Бесшумное дыхание через нос. С тех пор, как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему

И.П.Мюллер

МОЯ СИСТЕМА: ПЯТЬ МИНУТ В ДЕНЬ

Введение
ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ О «КРАТКОЙ СИСТЕМЕ»

С тех пор, как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему здоровью «15 минут ежедневных упражнений».

Можно считать достоверным фактом, что эта система, дополненная небольшой ежедневной прогулкой на свежем воздухе, позволяет не только сохранить полную работоспособность, но даже избавляет от большей части обычных хронических болезней.

Несмотря на очевидные преимущества «Полной системы», существует, к несчастью, еще очень много людей, убежденных в том, что они слишком заняты и не могут ежедневно тратить на это 15—20 минут.

Новая «Краткая система» построена на опыте, приобретенном за последние годы, которые я посвятил исключительно изучению вопросов физического развития, причем к моим услугам были самые благоприятные условия для обследования тысячи учеников — взрослых и детей.

В «Краткой системе», которая сжата до возможно меньшего количества упражнений, сохранены все лучшие, как признано всеми, моменты «Полной системы». Однако она включает в себя и совершенно новые упражнения для ног, дающие хорошую подготовку.

«Краткая система» может исполняться любым человеком в любом месте: дома, на службе, в саду, на пляже, солдатами на учебном плацу, матросами на палубе. Она не требует ни аппаратов, ни мебели, никакой опоры. Выполняя эти упражнения, нет необходимости переодеваться, и ни одно из них не выполняется на полу (который иногда может быть грязным).

Лучшее время для выполнения упражнений — утро. Тогда дневная работа будет иметь правильный отправной толчок, организм, заряженный энергией и работоспособностью, проявит умственную бодрость, живость, подвижность и выдержку.

Для выполнения «Краткой системы» дети, например, не нуждаются в дорогостоящих гимнастических залах. Они могут заниматься на траве, на полу или на песке, а когда идет дождь — в вестибюле или в классе во время перемены.

Моя «Краткая система» исключительно приспособлена к поддержанию правильной работы сердца, легких, органов пищеварения и развития подвижности, быстроты и выносливости мускульного аппарата. Упражнения состоят из тех самых движений, которые входят в состав таких распространенных видов спорта, как футбол, теннис, гольф, плавание, бег и катание на коньках.

Так как для их изучения требуется всего пять минут в день, эти упражнения едва ли могут быть скучными. Быстрые и сильные движения можно, не задыхаясь, повторять много раз, так как одновременно с мышечными движениями всегда производится полное глубокое дыхание.

При каждом выдохе во время исполнения моих упражнений напряжение всего туловища должно падать, а мышцы (не связанные непосредственно с процессом дыхания) должны оставаться в расслабленном состоянии.

Система включает 60 дыхательных движений, во время которых производится десять упражнений. Таким образом, на каждое упражнение приходится шесть дыханий. Упражнения могут неограниченно изменяться по степени трудности исполнения. Однако существуют три главные степени. Первая, самая легкая — для начинающих женщин и малолетних детей, вторая — для более крепких и успевающих детей и третья — для тренированных спортсменов. Но все занимающиеся, включая и спортсменов, должны начинать с первой ступени, чтобы усвоить привычку правильно дышать, и только затем постепенно переходить к наивысшей степени.

Каждый, желающий по-своему распределить упражнения, может выбрать для себя ту степень каждого упражнения, которая ему лучше подходит или больше нравится.

Первые пять из всех десяти упражнений всегда, то есть в каждой степени и в каждой индивидуальной таблице, должны выполняться медленно и повторяться по шесть раз. По одному на каждое дыхательное движение. Последние пять упражнений всегда производятся в быстром темпе, и каждое из них повторяется возможно большее число раз во время первых четырех дыханий, с паузой во время последних двух.

В каждую группу из пяти упражнений как в первую, медленную часть системы, так и во вторую, быструю, входит по одному упражнению с вытянутой ногой, по три упражнения для мышц туловища и по одному с согнутой ногой. Три упражнения для туловища всегда (то есть как в медленной, так и в быстрой половине, в каждой степени или в каждой серии упражнений) представляют собой сначала наклоны назад, вперед затем в стороны и, наконец, вращения. Этот порядок облегчает запоминание последовательности упражнений. Упражнения для рук (вытянутых и согнутых), для шеи, кистей и пальцев выполняются одновременно с упражнениями для туловища и ног.

В каждой серии упражнений этой «Краткой системы» туловище выполняет в десять раз больше движений, чем во время получасового урока гимнастики.

Глава первая
ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Важнейшие из всех вольных упражнений — дыхательные. Каждое упражнение должно быть в то же время в глубоком дыхании. Первым правилом рационального (разумного) физического воспитания должно быть следующее: во время всех видов движений, включая сюда и самые быстрые или утомительные из них, стараться непрерывно глубоко и ритмично дышать. Другими словами, никогда не нужно задерживать дыхание или делать короткие вдохи и выдохи.

Все мои упражнения в то же время являются упражнениями для дыхания. Соответственно и по отношению к движению или дыханию я подразделяю их на две главные группы. Первая — это медленные упражнения, то есть такие, при которых движения туловища и конечностей соответствуют ритму естественного полного дыхания упражняющегося. Вторую группу составляют быстрые упражнения, во время которых происходит несколько повторных движений за время каждого вдоха и выдоха. Таких упражнений нет ни в какой другой «системе». Однако эти упражнения имеют громадное значение, в особенности быстрые и непрерывные движения туловища, оказывающие благоприятное действие на здоровье внутренних органов и крепость важнейших мышц форм.

Эти две главные группы делятся, в свою очередь, на четыре подгруппы. Первая: движения корпуса. Вторая: движения с вытянутыми конечностями. Третья: движения со сгибаниями конечностей. Четвертая: движения шеи, ступней, кистей и пальцев рук и ног.

Первая из подгрупп — самая важная для здоровья и работоспособности. Вторая, вообще говоря, важней третьей, потому что вытянутая рука или нога приводится в движение мышцами туловища, в то время как движение согнутой конечности зависит от работы мышц самой конечности. Я указываю «вообще говоря» потому, что существуют исключения из этого правила. Движение согнутой ногой может, например, оказаться важнее движения вытянутой рукой потому, что в первом движении участвует большая группа мышц.

Выполнение движений четвертой группы в качестве «специальных», как и во всех других системах, будет потерей времени для занятого человека, не страдающего особыми недугами. Достаточно производить движения шеи, ступни и тому подобные одновременно с другими движениями.

Движения рук, особенно сгибания, не имеют слишком большого значения для здоровья и повышения работоспособности. В моей «полной системе» имеются отдельные упражнения для рук. В краткой же системе все движения руками выполняются одновременно с движениями туловища или ног, отчего получается большая экономия времени. Главнейшие органы дыхания, кровообращения и другие находятся в туловище. Под влиянием различных движений они так или иначе массируются и, следовательно, напрягаются в свою очередь. Вот отчего движения туловища имеют такое значение для сохранения общего здоровья и работоспособности.

Имеются три основные формы движения корпусом: наклоны вперед-назад, наклоны в стороны, вращения или повороты. Каждый систематический курс или каждая серия упражнений, даже самая краткая из них, составленная для начинающих или для детей, если они имеют разумную и научную основу должны быть подобраны из упражнений, относящихся к трем этим формам движений туловища.

Глава вторая
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ МИНУТ

Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «Краткую систему» по этой книге, не может, конечно, надеяться на то, что будет в состоянии проделать всю серию упражнений за пять минут. Начинающему на это потребуется десять минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимание на время. Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение 5 минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно и, наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко. Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тpeнированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Дети приучаются к этим упражнениям так же легко, как утята к воде, но у взрослых возникает целый ряд вопросов, на которые надо ответить.

Можно ли делать гимнастику натощак?

Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака. Фактически это лучше всего для «сколько-нибудь» здоровых людей. Они после этого почувствуют свежесть и бодрость во всем теле и могут приступить к своей ежедневной работе, так как исполнили долг по отношению к своему здоровью.

Можно проделывать эти упражнения и перед сном, если после еды прошло не меньше часа.

Не слишком ли я стар, чтобы начать заниматься физическими упражнениями?

Как я могу это знать? Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Я видел молодых 70- и 80-летних мужчин, выполняющих мои самые утомительные упражнения, и у меня были 30-летние ученики, смахивающие на дряхлых стариков.

Опыт показал, что упражнения моей «Краткой системы» при правильном исполнении могут дать наибольшую пользу людям всех возрастов от 5 до 85 лет.

Если тот же короткий промежуток времени посвятить медленным упражнениям шведской гимнастики, упражнениям для рук с гантелями или даже прогулке, результат в смысле влияния на здоровье и поднятия общей работоспособности будет не особенно велик.

Могут ли пятиминутные упражнения оказывать глубокое действие на организм?

Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

Моя «Пятиминутная система» разовьет и укрепит важнейшие мышцы и органы, научит, даже принудит, упражняющегося правильно и глубоко дышать во время самых быстрых и необычных движений туловища или конечностей и тем даст возможность сердцу с легкими выдерживать самые большие длительные напряжения во время спортивных состязаний.

Как сохранить работоспособность в течение 365 дней в году?

Многие рассчитывают на то, что двухнедельный отдых должен дать им зарядку на весь год до следующего отпуска. На среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, этот отпуск может влиять двояким образом. Есть тип людей, проводящих остальные пятьдесят недель в году в конторе или на службе, но при наступлении дней отдыха жадно набрасывающихся на всевозможного рода развлечения: купание, греблю, большие прогулки и сотни других утомительных удовольствии, которыми наполнены эти безумные четырнадцать дней. Они возвращаются из отпуска бронзовые или красные от загара и, ударяя себя в грудь, заявляют: «Как это для меня полезно! Я никогда в жизни себя так чудесно не чувствовал!».

Но неделю спустя они снова такие же вялые, какими были прежде, и, может быть, еще менее работоспособны, чем были до отдыха.

Но есть и другой тип. Это те, кто после одного-двух дней, отданных всякой утомительной беготне, начинают все чаще прибегать к отдыху: они уже с меньшей страстностью относятся к солнечным, воздушным или морским ваннам. «Я чувствую себя безумно усталым, — говорят они, — здешний воздух вреден для моего организма».

На самом деле тут, конечно, нет ничего похожего на правду. Чувство усталости скорее всего просто вызвано реакцией.

Эти же люди во время отпуска рано поднимаются, поздно ложатся, а в промежуточные часы проявляют невообразимую подвижность.

Есть еще другой вид отдыхающих. Они заявляют: «Вот когда я буду наслаждаться полным покоем, мне это необходимее всего!» Они целые дни лежат в кресле на солнце, соскакивая с него только к обеду или к ужину, и так проводят день за днем. Вернувшись на работу, они, правда, выглядят чуточку полнее, чем раньше, но сделались ли они от этого крепче и работоспособнее? Не думаю. Месяц спустя они снова начинают жаловаться на усталость и на отсутствие энергии.

Каким же должен быть отдых, способный вернуть нам здоровье?

Я хочу предложить средство, выходящее из ряда обычных. Нельзя ли, не возлагая всех надежд на отпуск, сначала позаботиться о восстановлении своей работоспособности и потом уже полнее и должным образом использовать свои дни отдыха!

Но как вернуть себе работоспособность и в чем она заключается? Следует ли говорить о том, что она выражается не в одной мускулистости, а скорее в наличии хорошего пищеварения, здоровых легких и в правильной работе сердца.

Многие придерживаются того ошибочного мнения, что полезнее всего обзавестись гирями, гантелями, булавами и без всякой подготовки приняться за утомительный «курс физической культуры». Они проделывают всевозможные вредные упражнения и впадают в такую крайность, что переутомляют все жизненно важные органы, в особенности сердце и легкие. Лишь немногие умеют правильно дышать при физических упражнениях. В этом я убедился в достаточной мере, наблюдая учеников, изучавших мою собственную систему гимнастики. Упражнения без правильной постановки дыхания ведут к переутомлению.

Но если работоспособность и здоровое тело — понятия почти однозначные, отчего не оторвать ежедневно несколько минут времени для нескольких полезных упражнений? Не может быть, чтобы не нашлось на это каких-нибудь пятнадцати или хотя бы пяти минут! И эти несколько минут надо регулярно затрачивать исключительно на выполнение правильных движений. Не всякое «ломанье туловища» приносит пользу.

Все такого рода физические упражнения должны главным образом состоять из движений туловища. Нужно принять свободное положение и сгибать туловище назад, вперед и в стороны. Затем сделать повороты из стороны в сторону и одновременно такие движения руками, как, например, выбрасывание рук вперед и тому подобное. На втором месте стоит сгибание ног и на последнем — сгибание рук.

Тем, кто может посвятить этим упражнениям лишь очень короткое время, советую проводить в один и тот же промежуток времени как можно больше движений, так как при этом они, во-первых, получат больше физических упражнений и, во-вторых, из скомбинированных движений извлекут большую пользу.

При правильном выполнении эти или иные движения будут поддерживать правильное отправление функций всего организма. Они улучшат кровообращение и приведут в движение недостаточно работающие части тела.

Мускулатура разовьется позднее. Солидная мышечная масса не может создаваться при нездоровом телосложении, при улучшении состояния здоровья формируются и более сильные мышцы.

Когда польза от сделанных усилий становится заметной, можете быть уверены, что отпуск доставит вам истинную радость. Тогда уже не придется всю первую неделю потратить только на то, чтобы радоваться отдыху, и сразу, не успев еще почувствовать его целительное действие, вернуться назад. Теперь ваше самочувствие будет прекрасно еще до отпуска, и вы сумеете использовать его от первой до последней минуты, в которую более здоровым необходимо постоянно заботиться о сохранении хорошего состояния организма.

Не менее важен правильный режим питания.

Тот, кто поздно встает и, заканчивая свой утренний туалет, одновременно наспех проглатывает бутерброд, чтобы затем без оглядки ринуться на улицу, в трамвай или в автобус, тот наживает себе болезнь — расстройство пищеварения или сердцебиение.

Этот же человек, возвращаясь из отпуска, чувствует себя лучше, чем при отъезде, и воображает, что ему помогло море. Нo это, конечно, неверно. Дело в том, что во время отпуска он спокойно принимал пищу и не был вынужден сейчас же после этого куда-либо бежать.

Люди, страдающие теми или другими недугами, вечно пичкают себя лекарствами, в которых ищут избавления от последствий своих дурных привычек. Осмелюсь утверждать, что 75 или более процентов из них могут избежать многих болезней, если ежедневно будут выполнять несколько специальных упражнений и тем самым зимой и летом будут сохранять бодрость.

Мы склонны считать себя загадочными существами, которых понимать и лечить могут лишь врачи. В действительности же для поддержания своего здоровья достаточно наличия лишь некоторой доли благоразумия. Существуют тысячи людей, усвоивших дурные привычки или по крайней мере привычки, мало приносящие пользы здоровью, и, хотя они это сами хорошо знают, они даже не пытаются спасти себя от преждевременной изношенности.

Они продолжают свой образ жизни и все еще чего-то ждут до тех пор, пока организм, подточенный их халатностью, не вступит на путь болезней. А природа иногда жестоко мстит нам за пренебрежение к ее законам.

К тому, что я уже сказал об утомляющем отдыхе, добавлю только, что на вполне здорового человека какие-нибудь чрезвычайные упражнения, предпринятые во время отпуска, не могут оказать вредного влияния. Если человек привык к ежедневным упражнениям в силу своей специальности или из стремления поддерживать на должной высоте свою работоспособность, он после упомянутых интенсивных упражнений почувствует лишь здоровое утомление, которое всем нам полезно. Таким образом, мы снова приходим к системе из немногих упражнений, требующих всего несколько минут времени для выполнения.

Глава третья
КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ

Движение грудной клетки. Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом. Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.

Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос испорченный воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота.

Бесшумное дыхание через нос

Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.