Тренинг приседа

У меня была долгая дискуссия с мировым рекордсменом в метании копья. Он рассказал мне, как тренировался. Он метал все, кроме копья. Он также рассказал, что человек, который побил его рекорд, делал больше подсобных упражнений, и меньше метаний копья, чем он. Джон Карлос, один из самых быстрых атлетов 1960-ых, бегун на 200 метров, проводил больше времени в тренажерном зале, чем на беговой дорожке. Валерий Борисов, олимпийский чемпион в беге на 100метров, тоже концентрировался на работе в зале, развивал свои беговые мышцы, и повышал ОФП. Футболисты играют в футбол только 20% тренировочного времени. Остальные 80% - специальные тренировки. Я был в десятке лучших приседателей в 1972 году и третьим в 2001 году. 418кг в приседе – это 6ой по величине присед за все время в весовой 110кг. В Вестсайл Барбелл есть несколько лучших приседателей из десятки лучших. Мы не приседаем 4 раза в неделю, мы не делаем обычные приседы, делаем только приседы на ящик.

Мы создали наши методы тренинга на основе тренировочной системы зала Вестсайд, что в Кулвер-сити, а потом модифицировали их в соответствии с требованиями времени. В 1984 году я начал добавлять в тренинг старые, проверенные советские методы тренировки. Я научился одной вещи- нельзя выделиться в приседе, если делать только обычный присед. Никто не может приседать 4 раза в неделю. Однако вы можете делать подсобные упражнения для приседа 4 раза в неделю.

В 1972 году в спортклубе «Динамо» в СССР придумали метод тренинг, который потом назвали сопряженным. В этом спортклубе было чуть более 70 опытных тяжелоатлетов. Они использовали 20-45 подсобных упражнений. В конце эксперимента, только один тяжелоатлет был удовлетворен таким количеством подсобки, остальные хотели большего выбора в подсобке. Мы в Вестсайде используем сотни комбинаций, чтобы увеличить присед.

Если вы посмотрите на наш тренинг, то увидите, что он весь делается для увеличения приседа. В один день, мы развиваем специальную силу и развиваем «приседательные» мышцы. Через 3 дня мы делаем упражнения, которые строят абсолютную силу: приседы на низкий ящик, гуд-монинги или какой-то тип тяги.

Это два дня в неделю. Давайте мыслить логически. Крепость цепи зависит ее самого слабого звена, и в приседе также. Я вижу, как многие лифтеры, повредив поясницу, продолжают приседать, вместо того, чтобы работать над этим слабым местом. Очевидно, что их мышцы спины нуждаются в дополнительной нагрузке. Это дополнительная нагрузка устранит слабости. Пока вы не устраните слабость в пояснице после травмы, вы будете приседать 30-40кг или чуть больше. Тоже самое можно сказать в адрес бицепсов бедра, верха спины или пресса. И опять, вам надо делать одну динамическую тренировку приседа используя много подходов с весом 50-60% от максимума, и делать одну тренировку максимальных усилий в приседах на ящик, тягах или в гуд-монингах. Помните, в определенные периоды года вы не сможете снимать свои рекорды, но вы должны прилагать все усилия к этому.

Рассмотрим еще две тренировки в неделю для приседа. Как бонус, они увеличат вашу тягу. Бицепсы бедра и ягодицы- основные движители в приседе. Каждая тренировка должна длится не более 15-30минут. 30минутная тренировка- это длинная специальная тренировка. Надо все делать практически безостановочно. Всегда делайте работу на пресс во время специальных тренировок. Во-первых, если вы не можете сесть назад в приседе, у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы. Делайте сгибания ног в тренажере. Это упражнение заставляет работать бицепсы бедра правильно. Бицепсы бедра расположены от ягодиц до

коленей, поэтому они работают в прыжках, беге и конечно же в приседе. Если вы чередуете подходы на пресс и подходы сгибаний ног, у вас получится великолепная тренировка для усиления приседа. В СССР 600 сгибаний ног в месяц было всего лишь поддерживающей нагрузкой. Мы наклоняем этот тренажер на 30 дюймов. Это делает упражнение тяжелее. Растяжение заставляет работать ягодицы и бицепсы бедра лучше. Выберите упражнение на пресс и делайте суперсеты. Если у вас не получается присед, то скорее всего это вызвано слабостью спины. Делайте гудмонинги, пробуйте использовать резиновые ленты. На одной тренировке делайте гуд-монинги с согнутой спиной, на второй- с выгнутой спиной. Мы также делаем много гуд-монингов разных типов. Для приседа без штанги на спине, делайте приседы с весом на поясе. Один способ- приседать с весом, подвешенным на поясе. Второй- прикрепить резиновые ленты к поясу и к полу с обоих сторон. Делайте приседы на ящик. Он развивают гибкость низа тела. Тяните тяжелые санки. В начале недели используйте тяжелый вес и уменьшайте его в течении недели. Также можете делать обратные гиперэкстензии в тренировке приседа.

Для улучшения приседа можно использовать много специальных тренировок. Я предлагаю делать все приседы на ящик: приседы со штангой на груди, приседы Зерхера, приседы с грифом Манта-рей, приседы с весом на поясе, приседы с безопасным грифом и приседы и изогнутым грифом. Сразу после приседа, делайте подсобку, которая соответствует ваших индивидуальным нуждам.

Если вы знаете как приседать, вам не надо делать приседы специально. Если ваш присед не правильный, больше приседов не улучшат результат. Чтобы двигаться биомеханически правильно, вы должны контролировать мышцы. У очень немногих людей хорошая физическая форма. Если ваша спина слаба, то вы будете наклоняться в приседе. Если ваши ягодицы и бицепсы бедра слабые, вам трудно будет садиться назад правильно. Если у вас слабый пресс, вы будете слабы в нижней точке приседе, и сложитесь в приседе. Дополнительные тренировки также можно делать для улучшения гибкости. Неважно какую работу вы будете делать, включайте работу на пресс. Помните, дополнительные тренировки не должны длится более 30минут. Если вы не в форме, работать на этих тренировках надо почти без перерывов. Чем в более лучшей форме вы находитесь, тем меньше интенсивность должна быть на этих тренировках.

Мэтт Смит сильно спрогрессировал, делая подсобные упражнение, такие как сгибания ног и приседы с безопасным грифом для приседа. Его присед вырос с 333кг до 422кг, а тяга с 287кг до 363кг, и это всего за 2 года. Обратные гиперэкстензии и протяжки помогли Майку Ругиера поднять присед с 354кг до 455кг за два с половиной года. То, что я описал, называется сопряженным методом. Подсобные упражнения не только увеличивают мышцы, но и улучшают физическую форму. Этот метод позволил девятерым нашим атлетам присесть 410кг, а четверо присели еще больше. Успех требует комплесного плана из многих частей. Если будет отсутствовать какая-нибудь одна часть, вы не будете прогрессировать.