Выносливость. Ходьба, бег, беговые упражнения

Выносливость является сложным физическим качеством, которое обеспечивает высокую работоспособность человека в любой двигательной деятельности. Выносливость характеризуется способностью человека противостоять утомлению, которое развивается в процессе выполнения интенсивных и длительных физических и психических напряжений.

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей.

1. Внешних, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления. Например, величина и характер изменений длины, частоты шагов, времени отталкивания, точности движений и др. в начале, середине и в конце работы. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

2. Внутренних, отражающих определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, которые обеспечивают выполнение данной деятельности: в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др.

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

- числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

- предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.);

- наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т. п.).

Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:

- наличия энергетических ресурсов в организме человека;

- уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);

- быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

- устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);

- экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;

- подготовленности опорно-двигательного аппарата;

- совершенства технико-тактического мастерства;

- личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации волевых качеств: целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т. п.).

Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Для достижения, как базового уровня общей выносливости, так и разновидностей выносливости (статической, динамической, скоростно-силовой, координационно-двигательной, скоростной), на уроках физической культуры используют разнообразные средства двигательной активности.

Методические особенности гимнастики позволяют направленно развивать координационно-двигательную и специфические разновидности силовой выносливости.

На уроках физической культуры гимнастической направленности общая выносливость особенно хорошо развивается упражнениями, связанными с длительными передвижениями в виде быстрой ходьбы, бега, проведение ОРУ поточным способом, подвижными играми, упражнения ритмической гимнастики. При занятиях этими упражнениями, наряду с улучшением регуляции функции мышц, достигается высокая степень совершенства важнейших вегетативных функций – кровообращения, дыхания, выделительных процессов, теплорегуляции, обмена веществ и т. п.

Средством развития аэробной выносливости на уроках гимнастики может быть сочетание бега с прыжками на жесткой и мягкой опоре. Например, выполнение прыжковых упражнений или бега на месте, с поворотами, сочетаний прыжков и бега на мягкой опоре в течение 15, 20, 30, 40, 60 и более секунд (до 2-х минут) является эффективным средством развития анаэробной выносливости.

Уже в раннем школьном возрасте следует выполнять специальные упражнения для развития координационной выносливости. Упражнения целесообразно планировать в начале основной части урока. Упражнения выполняются сериями с постепенным сокращением интервалов отдыха между сериями. Когда начинают появляться «устойчивые» ошибки, нужно изменить режим занятий или прекратить выполнение упражнений.

Для развития силовой динамической выносливости используются серии упражнений локального воздействия, а также упражнения с внешним сопротивлением или отягощением 50 % от МТ, которые выполняются в среднем темпе «до отказа». Между сериями отдых должен быть не менее двух минут, ЧСС снижается до 110-120 уд./мин.

Статическая выносливость развивается методом изометрических усилий при удержании напряжения, равного 50 % от МТ.

Для развития разновидностей выносливости используется программный материал раздела «Гимнастика». Наиболее распространенной формой мышечной деятельности, используемой во вспомогательной школе для развития выносливости, служат такие виды движений циклического характера, как бег и выполнение ОРУ.

Основное внимание необходимо уделить развитию мышечной выносливости аномальных школьников в процессе выполнения ими различных статических нагрузок. Это обусловлено тем, что процесс школьного обучения связан именно с длительным пребыванием в статической позе (многочасовое сидение за партой, выполнение домашних заданий, значительные статические усилия на уроках труда), причем с возрастом эти нагрузки все более возрастают.

На определение уровня развития выносливости при выполнении статических усилий по удержанию учеником позы полуприседа (руки на поясе), бедра параллельно полу; можно выполнять и другие статические позы по усмотрению учителя физкультуры.

Для увеличения выносливости мышц верхних конечностей, статического усилия сгибателей пальцев кисти во вспомогательной школе на уроках физкультуры с учениками начальных классов используются разнообразные упражнения, включающие элементы. Для среднего и старшего школьного возраста упражнения на гимнастической стенке все более усложняются, элемент виса присутствует во многих движениях: в лазаньи по вертикальному канату различными способами, в различных упражнениях на гимнастических снарядах. Упражнения на таких снарядах, как кольца, брусья, перекладина, во вспомогательной школе не проводятся.

Хотя практика показывает, что использование гимнастических упражнений «вис» и «упор», связанных с удержанием статических поз (конечно, не предельное время), выполняемых на гимнастической стенке, перекладине и параллельных брусьях, дает положительный результат.

Возрастное развитие выносливости мышц нижних конечностей у детей, обучающихся во вспомогательной школе, можно определить по данным выполнения статической позы «приседание».

Выносливость мышечных групп туловища, можно определить с помощью удержания положения «прогнувшись» лежа на животе и «угла».

Среди других факторов, влияющих на величину выносливости, можно отметить и состояние двигательной сферы школьника.

Для того чтобы определить состояние двигательной функции учеников, можно предложить им следующие упражнения. В положении стоя: а) выполнять движения рукой вперед-назад в сагиттальной плоскости с последующим подключением аналогичных движений ногой; б) выполнять движения рукой в сторону во фронтальной плоскости с последующим подключением аналогичных движений ногой.