Периодизация в тренинге приседа

Когда вы составляете план на год в приседе, вам нужно учесть много вещей. Самое важное, что надо учесть- это ваш уровень подготовки. Мы будем рассматривать программу для опытного атлета, который приседает 400 и более. Нужно развивать скоростную силу, которая появляется при проявлении взрывной силы по отношению к легким и средним весам.

Скоростная сила приобретается в результате передвижения максимально возможного веса с максимальной скоростью. Она растет только если улучшить рефлекс растяжения, то есть надо ускоряться в эксцентрической фазе и концентрической фазе. Здесь надо использовать жесткие резиновые ленты. Ленты будут тянуть вас вниз быстрее, чем просто гравитация, это создаст больше кинетической энергии в мышцах и соединительных тканях, улучшит рефлекс растяжения и обеспечит быструю концентрическую фазу.

В день приседа могут использоваться несколько разных грифов. Я довольно часто использую безопасный гриф для приседа в скоростной день, также делает Дэйв Тэйт и многие другие в Вестсайд Барбелл. Пол Чайлдресс, наш приседатель с результатом в 493кг, использует гриф с 35см изгибом в течении долгих периодов времени, чтобы излишне не нагружать плечи. Также мы используем гриф Баффало, Манта-рей, девайс Дэйва Дрепера и приседы с весом на поясе. Резиновые ленты решают проблему увеличения сопротивления. Они делают нагрузку в верхней точке тяжелой, но внизу груз становится легче. Фред Хэтфилд говорил о компенсационном ускорении. Он был на верном пути. Быстро опускаясь с легким или тяжелым весом, мы лучше развиваем силу. Однако, если вес слишком легкий, штанга двигается слишком быстро, и сила не развивается.

• Хэтфилд делал эксцентрическую фазу быстро, для того чтобы быстрее восстанавливаться. Мы добавили 2 важных элемента.

• Резиновые ленты увеличивают рефлекс растяжения через ускорение эксцентрической фазы. Также ленты добавляют нагрузку в локауте, обеспечивая сопротивление.

Удлиняется время под нагрузкой. Это время необходимо для развития максимальной силы. Максимальная сила проявляется 0,3-0,4секунды. Однако, для лифтерских движений требуется больше времени. Можно ли увеличить время проявления максимальной силы только работой со штангой? Нет. Но это можно сделать, используя резиновые ленты соответствующей жесткости, из-за них фаза замедления штанги будет уменьшена. Вы должны сопротивляться в течении большого отрезка времени.

Максимальная сила проявляется в начале подьема из нижней позиции. При использовании большой нагрузки, главным образом от резиновых лент, при малом весе штанги, может быть удлинена фаза проявления этой силы, увеличится силовая скорость.

Давайте рассмотрим 4х-недельную программу развития силовой скорости, резиновые ленты обеспечивают больший процент нагрузки, нежели вес на штанге. Этот цикл состоит из 4 тренировок, по одной в неделю. Каждый раз делаем 5подходов по 2 повторений. Это сверхмаксимальный метод, для развития максимальной силы и силовой скорости.

	Напряжение от лент верх\низ	Вес штанги	Вес вверху	Вес внизу
Неделя 1	288кг/211кг	61кг	350кг	272кг
Неделя 2	288кг/211кг	84кг	372кг	295кг
Неделя 3	288кг/211кг	102кг	390кг	313кг
Неделя 4	288кг/211кг	125кг	413кг	336кг

После этого, на следующей неделе делаем два повтора с весом 147кг плюс ленты сингл в 170кг плюс ленты, и сингл в 188кг плюс ленты (теже самые ленты, что и в предыдущие 4 недели). Это будет равно 477кг в верхней точке, 390кг в нижней точке. Опускайтесь на ящик быстро, но контролируйте движение. Это вызывает сильный рефлекс растяжения и производит максимальное ускорение. После приседа надо делать подсобные упражнения, такие как сгибания ног, обратные гиперэкстензии, работа на пресс или другие.

Этот цикл является очень напряжным, поэтому необходимо делать восстановительные тренировки в дни отдыха, длиной по 30 минут, они могут включать тягу санок, сгибания ног, обратные гиперэкстензии и работу на пресс. Следующие четыре недели мы работаем над скоростью. Вес на штанге колеблется от 193кг до 220кг, плюс сопротивление от лент наверху 118кг, внизу 90кг. Делайте 6 подходов по 2 повтора.

	Напряжение от лент верх\низ	Вес штанги	Вес вверху	Вес внизу
Неделя 1	118кг/90кг	193кг	311кг	284кг
Неделя 2	118кг/90кг	202кг	320кг	293кг
Неделя 3	118кг/90кг	211кг	329кг	302кг
Неделя 4	118кг/90кг	220кг	338кг	311кг

Это может показаться тяжелым, но ваша взрывная способность улучшилась благодаря резиновым лентам. В этом цикле надо делать подсобные упражнения на пресс и для слабых мест. Теперь финальная фаза. Используем три веса штанги- 195кг,209кг и 218кг. Сопротивление от лент 195кг вверху, и 136кг в низу.

	Напряжение от лент верх\низ	Вес штанги	Вес вверху	Вес внизу
Неделя 1	195кг/136кг	195кг	390кг	331кг
Неделя 2	195кг/136кг	209кг	404кг	345кг
Неделя 3	195кг/136кг	218кг	413кг	354кг
Неделя 4	195кг/136кг	195кг	390кг	331кг

Это 4недельная фаза- максимальная. Она спланирована, чтобы развить скорость и взрывную силу. Это короткий мезоцикл с волнообразным увеличением. После этого надо сделать две разгрузочные недели, чтобы достигнуть максимального результата на соревнованиях.

День для приседа на ящик- пятница, день максимальных усилий- понедельник. Понедельник должен быть посвящен упражнениям для приседа, таким как тяга, или другое основное упражнение, такое как гуд-монинги или приседы с безопасным грифом для приседа плюс 2-3 подсобных упражнения для ягодиц, бицепсов бедра. Как вы можете видеть, легко смешать разные методы, совершенствовать специальные силы, используя сопряженный метод. Это необходимо опытным лифтерам.