Класифікація сучасного аквафітнесу
План
7.1. Класифікація сучасного аквафітнесу.
7.1.1. Оздоровче плавання.
7.1.2. Ігри та розваги у воді.
7.1.3. Загальна характеристика аквааеробіки.
7.1.4. Структура занять з аквааеробіки.
7.2. Розподіл навантаження на заняттях аквафітнесу.
7.3. Класифікація рухових дій аквааеробіки.
7.3.1. Класифікацію основних засобів гідроаеробіки.
7.3.2. Приклад заняття з аквааеробіки.
Класифікація сучасного аквафітнесу
На думку Н. Гоглюватої (2007), сучасний аквафітнес розглядається як як об’єктивно жадана та ефективно дієва система засобів фізкультурно-оздоровчого впливу, основними компонентами якої є:
· дистанційне плавання;,
· ігри та розваги у воді;
· нетрадиційні форми рухової активності в умовах водного середовища, які базуються на використанні інноваційних технологій, об’єднані під загальноприйнятим терміном “аквааеробіка”[Гоглювата].
7.1.1. Оздоровче плавання.В цьому виді циклічних вправ також беруть участь всі м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж в бігу або ходьбі на лижах. Дещо менша і витрата енергії, унаслідок чого МПК у плавців нижче, ніж у лижників і бігунів на середні і дальні дистанції (70-75 мл/кг). Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути достатньо велику швидкість, при якій ЧСС досягала б зони тренуючого режиму (не менше 130 уд/хв). Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. В результаті скрутного вдиху (тиск води на грудну клітку) і видиху у воду, плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшенню життєвої місткості легенів. Плавці високого класу мають найбільшу ЖЕЛ у порівнянні з представниками інших видів спорту – близько 7000-8000 мл бронхіальна необхідність. Максимальна швидкість вдиху і видиху у плавців також більше, ніж у інших спортсменів (відповідно 8,15 і 6,15 л/с).
Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вогкість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі для людей із бронхіальною астмою. При плаванні нападів астми звичайно не виникає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх вірогідність вище. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт).
Енергетичне забезпечення м'язової діяльності при плаванні відрізняється рядом особливостей. Вже саме перебування у воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (у порівнянні з рівнем спокою), підтримка тіла у воді вимагає збільшення витрати енергії вже в 2-3 рази, оскільки теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. Унаслідок високого опору води на 1м дистанції в плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю, тобто близько 3 ккал/кг на 1км (при ходьбі – 0,7 ккал/кг/км). У зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла – за умови регулярності навантаження (не менше 30 хв 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, достатньо інтенсивному і тривалому навантаженню плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження чинників ризику ІБС.
Вивчення особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми залежно від стану здоров'я, віку і рівня фізичної підготовленості. Для більш різностороннього впливу на організм, виключення монотонності занять у пристосовуванні до звичного фізичного навантаження в перебігу багаторічних тренувань доцільний тимчасовий перехід з одного виду циклічних вправ на інший або ж використовування їх в поєднанні. Так, наприклад, любителі лиж взимку можуть повністю переходити на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов'язково використовувати регулярні бігові тренування.
Плавання має ряд фізіологічних особливостей, що відрізняє цю роботу в звичайних умовах повітряного середовища. Ці особливості визначаються
1) механічними факторами, пов'язаними з рухом у воді,
2) горизонтальним положенням тіла;
3) великою теплоємністю води.
Витрати енергії у людини при плаванні приблизно в 30 разів більше, ніж у риби схожих розмірів, і в 5-10 разів більше, ніж при бігу з тією ж швидкістю. При дуже низькій швидкості плавання значні відмінності в енергетичних витратах у людей пояснюються різною потопляє силою (плавучістю) у них. При плаванні з однаковою швидкістю жінки витрачають менше енергії, ніж чоловіки, головним чином тому, що у жінок більше плавучість.
Дані говорять про високу специфічність тренування з плавання, що пов'язано з такими унікальними особливостями плавання, як горизонтальне положення тіла у воді (на відміну від звичайного вертикального положення при роботі в наземних умовах), активація меншою м'язової маси та переважна робота м'язів рук і поясу верхніх кінцівок (на відміну від переважної роботи м'язів ніг і тулуба при наземних локомоціях).
Горизонтальне положення тіла створює сприятливі умови для посиленого венозного повернення і відповідно для великого заповнення серця під час діастоли. Тому при однаковому субмаксимальному рівні споживання О2 систолічний об'єм під час плавання більше, ніж під час роботи на велоергометрі, що відповідно веде до зниження ЧСС під час плавання [Коц].
Тиск води перешкоджає виконанню вдиху, а при видиху у воду доводиться долати її опір, що приводить до підвищеного навантаження на дихальну мускулатуру. При плаванні виробляється новий автоматизм дихання, який характеризується зменшенням тривалості дихального циклу, збільшенням частоти і хвилинного об’єму дихання. При цьому збільшується легенева вентиляція і життєва місткість легенів. Окрім щільності і тиску води істотний вплив на організм при заняттях плаванням надає її теплоємність. Теплоємність води в 4 рази більше і теплопровідність в 25 разів вище, ніж повітря. Тому, коли людина знаходиться у воді, його тіло випромінює на 50-80 % більше тепла, чим на повітрі. У зв’язку, з чим у нього підвищується обмін речовина для збереження теплового балансу в організмі.
Механізм позитивної дії плавання на органи дихання полягає в активному тренуванні дихальної мускулатури, збільшенні рухливості грудної клітки, легеневої вентиляції, життєвої місткості легенів, споживання кисню кров’ю. При плаванні в диханні беруть участь найвіддаленіші ділянки легенів, і в результаті виключаються застійні явища в них. Крім того, плавання із затримкою дихання, пірнання, занурення під воду тренують стійкість до гіпоксії.
Тижневий обсяг тренування (два заняття з оздоровчого плавання та дві години занять самостійної підготовки). Заняття мають характер фізкультурно-оздоровчого тренування із застосуванням різних форм, методів та засобів для опанування спеціальних умінь та навичок з оздоровчого плавання, які сприяють розвитку мотиваційного інтересу.
Структура заняття з оздоровчого плавання студентів:
| Група | Основні задачі заняття | Метод тренування | Зміст тренувального навантаження | |
| обсяг | інтенсивність | |||
| А | 1) підтримка високого рівня результатів; 2) розвиток витривалості; 3) зниження ЧСС; 4) розвиток серцево-судинної, кардіо-респіраторної систем; | переміно-інтервальн.; повторний | 1700-2000м | 75-80% від максимальної швидкості плавання |
| Б | 1) вдосконалення рівня плавальної підготовленості; 2) розвиток загальних і спеціальних силових можливостей, гнучкості та швидкісних якостей; 3) зниження ЧСС. | переміно-інтервальний; | 1000-1200м | 60-75% від максимальної швидкості плавання |
| В | 1) зміцнення і корекція здоров'я; 2) навчання основам техніки всіх спортивних способів плавання; 3) розвиток витривалості, сили, гнучкості та координаційних здібностей. | рівномірно-неперервний | 600-900м | 55-60% від максимальної швидкості плавання |
Методи навчання добиралися відповідно до дидактичних принципів, а зміст цих принципів ґрунтувався на психофізіологічних можливостях студентів та рівні розвитку їх фізичної підготовленості. Залежно від цих принципів здійснювалося планування оздоровчо-тренувального процесу за такими показни-ками як оцінка стану здоров'я і фізичної підготовленості; виконання фізичних навантажень, які відповідали функціональним та руховим можливостям організму студентів [Химич].
7.1.2. Ігри та розваги у воді.В даний час одними з найпопулярніших видів фізкультурно-оздоровчих занять серед жінок через свою доступності, емоційності та ефективності є технології сучасного аквафітнеса, і, зокрема, кошти спортивно-ігрового спрямування. Ці технології вийшли з аквааеробіки, і в даний час вони об'єднують такі різновиди ігрових засобів, як аква-бокс, аква-баскетбол, аква-гандбол та інші.
Рядом українських вчених (Ж.Козіна, С.Єрмаков та ін.) запропоновано методику аквафітнеса ігрового спрямування з застосуванням технічних пристроїв у фізичному вихованні студенток. Розроблено спеціальний баскетбольний щит, який прикріплюється безпосередньо на бортик басейну або на Ватерпольний ворота. Використання щита дозволяє виконувати кидки з різних дистанцій з різним фізичним зусиллям. Встановлено, що в заняттях аквафітнесом ігрової спрямованості спостерігається оптимізація функціонального стану та фізичної підготовленості студенток. Заняття баскетболом на воді проводились за схемою, аналогічною проведенню баскетболу в спортивному залі [12], тобто виконувались передачі, кидки м'яча, ведення поштовхами м'яча під час плавання. Гра проводилася за модифікованими правилами: заборонялося опускати м'яч під воду, стосуватися суперника як над водою, так і під водою, плавати, лежачи на м'ячі. розроблені технічні пристрої для проведення аквафітнеса ігрової спрямованості у фізичному вихованні студенток: щит для гри "Баскетбол на воді" з кріпленням на Ватерпольний воротах і щит для гри "Баскетбол на воді" з кріпленням на бортику. Розроблені пристрої відрізняються більшою стійкістю і надійністю завдяки конструкції кріплення порівняно з випускаються в промисловості [Инновац.].
Характерними особливостями інновації є наявність вправ для навчання техніці володіння м'ячем, засобів аквафітнесу з м'ячем і без м'яча для розвитку фізичних якостей, плавальна підготовка із застосуванням спрощених засобів плавання, засобів утримання на воді і пересування у воді з одночасним володінням м'ячем, гра «Баскетбол на воді». Крім того, особливістю інновації є інтегральний вплив аквафітнесу з елементами баскетболу на організм студенток, який полягає в поєднанні навчання плаванню, розвитку усіх фізичних якостей і корекції фігури з навчанням елементарним техніко-тактичним діям у баскетболі; розвиток психологічних і психофізіологічних якостей, характерних для тих, хто займається ігровими видами спорту при зменшенні навантаження на опорно-руховий апарат; застосування авторських технічних пристроїв для навчання грі «Баскетбол на воді» і проведення гри, вплив якої на організм є інтегральним (Л.В. Костікова, 2008, 2012; Ж.Л. Козіна, 2009, 2011; Р.О. Сушко, 2012; О.О. Мітова, 2013) [Базілюк].
| Основні методи застосування інновації |
| Основні засоби для застосування інновації |
| «плавальна» підготовка |
| засоби аквафітнесу з м’ячем і без м’яча для розвитку фізичних якостей |
| вправи для навчання володінню м’ячем |
| на суші |
| в воді |
| гра «Баскетбол на воді» |
| із застосуванням авторських технічних пристроїв |
| розповідь, показ |
| повторної вправи |
| ігровий |
| змагальний |
|
| Характеристика інноваційної технології аквафітнесу з елементами баскетболу |
| Основний компонент інновації: Гра в баскетбол на воді із застосуванням авторських технічних пристроїв |
| Характерні особливості інновації 1. Поєднання точних рухів, характерних для баскетболу, з рухом у водному середовищі. 2. Поєднання навчання плаванню, розвитку усіх фізичних якостей і корекції фігури з навчанням елементарним техніко-тактичним діям у баскетболі. 3. Поєднання у занятті засобів аквафітнесу з грою в баскетбол на воді. 4. Розвиток психологічних і психофізіологічних якостей, характерних для тих, хто займається ігровими видами спорту, при зменшенні навантаження на опорно-руховий апарат. 5. Застосування авторських технічних пристроїв для навчання грі «Баскетбол на воді» і проведення гри. |
| Основні педагогічні принципи при застосуванні інновації: Свідомості і активності, індивідуалізації, доступності, поступового підвищення навантаження («від простого - до складного»), наочності, зв'язку теорії з практикою |
Рис. 1. Характеристика інноваційної технології аквафітнесу ігрового спрямування з елементами баскетболу
7.1.3. Загальна характеристика аквааеробіки. Широке розповсюдження фізичні вправи у воді отримали лише 15-20 років тому. Залежно від методичних принципів і способів проведення занять комплекси вправ у воді називаються: аквабілдінг, аквамоушен, акватрейнінг, гідроатлетизм, гідроаеробіка. Гідроаеробіка спочатку активно використовувалася тільки як новий вигляд підготовки спортсменів практично всіх видів спорту. Близько 50% членів збірної команди США по легкій атлетиці застосовували біг і різні вправи у воді як один з ефективних засобів підготовки до Олімпійських ігор та інших змагань.
Окрім легкоатлетів вправи у воді широко використовували боксери і представники різних бойових мистецтв. Вони відпрацьовували імітацію ударів у воді з метою акцентованої дії на ті м'язові групи, які безпосередньо беруть участь в ударних рухах. Це сприяло і виявленню різноманітних навиків.
Вправи у воді можуть використовуватися також як реабілітаційні засоби. Так, легкоатлета високого класу Глен Макуотерз, отримавши під час в'єтнамської війни поранення в стегно, втратив можливості займатися бігом. Розроблена їм система вправ із спеціальним плавучим жилетом дозволила йому бігати у воді і повернути минулу спортивну форму.
Аквааеробіка – це система фізичних вправ у воді. Їх виконання, пов'язане із зануренням у воду, охолоджуванням тіла що займається і тиском на нього води, викликає енергійнішу роботу серця. Тиск води полегшує притік крові до серця, а горизонтальне положення тіла, яке приймає людина при виконанні вправ у воді, значно полегшує умови роботи серця. Отже, аквааеробіка, з одного боку, спонукає серце до посиленої діяльності, з іншої –покращує умови його роботи. Тіло у воді звільняється від більшої частки своєї ваги, що сприятливо позначається на суглобах. Тепла вода корисна для людей, страждаючих ревматизмом. Крім того, в ній швидше відбувається розщеплювання жирів. Інший безперечний плюс фізичної активності у воді – тілу не потрібно виділяти піт, щоб охолодити розпалені м'язи. Це робить сама вода, яка є в 4 рази є ефективнішим охолоджувачем, ніж повітря. При охолоджуванні у воді організм не зневоднюється і не втрачає з потом мінеральних речовин. Витрата калорій при однакових вправах в водній сфері і поза нею також неоднаковий. У воді він вище в 2 рази завдяки ефекту опору більш щільного середовища і більшої теплопровідності. При цьому навіть надмірні навантаження у воді спричиняють за собою значно менше травм, больових відчуттів та інших неприємних наслідків. Загально відомо, що групи м'язів діють взаємозалежно: надто великі навантаження однієї групи відповідає більше послаблення протилежної. Такий нерівномірний тиск на суглоби і м'язи може викликати біль. У воді ж жодна група м'язів не залишається незачепленою – із-за триразово посиленого опору середовища в порівнянні з повітрям. Масаж, яким завжди супроводжується рух у воді, чудово діє на циркуляцію крові в шкірі та жирові відкладення на будь-якій ділянці тіла.
7.1.4. Структура занять аквааеробікою. Сучасні заняття гідроаеробіки відбуваються наступним чином: ті, що займаються розташовуються за всією площею дрібної частки басейну. Інструктор веде заняття, стоячи на бортику басейну. Всі вправи необхідно виконувати разом з ним, потрапляючи в такт музики. Підготовка до проведення занять починається з визначення кількісного складу групи, середнього рівня її фізичної і плавальної підготовки, спрямованості, мотивації до занять і стану здоров'я тих, що займаються. Інструкторові необхідно знати про наявність захворювань (якщо такі є) біля тих, що займаються і строго індивідуалізувати навантаження. Для здійснення безпосереднього контролю вже на першому занятті рекомендується виявити загально фізичну і плавальну підготовку. Залежно від контингенту тих, що займаються і майдану басейна комплектуються групи з 20-25 чоловік. Що спочатку бажають займатися гідроаеробікою можуть випробовувати утруднення у відтворенні пропонованих рухів, тому на першому етапі значення має дотримання методичного принципу доступності. При чому його необхідно реалізовувати в змісті вправ, кількості елементів, що становлять, вимогах, які вони пред'являють до рівня розвитку фізичних якостей, темпу виконання і дозування.
Основою для побудови занять по гідроаеробіці є біологічні закономірності функціонування організму, які визначають його працездатність. Типові заняття складаються з трьох часток:
· підготовчою,
· основною
· кінцевою.
Завдання підготовчої частки (5-10 хв.) – активізація організму. Вправи повинні сприяти розігріванню м'язів і суглобів, вдосконаленню координації рухів і швидкісно-силових якостей. Тому в підготовчій частці комплексу переважають рух з одночасною роботою м'язів ніг і плечового поясу, які стимулюють процеси обміну і кровообігу на найбільш видалених ділянках тіла. Для емоціональної дії можна включати нескладні танцювальні елементи. На думку провідних фахівців, підготовчу частку гідроаеробіки слід проводити в динамічному режимі.
Далі слідує основна частка, завдання якої – зміцнення м'язового апарату, серцево-судинної і дихальної систем. Вона складніша по координації рухів, вправи поєднують рухи в багатьох суглобах в положенні стоячи, сидячи, лежачи на воді. Навантаження може мати декілька піків, що досягається включенням бігу, підскоків, стрибків, різними рухами рук, збільшенням амплітуди і кількістю повторень. У завершальній частці необхідно привести в норму частоту сердечних скорочень, добитися повнішого і глибшого дихання. Фахівці вважають, що протягом перших двох-трьох місяців в заняття вводяться прості вправи, активізуються обміні процеси в м'язах і тканинах, зміцнюється скелетна мускулатура, серцево-судинна і дихальна системи, нормалізується і поліпшується функціональна діяльність організму. Після двох-трьох місяців зростає працездатність, поліпшується самопочуття, підвищується якість виконуваних вправ. Тут необхідно підбирати засоби і методи із спрямованістю на підвищення працездатності, підготовку до роботи більшої інтенсивності. Збільшується кількість вправ, темп, число повторень, трудність, амплітуда рухів. До восьмого місяця можна значно підвищити інтенсивність занять, збільшити кількість повторень, амплітуду, використати вправи комплексної дії на весь організм. Надалі необхідно урізноманітнити форми проведення занять і привчати до самостійних дій.
Останнім часом велику популярність отримало поділ занять з аеробіки на вісім етапів:
• організаційно-підготовчий;
• власне підготовчий (розминка);
• спеціально-підготовчий (аеробна розминка);
• етап пікового аеробного навантаження (аеробна серія);
• етап зниження аеробного навантаження (аеробна заминка);
• етап вдосконалення м'язової сили і силової витривалості (калістеніка);• етап розвитку гнучкості і релаксації (друга заминка).
Заняття гідроаеробікою необхідно починати з розминки, що включає виконання вправ в центрі басейну або з використанням його бортів як опора. Після роботи, пов'язаної з проходженням через всі ігрові станції – від 2 до 5 хв. на кожній станції і 3-4 хв. на аеробні серії, урок закінчується легким розслаблюючим плаванням як завершальна частка з використанням простих рухів, таких як махи або ходьба, хореографія, імітація спортивних рухів, але без устаткування. Оскільки тіло остигає у воді в 4 рази швидше, ніж на суші, вправи повинні виконуватися в динамічному режимі у поєднанні з пересуваннями або плаванням, амплітудними рухами. Заняття, побудовані таким чином, рекомендуються як для плавців, так і для тих, хто не вміє плавати. В останньому випадку при проходженні станцій ті, що займаються повинні спиратися ногами об дно басейну. Для дослідних плавців можна ввести окремі станції і на достатній глибині. Оптимальний рівень води в басейні обумовлений будовою тіла, зростанням і, звичайно, типом виконання вправ. Ті, що займаються мають бути в змозі контролювати свої рухи, не відчуваючи необхідності триматися на плаву. В деяких випадках для контролю рухів маленького росту або із зайвою вагою повинні виконувати роботу на мілкішому місці, ніж фізично сильніші або вищі що займаються. Бажано навіть відгородити «кімнати» для кожної станції, щоб знайти зручний рівень води для окремих груп. Для того, щоб зберегти правильне положення тіла, фахівці рекомендує працювати ним в «атлетичних станціях» або стоячи на злегка зігнутих ногах, руки внизу і в сторони, плечі, стегна і стопи прямо. Підборіддя знаходиться в нейтральній позиції. Щоб уникнути перенапруження хребта в рухах назад, рекомендується напружувати м'язи сідниць з легким згинанням спини.
Робочі позиції в «атлетичних станціях» можна розділити на наступні:
• нейтральна – робота на глибині від талії до середини стегон;• полегшена – рівень води до талії;
• низька – рівень води нижчий за талію.
Дуже ефективні відскоки (сильний тиск на дно басейну з стрибковими рухами). Опір води в 12 разів більше опору повітря. Варіації амплітуди і сили рухів з урахуванням опору води можуть сприяти ефективній дії вправ. Долоні, складені у вигляді чаші, наприклад, можуть створити більший опір, чим долоні, випрямлені, розрізують воду. Ті, що займаються можуть зробити свою роботу більш ефективною, виконуючи рухи з широкою амплітудою, швидше, енергійно і максимально використовуючи опір середовища.
Структура заняття гідро аеробіки може виглядати наступним чином:
• розминка (ходьба, приставні кроки, руху руками, повороти голови, піднімання колін, стретчінг біля борту і так далі);
• аеробна серія (основна частка) – танцювальна або по типу кругового тренування на розвиток сили і витривалості. У круговому тренуванні можна використовувати ласти, гумовий джгут, пластикові палиці, обручі. З рятувальними поясами можна проводить парні групові (3-4-6 учасників і більше) вправи. Розташування тих, що займаються може бути різноманітним - в колоні, шерензі, крузі, лежачи на спині, грудях, боку або один на спині, інший на грудях. Способи з'єднання партнерів в комбінаціях: в області зап'ястя, ліктьового суглоба, за середину спини, рукою за голеностоп, гомілку, бічним тиском між ногами – в області кісточок, гомілки, колінних суглобів в положенні ногами один до одного, затиск двома ногами і т.д.;
• заминка (відновлення) – вправи на розслаблення,легке плавання (імітація спортивних рухів, ходьба, легкі махи руками, ногами у поєднанні з амплітудними рухами (оскільки тіло у воді вистигає в 4 рази швидше, ніж на суші).