Гігієна спортивного одягу та взуття

План лекції:

1. Поняття про здоровий спосіб життя

2. Особливості догляду за шкірою, волоссям і зубами

3. Гігієнічні принципи загартовування сонцям, повітрям і водою

4. Гігієнічні вимоги до спортивного одягу і взуття

Література:

Даценко І.І., Габович Р.Д. Профілактична медицина. Загальна гігієна з основами екології. Київ, "Здоров'я", 1999. - 694 с.

Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена (учебник для институтов й техникумов физической культурі). М., "Физкультура й спорт", 1990. - 368 с.

Гончарук Е.Й. Общая гигиана. Киев, "Вища школа", 1991. - 384 с.

Здоровий спосіб життя— це життєдіяльність, що спрямова­на на збереження і зміцнення здоров'я. За даними вітчизняних та зарубіжних учених, здоров'я населення більш як на 50 % за­лежить від способу життя, на 20—25 % — від оточуючого сере­довища і лише 10—15 % становлять охоронооздоровлюючі заходи.

Здоровий спосіб життя забезпечує гармонійний розвиток, високу працездатність та тривале творче довголіття. Здоровий спосіб життя включає такі основні елементи: плідну працю, ра­ціональний режим праці та відпочинку, викорінювання шкідли­вих звичок, оптимальну рухову діяльність, раціональне харчу­вання, особисту гігієну, загартовування тощо.

Плідна праця — важливий елемент здорового способу жит­тя. Праця сприяє регулюванню обмінних процесів між організ­мом та навколишнім середовищем.

Раціональний режим праці та відпочинку щодо фізкультур­но-спортивних професій означає теоретично обгрунтований навчально-тренувальний процес у період змагань та міжтренувальний відпочинок. При суровому дотриманні режиму праці виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організ­му, що створює оптимальні умови для роботи та відпочинку й сприяє зміцненню здоров'я та підвищенню працездатності.

Раціональне харчування сприяє правильному росту та формуванню організму, збереженню здоров'я та подовженню три­валості життя. Для цього розроблено норми харчування для різних груп населення, що дає змогу складати повноцінні раціони та режими харчування.

Зважаючи на значення збалансованого, повноцінного харчування, необхідно проводити заходи щодо покращання якості і раціонального використання продуктів харчування, підвищен­ня культури харчування, сприяти тому, щоб харчовий раціон відповідав енергетичним витратам та фізіологічним потребам організму.

Оптимальна рухова діяльність — одна з найважливіших складових здорового способу життя, її основу становлять систематичні заняття фізичними вправами та спортом, які ефектив­но розв'язують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізич­них здібностей дітей та молоді, а також рухових навичок у се­редньому та зрілому віці, що є одним із заходів профілактики захворювань.

В Україні накопичено великий позитивний досвід використання масових форм фізкультурно-оздоровчих занять. Постійно збільшується число любителів оздоровчого бігу, ритмічної гім­настики, велосипедного та лижного спорту, туризму та інших форм масової фізичної культури. Подальший її розвиток спри­ятиме росту економічного та оборонного потенціалу держави, задоволенню духовних потреб людей, гармонійному розвитку особи.

Загартовування — оздоровчий засіб, що сприяє запобіган­ню багатьох хвороб, подовженню життя та збереженню на довгі роки високої працездатності. Загартовування підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нор­малізує обмін речовин. У сучасних умовах значення загартову­вання зростає. Ефективно використовуються різноманітні загартовуючі засоби. Все більше з'являється шкіл загартовування, де разом із загартовуючими процедурами використовують фізичні вправи.

Викорінювання шкідливих звичок (паління, вживання алкоголю, наркотиків) — є основною умовою здорового способу життя.

Паління, вживання алкоголю та наркотиків негативно відбиваються на трудовій та творчій діяльності людини, сприяють ви­никненню небезпечних захворювань, часто призводять до соціального неблагополуччя.

Паління — шкідлива й небезпечна звичка, що розвивається за принципом умовного рефлексу. Підвищення процесів збудження у корі головного мозку швидко змінюється пригніченням нервових клітин. Цим і пояснюється бажання знову палити.

При палінні в організм разом із тютюновим димом надходить понад 40 шкідливих речовин: нікотин, оксид вуглецю, синильна кислота, смолисті речовини тощо. Нікотин — небезпечна отрута, смертельна доза для людини становить 50 мг. При випалюванні однієї цигарки в організм надходить близько 1 мг нікотину.

Любителі тютюну у 8—15 разів частіше хворіють на емфізе­му легень, у 3—5 разів — на виразкову хворобу шлунку, у 3—4 рази — на розширення аорти та коронарний склероз, кожний сьомий з них страждає на облітеруючий ендартеріїт.

Алкогольні напої знижують рівень життєдіяльності клітин за рахунок порушення ферментативних та окислювальних проце­сів на їх поверхні. Алкоголь гальмує передачу імпульсів через нервові волокна, згубно діє на центральну нервову систему. В осіб, що вживають алкоголь, у 22 рази частіше виникають захворювання серцево-судинної системи, у 18 — органів травлення, у 4 — органів дихання. У 40 % хворих на алкоголізм відзна­чались сексуальні розлади. Ще більш руйнівну дію на організм справляють наркотики.

Формування здорового способу життя має охоплювати всі сфери діяльності людини (виробничу, навчальну, побутову то­що). В основу роботи з формування здорового способу життя повинна бути покладена всебічна гігієнічна освіта і виховання.

Найважливішим професійним обов'язком фізкультурно-спортивних працівників є постійна робота щодо впровадження здорового способу життя і всіх його елементів. Оптимальна рухова діяльність (систематичні заняття масовою фізичною культурою та спортом) — найважливіший формуючий чинник здо­рового способу життя. Наукові дослідження показують, а практика доводить, що особи, які систематично займаються фізичними вправами та спортом, загартовують свій організм, дотримуються правильного розпорядку дня, раціонального харчування, швидше позбуваються шкідливих звичок.

При впровадженні здорового способу життя слід домагати­ся свідомого та активного ставлення до збереження свого здо­ров'я, що має стати нормою життя та поведінки кожної людини.

Будь-які досягнення загальної гігієни не допоможуть зберег­ти здоров'я людині, яка нехтує основами особистої гігієни. І.П. Павлов стверджував, що значною мірою люди винні у тому, що не живуть 100 і більше років, оскільки поводяться згубно щодо власного організму. Причому, дотримання правил особистої гі­гієни має соціальне значення. Нехтування особистою гігієною однією людиною може спричинити поширення інфекційних хвороб серед членів сім'ї і колективу, в якому вона працює.

Основою раціонального режиму людини є правильне чергування праці та відпочинку.

Наукою доведено, що діяльність людини підпорядкована так званим біологічним ритмамі тісно пов'язана із ритмами зовнішнього середовища: зміною дня і ночі, фазами місяця, активністю сонця і таке інше, Біоритми, які за своєю тривалістю збігаються з добовими, називають циркадними.

Протягом дня ритмічно змінюється працездатність людини. У ранкові години вона поступово підвищується, найвищого рів­ня досягає у 10—13 год і знижується до 14 год. Потім починає­ться друга хвиля підвищення працездатності, яка після 20 год поступово знижується. Фізіологи праці пояснюють це тим, що на початку дня організм втягується у роботу (період входження) потім настає період підвищеної (стійкої) працездатності. Зни­ження працездатності перед обідньою перервою обумовлене розвитком утоми. Після відпочинку працездатність підвищує­ться, а під кінець робочого дня знову знижується. Виходячи з цього ще у 1895 р. І. М. Сєченов обгрунтував необхідність введення 8-годинного робочого дня.

При раціональному добовому режимі встановлюється відповідний ритм діяльності організму, в результаті чого людина у певні проміжки часу може найефективніше виконувати роботу. Причому виконання роботи в той самий час формує динамічний стереотип,тобто урівноважену систему умовних рефлексів. Внаслідок систематичної діяльності динамічний стереотип закріплюється, що сприяє виникненню у головному мозку домінантного вогнища збудження.

Раціональний розпорядок дня допомагає зберегти високу працездатність, дає можливість краще планувати свій час, прив­чає до дисципліни. Звичайно єдиного розпорядку для усіх людей і усіх професій не може бути, але основних положень його ба­жано дотримуватись.

У розпорядку дня передбачають час для активного та пасивного відпочинку, занять фізичними вправами.

Нічний сон є основним і нічим не замінним видом відпочин­ку. Він сприяє збереженню здоров'я і забезпечує високу працездатність. Тривалість нічного сну може бути різною, але у серед­ньому вона становить 8—9 год.

Сон має бути безперервним і проходити в одні і ті самі години. Бажано рано лягати (о 22—23 год) і рано прокидатися (о б—7 год). Скорішому засинанню сприяють нетривалі прогулянки, теплові водні процедури.

Не слід забувати, що в окремих людей спостерігаються дея­кі відхилення у добовій динаміці працездатності. Це стало при­водом для умовного поділу людей на три категорії: "голуби" (аритміки), "сови" та "жайворонки".

Майже половина населення належить до "голубів". Вони легко пристосовуються до будь-якого режиму праці. Близько 35% людей — "сови". У ранкові години в них низька працездат­ність, а найвищого рівня вона досягає у другій половині робочо­го дня. Найефективніше "сови" працюють увечері. Приблизно 15% всього населення — "жайворонки". Вони рано встають й мають високу працездатність у першій половині робочого дня. Це слід ураховувати, складаючи розпорядок дня.

Важлива роль належить особистій гігієні. Серед гігієнічних засобів догляду за тілом дуже важливим є догляд за шкірою.Шкіра бере участь в газо- і теплообміні організму, виділяє продукти обміну та розпаду, бактерицидні речовини, є місцем син­тезу вітаміну О, захищає організм від впливу метеорологічних, механічних, хімічних та біологічних чинників зовнішнього сере­довища.

Ефективність усіх цих функцій значною мірою залежить від чистоти та загартованості шкіри.

При поганому догляді за шкірою на ній внаслідок дії мікроорганізмів органічні речовини починають розкладатися, утворю­ючи летючі сполуки з неприємним запахом. Ці продукти розкла­дання подразнюють шкіру, сприяють закупорці вивідних прото­ків потових та сальних залоз, створюючи сприятливі умови для розвитку дерматитів і гноячкових захворювань шкіри.

Основою догляду за шкірою є регулярне її миття гарячою водою з милом і мочалкою (не рідше одного разу на тиждень). Ті частини тіла, що найбільше забруднюються (обличчя, шия, ру­ки, ноги), слід мити щоденно вранці та ввечері.

Для професій з тяжкими умовами праці — підняття важких предметів, висока температура, вологість та запиленість повітря виробничих приміщень, а також для осіб, що займаються фізич­ною культурою та спортом, обов'язковим є щоденний теплий душ. Він сприятливо впливає на нервову і серцево-судинну сис­теми, підвищує обмін речовин. Після прийняття душу бажано ті­ло розтерти жорстким рушником і зробити легкий масаж основ­них м'язів.

Надійною гігієнічною процедурою для очищення шкіри є миття у лазні з парильною (російська) або сауною (фінська). У парильні російської лазні температура повітря, звичайно, становить 40—60°С, а відносна вологість — 80—100 %. У сауні температура повітря 70—110⁰С, а відносна вологість дуже низька — 5—15 %. Висока вологість у парових лазнях перешкоджає процесам терморегуляції і, перш за все, випаровуванню поту, що сприяє швидко­му перегріванню організму. Низька вологість сухоповітряних лазень, навпаки, прискорює випаровування поту і тим самим зат­римує перегрівання організму. Тому сауни більш популярні.

При користуванні лазнею необхідно дотримуватись таких гігієнічних правил. Перед парильнею слід прийняти теплий душ з милом (не замочивши голови) і витертись. У парильні, протягом перших 4—б хв бажано перебувати внизу, а потім, нагрівшись, можна підніматись на верхню полицю і залишатись там 5—10 хв залежно від самопочуття.

Віник (бажано березовий) спочатку слід розпарити у гарячій воді. Паритись починають у положенні лежачи на животі. Постьобування та погладжування тіла віником роблять від ступень до сідниць, потім по спині до верхніх кінцівок, а від них до ни­зу по бокових поверхнях тіла. Ці процедури виконують 3—4 ра­зи. При цьому періодично віник нагрівають, піднімаючи угору. Завершують процедури припарюваннями — притискуваннями до тіла нагрітого віника. Спочатку починають зі спини, потім припарюють ділянку попереку, сідниць, бокові поверхні стегон, включаючи підколінну ділянку.

Перед виходом з парильні близько 5 хв слід походити вни­зу. Після цього під душем миють милом голову і закінчують процедуру прохолодним душем. Кількість заходів у парильню (не більше 2—3) та тривалість перебування в ній залежать від індивідуальних особливостей людини та її самопочуття. Початківцям рекомендовано робити один захід в парильню на 5—7 хв. Не ре­комендується відвідувати лазню одразу після їжі, перед сном, при значній утомі, у разі серцевих захворювань, а також після вживання алкоголю.

Особливого догляду потребує шкіра рук, через те що вона часто стає причиною перенесення патогенних мікроорганізмів та яєць гельмінтів на продукти харчування та посуд. Особливо багато мікробів (близько 95 %) під нігтями. Тому після виконан­ня різних робіт та перед їдою слід ретельно мити руки з милом, особливо після відвідання туалету. Догляд за шкірою рук включає також запобігання утворен­ню мозолів, що виникають під час роботи з тривалим тиском на шкіру долонь. До подібних професій належать спортсмени, які займаються гімнастикою, важкою атлетикою, веслуванням.

Для запобігання утворенню мозолів бажано змащувати шкі­ру рук спеціальними кремами і мазями (3% саліцилова мазь) та систематично робити содові ванночки. Після цього мозолі мож­на видаляти за допомогою пемзи.

Догляд за шкірою ніг включає боротьбу з підвищеною пітливістю, наслідком якої є утворення потертостей, мозолів, епідермофітій і гноячкових захворювань. Особливо небезпечні епідермофітії — грибкові захворювання шкіри стопи і міжпальцевих проміжків. Патогенний грибок епідермофітон легко пере­дається від хворої до здорової людини через забруднену підлогу лазень, роздягалень, спортивних залів, а також при користу­ванні чужими шкарпетками, взуттям, рушниками.

Перші ознаки захворювання: свербіння між пальцями ніг, лущіння шкіри, поява невеликих пухирців, мокнучих еро­зій та тріщин. При появі цих ознак слід негайно звернутися до лікаря.

Для профілактики епідермофітій та гноячкових захворювань шкіри слід користуватися тільки особистими речами, стежити за чистотою тіла, одягу, взуття, обладнання. Перебуваючи в роздягальнях, туалетах, душових і лазнях потрібно користуватися ін­дивідуальними пантофлями, вилитими з гуми. Всі дрібні пошкодження шкіри слід своєчасно обробляти, використовуючи 2% розчин йоду спиртовий, або 1% розчин брильянтового зеленого. Рекомендується також широко використовувати різні загартову­ючі процедури і, насамперед, опромінення ультрафіолетовими променями.

Загартовування — це система гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливої дії різних чинників оточуючого середовища. Однак частіше під терміном "загартовування" розуміють систему заходів, спрямо­ваних на протистояння організму різним змінам метеорологіч­них умов.

Сучасне уявлення про фізіологічну сутність загартовування грунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. Вели­кий внесок у розвиток наукових основ загартовування зробили І.Р.Тарханов, М.Є.Маршак, Б.Б.Койранський, І.М.Саркізов-Серазіні, О.О.Мінх та ін.

Загартовування — це тренування організму і, перш за все, його терморегулюючого апарату до дії різних метеорологічних чинників. При багаторазовій дії специфічних подразників під впливом нервової регуляції в організмі формуються відповідні функціональні системи, які забезпечують пристосувальний ефект. Організм стає спроможним безболісно зносити надмірну дію холоду, високої температури повітря тощо. Так, при систематичному використанні холодної води збільшується теплопро­дукція і підвищується температура шкіри. При цьому потовщу­ється її роговий шар, що зменшує інтенсивність подразнення закладених у ній рецепторів. Усе це сприяє підвищенню стій­кості організму до дії низьких температур.

Таким чином, при загартовуванні цілий ряд фізіологічних показників зберігають стабільність при різких змінах метеорологічних чинників, удосконалюються гомеостатичні реакції ор­ганізму, розширюється діапазон стерпних коливань внутрішньо­го середовища.

Підвищення стійкості організму до метеорологічних чинни­ків під впливом загартовуючих процедур — це специфічний ефект загартовування.

Неспецифічний ефект загартовуваннявиявляється голов­ним чином в оздоровчому впливі на організм. Тобто загартову­ючі процедури сприяють підвищенню фізичної та розумової працездатності, зміцненню здоров'я та зниженню захворюва­ності. У даному разі ці процедури спричиняють в організмі ті са­мі зміни, що виникають при адаптації до різних чинників зов­нішнього середовища.

Починати загартовування можна у будь-якому віці, але чим раніше його почати, тим здоровішим буде організм і стійкішим до впливу різних чинників.

Загартовування буде успішним лише при дотриманні основ­них гігієнічних принципів— систематичності, поступовості і послідовності; урахуванням індивідуальних особливостей; різно­манітності засобів і форм; активного режиму; поєднання загаль­них та локальних процедур; самоконтролю.

Принцип систематичностізводиться до щоденного виконан­ня загартовуючих процедур кожне наступне подразнення нашаровується на сліди від попередніх і, таким чином, відбувається поступова зміна реакцій організму на ці подразнення. Тривалі перерви під час загартовування призводять до послаблення або повної втрати набутих захисних реакцій.

Поступовість і послідовністьу збільшенні дози процедур — обов'язкова умова правильного загартовування. Воно повинно починатися з малих доз і простих процедур.

Індивідуальні особливостілюдини (вік, стать, стан здоров'я, фізична підготовка) враховують при виборі дози та виду загартовуючих процедур. Адже реакція організму на загартовуючі процедури у різних людей неоднакова. Наприклад, діти, особли­во зі слабою фізичною підготовкою та ті, які перехворіли, більш чутливі до впливу зовнішніх чинників, ніж дорослі. Люди стар­шого віку не повинні застосовувати сильнодіючі засоби та за­хоплюватися тривалими процедурами.

Різноманітність засобів і формпроцедур забезпечує все­бічне загартовування. Наприклад, подібне відбувається при купанні у відкритих водоймах. На організм впливають різні чин­ники — повітря, вода, сонячне випромінювання.

Активний режим,тобто виконання фізичних вправ у по­єднанні із загартовуючими процедурами також підвищує ефективність останніх. Особливо високий рівень стійкості організ­му спостерігався в осіб, які поєднували загартовування з фі­зичними вправами за перемінних температурних умов. Стає зрозумілим, чому плавання, лижний, ковзанярський спорт, лег­ка атлетика, альпінізм та туризм дають високий загартовуючий ефект.

Поєднання загальних та локальних процедурпідвищує стійкість організму до несприятливих чинників і посилюють загартовування. Хоч локальні процедури справляють меншу дію ніж загальні, вони досить ефективні при впливі на більш чутли­ві ділянки тіла (охолодження ступень, шиї тощо).

Самоконтрольза рядом простих ознак дає можливість спостерігати за впливом загартовуючих процедур на організм. Про позитивний вплив свідчать міцний сон, добрий апетит, покра­щання самопочуття, підвищення працездатності. Погіршення цих показників означає, що загартовування проводиться неправильно. Більшого ефекту можна досягти за позитивних емоцій і активної позиції людини.

Загартовування повітрям(повітряні ванни). Загартовуюча дія повітря в основному залежить від його температури, вологості й швидкості руху. Повітряні ванни бувають теплі (20—30°С), прохолодні (14—20°С} і холодні (нижче 10°С). У за­гартованих людей відчуття холоду виникає при більш низькій температурі.

Найкращі місця для загартовування повітрям — це затінені ділянки, що віддалені від джерел забруднення атмосфери. Якщо тепло, то повітряні ванни можна приймати лежачи, сидячи і в русі. Прохолодні та холодні ванни приймають поєднуючи їх з фізичними вправами. Під час дощу, туману й вітру зі швидкістю понад 3 м-с"¹ проводити процедури не варто.

Дозують повітряні ванни або поступовим зниженням температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при тій самій температурі.

Тривалість перших повітряних ванн при 14—20°С повинна бути 20—ЗО хв, потім їх можна щоденно продовжувати на 10 хв, доводячи до 2 год. Наступний етап — повітряні ванни при 10—15°С тривалістю 15—20 хв. При цьому слід виконувати енер­гійні рухи.

Холодні повітряні ванни можуть приймати лише загартова­ні люди і тільки після лікарського обстеження. Тривалість їх має бути не більше ніж 5—10 хв. Закінчувати прийом холодних ванн слід розтиранням тіла та теплим душем.

При загартовуванні повітрям не слід допускати ознобу. У ра­зі появи перших ознак сильного охолодження необхідно зроби­ти пробіжку, виконати гімнастичні вправи. Загартовування по­вітрям дуже корисне особам, сприйнятливим до протягів. Най­краще підвищують опірність до них прохолодні та холодні повіт­ряні ванни. Бажано як подразник використовувати протяги, причому так, щоб вони діяли на всю поверхню тіла рівномірно.

Значно підвищують стійкість верхніх дихальних шляхів до охолодження прогулянки на свіжому повітрі за будь-якої пого­ди, а також сон у приміщенні з відкритою кватиркою або вік­ном навіть узимку.

Загартовування водою.Вода має теплопровідність у 28 разів більшу за повітря. Основним загартовуючим чинником є її тем­пература, а під час обливання, купання, під душем важливу роль відіграє й механічна дія. Певний оздоровчий ефект справляють на організм розчинені у воді мінеральні солі та гази.

На дію холодної води на поверхню тіла організм реагує енергійно. Спочатку, внаслідок різкого звуження кровоносних судин шкіри, кров спрямовується до внутрішніх органів. Шкіра стає блі­дою і холодною, людина відчуває холод — це перша фаза.Потім організм починає посиленно "виробляти" тепло. Кровоносні суди­ни шкіри розширюються, кров припливає до шкіри і відчуття ознобу змінюється приємним відчуттям тепла — це друга фаза.Звуження кровоносних судин у першій фазі та розширення у другій є для них гімнастикою, що вдосконалює їх діяльність при зміні температурних умов.

Якщо охолодження тривале, то може настати третя фаза:кровоносні судини залишаються розширеними, рух крові у них уповільнюється і з'являється повторний озноб. Остання фаза шкідли­ва, тому у разі її появи слід негайно припинити водну процедуру і зігрітися, виконавши декілька енергійних вправ, пробіжку.

Найсприятливіший час для початку загартовування водою — літо та осінь. Водні процедури найкраще приймати вранці піс­ля гігієнічної гімнастики. Спочатку їх рекомендується проводи­ти за температури повітря 17—20^еС і води ЗО—34°С. Потім кож­ні 3—4 дні температуру води знижують на Г і поступово дово­дять до 20—1б°С і нижче. При цьому необхідно стежити за са­мопочуттям та здоров'ям. Чим холодніша вода, тим коротшою має бути процедура.

При загартовуванні водою рекомендуються такі процеду­ри — обтирання, обливання, прийняття душу, купання.

Обтирання— перший етап загартовування водою — спочатку кілька днів обтирають тіло мокрим рушником, або просто рукою до пояса, а потім обтирають усе тіло. Після водної процедури розтираються сухим рушником. Вся процедура триває не більше 5 хв.

Обливання— наступний етап загартовування водою. Після обливання холодною водою протягом 3—4 хв все тіло енергійно розтирають рушником.

Прийняття душу— енергійна водна процедура із застосуванням струменю холодної води середньої сили. Цю процедуру також закінчують енергійним розтиранням тіла рушником.

Для визначення орієнтовної дози при загартовуванні водою людей у віці від 16 до 60 років можна користуватись спеціальни­ми таблицями. Згідно з ними у початковому режиміпротя­гом місяця, температуру води поступово доводять з 36—34 до 29—22°С, а тривалість процедур — з 3—2 до 2—1,5 хв. В опти­мальному режимі(другий місяць загартовування) температуру води поступово знижують з 27—20 до 20—12°С, а тривалість процедур — з 2—1,5 до 1,5—0,5 хв. У цих режимах загартовування зниження температури води на 2° кожні п'ять днів реко­мендується особам 16—39 років, а на 1° — 40—60 років.

З дозволу лікаря можна загартовуватись у спеціальному ре­жимі(третій місяць) — температура води доводиться з 19—11 до 14—6°С, а тривалість процедур з 90—30 до 90—15 с.

Купання у відкритих водоймах —найкращий засіб загартовування. На організм благодійно впливають повітря, вода та сонячні промені. Купання рекомендується починати з темпе­ратури води 18—20°С, а закінчувати при температурі води — 11—13°С і повітря — 14—15°С. Купатися можна 1—3 рази на день з проміжками у 3—4 години. Чим прохолодніша вода тим активнішими мають бути у ній рухи.

Добре загартовують купання у морі. Це пояснюється комплексною дією на організм температури і хімічного складу мор­ської води, хвиль, сонячних променів і чистого повітря.

Сильно діючими загартовуючими процедурами є розтиран­ня снігом і купання у льодяній воді, їх можуть використовувати люди з відмінним здоров'ям і лише з дозволу лікаря.

Для загартовування можна використовувати локальні водні процедури — обмивання ступень і полоскання горла холодною водою.

Обливання ступеньпроводиться протягом всього року щоденно перед сном. Починають процедуру з температури води 26—28°С і поступово щотижня знижують її на 1—2°, доводячи до 12—15'С. Завершують обливання старанним розтиранням сту­пень до почервоніння шкіри. Рекомендується використовувати контрастні ваннидля ніг. Для цього в одну миску наливають гарячу воду (температура 35°С з поступовим підвищенням кожний тиждень на Г до 38—40°С), у другу — холодну воду (температу­ра 20°С з поступовим зниженням кожний тиждень на 1 до 15"С). Спочатку ноги занурюють на 2—3 хв у гарячу воду, потім на ЗО с у холодну — так повторюють 2—3 рази.

Полоскання горлапроводять щоденно вранці і ввечері. Початкова температура води 23—25°С. Кожен тиждень температу­ру води знижують на 1—2° і доводять до 5—10°С.

Загартовування сонцемблагодійно впливає на організм насамперед завдяки ультрафіолетовим променям. Під їх дією підвищується тонус центральної нервової системи і захисна функція шкіри, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції, покращується обмін речовин і склад крові, у шкірі утворюється вітамін В.

Сонячні промені — сильнодіючий засіб, тому загартувати організм і підвищити працездатність можна тільки завдяки розумному дозуванню сонячної енергії. При деяких захворюван­нях (туберкульоз легень, гострі запальні процеси, злоякісні новоутворення тощо) приймати сонячні ванни заборонено. Влітку раціональніше загоряти на півдні з 7 до 10 год, у середній полосі — з 8 до 11 год, а на півночі — з 9 до 12 год. На­весні та восени кращі години для сонячних ванн — з 11 до 14.

Приймають сонячні ванни через ЗО—40 хв після їли.

Особливу увагу слід приділяти правильному дозуванню сонячних ванн. Для цього існує два способи: хвилинний і калорійний. Хвилиннийспосіб використовують для загартовування здо­рових людей. Починають з 5—10-хвилинного перебування на сонці, а потім тривалість процедури збільшують на 5—10 хв, доводячи до 2—3 год. При цьому через кожну годину опроміню­вання слід робити 15-хвилинну перерву, перебуваючи у затінку.

Калорійний спосіббільш точний. За допомогою актино­метравимірюють інтенсивність сонячної радіації або за спеці­альними таблицями встановлюють час, необхідний для одержан­ня певної дози. Одна біологічна доза сонячної радіації становить 5 кал-см² і приймається як вихідна. Поступово її збільшують і доводять до 100—120 кал-см² на день.

Надмірне перебування під сонцем може призвести до перегрівання організму та виникнення опіків на шкірі. Перегрівання може призвести до теплового або сонячного удару.

Тепловий ударнайчастіше виникає під час тривалої м'язо­вої роботи за високої температури та високої вологості повітря. Потерпілий відчуває сильну спрагу, сухість слизової оболонки рота. Потім з'являються головний біль, задуха, запаморочення і навіть непритомність. При тяжких формах температура тіла мо­же сягати 44°С, виникає розлад кровообігу, з'являються корчі.

Надання першої допомоги складається з перенесення потерпілого у прохолодне приміщення, прикладання холоду до голови і ділянки серця, обливання прохолодною водою, у разі зупинки дихання і серця проводиться непрямий масаж серця та штучне дихання.

Сонячний удар пов'язаний із прямою дією сонячних проме­нів на голову людини. Під дією такого локального перегрівання розвивається гіперемія мозку, його набряк, підвищується внутрішньочерепний тиск і температура. Основними ознаками сонячного удару є різке почервоніння обличчя, сильний головний біль, запаморочення, галюцинації, непритомність.

Перша допомога така ж, як і при тепловому ударі, тільки частіше потрібно міняти холодні компреси на голову.

Сонячний опік— це запалення шкіри під дією ультрафіолетових променів. Через 4—8 год після надмірного опромінювання на шкірі з'являється почервоніння і припухлість, які супроводжують різкий біль, печіння. З'являється головний біль, незду­жання, зниження працездатності.

Уражені ділянки шкіри слід протерти одеколоном (спиртом) або 2-процентним розчином перманганату калію, змастити вазеліном.

Людина не завжди може одержати необхідну дозу сонячної радіації, оскільки для ультрафіолетового випромінювання характерні значні сезонні коливання.

Для компенсації недостатності ультрафіолетового випромінювання застосовують штучні джерела, їх використовують для опромінення деяких груп людей, чия професійна діяльність про­ходить без сонця (гірники, метробудівці тощо), Для цього най­частіше використовують ртутно-кварцові лампи (ПРК-2, ПРК-7). Однак ці лампи мають недоліки — вони випромінюють ще й ко­роткохвильові ультрафіолетові промені, які не зустрічаються у сонячному спектрі і до яких людина не має захисних механіз­мів. Тому опромінення ртутно-кварцовими лампами слід прово­дити в спеціальних приміщеннях — фотаріях. Під час процеду­ри використовують спеціальні окуляри для захисту очей. Фота­рії обладнують приточно-витяжною вентиляцією, яка забезпечує 4—5-кратний обмін повітря на годину.