Периодизация в жиме лежа

Взрывную и скоростную силу в жиме лежа можно развить несколькими способами. Вот н несколько основных принципов скоростной работы в жиме. Отдыхайте 45-60секунд между подходами. Используйте резиновые ленты, цепи или расцепители веса для достижения реактивного эффекта. В жиме лежа на полу и в жиме в раме вы делаете паузу, но в жимах с касанием груди паузу держать не надо. Когда вы кладете штангу на грудь, во многих мышцах остается напряжение. Это ослабляет рефлекс растяжения. Когда штанга лежит на опорах в силовой раме, в нижней точке жима, вы можете расслабиться. Взорвитесь как боксер, делающий удар и жмите штангу.

Динамический метод:

Делайте обычные жимы с весом 40-55% от безмаечного максимума. Опускайте штангу быстро, и быстро переключайтесь на подьем штанги. Делайте 8-10подходов по 3 повтора.

Баллистический метод:

Используйте 45-50% от безмаечного максимума. Бросайте штангу вниз, но контролируйте ее широчайшими, не трицепсами. Ловите штангу в 2,5-7,5 сантиметрах от груди и жмите ее вверх настолько быстро, насколько возможно.

Жим лежа на полу:

И опять же, используйте 45-50% от безмаечного максимума. Ложитесь на пол внутри силовой рамы. Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола и расслабте их. Резко сократите все мышцы, участвующие в жиме и жмите штангу вверх. В жиме лежа на полу, как и в приседах на ящик, некоторые мышцы расслабляются, а некоторые находятся в статическом напряжении.

Расцепители веса:

Это метод с взрывной эксцентрической фазой. Нагрузите на штангу 50% от вашего безмаечного максимума. Добавьте на штангу расцепители веса с 30% веса от вашего максимума. Вы опускаете штангу, нагруженную 80% от максимума, в нижней точке слетает 30% веса и вы должны жать 50% очень быстро. Это контрастный метод, который реально улучшает реактивные способности атлета.

Скоростная сила:

Прикрепите во всех 4 сторонах силовой рамы по мини-ленте. Растяните их и накиньте концы на гриф. Делайте 8 подходов по 3 повтора, опускайте штангу настолько быстро, насколько это возможно.

Силовая скорость:

Используйте по две мини-ленты, прикрепите как в прошлом случае. Для развития силовой скорости, нагрузка от лент должна быть больше чем вес на штанге.

Скоростной жим в раме с паузой на опорахs:

Поставьте опоры на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабтесь на секунду и взорвитесь. Это преодоление расслабление динамическим способом. Используйте цепи и резиновые ленты.

Арочный гриф или гриф Баффало:

Вышеописанное можно делать с грифом Баффало. У него 5 сантиметровый изгиб. Билл Джиллеспи из команды «Seattle Seahawks» используя этот метод, дошел до 355кг в жиме, в однослойной майке.

Наклонный жим лежа:

Можно также использовать наклонный жим лежа со штангой. Используйте резиновые ленты для дополнительного сопротивления и построения ускорительной силы. Также вы можете использовать ленты при работе с гантелями, концы ленты надо захватить рукой до того, как возьмете гантелю в руку.

Метод облегчения:

Крепим ленты вверху силовой рамы или монолифта, чтобы снять часть веса со штанги, при ее положении на груди. Мы крепим ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты снимают 68кг, зеленые ленты 43кг, фиолетовые ленты 29кг.