Лифчики для занятий спортом
Заниматься без лифчика любым видом спорта вредно. Любые резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками — не мышцами. Если вы бегаете без лифчика, считае доктор медицины К. Хейкокк, сила удара о грудную клетку в среднем составляет 30 кг. Если всю жизнь не носить лифчик, — говорит она, — то в конце концов грудь станет отвислой. К тому же занятия физкультурой и спортом без лифчика болезненны для тех женщин, у которых довольно большая грудь. Но даже женщинам с маленькой грудью во время занятий необходимо надевать лифчик. Правильно выбранный для занятий спортом лифчик должен отвечать следующим требованиям:
— он должен плотно поддерживать грудь, чтобы во время движений она не сотрясалась;
— ни один из сосудов не должен быть сдавлен, иначе под мышками или под грудью могут образоваться болезненные потертости;
— лямки должны быть достаточно широкими и желательно не эластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них;
— ткань лифчика должна хотя бы на 55 процентов состоять из хлопка, чтобы впитывать пот; синтетические материалы могут привести к возникновению аллергии, особенно если вы сильно потеете;
— любые пластиковые и металлические застежки должны быть сверху покрыты материей, чтобы не врезались в кожу и не царапали ее; кружево, металлические вставки также недопустимы.
Ходьба
По данным исследований, проведенных в США в 1978 году, по числу занимающихся ходьба занимает среди американцев первое место. Ею увлекаются 22 процента взрослых американцев, т. е. 34,1 млн. человек. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, — конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия — мышцы ног будут ощутимо побаливать.
Оценка занятий ходьбой
Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхахания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках. Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.
Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.
Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким. Прогулка в быстром темпе заставит организм работать более эффективно, и в то же время вы не настолько взмокнете, чтобы было необходимо принимать душ и переодеваться, прежде чем отправиться на работу. В течение сотен лет поэты, философы, драматурги, ученые избирали пешие прогулки формой активного отдыха.
Экипировка
Занятия ходьбой не требуют особых затрат. Если у вас уже есть пара удобной, разношенной обуви, то можно начинать занятия хоть завтра. Прекрасно, если имеется пара хороших кроссовок, желательно с супинаторами. У такой обуви должен быть жесткий задник, но мягкая подошва. Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.
Вопросы безопасности
Если вы вышли на загородную прогулку поздно вечером, всегда идите лицом к движению, т. е. навстречу движущемуся транспорту, за исключением тех случаев, когда поднимаетесь в гору. Желательно, чтобы на вас была светлая одежда, и возьмите фонарик, чтобы освещать дорогу и предупреждать приближающиеся машины.
Предостережения
Хотя медленная ходьба не является слишком серьезным испытанием для сердца, легких, мышц и суставов если вы не вполне здоровы, напряженная ходьба не для вас.
Согласно данным М. Поллока, директора лаборатории реабилитации одного из медицинских центров в США, для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса, либо пользуйтесь тестом разговора или пения (о нем рассказано в главе 2), шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать или петь. Если вы находитесь в хорошей или превосходной форме, то можете продолжать ходьбу по с иль но пересеченной местности или с рюкзаком весом 3 — 4 кг, для того чтобы увеличить нагрузку на организм.
Тренировка
Прежде всего нужно выполнить приводившиеся выше упражнения разминки. Д-р Поллок подчеркивает, что необходимо перед каждой длительной прогулкой и в особенности после нее позаботиться о растягивании мышц задней поверхности. Для того чтобы сердце вработалось, первые 5-10 минут следует идти в медленном темпе. В заключение тоже рекомендуется погулять в течение 5 -10 минут медленно, а затем выполнить упражнения на растягивание.
Фитнес для начинающих
Начинать следует с медленной ходьбы, рекомендует Поллок. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Поллок рекомендует здоровой 25-летней женщине проходить три с лишним километра за 40 минут. Здоровая 40-летняя женщина может ходить в темпе 20 минут миля (1609 метров) в течение 40 минут. Для женщины с короткими ногами такая скорость (4,8 км/час) будет средней, а 15 минут миля (6,4 км/час) — достаточно быстрой, в то время как высокой женщине темп 17 минут миля может показаться слишком медленным, а скорость около 9 км/час — быстрой, но вполне достижимой. Рост и длина ног при занятиях ходьбой играют большую роль, чем при занятиях другими формами физической активности.
Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)
Руки работают в естественной манере — на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.
Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.
В таблице VI приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.
Таблица VI. Программа занятий ходьбой для новичков
| Неделя | Расстояние, км | Время, мин | Скорость, км/час |
| Первый день | 1,6—3,2 (максимум) | 4,8 | |
| 1,6—4,8 | 4—4,8 | ||
| 1,6—4,8 | 4—4,8 | ||
| 4,8 | 4,8 | ||
| 4,8—5,6 | 4,8—5,6 | ||
| 5,6 | 5,6 | ||
| 6,4 | 6,4 | ||
| 6,4 | 6,4 | ||
| 8* | 7,2 | 7,2 | |
| 7,2 | 7,2 | ||
| 8,0 | 8,0 | ||
| 11** | 8,0 | 8,0 |
* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.
** Таблица дана в пересчете с миль.