Время, необходимое для развития пассивной пассивной

Подвижности в суставах до 90% от уровня

Анатомической гибкости (Б. В. Сермеев, 1970)

	Число
Суставы	дней
Позвоночного столба	50—60
Плечевой	25—30
Локтевой	20—25
Лучезапястный	25—30
Тазобедренный	60-120
Коленный	25—30
Голеностопный	25—30

Затнятия, направленные на уве­личение подвижности в суставах, должны проводвдься ежедневно. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне за­нятия можно проводить реже —3— .4 раза в неделю, может быть не­сколько сокращен и объем работы. Однако полностью прекращать эту работу нельзя ни на одном из эта­пов тренировочного года, так как гибкость довольно быстро возвра­щается к исходному или близкому к нему уровню.

Время, каждый день затрачи­ваемое на развитие гибкости, мож­но варьировать от 20—30 до 45— 60 мин. По-разному может распределяться эта работа в течение дня: 20—30% от общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочны­ми занятиями, остальные упражнения —в программу тренировоч­ных занятий.

В годичном цикле соотношение работы, направленной на раз­витие активной и пассивной гибкости, изменяется: на ранних эта­пах преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости; в дальнейшем увеличивается объем упражнений, спо­собствующих развитию активной гибкости.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств, обеспечение соответ­ствия уровней развития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно качество, имею­щее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, из-за недостаточной по­движности в суставах спортсмен не может выполнять движения с необходимой быстротой и силой.

Однако методика развития силы и гибкости не может быть сведена лишь к соразмерности в развитии указанных качеств. Практика, литературные данные, а также исследования свиде­тельствуют о том, что большинство специально-подготовительных упражнений развивающих активную гибкость, не предъявляют необходимых требований к проявлению силовых качеств, а на­правлены йа обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т. е. на преодоление сил, препятствующих проявлению этого качества. Одновременно силовая подготовка спортсменов более чем в 90% случаев предусматривает /выполнение упраж­нений, не требующих предельного или околопредельного прояв­ления гибкости. Более того, тренеры в большинстве случаев даже не стремятся при выполнении. специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В ко­нечном счете это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально-подготовительных и особенно соревнова­тельных упражнениях не достигается необходимый уровень ампли­туды движений, а попытка проявить высокие «показатели гибко­сти сдерживает уровень силовых возможностей спортсменов.

Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможно­стями спортсмена, но и обеспечивать условия для совмещенного их развития. На практике это должно найти выражение в подбо­ре таких вспомогательных и специально-подготовительных упраж­нений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методических положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспечили бы условия развития (или поддер­жания достигнутого уровня) гибкости. Это может быть осуществ­лено шутем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений, некоторого изменения конструкции или расположе­ния тренажерных устройств (рис. 46).

Рис. 46. Упражнения, рекомендуемые для совмещенного

развития силовых ка­честв и подвижности в cуставах

Наиболее эффективными для развития пассивной гибкости яв­ляются плавные движения с постепенно возрастающей амплиту­дой и уступающей работой мышц. Величина внешнего воздей­ствия должна подбираться индивидуально для каждого спортсме­на с учетом особенностей суставов и растягиваемых мышечных групп. Свободные маховые движения менее эффективны, так как растягивание зависит от инерции конечностей, вьшолняющих эти движения, что связано с необходимостью выполнять их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление ограничиваю­щего растягивания защитного рефлекса, связанного с закрепо­щением растягиваемых мышечных групп.

Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эф­фективны соответствующим образом подобранные силовые упраж­нения динамического и статического характера, а также медлен­ные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств, и упражнений, направленных на повышение подвижности в суставах, помогает обеспечить значительную ампли­туду движений при выполнении большинства упражнений раз­личного характера, что положительно сказывается на эффектив­ности применяемых тренировочных программ как в отношении развития максимальной силы и силовой выносливости, так и в отношении увеличения подвижности в суставах. Такой методиче­ский прием вызывает четко выраженное ступенчатообразное из­менение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение вне зависимости от направленности приводит к уменьшению по­движности по сравнению с результатами предыдущего измерения; каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличением гибкости.

Совмещение работы, направленной на развитие силовых ка­честв, с работой, направленной на развитие подвижности в суста­вах, в одном упражнении (рис. 48) способствует увеличению по­движности в суставах. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления си­ловых качеств за счет предварительного активного растяжения мышц.

Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью. Она должна быть такой, чтобы обеспечивать максимальную подвижность в суставах. Ис­следования динамики подвижности в суставах при выполнении различных упражнений показывают, что вначале она постепенно возрастает; достигнув максимума — определенное время удержи­вается на одном уровне; затем постепенно снижается: Для раз­личных суставов количество движений, необходимых для. дости­жения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково. Этим определяется то количество движений, кото­рое нужно планировать при выполнении различных упражнений как на этапе развития подвижности в суставах, так и на этапе удержания достигнутого уровня.

Продолжительность упражнений зависит не только от особен­ностей сустава, но также от возраста и пола спортсмена. Число повторений для спортсменов 12—14 лет должно быть в 1,5— 2 раза меньше, чем для взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность ра­боты у женщин должна быть на 10—15% меньше, чем у мужчин.

В зависимости от характера упражнений, особенностей кон­кретного сустава, возраста и пола спортсмена, темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 с до 2—3 мин. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгиательные движения могут выполняться длительное время.

Максимальное чис­ло движений в одном занятии, рекомендуемое для развития подвиж­ности в различных су­ставах, дортигается вы­полнением серии под­ходов (табл. 24). В каждом подходе обыч­но планируетстя 10— 12 активных движений; при выполнении стати­ческих упражнений продолжительность работы в каждом подходе составляет 6-12 с, маховых движений—10—15 с, пассивных упражнений — 10—20 с.

Величина дополнительных отягощений, способствующих мак­симальному проявлению подвижности в суставах, не должна пре­вышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные спортсмены высокой квали­фикации могут применять большие отягощения. Величина отяго­щения в значительной мере зависит от характера упражнений: при использовании маховых движений вполне достаточны отягоще­ния массой 1—3 кг, а при выполнении медленных движений с при­нудительным растягиванием мышц отягощения должны быть больше.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях вос­становившейся работоспособности. Вполне естественно, что про­должительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10—15 с до 2—3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Опти­мальная продолжительность пауз достаточно точно может быть определена по субъективным ощущениям спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых; длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно упраж­нениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.