Специальные костюмы для сгонки веса
Такие специальные водоотталкивающие костюмы не способствуют уменьшению веса, они помогают вам терять воду. Если вы занимаетесь физическими упражнениями в таком костюме, то это может привести к серьезной дегидрации организма и даже вызвать сердечный приступ, потому что в организме не остается необходимого количества воды для нормальной терморегуляции. Кроме того, выпив воды, вы тут же восполните все потери веса, которых удалось добиться благодаря использованию такого костюма.
Не стремитесь худеть за неделю больше чем на 500 г (как максимум — 1 кг). При таком ритме потеря веса будет осуществляться только за счет сокращения жировой прослойки. Чтобы похудеть на 500 г (или истратить 3500 ккал в неделю), необходимо создать дефицит всего в 500 ккал ежедневно, что вполне по плечу большинству людей. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, ежедневный дефицит должен составлять 1000 ккал. Если вы небольшого роста, то это будет очень тяжело, так как вам придется потреблять меньше 1000 ккал в день. Однако для высокорослой женщины вполне реально худеть на 1 кг за неделю и при этом сохранить здоровье.
Предлагаемая ниже диета является одним из вариантов основной диеты (описанной в главе 3 и состоящей на 15-20% из белков, 20—30% из жиров и 50—65% из сложных углеводов). Придерживаясь диеты «плюс-минус», вы должны употреблять: 20—25% общего числа калорий в виде белков, 20% жиров, 55—60% углеводов.
Здесь приведено чуть более высокое содержание белков для того, чтобы дать вам абсолютные величины. Чтобы заилить клетки и построить ткани, вы должны поглощать ) 28 г белков на каждые 500 г веса тела. Это значит, что женщина весом около 50 кг должна потреблять только 29,4 г белков, а женщина весом 58 кг — 35,8 г белков, используемых организмом. В пищевых белковых продуктах много других элементов, но аминокислоты (строительные блоки белка) не всегда находятся в сбалансированном состоянии. Поэтому вам необходимо поглощать гораздо больше белков, чем указано, для того, чтобы усвоить необходимое, названное выше количество: примерно около 200 г мяса, или 230 г рыбы, или 5 чашек молока, или 6 яиц.
Это количество белка нельзя произвольно менять. Если вы снизите общее количество потребляемых ежедневно калорий, но сохраните те же пропорции, объем белка составит по-прежнему 15—20 процентов, но общее число граммов будет ниже нормы. (При потреблении 2000 ккал в день 15—20 процентов белка составят 300— 400 ккал. Если вы снизите общее количество поглощаемых калорий до 1500 ккал, 15—20 процентов составят только 225—300 ккал.) Целесообразно частично употреблять протеин, содержащийся в овощах. Таким образом вы совместите белки и углеводы в общем продукте, что обеспечит организму достаточное количество углеводов и энергии для выполнения физических упражнений).
Более половины необходимого для организма жира должно быть растительного происхождения. У вас может появиться соблазн сократить потребление жира (ниже 20 процентов), чтобы ускорить процесс потери лишнего веса. Не делайте этого. Жир нужен организму для протекания обменных процессов. Он также необходим для того, чтобы усваивать большее количество поглощаемых углеводов. Доктор медицины, патологоанатом Т. Басслер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных бегунов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположен. ности к летальным исходам. Скорее всего смерть была вызвана нарушением метаболического баланса, что, й свою очередь, нарушило общую систему кровообращения Возможно, организму достаточно и 15 процентов жиров но, чтобы чувствовать себя в полной безопасности, потребляйте 20 процентов. Кроме того, жиры снижают уровень деятельности пищеварительной системы, и вы дольше не ощущаете голода.
Как только начнете придерживаться этой специальной диеты, вам придется постоянно заглядывать в таблицу калорийности пищевых продуктов. Но скоро вы хорошо ее изучите и будете знать, как правильно балансировать свою диету. У вас появится больше энергии и улучшится настроение по сравнению с тем временем, когда вы придерживались одной из модных диет.
Некоторые хитрости диеты
Естественно, что каждая стройная женщина, успешно использующая такую диету, имеет свои собственные «секреты», которые и позволяют ей сохранить низкий вес. Некоторые могут пригодиться и вам.
Заниматься физическими упражнениями полезнее в холодную погоду. Согласно некоторым исследованиям, худые сжигают больше калорий, отдают больше тепла, чем толстые. Это связано с генетическими особенностями человеческого организма. Однако некоторые физиологи предполагают, что люди, имеющие средние отклонения в весе в сторону увеличения, выполняя аэробные нагрузки в холодную погоду или в холодной воде, сжигают дополнительный жир и этот жир не восстанавливается в организме даже когда опять теплеет.
Пейте побольше воды. Когда вы испытываете состояние дегидрации в жаркую погоду после продолжительного упражнения, гипоталамус может «спутать» ощущения жажды и голода, и вы почувствуете себя голодной, когда на самом деле будете страдать от жажды. Питье воды во время и сразу после упражнений не только предупреждает тепловой удар, но также и это ложное чувство голода.
Ешьте несколько раз в день небольшими порциями.Можно есть всего 2 раза в день, но тогда еще перекусывайте несколько раз, используя низкокалорийные продукты. Все это позволит сохранить уровень сахара в крови на высоком уровне, и вы не будете чувствовать себя усталой или голодной. Или наоборот, ешьте 6 раз в день, но понемногу. Независимо от того, какой вариант вы изберете нельзя есть только один раз в день. Если вы голодаете целый день, организм реагирует таким образом, как если бы вы испытывали настоящий голод. И когда вы наконец начинаете есть, организм усваивает большее число калорий, и излишки откладываются в специальные хранилища жира(столь портящие внешний вид любой женщины), для того чтобы предохранить организм от голода в будущем. Более того, когда вы наконец сядете за стол, то будете настолько голодны, что, вполне возможно, и переедите.
Ужинайте рано.Не ешьте после 7—8 часов вечера. Хотя физиологически неважно, ляжете ли вы в постель сразу после еды или нет, если вы не превышаете необходимого для себя количества калорий, психологически разница очень велика. Если ужинать рано вечером, то остается время позаниматься физическими упражнениями и, таким образом, истратить часть калорий, потребленных за ужином. Кроме того, это поможет вам избавиться от столь распространенной привычки перекусывать во время просмотра телевизионных передач, благодаря чему многие незаметно, но значительно прибавляют в весе.
Избегайте переутомления.Независимо от его происхождения — перетренировки или напряженной работы — в состоянии крайнего утомления аппетит, как правило, повышен. Это еще одна причина, по которой следует постепенно повышать тренировочные нагрузки. Если вы перетренируетесь, то скорее всего будете переедать.
Позволяйте себе иногда нарушать правила.Если вам иногда хочется поесть чего-то сладкого, ничего страшного. Но тогда не ужинайте. Такого рода удовольствия очень хороши «для души» — не может же человек постоянно контролировать себя.
Не ешьте совсем понемногу, так, словно пробуете пищу.Когда бы вы ни ели, будь это перекусывание или полный обед или ужин, возьмите себе разумную, достаточную порцию, а не маленькую, потому что все эти маленькие порции — пробы, добавки — не запоминаются, а в общем складываются в значительное количество калорий.
Употребляйте продукты с высоким содержанием цельных волокон.Цельные зерна, свежие овощи, фрукты, бобы и орехи. От них вы скорее почувствуете себя сытой. Только растения дают организму грубую пищу и клетчатку. Ощущение сытости в подобных случаях длится доль ше, потому что желудок и кишечник тратят больше времени для расщепления и переваривания клетчатки. Это значит, что вы не будете испытывать чувство голода употребив меньшее количество калорий.
Откажитесь от насыщенных жиров и сахара.Пожалуйста, постарайтесь есть хлеб без масла, так же как и запеченную картошку, кофе — без сахара, без пирожков пирожных и других продуктов выпечки. (Не беспокойтесь Организм все равно будет получать жиры и сахар в натуральном виде, которые поступают в организм в виде сырых продуктов.) Вначале все это может показаться крайностью, но на самом деле не является такой уж жертвой, при условии что можете есть почти все остальное. Однако будьте готовы к появлению нежелательных симптомов, особенно если очень любите сахар. Пройдет неделя прежде чем вы перестанете испытывать неодолимую тягу к сладкому, а до этого вполне возможна даже повышенная нервозность. Напряженные физические упражнения в этот период помогут избежать нежелательных последствий. Если вы слишком любите шоколад, то в течение первой недели, когда от него откажетесь, возможно даже появление депрессии. Шоколад содержит много фенилэфинамина, вещества, однородного по химическому составу с амфетамином, который производится мозгом, когда вы, например, влюблены или находитесь в прекрасном счастливом настроении. Когда вы неожиданно кого-то разлюбите, уровень этого вещества резко падает. Он также резко падает в состоянии предменструального напряжения. Может быть, вам поможет сознание того, что ваша депрессия связана с биохимическими процессами, происходящими в организме. По крайней мере, теперь не надо искать объяснений на первый взгляд необъяснимым явлениям. Вы можете утешить себя тем, что через неделю серьезных физических упражнений вы, возможно, опять воспряните духом.
Холестерин
Физические упражнения уменьшают количество „плохого” холестерина в кровотоке и увеличивают количество «хорошего». «Плохим» холестерином называется липопротеин низкой плотности. Он представляет собой большие сгруппировавшиеся частицы жирового происхождения, которые оседают на стенках артерий, способствуя тому, чтобы тромбоциты (сгущающиеся клеточки) объединялись, затрудняя кровоток и делая артерии более жесткими. «Хорошим» холестерином называется липопротеин высокой плотности. Он представляет собой мстицы, которые меньше, тяжелее и менее жировые до своему составу. (Липопротейны состоят из белка крови, холестерина и жиров.) Липопротейны высокой плотности предупреждают атеросклероз двумя путями: они химически блокируют способность кровяной клетки усваивать липопротейны низкой плотности и, кроме того, выводят их из кровотока, снижая таким образом обЩ ее количество липопротеинов низкой плотности, циркулирующих в организме.
Холестерин не является вашим врагом. Оба его типа жизненно важны для строительства клеточных мембран и сохранения стенок клеток прочными. Вам необходимо от 100 до 200 мг холестерина на 100 см3 крови для того, чтобы выжить, и 55 процентов общего количества сыворотки холестерина должно находиться в форме липопротеинов высокой плотности. Для того чтобы обеспечить адекватное количество холестерина, печень производит около 75 процентов необходимого количества. И только 25 процентов поступает в организм в виде мяса и молочных продуктов, которые вы употребляете в пищу. Вот почему снижение количества холестерина в диете не всегда и не обязательно снижает уровень содержания его в крови до того необходимого уровня, чтобы уменьшить ишнсы возникновения сердечных заболеваний или сердечного приступа. Этого можно добиться только с помощью физических упражнений. У женщин обычно уровень содержания в крови липопротеинов высокой плотности выше, чем у мужчин, и женщины (и мужчины), которые регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют более высокий уровень содержания липопротеинов высокой плотности и более низкий — липопротеинов низкой плотности по сравнению с лицами, ведущими малоактивный образ жизни. Когда вы выполняете эффективные аэробные упражнения, то сжигаете жиры (медики называют их триглицеридами), которые могут в противном случае соединиться с холестерином и образовать липопротеин низкой плотности. Таким образом, аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности являются лучшим средством для снижения количества липопротеинов низкой плотности. Необходимо выполнять физические Сгрузки с частотой пульса 60 — 80 процентов от ъвксимального, по крайней мере, в течение получаса (если дольше, то это в большей степени будет способствовать сжиганию жиров) по меньшей мере 3 раза в недрпю.
Жиры и спорт
Излишки жира создают дополнительные трудности для женщин, занимающихся различными видами спорта. Кроме обострения ревматоидного артрита, тендении к увеличению кровяного давления у вас повышаете сопротивляемость к инсулину собственного организм (что приведет к диабету, если вы к нему предрасположе ны), вызовет проблемы с работой почек, цирроз печени заболевания мочевого пузыря. Жир мешает вам более эффективно использовать кислород, таким образом явнонижая интенсивность процессов обмена веществ и снижая общую выносливость организма. Жир замедляет темп работы еще и потому, что вы носите на себе так называемый «мертвый вес», т. е. это примерно то же, как если бы вы упражнялись, неся чемодан весом в 7 — 14 кг. Согласно данным К. Кьюртона, только 5 процентов дополнительного жира замедляют деятельность на 3,9 процента, 10 процентов — на 5,8, а 15 процентов — на 8,6. Прослойки жира между мышечными волокнами выполняют роль тормоза в мягком, равномерном движении мышц, таким образом тормозя скорость и мощность движений. И, наконец, толстая жировая прослойка изолирует вас. Это прекрасно в холодную погоду, но в жаркую, когда организм не способен себя охладить, у вас повышается риск теплового удара или сердечного приступа.