие жимовые мышцы, затем напрягитесь и жмите. В жиме лежа с досок делайте два подхода по 2 повторения с 6 секундной паузой внизу. Опускайте штангу на доски быстро, расслабьтесь и взорвитесь.
Если вы делаете присед или жим с паузой, скорость опускания снижается до нуля. При использовании ящика, досок, пола, у штанги есть небольшая скорость, которую можно использовать для фазы подьема. Помните - опускаем, расслабляемся, взрываемся. Не забывайте, пауза должна быть более 2 секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это все иллюстрирует, как мы комбинируем два метода развития силы и используем их каждую неделю. Когда мы используем для развития реактивной силы штангу, лучше вместе с ней использовать резиновые ленты, цепи с расцепителями малого веса.
Очень многие тренера звонят мне и спрашивают о развитии мощи и скорости, но очень немногие спрашивают про развитие абсолютной силы. Если ваша реактивная сила растет, растут способности к прыжкам и бегу. Именно поэтому мужчины опережают женщин в беге на 100 метров, баскетболе, футболе и в тяжелой атлетике. Многие тренера развивают у подопечных скорость и быстроту. Почему они постоянно работают над тем, что у них уже есть? Большинство из них не нагружает своих спортсменов тяжелыми весами, боясь перенапряжения. Однако, когда атлет бежит на полной скорости, на его стопу, в момент касания покрытия, действует силы в 4,5, иногда даже в 6 раз больше их собственного веса. 135 килограммовый игрок в американский в футбол (lineman) может присесть два своих веса. Относительная сила у крупных атлетов меньше, чем у легких. Как быть с лифтерами и другими атлетами, которые не могу увеличить свою силу? Как увеличить их взрывную мощь? Только используя реактивный метод. Одни из реактивных методов- использование расцепителей веса. Здесь дополнительный вес на опускании может быть добавлен при помощи расцепителей. Распространенный способ- опускать 80% от максимума, поднимать 60%. 20% веса несут на себе расцепители. Поскольку они сбрасывают груз, тело реагирует на внезапно уменьшившийся вес и ускоряется в фазе подьема. Лифтер прилагает такое же усилие, как и при нагрузке 80%. Это развивает ускорение и реверсивную силу. Опускать вес надо как можно быстрее, где-то за полсекунды. Медленное опускание будет строить лишь массу мускулов и будет способствовать посттренировочным болям. В приседе делайте 6-10 подходов по 2 повтора. Этот метод часто используют Мэтт Смит и Джон Стаффорд.
Также этот метож можно использовать в жиме лежа. Мы делаем 6-10 подходов по 3 повтора. Конечно же, только первый повтор будет контрастным, так как расцепители веса спадают. Это хорошо, потому как напряжение при опускании травмирует мышцы. Второй контрастный метод- это облегченная нагрузка. В Вестсайде, мы привязываем пару мощных резиновых лент сверху нашей 210сантиметровой силовой рамы. В нижней точке приседа, 60кг не должны весить ничего. Добавим к этой штанге еще 40кг в нижней точке, но в верхней точке она будет весить уже 100кг. Добавим еще 40кг, и теперь внизу 80кг, а наверху 140кг. Ваш мозг очень быстро понимает, что груз легкий внизу, становится вверху тяжелым. Это учит максимально ускоряться при движении вверх, а не замедляться на подьеме.
Эта система сначала использовалась за границей для тренировки молодых атлетов. Если вы можете присесть всего 40кг, то в верхней точке сможете стоять с 100кг. В отличии от расцепителей веса, тут можно работать с несколькими повторами, посколько резина никуда не девается. Закрепите ленты, так, чтобы в нижней точке вес понижался на 110 кг. Поставьте на штангу 450кг. И настройтесь как на 450кг. Садитесь, и вес постепенно уменьшается, пока не уменьшится до 340кг в нижней точке. Вес сокращают резиновые ленты. И теперь вставайте. Когда вы поднимаетесь, натяжение лент ослабевает и груз опять превращается в 450кг. Это очень эффективный реактивный метод. Вы привыкаете к тяжелому весу в начале приседа, привыкаете делать взрыв по мере подьема.
В Вестсайде этот метод часто применяется и для жима лежа. Так как в тяге отсутствует фаза опускания, мы используем этот метод и в ней. Крепим резину так, чтобы в нижней точке штанга была на 60кг легче чем в верхней. Так тренируется взрыв и ускорение по мере подьема. Давайте рассмотрим немного другой метод- метод тяжело-легко. Сначала используем ленты. Для жима в скоростной день, делаем две серии подходов с лентами с нужным весом и без. После делаем 5подходов по 3 повтора, снимаем резину и делаем еще несколько подходов. Штанга будет очень легкой.
Фред Болдт делает жимы в 90кг с лентами, которые добавляют 77кг вверху, и 35кг когда снаряд на груди. После 4 подходов по 3 повтора с резиной, при скорости жима в 0.75 метра в секунду, Фред снимает резину. Скорость сразу возрастает до 0.8 метра в секунду. Тело Фреда реагирует так , как будто ленты еще на штанге.
Котраст между тяжелым и легким дает стимул ЦНС, улучшая ускорение. Этот метод может использоваться в приседе, в тяге и даже в тяжелоатлетических упражнениях.
Если у вас нет расцепителей веса или резиновых лент, этот метод можно воспроизвести, сначала используя 90% вес в 2-3 подходах по 1-2 повтора. Снимите вес до 40-60% и сделайте 2-3 подхода по 2-3 повтора. Это можно сделать во всех упражнениях с весом, в отжимания на брусьях с весом, в подтягиваниях с весом, в прыжках на ящик. Делайте мало повторений, чтобы экономить силы. Примечание для игроков в мяч- этот метод сделает вас быстрым. Быстрота- это действие, которое не требует мышечных усилий или сложной координации.
Метод облегчения
Привязывая резиновые ленты к верху силовой рамы или монолифта, можно сокращать вес в нижней точке. Это сокращение может колебаться в пределах 15-25% от веса. Этот метод растит силу преодоления нагрузки, меняя ее со средней до полной. Метод облегчения часто используется в Вестсайде. Закрепите ленты вверху силовой рамы. Вися в двух метра от крепления на синих лентах, 70кг штанга будет весить 0, а в верхней точке жима вес опять будет 70кг (прим. переводчика- в США продаются специальные резиновые ленты-жгуты для силовых тренировок, ленты разного цвета и разной толщины имеют разную эластичность) .
С субмаксимальным весом это не сработает, но с максимальным или околомаксимальным весом, это учит ускоряться вверху, развивает ускорение. Этот метод полностью повторяет ваш жим в майке. Чем менее тугие ленты используются (фиолетовые), тем больше движение похоже на жим без майки. Жмите без экипировки. Также можно жать сидя, и делать швунги.
Тоже самое можно применить и для тяги или подьемов на грудь. Для приседа закрепите ленты наверху силовой рамы. В Вестсайде мы часто используем контрастные методы- резину, цепи и конечно же облегченный метод. Для приседа мы используем три разных типа резины: легкие ленты, монстерские мини-ленты, мини-ленты. Легкие ленты, подвешенные к монолифту снимут примерно 90кг в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем на ящик ниже параллели. Монстерские мини-ленты снимут 50кг в нижней точки приседа. Если вы хотите стать сильнее, вы должны начать с мини-лент. Мы увеличиваем вес в течении трех недель, сбрасываем вес и опять делаем три недели с монстерскими мини-лентами. Потом опять возвращаемся назад, и делаем три недели с легкими лентами. Чем жестче ленты, тем больше контраст.
Примерный вариант 9-недельного цикла.
Мини-ленты:
Неделя Вес Подходы Повторы Вес вверху Вес внизу1 205 8 2 205 1802 230 8 2 230 2053 252 6 2 252 2254 275 8 2 275 2305 300 8 2 300 2476 320 6 2 320 270
Легкие ленты:
Эта схема расписана для приседов на ящик ниже параллели. Отдых между подходами от 75 до 90 секунд.
Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Этот метод также используется в день максимальных усилий как один из чередуемых. Тим Гарольд делает присед со 505кг вверху и 455кг внизу. Его лучший присед 457кг. Мэтт Смит использовал тот же самый метод 522кг вверху и с 470кг внизу, что дало ему присед в 500кг.
Хоть этот метод и использовался в СССР для молодых атлетов, в Вестсайде мы используем его в наших упражнениях и достигаем успеха. Это помогло присесть двум из нас 500кг, один из Чак Вогепол, мировой рекордсмен в приседе в категории до 125кг.
В Вестсайде мы часто используем облегченный метод в жиме лежа. Для жима мы используем 4 типа лент. Для максимальной нагрузки мы прежде всего используем мощные и средние ленты. Ленты крепим сверху силовой рамы высотой 210см. Если на штанге 70кг вверху, то на груди она ничего не весит. С 205кг на штанге, вес уменьшается до 135кг в нижней точке, но вес растет по мере фазы подьема, и опять равен 205кг. На следующей тренировке максимальных усилий мы используем средние ленты, которые снимают 43кг в нижней точки. Начинаем опускать 205кг, внизу 160кг, и в верхней точке дожима опять 205кг. Легкие ленты снимают со штанги 30кг. 205 кг вверху- 177 кг внизу.
Как вы видите - чем жестче ленты, тем сильнее контраст. Эта система строит скорость и абсолютную силу, при помощи сопротивления лент. Для скоростного жима мы используем легкие ленты или монстерские мини-ленты. Жмущий без майки 227кг должен поставить на штангу 143кг. Легкие ленты снижают вес до 115кг в нижней точке. Это хорошая альтернатива обычной скоростной работе. Под обычной подразумеваем ленты, цепи и расцепители. Для тяги, мы используем мощные ленты, приклепленные на высоте 165см, которые снимут 60кг в нижней точке. Джо Бейлес тренировался этим методом с весом в 340кг, что дало ему 352кг на соревнованиях. Это был его персональный рекорд, выше его предыдущего рекорда на 13 кг. Тим Гарольд потянул 410кг, и позже на соревнованиях потянул 388кг.
Этот метод очень хорош для тяги, для рывков с виса, подьемов на грудь, и приседов.
Используйте ваше воображение. Вы можете использовать этот метод для JM-жимов, разгибаний на трицес, жимов из-за головы, наклонных жимов. Это фантастический инструмент для любого спорта.
Это увеличит не только ваш прыжок в высоту и прыжок в длину но увеличить скорость рук. Этот метод учит вас ускорятся на протяжении всего движения. У обычного движения есть отчетливая фаза замедления. Облегчающий метод позволит устранить это явление. С этим методом молодой игрок в мяч может не мучаться с 60кг в приседе, ведь он внизу ничего не весит. 102 кг вверху, превратятся внизу в 40кг, 143 вверху в – в 81 внизу. Это учит ускорятся. Нужно использовать в своих интересах все тренировочные методы, чтобы преуспеть. Люди становятся сильнее каждый день и достаточно умны, чтобы максимально использовать дополнительное оборудование. Не будьте противником этого. Используйте все, что есть в вашем распоряжении. Если бы у великих лифтеров в 70ых,80ых,90ых были бы жимовые майки, костюмы для приседа, они бы их использовали. Некоторые из лифтеров ушли после 5-6 лет выступлений. Если бы у них была современная экипировка, то возможно они бы и щас конкурировали с современными лифтерами.
Баллистический метод
Одна из форм реактивного метода- баллистический метод. Он основывается на быстром растягивающем движении. В Вестсайде мы используем его для жима лежа с субмаксимальными весами в скоростной день. Бросьте или очень быстро опускайте штангу на грудь, тормозите ее в 2,5-10сантиметрах от груди, и резко жмите. Этот метод очень для строительства реверсивной силы. Никогда, я повторю, никогда не делайте паузу на груди в жиме. Нельзя терять кинетическую энергию. Пауза нужна только по правилам соревнований. Рефлекс растягивания мышц у опытных атлетов достигает 4 секунд, у менее опытных 2 секунды, по исследованиям Вилсона. Если вы делаете паузу больше, чем ваше время рефлекса растягивания, то вы потеряете потенциальную энергию. Кто сказал, что обьект в покое не должен двигаться? Помните, первый, второй, третий законы Ньютона действуют на штангу все время- во время опускания, статичного положения и в фазе подьема.
Концентрический метод
Поставьте штангу в силовую раму на нижнюю точку движения, повесьте цепи, подлезьте под нее, и поднимите. Преодоление расслабленного состояния с легким или средним весом в 50-80% развивает скорость. Если используется вес в 90% и больше, развивается максимальная сила, а не взрывная. Движение может казаться медленным, из-за величины сопротивления груза. Можно также использовать этот метод с 90-100% в день максимальных усилий.
Динамический метод
Для жима или присед, 20-24 движения – это стандарт для дня динамических усилий. Для жима используйте 40-50% ом максимума, с дополнительной нагрузкой в виде резины или цепей. Для приседа используйте 50-60%, также с цепями или резиной. Резина или цепи должны постоянно использоваться, чтобы убрать фазу замедления. Когда вы поднимаетесь из приседа вверх, вы замедляетесь. Но цепи и резина тянут вас вниз, увеличивая силу тяжести. Приседания на ящик, жимы лежа на полу, жимы с доски быстро развивают силу.
Многие молодые атлеты имеют очень большую взрывную силу, но у них недостаток максимальной силы. Они очень быстры в упражнениях с малым весом, но с максимальным весом они очень медленно двигаются. Это можно исправить, используя вес в 65%. Движение медленнее, но начинает расти сила. Максимальная сила проявляется в течении 0.3 секунды. Это момент можно удлинить используя резиновые ленты для замедления быстродвигающейся штанги. Доктор Мэл Сифф был согласен с этим. У нас был толкатель ядра с результатом в 18метров 90сантиметров, который сказал, что всегда был быстрым в толчке с весом 165кг, и был быстрым в тяге с весом 257кг, при собственном весе в 113кг. Однако он не смог даже сдвинуть с места штангу весом в 272кг. Он не мог быть быстрым с этим весом. Скорость нужна чтобы преодолеть сопротивление.
Увеличение веса маятниковым методом
В скоростной день, используйте трехнедельный маятник. К примеру, в приседе используйте 50% в первую неделю, 55% во вторую, 60% в третий, а на четвертой опять 50%. Можно менять ленты на цепи или расцепители, используйте облегчающий метод, или меняйте ширину хвата штанги.
Работа на приоритетные мышцы
Тренируйте самые неразвитые мышцы в первую очередь, или те движения, которые отстают.
Словесные команды
Всегда используйте вербальные команды, такие как: жми! голову вверх!
Сопряженный последовательный метод
Всегда меняйте подсобные упражнения в скоростной день. Чем больше вам нужен результат, тем чаще надо менять малое количество подсобных упражнений. Менятся- это очень трудно для многих лифтеров. Мы комбинируем несколько методов в скоростной день. Если использовать только один метод, ваши тренировки будут не продуктивными. Никто не будет сильным, просто прочитав книгу. Стать сильным вы можете, только если признаете свои слабости.