Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q: CONVICT CONDITIONING —THE BASICS

Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q: Слово автора

Мне больно признавать это, но я хреновый писатель (принимая во внимание всю ту нескончаемую помощь, которую я получал во время редактирования, повторного редактирования и конечной проверки Convict Conditioning, я вообще не могу называться писателем!). С тех пор, как книга была впервые опубликована, я получил кучу писем от читателей, касаемо различных аспектов тех методов, которые я привел в книге. В подавляющем большинстве случаев, это были вопросы, которые мне никогда не задавали мои ученики. Очевидный вывод? Некоторые части моей книги были не настолько ясны, как заслуживали мои читатели. Поэтому, когда Джон Дю Кэйн (a.k.a "Босс") предложил мне написать что-нибудь для пользователей Dragondoor.com, я чуть не укусил его за руку.

Конечным результатом является этот F.A.Q. Он представил мне возможность в прояснить те аспекты силовой системы Convict Conditioning, которые могли показаться расплывчатыми или неоднозначными. Я не завсегдатай интернета и я не собираюсь быть общественной фигурой, поэтому эта порция Вопросов-Ответов - мое последнее слово по данной теме. Если ты использовал мою книгу в своей подготовке и у тебя возник специфический вопрос - возможно, здесь ты найдешь на него ответ.

Спасибо Джону за предоставленное мне место на твоем сайте; также спасибо Бретту Джонсу за просмотр (и исправление) некоторых из этих ответов. Я также хотел бы поблагодарить моих друзей и учеников со всего мира, которые прислали мне свои вопросы. Многие из этих вопросов, в комплекте с моими ответами, были повторены слово в слово в этом F.A.Q.

Завершающая благодарность предназначается Павлу Цацулину - без тебя, снова сделавшего тренировки с собственным весом привлекательными, я бы не опубликовался. Спасибо, мужик.

- Пол Джон Уэйд

Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q: Table of contents

Содержание

Convict Conditioning - Основы

Должен ли каждый тренирующийся начинать с первых уровней?

Почему именно десять уровней?

Сколько должно пройти времени перед переходом на следующий уровень?

Сколько времени займет достижение Уровня Мастера?

Могу ли я выполнять упражнения быстрее?

CC хороша только для новичков?

Развиваемся дальше

Тренировки: Объем, интенсивность, частота, программы тренировок

Почему такие короткие тренировки?

Тренировки с собственным весом: как их не забросить

Тренировка до предела

Почему условия перехода требуют выполнения множества (20+) повторений?

Почему я не могу выполнять упражнения с собственным весом каждый день?

Как ты относишьсяь к изучению альтернативных программ?

Шаблоны программ с высокой частотой тренировок

Конкретные методы

Сложность преодоления горизонтальных подтягиваний

Отжимание в стойке на одной руке вообще реальны?

Почему подъем прямых ног в висе самый легкий из Уровней Мастера?

Освоение неравномерных приседаний

Заметки о тюремных отжиманиях

Еще больше тюремных тренировок

Будет ли продолжение Convict Conditioning?
Где упражнения на силу хвата, икроножные мышцы и шею?

Добавочные веса в тренировочной программе

Тюремное кардио

Диета и тюремная тренировка

Разное

Convict Conditioning и гири

Convict Conditioning против гимнастики

Рукоятки для отжиманий?

Convict Conditioning и гибкость

Мысли в сумерках

Нужны ли мне переодизации?

Convict Conditioning и плиометрика

Мысли о роли негативной фазы упражнения

Convict Conditioning безопасна для детей?

Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q / Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F.A.Q: CONVICT CONDITIONING —THE BASICS

Всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии?

Первое, без всяких возражений вы должны начинать с 1 уровня прогрессии если вы:

- Не в форме
- Начинающий
-Травмированы, или
- Испытываете недоверие к системе

Трудно говорить о том, что средний или продвинутый атлет, когда он принимается за СС, то должен начинать с базовых тренировок. Это трудно, т.к все спортсмены разные, а также потому, что по моему опыту большинство спортсменов (особенно молодые мужчины) склонны переоценивать свои атлетические возможности. Много раз я видел спортсменов пропускающих ранние этапы, т.к. считали их пустой тратой времени и энергии. Но начальные уровни необходимы. Они укрепляют суставы и сухожилия, развивают координацию и навыки, запускают процесс создания постоянных источников энергии в мышечных клетках. Те же кто пропустил начало, часто останавливаются из-за боли и страданий,или потому что "уперлись в стену" в своих тренировках. Так происходит потому что эти спортсмены не затратили время на генерирование инерции, не положили силу в банк, с первых уровней, что помогло бы им пройти через более высокие уровни.

Средние или продвинутые атлеты вероятно задумываются о том, чтобы начать с более высоких уровней; но такое решение надо принимать хорошо подумав. Я знаю многих продвинутых , мощных зэков высмеивавших идею старта с первых уровней. Кажется бессмысленным тратить два или даже три месяца на "легкие" упражнения. Но как только они начинали с простых упражнений они чувствовали себя обновленными. Старые травмы заживают, суставы и ткани становятся более гибкими, нервная система "перезагружается", начинают доминировать новые способы баланса и координации. Резко повышается мотивация.

Разве не стоит инвестировать пару месяцев своей жизни в длинную тренировочную карьеру ради такого выигрыша? Господи большинство культуристов которых я знаю ни хрена не делают два месяца в году.

Так всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии? Нет.Продвинутым атлетам не обязательно начинать с первых уровней. Но начав с первых уровней вы никогда не потратите время в пустую.

Я заметил, что каждое движение вы разбили именно на десять уровней. Я думаю, что это делает вашу систему искусственной. Почему именно десять упражнений для каждого движения Большой Шестерки?

Это не так.

Этот аргумент основан на недоразумении. Я разбил прогрессии для каждого упражнения на десять частей и назвал их "Десять Уровней". Но это не значит, что каждое упражнение Большой Шестерки состоит только из десяти движений. Их намного больше.

Возьмем к примеру отжимания. Когда вы освоили полные отжимания (уровень 5), я советую сильным атлетам перейти к закрытым отжиманиям (уровень 6), отжимания когда руки расположены рядом друг с другом. Это одна прогрессия, правильно?

Неправильно.В книге я пишу, что если хотите вы можете разбить данный уровень.Вместо того, чтобы тут же сдвинуть руки друг к другу после освоения регулярных отжиманий, вы можете сдвигать их по дюйму(я знаю, что некоторые зэки делали отметки на полу, отмечая положения рук, когда тренировались на этом уровне). Если между вашими руками при выполнении регулярных отжиманий расстояние в двадцать дюймов, то это двадцать прогрессий, а не одна.

Закрытые отжимания прекрасный пример того как разбить на части прогрессирование, но то же самое я могу показать на горизонтальных подтягиваниях, неравномерных приседаниях, половинных подтягиваниях и даже отжиманиях от стены.На самом деле в тренировках с собственным весом существует не один способ сделать упражнение простым или трудным внеся в него лишь небольшие технические изменения. Большинство парней для увеличения сложности сосредотачивается только на увеличении количества повторений и на уменьшении скорости движений. Все это работает, но как насчет положения рук, положения ног, угла тела, плеча рычага? Все это дает огромную разницу.

В какой-то мере идея "десять уровней" действительно является искусственной конструкцией. На самом деле каждый уровень подразделяется на множество потенциальных мини-прогрессий каждая из которых отличается техникой выполнения. Я называю их "скрытые уровни" и они также важная часть гимнастических прогрессий. Спортсмен который знает как находить и использовать скрытые уровни может прогрессировать всегда. В СС я описал многие ( но не все) из этих скрытых уровней. Просто проверьте разделы "Совершенствуй свою технику" для каждого упражнения и вы найдете их там записанными русским по черному.

Так почему же я остановился на десяти последовательностях, десяти уровнях?.. Почему нет? Люди падки на десятки. Десять магическое число. У нас десятичная система счисления, у людей десять пальцев на руках и десять на ногах. Если бы я захотел то мог бы сохранить большую часть книги идентичной использовав восемь уровней. Или двенадцать. Или двадцать.

Число уровней не проблема. Не важно сколько прогрессий вам понадобится вы найдете их в книге.

Когда я могу переходить на следующий уровень?

Девять из десяти парней которых я тренировал задавали неправильный вопрос: когда мне переходить на следующий уровень? Избегайте такого подхода. Попробуйте быть тем десятым который спрашивает: сколько времени мне будет приносить пользу тот уровень на котором я тренируюсь в данный момент?

Помните перемещение на следующий уровень не строит силу. А показывает силу - силу которую вы приобрели тяжело тренируясь на предыдущих уровнях.

В этом месте я всегда стараюсь донести до новичков, что более ранние упражнения ключ к успеху на более высоких уровнях. Они не ваши враги и не пытайтесь быстрее расправиться с ними. Задержитесь на каждом уровне. Не спешите.Медленно получите все что можете из этих упражнений. Полюбите их. Освойте полностью их форму и содержание. Когда вы можете честно сказать себе что сделали это и вы можете выполнить условие перехода для каждого упражнения, наверное пора переходить на следующий уровень.

К сожалению при таком подходе невозможно установить конкретные сроки, например "один месяц на уровень". Для некоторых спортсменов тратить по месяцу на самые начальные уровни будет чрезмерным инвестированием. особенно если они до этого занимались с собственным весом. На другом конце спектра каждый атлет земли сталкивается с законом убывающей отдачи, т.е. чем ближе ваш потенциал тем труднее вам становиться сильнее при прочих равных условиях.Это значит, что чем выше уровень на котором вы находитесь, тем больше времени потребуется, чтобы выполнить условие перехода. Не всегда, но как правило.

Акцент на медленном методичном продвижении особенно важен когда вы приближаетесь к Уровню Мастера например отжиманиям на одной руке или отжиманиям в стойке на одной руке. Я знаю некоторых очень продвинутых и мощных атлетов которые потратили около двух месяцев на работу над нюансами движения положение рук, скорость, плечо рычага. И это может произойти не один раз прежде чем они подымутся на уровень выше.

Когда вы начинаете тренироваться с собственным весом очень легко начать думать о цифрах. Вы нацеливаетесь на условие перехода, чтобы подняться на следующий уровень. Но ваше тело не понимает чисел.Даже если вы перешли на следующий уровень. Все понимают, что для этого потребовалось усилие. Если сосредоточившись на темпе, контроле и технике вы можете сделать предыдущий уровень жестче, то вы должны это сделать. Следующие уровни никуда не денутся, но чем больше силы вы приобретете на начальных уровнях, тем проще вам будет на следующих уровнях. Именно это я имею ввиду когда говорю "положите силу в банк".

Сколько времени мне потребуется для того чтобы достичь Уровня Мастера?

Сколько времени вам понадобилось прежде чем вы смогли выжать лежа 180 кг? Сколько времени ушло на то, чтобы уровень жира в теле упал до 5%? Как долго писались великие американские романы?

Мне очень часто задают такой вопрос и я сожалею по поводу содержания моего ответа. Но как и любой тренер отвечу вам, что достижение элитных целей зависит от множества факторов.Успех в гимнастике зависит от возраста, пола, первоначальной силы мышц и сухожилий, соотношения мышечных волокон, гормонального уровня, длины конечностей, а также от множества других генетически обусловленных факторов.Управляемые переменные такие как вес тела, питание и восстановление играю важную роль и тоже очень отличаются у разных людей.

В действительности вы даже не можете сказать как долго будет прогрессировать атлет, которого вы тренируете. Конечно вы можете получить представление о его потенциале, но потенциал это полная херня. Парень с плохой генетикой но вкладывающий в тренировки максимум душевных сил, продвинется дальше чем чувак с огромным потенциалом, но который сачкует на тренировках, бухает и накуривается каждую ночь.

Я говорил это и раньше, но в некотором смысле Уровень Мастера это иллюзия.Целью должен быть прогресс. Сосредоточьтесь на нем.Пока вы прогрессируете вы кладете деньги в банк.

В СС вы рекомендуете скорость выполнения движения 2-1-2. Эта скорость не должна изменяться?

Я верю, что атлеты всерьез вставшие на путь гимнастики должны выполнять движения медленно. Лучше начать медленно, а не двигаться слишком быстро.Я советую своим студентам ориентироваться на скорость две секунды на негативную фазу, две секунды на позитивную и пауза в одну секунду в труднейшей позиции.Спортсмены должны придерживаться этой скорости во всех движениях серии, по крайней мере до тех пор пока не достигнут пятого уровня.

Работа на скорости 2-1-2 обладает рядом преимуществ.Для начала она защищает суставы и строит мягкие ткани. (я не говорю, что быстрые движения плохи, но крепкие суставы лучше справляются с взрывными усилиями). Плавные медленные движения помогают атлетам сосредоточиться на контроле и координации, а также создают мощную связку ум-мышца.Как ни странно но медленный старт позволит вам быстрее стать большим и сильным.Любой качок скажет вам, что если движение делается импульсно, то мыщцы не работает.Медленное движение переводит нагрузку на мышцы и суставы буквально заставляя их расти.Вот почему так много новичков СС сообщают о резком скачке в размере мышц с первых дней занятий.

Последнее но не менее важное - множество моих "жертв" обнаружат, что медленные движения делают начальные уровни сложнее (Что сложнее отжаться десять раз за двадцать секунд или за минуту?)Это значит, что выполняя терапевтические движения вы без риска увеличиваете силу и мышцы.Это беспроигрышная ситуация.

Но вы не должны всегда оставаться на низких скоростях. После достижения Уровня 5 вы не должны тупо следовать протоколу 2-1-2. небольшое увеличение скорости по мере прогрессирования на следующих уровнях это нормально если вы последовательны от тренировки к тренировке.Но неправильно увеличивая скорость использовать инерцию, чтобы сделать на пару повторений больше, чем на прошлой неделе и думать что это "улучшение".На некоторых высоких уровнях выдерживать низкую скорость практически невозможно, достигнув их нормально если вы используете резкие движения и рывки.

В это время вы должны должны добавить в тренировки "взрывные работы", если не сделали это раньше.

Я читал, что СС подходит только начинающим. Верно ли это?

Это херня. Я знал несколько людей которые говорили, что СС подходит только начинающим или тем кто растерял форму. Так говорят люди, которые бросили тренировки на начальных уровня, прежде чем они начали получать настоящую силу.

На меня вылили кучу говна из-за того, что я добавил в систему отжимания от стены. По сей день не понимаю почему. Включение в систему легких движений, например с пустым грифом штанги это нормально. Это полезно для набора формы и техники. Но вы не работаете с ним всегда. Вы добавляете вес на гриф с увеличением силы.

Кроме того если на начальных уровнях вы тренировались медленно, то на более высоких уровнях строить силу будет легче.

Попробуйте выполнить следующие упражнения:

-5 отжиманий на одной руке
-5 подтягиваний на одной руке
-10 отжиманий в стойке на руках
-20 приседаний на одной ноге.
-20 подъемов ног
-10 выходов в мост

А теперь попробуйте сказать мне, что вы и правда сильны и СС только для начинающих.

У меня серьезный подход к СС и я действительно хочу перевести мои тренировки с собственным весом на следующий уровень. Что мне делать?

Я слышал этот вопрос много раз и всегда отвечаю одно и то же. Пойди и купи книгу Павла Цацулина "Безоружный воин"

Я говорю вам это не ради прибыли. Мне не перепадет ни копейки если вы купите его книгу. Я говорю вам это потому, что этот человек во всем , что касается тренировок с собственным весом опережает других на несколько световых лет. Возьми эту книгу.