Техника и методика обучения лыжным ходам

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во мно­гом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Ес­тественно, существенную роль в увеличении скорости играют от­талкивание палками и движения туловищем, особенно при одно­временных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяет­ся беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольже­ния). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и дли­на цикла равна длине скольжения.

Рис. 3. Первая фаза скользящего шага

Попеременный двухшаж-ный ход.Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух сколь­зящих шагов и поперемен­ных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо дать биомеханический ана­лиз пяти основных фаз цик-

ла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы.

1-я фаза - свободное скольжение (рис. 3). Главная задача - умень­шить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкива­нию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.

Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. За­кончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжи­тельность свободного скольжения у сильнейших лыжников варь­ируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения не­сколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопро­тивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной дли­ны выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться верти­кального положения голени. Наклон голени приводит к усиле­нию давления на лыжу.

Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1.В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает дав­ление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следую­щими ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти дейст-

вия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягча­ют «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давле­ние лыжи на снег; б) активное выпрямление опорной ноги и туло­вища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерци­онных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.

Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом -усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но дви­жение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давле­ние, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.

Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сги­бания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, об­разует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.

2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 4). Глав­ная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на сколь­зящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.

Рис. 4. Вторая фаза скользящего шага 102

Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отве­ден в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая про­должительная; у квалифици­рованных лыжников, пере­двигающихся с высокой ско­ростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от

условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.

Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка не­много сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при оттал­кивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.

Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более вы­прямленной ногой.

Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное сколь­жение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник про­ходит наибольшее расстояние.

3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 5). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений ру­кой и ногой и ускорить перекат.

Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в ко­ленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опор-

Рис. 5. Третья фаза скользящего шага

ная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимаю­щее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит под-седание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суста­вах. Так как скорость моментально падает до нуля и лыжа останавлива-

ется, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы ко­леблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится вперед не коленом, а как бы стопой.

Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, со­гнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длин­ному выпаду, постановке лыжи на снег «ударом» и резкой ее за­грузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фа­зы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.

4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 6). Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эф­фективного окончания отталкивания ногой.

Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а под­нимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лы­жей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряже­ние мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в

Рис. 6. Четвертая фаза скользящего шага

этой фазе может достигать макси­мума - до 13 м/с. В начале фазы на­клон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а махо­вая - впереди колена толчковой но­ги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится впе­ред на 5-15 см.

Рис. 7. Пятая фаза скользящего шага

Хотя остановка лыжи и разде­ляет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыж­ников, передвигающихся с наи­более высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.

5-я фаза - отталкивание с вы-прялшением толчковой ноги (рис. 7).

Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога вы­двинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон ту­ловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.

В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного вы­прямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает дав­ление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрям­ление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро -таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быст­рому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.

Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей пред­ставляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.

В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сли­ваются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой ор­ганически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.

Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалифи­кации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она ко­роче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз бу­дет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.

Длина скользящего шага суммируется из двух показателей -длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние ме­жду стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у силь­нейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, рав­на 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и сколь­жения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.

Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжитель­ность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин.